こんばんは♡
まずは今日の晩ごはんから…
・肉豆腐
・小松菜の中華和え
・きゅうりとキクラゲ和え
・かぼちゃとクリームチーズのサラダ
今日はね、鉄が多く含まれている食材の一つ…牛肉を使って肉豆腐にしたよ
豆腐は子供達の好きな絹ごし豆腐で
フライパンに☆を入れて、アク抜きしたしらたき・玉ねぎ・キノコ類を入れて一煮立ちしたら牛肉を入れて…
・小松菜 1束
今日のご飯はこんな感じです
豆腐は子供達の好きな絹ごし豆腐で
そしてカルシウム・鉄分・高タンパクな高野豆腐もいれて…
しょっぱくないよぉ～
美味しいよぉ～
ペロッと食べれちゃうよぉ～
これ旨い！
もらったよ
【作り方】
・牛肉 300gくらい
・しらき 1袋 160g
・玉ねぎ 1個
・しいたけ 3個
・えのき 1/2袋
・絹ごし豆腐 1/2パック
・高野豆腐 1枚
☆水 300cc
☆本だし 小1
☆醤油 大5
☆お酒 大4
☆砂糖 大3
☆しょうがチューブ 2cmくらい
★醤油 小1～
牛肉に火が通ったら、豆腐・高野豆腐を入れて煮込みます
最後に味をみて★の醤油をお好みで足したら出来上がり
豆腐が1/2丁なのは、明日のお味噌汁でも使いたかったからです
火を止めて少しおいて…
冷めてからまた火を通すと味がしみるよー
【小松菜の中華和え】
・小松菜 1束
・ハム 3～4枚
・人参 3cmくらい
・コーン 適量
☆鶏ガラ 小1/2
☆にんにくチューブ ちょっと
☆酢 大1/2くらい
☆ごま油 小1
☆砂糖 小1くらい
☆醤油 大1くらい
レンチンしたしっかり水切りした小松菜・千切り人参・ハム・コーンを☆で合えるだけ
かぼちゃとクリームチーズサラダ
きくらげときゅうりの和えもの
今日のご飯はこんな感じです
～スポーツ選手は鉄分が大切～
【鉄を多く含む食材】
・レバー
・マグロの赤身
・牛肉
・カツオ
・ぶり
・あさり
・牡蠣
・ほうれん草 …など
鉄分を多く含むつ食材のうち、レバーやマグロ・牛肉などの赤身の動物性食品は、鉄分の吸収が良いです
【吸収アップの組み合わせ】
クエン酸やビタミンCなどによって吸収が促進されます
【吸収を阻害する組み合わせ】
食物繊維やカフェインなど
鉄分は尿や汗と共に排出されるので、スポーツ選手はなおさら意識して摂取する必要がありますね
だから、この時期からは汗をたっくさんかくからなおさら必要！
子供の場合、一日に10mgほど摂取する必要があります。
スポーツ選手は…一日に15～20mgの鉄分を必要とするんです。
びっくりだよねー
こんなに食べなきゃいけないなんて
例えば…
豚レバー 100gで約13mgです
あさり 100gで約3.8gです
レバーの中で豚→鶏→牛肉といった順に鉄分は多く含まれているよ
なかなか意識しないと摂取できない鉄分…
特に持久力型のスポーツ選手は、鉄欠乏性貧血になりやすく、これは持久力の低下・心拍数の増加・疲労感の増加を招く恐れが…
だから、スポーツ選手は(特に持久力型)毎日の食事で鉄分をしっかりととらないとダメなんです
なかなか難しいけど、できるだけ意識したいね
持久型→マラソン・水泳・スケートなど
筋力型→無酸素運動系
混合型→サッカー・野球など
あ、サッカーも鉄分はめちゃくちゃ大切です
日々の食事で、色々な食材を使いバランスよく食べさせたいと思っています
最近から私のブログを見てくださる方のために、同じような内容のスポーツ栄養のお話しをさせていただく事になるかと思いますがご了承いただけたら幸いです。