うつもメタボもスッキリ

日に日に寒くなり、朝、なかなか、布団から出れず、「人間も冬眠
するのではないか？」と思ってしまうのは、私だけでしょうか？

寝つきが悪い、熟睡できない、夜中に目が覚めてしまう、寝起きが
すっきりしない、、、こんな悩みを持っている方はいませんか？
日本人の成人の21.4%、約 5 人に 1 人は睡眠の悩みを持っていると
言われています。

不眠はただ眠れないだけでなく、仕事や生活で事故やミスに繋がった
りもします。
チェルノブイリ原子力発電所やスペースシャトル・チャレンジャー号の
事故などの背景には、作業員の慢性的な睡眠不良が存在していたとも
言われています。
睡眠が不足すると、集中力が低下し、不注意によるミスが多発すること
がありますので、早めに改善することが大切です。

不眠と生活習慣病には相関関係があります。
高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病を持つ人は、持たない人に
比べ、不眠の悩みを抱える割合が高く、睡眠の質が悪いことが明らかに
なっています。
また、不眠や生活習慣病はうつ病とも深い関係があり、生活習慣病を
持つ人は抑うつ状態の割合も高いので、睡眠はこころと体の健康にも
重要です。

皆様の中には、睡眠の悩みを持つ方がいらっしゃいますか？
そんな時は、どんな工夫をされていますか？
寝る前にちょっと一杯、、、体を温めるために熱いお風呂に入る、、、
寝ようといろいろ努力しても、逆効果になることがあります。
ここで、寝るためのポイントをお知らせします。

◇◆ ぐっすり、すっきり眠るために ◇◆

<< 睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ充分 >>
成人の場合、6 ～ 7 時間が充分な睡眠の目安です。
年齢を重ねると睡眠時間は減り、成人以降 50 歳代までは、6.5 ～
7.5 時間、70 歳を超えると平均 6 時間弱になります。
最低限の睡眠時間が取れていて、日中の眠気で困ることがなければ、
気にすることはありません。

<< 刺激物を避け、寝る前にはリラックス法を >>
就床 4 時間のカフェイン摂取、就床 1 時間前の喫煙は避け、音楽や
軽めの読書、ぬるめの入浴、アロマセラピー、筋弛緩トレーニングなど
リラックスすると眠りやすくなります。

<< 眠たくなってから床に就き、就床時刻にこだわりすぎない >>
眠ろうとする意気込みがかえって頭を冴えさせ、寝つきを悪くします。
眠れない時は、いったん床を出て、リラックスして、眠くなったら、
床につくようにしましょう。

<< 同じ時刻に毎日起床 >>
早寝早起きでなく、早起きが早寝につながります。
早く起きれば、夜、早く眠れます。
特に日曜日など、遅い時間まで寝ていると、夜、なかなか寝付けず、
月曜の朝、起きるのがつらくなったりします。

<< 光の利用でよい睡眠を >>
目が覚めたら、カーテンを開けるなどして、太陽の光を浴びましょう。
太陽の光は体内時計のリズムに大きく影響し、日光を浴びてから、
約 15 ～ 16 時間後に眠気が現れます。
また、夜は明るすぎると体内時計のリズムが遅れるので、照明などにも
工夫をしましょう。

<< 規則正しい 3 度の食事 >>
朝食はこころと体の目覚めに重要です。いつも同じ時間に朝食を摂ると
朝の目覚めも良好になります。
夜食を食べ過ぎると、食物の消化が終了せず、眠る時間帯に消化器系が
活発になり、睡眠が妨げられます。そのため、寝つきが悪ったり、
夜中に目が覚めたり、睡眠の質が悪化することがあるので、控える
ようにしましょう。

<< 規則的な運動習慣を >>
運動習慣のある人は不眠になりにくいので、規則的に軽く汗ばむ程度の
運動を心がけましょう。

<< 寝酒は不眠のもと >>
寝酒は深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となります。
また、睡眠薬との併用は避けましょう。

<< 睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全 >>
睡眠薬は個人の睡眠の問題やその程度により種類が異なりますが、
依存性や副作用などは、正しく服用すれば、安全です。
寝る 15 分～ 30 分前に服用するようにしましょう。

どうですか？ちょっとしたことで睡眠が改善されます。
よりよい睡眠のために適度な運動をしたり、リラックスをして健康的な
生活をしましょう。
うつもメタボも睡眠もすっきりですね。
( スタッフ M )

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メリハリウォーキング～インターバル速歩 & 健康講演会スケジュール

