蒸し鶏と野菜の副菜でヘルシーな晩ごはん

こんばんは‼︎

試合も終わり、またしばらくは身体作りの為の食事に徹していきたいと思います

今日の晩ごはんはね…

今日はたんぱく質を意識したちょっとヘルシーな献立です

ヘルシーだけどギューってね

栄養バランスを考えてみました

たんぱく質・ビタミン・ミネラル・鉄分・カルシウム…

生春巻きに巻いてる蒸し鶏

もちろん胸肉使用だよー

めちゃくちゃ柔らかくできた～～

もちろんこのままでも美味しく食べれちゃうのだ

【胸肉de蒸し鶏】

・胸肉 1枚分

・砂糖 大1弱

・塩 小1弱

【漬けダレ】

・小葱 大1くらい

・醤油 大1

・砂糖 大1

・ごま油 小1

・酢 大1

胸肉は観音開きにして厚みを均等にし、フォークでブスブスと刺します

両面に砂糖・塩を揉み込みビニール袋に入れ半日おきます。

調理する前に一度水で洗い流し、たっぷりの沸騰したお湯に入れて→蓋をして弱火2分→火を止め約10分放置

お湯から出し切り分けたら出来上がり

火加減は絶対に弱火です

厚みは均等に観音開きです

もし、湯からあげてちょっと赤いようならもう一度湯に戻しもうちょっと放置してみて下さい

小松菜とツナの和え物

・小松菜 1/2束

・人参 1cmくらい

・ツナ缶 1/2

☆醤油 大1/2～

☆ごま油 小1/2

☆鶏ガラ 小1/4

レンチンした小松菜と人参をよく水切りし☆で和えたら出来上がり

私がいつも使っているものです

ホームセンターで1000円しない位で買えますよ

これ、かーなーりオススメ

じゃがいもやちょっとしたお肉なんかもこれを使っています

ラップを使わなくて良いし、これザルになっているのでそのまま水切りとして、ザルを外せばボールにもなるんです

だから、レンチンした野菜類をこのまま調味料を入れて使ってますよー

ちなみに、今日は小松菜と人参で600wで2分半です

【長芋と胸肉と炒め煮】

・長芋 10cm位

・胸肉 1枚分

★醤油 大1

★お酒 大1

☆醤油 大 3くらい

☆みりん 大3くらい

☆お酒 大1くらい

☆砂糖 大1くらい

☆酢 大1/2くらい

☆ニンニクチューブ 2cmくらい

胸肉は削ぎきりにし、★で下味をつけ10分くらい放置→片栗粉をまぶす

フライパンにサラダ油とニンニクを熱し、胸肉を入れて蓋をし回りが白っぽくなったらひっくり返します

両面焼けたら、長芋の乱切りを加えて☆の調味料を加えて炒め、全体に味が絡まったら出来上がり

長芋のシャリシャリした食感と胸肉の柔らかさがタレに絡んでウマウマです

調味料はお好きなように分量変更して下さいね

味見しながら作っていたのでちょーっと分量が曖昧になっちまった

・タラの蒸し焼き

・生春巻き

・長芋と胸肉の炒め煮

・小松菜とツナの和え物

・あさりのお味噌汁