●大腰筋の鍛え方
こんばんは、金本です。
今日もご訪問下さり、誠に ありがとうございます！
今回は、下記の記事の内容に関して ご質問を頂戴
いたしましたので、大腰筋と 大腰筋の鍛え方について
お送りしたいと思います。
▼ ご質問を頂いた記事の内容はコチラ
>> 坐骨神経痛：鍼灸治療～効果の高い鍼灸治療～
上記の内容に関しまして、Pilates＆Therapy☆尚さん
から
以下のご質問を頂戴いたしましたので、ご紹介しますね。
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┃■ ご質問内容
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大腰筋が坐骨神経痛に関連しているとは思っていませんでした。
梨状筋は一般的にも判りやすいですが、
大腰筋の影響はどんな時に受けるのでしょうか？
お手間でなければ今度詳しく書いていただけると嬉しいです。
すごく勉強になります。
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Pilates＆Therapy☆尚さん、貴重な時間を割いてまで記事を
お読み下さっただけでなく、さらに、ご質問までお寄せ下さり
誠に ありがとうございました！
私自身、まだまだ未熟であり、お教えできるレベルではございませんが、
少しでも 私の経験や知識が お役に立てればと思います。
下記に、ご質問に関する内容を書き綴っていくだけでなく、
大腰筋の鍛え方についても お送りいたします。
まず、繰り返しになって恐縮ですが、坐骨神経痛とは
坐骨神経に沿って起こる神経痛の事です。
その中で、梨状筋による症状を梨状筋症候群と呼びます。
大腰筋による坐骨神経痛は、背中を伸ばすような時に痛みがある
ことが多く、座っている姿勢から 立ち上がる時にも痛みが出ます。
そのため、背筋を伸ばすようなことができません。
急激な運動や急激な負荷、長時間の車の運転、スポーツ外傷
などによって痛めることが多く、椎間板ヘルニア、ぎっくり腰、
慢性腰痛なども大腰筋に問題がある場合が多いです。
大腰筋は触診しにくい筋肉ですが、腰の症状には臨床上、
重要な筋肉になります。
主に、大腰筋が痙攣して 坐骨神経を圧迫して痛みを発症する方は、
デスクワークによる 姿勢不良などからくるケースが多いです。
他の治療院の方も言われているのですが、最近では、
「うつ」を併発するケースもあるほどです。
うつ病の方は、さらに 筋が硬くなっているため、
より一層の治療が必要となります。
そのため、上記のご質問にお応えするとともに、今から、
自力でできる代表的な“大腰筋の鍛え方”をご紹介いたします。
●大腰筋の鍛え方
１．まず、真っすぐ立った姿勢から片脚（右足）を上げます。
２．次に、その上げた片足（右足）を大きく前方に踏み出します。
右足を踏み出す際は 体重をのせて、出した脚のひざが９０度に
なるまで曲げ、３～５秒間 後ろ脚を意識的に伸ばします。
３．そして、右足を元に戻し 元の直立の姿勢に戻ります。
次に、今度は 左足を大きく前方に踏み出し、先ほどの右足と
同じ動作を繰り返します。
１セット１０回（左右５回ずつ）を、１日２セットを目安に
行うと良いでしょう。
慣れてきたら、踏み出した足の方向に上半身をひねると
さらに効果的ですので、ぜひ、試してみて下さい。
例えば、右足を前方に踏み出した場合は、上半身を右側に
くるりとひねりるようにして下さい。
左足を前方に踏み出した場合は、上半身を左側にひねる
というように…
ひざや腰が弱い方や、ご高齢の方は 以下の点にご注意頂いた上で
実施されるようお気を付け下さい。
●ひざや腰が悪い方、ご高齢の方が行う際の注意点
１．脚を無理に高く上げない
２．踏み出す足の歩幅を狭くする
３．イスや机を方手で持ちながら行う
など、上記のポイントにご注意いただけましたら、より安全に、
大腰筋の鍛え方を実施して頂けるはずです。
運動不足の方も含めて、慣れるまでは 無理に足を高く上げず
身体に無理のないように 行ってください。
●大腰筋の鍛え方トレーニング編
▼大腰筋と腹筋を鍛える
１．まず、仰向けに寝て 両ひざを曲げて下さい。
２．その時の両手は、太ももの上に置きます。
３．次に、上体を起こしながら 両手をひざに近づけます。
４．同じ動作を １０～２０回 繰り返します。
１０～２０回の回数が出来ない場合は、背中にクッションなどを
置いてから 行って下さい。
そして、慣れてきたらクッションを外した状態で
上記の大腰筋の鍛え方を行うと良いでしょう。
▼下半身と大腰筋の鍛え方
１．イスにつかまりながら 背筋を伸ばした状態で立ちます。
２．その際、足は肩幅ていどに開きます。
３．その状態から ゆっくり腰を落とし、そのまま立ち上がります。
４．その時に、両ひざは つま先より前に出ないよう注意して下さい。
５．この動作を、５～１０回ほど繰り返します。
▼大腰筋と腹筋の鍛え方
１．仰向けに寝て 両ひざを曲げます。
２．両手は足の方向に伸ばして 床に置きます。
３．その際、手のひらは床につけます。
４．次に、両膝を揃えたまま ゆっくり足を上げて５秒間静止します。
５．５秒間 静止したあと、両足を ゆっくり下ろします。
６．この動作を、１０～２０回 繰り返します。
▼大腰筋と腹筋の鍛え方
１．床に体育座りのように座り、ひざを立てます。
２．両手は 後ろにつきます。
３．そして、胸と ひざ を引き寄せるように両足を上げます。
４．この動作を、１０～２０回 繰り返します。
▼大腰筋を鍛え、骨盤のゆがみを矯正する方法
１．まず、両足を揃えて 真っすぐに立ちます。
２．その際、背筋を伸ばしたまま 右足を大きく踏み出します。
３．踏み出す時は 体重をのせ、右ひざが９０度、左足が伸びた
状態で５秒間ほど静止します。
４．静止した後は、踏み出した足のかかとで床をけるように
元に戻ります。
５．これを左右、１０～２０回ほど繰り返します。
ひざや腰が弱い方は、無理にこの数をこなせなくても良いです。
慣れるまでは、出来る範囲で行いましょう。
以上、大腰筋の鍛え方の代表的な方法をお伝え致しましたが、
少しでもお役に立てましたら幸いです。
Pilates＆Therapy☆尚さん
、ご質問をお寄せ下さり、
誠にありがとうございました！
他にも、疑問やご質問がございましたら、コメント欄に
お寄せ下さい。
お応えできるまでに、少々お時間がかかるとは思いますが、
分かる範囲で お応えしたいと思います。
今日も最後までお読み下さり ありがとうございました！
金本 博明