◆１１月２５日（水）開催（１９：００～２１：００）
健康講演会『抗うつ薬と運動の脳に対する作用』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１２月９日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『アルコールとうつ』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１２月１６日（水）開催（１９：００～２１：００）
健康講演会『年末年始の肥満予防』
講師：鈴木 宏 （青葉こころのクリニック院長）
　　 石塚 和子 （青葉こころのクリニック看護師）

◆１月１３日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『今年は 10 歳若返ろう～肉体年齢老化について』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１月２７日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『どんな運動がこころと体に良いの？』
講師：鈴木 宏 （青葉こころのクリニック院長）

料金
広報としまを見た方： 500 円 (特別料金)
ＪＴＲＣ会員 ： 無料
通常豊島区民 ： 1,575 円
一般 ： 3,150 円
詳細はこちらから
http://jtrc-tokyo.com/event.html

スポーツの秋も終わりに近づいてきましたが、皆様は堪能されましたか？

私は先日、ベリーダンス教室に行ってきました。
若い方、年配の方、上手な方、初心者の方、、、色々な方が参加して
いました。長く通っている方は軽やかに、初めて間もない方はぎこち
ないながらも、笑顔で、、、皆さん、それぞれのペースで楽しんで
いました。
私は超初心者ですので、振り付けについでいけず、体が動かず、汗も
ほとんどかけませんでした。
講師や慣れた方は汗びっしょり、、、運動を続けると、体が動けて、
汗をかきやすい体を作っていきます。

運動すると汗をかき、代謝もよくなり、体重や体脂肪も落ちます。
筋力や体力がつき、血圧も改善、、、健康によいことは皆様ご存知
だと思います。ですが、むやみやたらに行っても、逆効果な場合も
あります。

さて、そこで、今日は健康に関するクイズを出してみます。
年齢や体型に関する問題です。
皆さん、考えてみてくださいね。

◆ 健康クイズ ◆
[Q1]
年齢と共に体力や筋力などは低下します。それを予防するためには
運動が有効ですが、何歳までに始めるのがよいでしょうか？
(1) 40 歳まで
(2) 60 歳まで
(3) 80 歳まで

[Q2]
体を動かして、膝や腰を痛めやすい人は？
(1) 太っている人
(2) 痩せている人
(3) 体重には関係ない

◆ 答えと解説 ◆
[Q1]
(2) 60 歳まで
年齢に伴う筋力の低下は初めはなだらかですが、60 歳を過ぎると
筋肉の委縮が明らかになってきます。
筋肉が萎縮し、筋力が低下してしまってからですと、運動することが
とても困難になります。そして、筋量が低下した状態ですとトレーニング
の効果も少なくなるので、運動を開始するなら 60 歳までが好ましいと
言われています。
筋力低下の予防は早いに越したことがなく、若くて、体力があるうち
から始めた方がよいのですが、お年をとられて筋力が低下してからでも、
その人の体力に適した運動方法があり、肉体年齢を若返らせる効果が
あると研究で明らかにされています。
年齢に関わらず、健康であるために、運動をしましょう。

[Q2]
(1) 太っている人
膝や腰にかかる負担は、体重が重くなると大きくなります。
当然、さまざまな障害を起こし、痛みやすくなります。また、体重の
重い人は体脂肪が多く筋肉の発達が悪いので、敏捷性（びんしょうせい）
や全身持久力が不十分で障害を発生しやすいと言われています。
しかし、運動には、様々な痛みを軽減する効果があります。
また、運動は痛みの元となる、体重を減らすことにも効果があります。
膝や腰に負担のかからない無理のない運動で、健康な体作りをしましょう。

◆ ────────────────────────── ◆

どうですか？正解でしたか？
お年をとられた方や太っている方も無理のない運動を選ぶことで、
肉体的に若返り、健康な体になることができます。
若い人や元気な人は、今の健康と若さを保つために運動を続けましょう。

スポーツの秋が終わっても、皆様、運動を楽しんでくださいね。
( スタッフ M )

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メリハリウォーキング～インターバル速歩 & 健康講演会スケジュール

◆１１月２５日（水）開催（１９：００～２１：００）
健康講演会『抗うつ薬と運動の脳に対する作用』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１２月９日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『アルコールとうつ』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１２月１６日（水）開催（１９：００～２１：００）
健康講演会『年末年始の肥満予防』
講師：鈴木 宏 （青葉こころのクリニック院長）
　　 石塚 和子 （青葉こころのクリニック看護師）

◆１月１３日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『今年は 10 歳若返ろう～肉体年齢老化について』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１月２７日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『どんな運動がこころと体に良いの？』
講師：鈴木 宏 （青葉こころのクリニック院長）

詳細はこちらから
http://jtrc-tokyo.com/event.html

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お申込み・お問い合わせ 　　
NPO法人JTRCこころとスポーツの健康・東京ブランチ
（運営：青葉プロモーション）
電話：03-5976-0556 (まるいこころ) 　　
Ｅメール：mailm@jtrc-tokyo.com 　　
ホームページ：http://jtrc-tokyo.com/
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もうすっかり夏も終わり、秋も本格的になり、紅葉の季節ですね。
紅葉の秋、スポーツの秋、読書の秋、芸術の秋、食欲の秋、、、
皆さんはどんな秋を過ごしていますか？

私はやはり、スポーツの秋です！と言いたいところですが、本当は
食欲の秋を堪能してしまっています。

秋は連休も多く楽しく過ごすことができますが、休日最終日は、逆に
"サザエさん症候群" になり、かえってストレスが溜まる人もいるのでは
ないでしょうか。

ストレスが健康に悪いことは、皆さんご存じですよね ?
では、ストレスでどのような病気が引き起こされるか知っていますか ?
ストレス関連疾患と言われるものには、以下のような病気の他、
数多くのものがあります。

・アレルギー鼻炎
・アトピー性皮膚炎
・胃潰瘍
・逆流性食道炎（胃食道逆流症状）
・うつ病
・不安障害
・糖尿病
・高脂血症（脂質異常症）
・気管支喘息
・関節リウマチ
・高血圧
・頭痛
・摂食障害
・蕁麻疹・円形脱毛症

色々な病気がストレスに関連しているんですね。

次回 10 月 21 日 (水) の健康講演会では、ストレス関連疾患について
お話します。

ここで、ワンポイント・対処法です。
<< ストレス対処法(ストレスコーピング) >>
・周りの人に協力してもらうなどをして、問題を解決する。
・悲しみや、怒り、不満、残念な気持などを人に話す。
・見方や発想を変えて、前向きに考えたり、距離を置く。
・周りの人に相談したり、アドバイスを求める。
・運動、趣味、レジャー、温泉など、気分転換して、ストレスを解消する。

ストレスを全くなくすことは中々難しいですので、いかに対処していくか、、、
ストレスで体調を崩さぬよう、快適に毎日を過ごせるようにしましょう。
（スタッフ M ）

昨日、10 月 7 日（水）インターバル速歩 & 健康講演会を行いました。

台風直撃直前にも関わらず、参加者の皆様にお足を運んでいただき、

無事に開催することができました。

メリハリウォーキング～インターバル速歩は、リピーターの

方々の参加もあり、皆で和気あいあいに歩きました。

メリハリウォーキング～インターバル速歩は、早歩きと遅歩きを
交互に繰り返すだけの簡単な運動ですが、以下の効果があります。
・太ももの筋力が約 15 ～ 20% 向上
・持久力は 10% 上昇
・生活習慣病の危険因子も改善
・うつ症状の改善

「歩くだけなのにこんなに効果がるの？」と思われそうですが、
実際に歩いてみると、早歩きというのは、意外にきついんです。
歩いている最中は軽く息が上がったりします。

ややきつい位のペースで歩くのが健康に対する効果が大きいと

言われています。

そして何よりも、運動の後の気持ちの良さ。そして、皆で歩くと

楽しいものです。
「爽快感があった」、「すがすがしい気分になれた」と参加者の方
からのご感想も頂けました。

健康講演会のテーマは、『うつ病と体の関係』です。

今回は「体重について」、取り上げてみました。
うつ病と言うと食欲がなくなり、体重が減るというイメージが
あるかと思いますが、逆に過食になって、体重が増える場合もあります。
体重が増えると生活習慣病になったり、また生活習慣病の人は
うつ病の有病率が高かったりするので、体重増加は要注意です。

上の図は、『ストレスで過食するメカニズム』です。
嫌なことがあったりすると「やけ食い」したりしませんか？
それはちゃんと医学的に説明されています。

ストレスがたまる
　　↓
やけ食いをする
　　↓
血糖値が上がる
　　↓
インスリンの分泌が増える
　　↓
遊離トリプトファンが増えて、

血液脳関門を通過し、

脳内のトリプトファンが増える
　　↓
脳内のセロトニンが増加する

セロトニンは、体内で重要な役割を果たしているの神経伝達物質の
一つで、人間の精神面に大きな影響を与えています。
セロトニンが不足すると、うつ病などの精神疾患に陥りやすくなったり、

不安、不眠などの症状が生じると言われています。

なんか、慣れない横文字を並べると、難しく感じますが、簡単に言うと、

イライラした時に甘い物が食べたくなる、食べた後はすっきりする、、、

これは、ストレスに対する自然の対処法だったのですね。

だからと言って、食べてばかりいたら、太ってしまいます。

メタボまっしぐらにはなりたくないですね、、、

でも、なかなか誘惑を断ち切るのは難しいですよね。

そんな時は、食べてストレス解消ではなく、運動してストレス解消ですね。
そうすれば、うつもメタボもすっきりです。
（スタッフ M ）

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メリハリウォーキング～インターバル速歩 & 健康講演会スケジュール

◆１０月２１日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『ストレス関連疾患』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１１月１１日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『高齢者と若者のうつ病』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１１月２５日（水）開催（１９：００～２１：００）
健康講演会『抗うつ薬と運動の脳に対する作用』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１２月９日（水）開催（１０：００～１２：００）
健康講演会『アルコールとうつ』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）

◆１２月１６日（水）開催（１９：００～２１：００）
健康講演会『年末年始の肥満予防』
講師：鈴木宏 （青葉こころのクリニック院長）
　　　 石塚和子 （青葉こころのクリニック看護師）

詳細はこちらから

先日、10 月 1 日、豊島区保健所主催の「こころの健康講演会」で、
当 NPO 法人代表・鈴木宏が「こころの健康と運動療法」について、

講演させていただきました。
豊島区保健所が市民に呼びかけてくださり、広報としまにも掲載して
いただけたおかげで、今まで JTRC のイベントに参加されていない

方々、より多くの方々に「こころの健康と運動療法」について知って

もらえる機会を頂けました。
講演では、熱心にメモをとる方々が多く、また、インターバル速歩

体験のウォーキング時には、笑顔で歩いたり、、、
「勉強になりました！」と喜んでくださった方もいたり、、
皆様と良い時間を過ごせて、ほんとうによかったなと思えました。
毎日の生活の健康づくりに少しでもお役に立てたらうれしい限りです。

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さて、連日のように報道されている新型インフルエンザですが、

ますます猛威を増してきています。
豊島区でも、次々と学級閉鎖になるクラスが出ています。
こころの健康もそうですが、インフルエンザも予防が一番です。
新型インフルエンザのワクチンを接種出来るようになるには、

もう少し時間がかかるようですが、日常生活で出来る予防法も

たくさんあります。

また、新型インフルエンザだけでなく、そろそろ、毎年の季節性
インフルエンザも流行の季節を迎えますので、気をつけましょう。
皆さんはしっかりと予防してくださいね。（スタッフ M ）

■インフルエンザ予防法
・栄養と休養を十分取る。
・人ごみを避ける。
・適度な温度、湿度を保つ。
・外出後は手洗いとうがいをする。
・マスクを着用する。

■新型インフルエンザの感染者が自宅での治療となった場合
・患者はなるべく家族とは別の個室で静養することとし、マスクの着用や
　「咳エチケット」を心がけてもらう。
・手洗い、うがいを徹底し、マスクを着用する。
・患者の看護や介護をした後は必ず石けんによる手洗い、または
　アルコール製剤による消毒をする。

■新型インフルエンザの症状
（どのような症状が出たら医療機関に相談すべきか）
◇小児
・呼吸が速い、息苦しそうにしている
・顔色が悪い（土気色、青白いなど）
・嘔吐や下痢が続いている
・落ち着きがない、遊ばない
・反応が鈍い、呼びかけに答えない、意味不明の言動がみられる
・症状が長引いて悪化してきた

◇大人
・呼吸困難または息切れがある
・胸の痛みが続いている
・嘔吐や下痢が続いている
・3 日以上、発熱が続いている
・症状が長引いて悪化してきた
（参考－厚生労働省：新型インフルＱ＆Ａより）

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◆◇ NPO 法人 JTRC 主催イベント講演会 ◇◆

●インターバル速歩＆講演会
１０月７日（水）開催（１９：００～２１：００）
・健康らくらくウォーキング～インターバル速歩
・講演会『うつ病と体の関係』（今回は特に体重についてのお話です）

●インターバル速歩＆講演会
１０月２１日（水）開催（１０：００～１２：００）
・健康らくらくウォーキング～インターバル速歩
・講演会『ストレス関連疾患』

詳細はこちらから