ダイエットに成功！食事＆運動おすすめランキング20選【簡単プチプラ編】
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作成者 / taurus7
ダイエットに励まれていますか？
食事ダイエットも運動ダイエットも、簡単なものから時間がかかるもの、高額なものからプチプラまで、いろんな方法がありますね。
いずれでもゴールは同じスリムボディになること。だったら、簡単プチプラなもので成功して、サクッと浮いたお金でワンサイズ下のお洋服をたくさん買いたいものです。
そんな簡単かつ低コストでできる簡単プチプラダイエットの食事＆運動ランキングをご紹介しましょう。
目次
食事ダイエットランキング（簡単プチプラ編）
第1位 ガムダイエット
第2位 コーヒーダイエット
第3位 するめダイエット
第4位 寒天ダイエット
第5位 炭酸水ダイエット
第6位 おかゆダイエット
第7位 もやしダイエット
第8位 豆腐ダイエット
第9位 おからダイエット
第10位 キャベツダイエット
運動ダイエットランキング（簡単プチプラ編）
第1位 ウォーキングダイエット
第2位 ダンベルダイエット
第3位 ドローインダイエット
第4位 空中自転車こぎダイエット
第5位 自転車ダイエット
第6位 スクワットダイエット
第7位 水泳ダイエット
第8位 ヨガダイエット
第9位 腹筋ダイエット
第10位 モムチャンダイエット
最後に
食事ダイエットランキング（簡単プチプラ編）
第1位 ガムダイエット
まずはガムダイエットです。ガムのコストはかかりますが、その分を食費削減で十分に浮かすことができるダイエットです。食事の前後、間食をしたくなった時、などにガムを噛むだけの簡単ダイエット。ガムはキシリトールやノンシュガーのものを使います。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.食前にガムを1個
食事を取る20～30分程度前にガムを噛みます。ガムの種類にもよりますが、たいてい1個のガムで20～30分噛むことができるので、そのタイムラグを活用します。たった1個のガムを噛むだけで、食事の量を減らすことができます。
2.食後にガムを1個
食事を控えめに食べた後、ガムを1個噛みます。20～30分程度噛んでいるうちに、中枢神経に満腹の信号が送られるので、食事の量を抑えることができます。
3.間食にガムを1個
間食をしたくなったら、ガムを1個噛みます。20～30分程度噛んでいるうちに、気を紛らわせることができて、間食をしたい気持ちも治まり、余分なカロリーを取らずに済ますことができます。
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第2位 コーヒーダイエット
普段なにげなく飲んでいるコーヒーも、飲み方次第でダイエットになります。たいていコーヒーメーカーで作って飲むと思いますが、ブラックで飲めばカロリーもほとんどゼロですよね。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.運動前に飲む
コーヒーダイエットは、コーヒーに含まれているカフェインとクロロゲン酸によるものですが、これらは脂肪燃焼を促進する効果があります。コーヒーを飲んでから運動をすると、脂肪を効率的に燃やすことができます。タイミングとしては、運動の30分程度前に飲みます。
2.食後に飲む
コーヒーに含まれている消化酵素リパーゼには、脂肪を分解する効果があります。このため、食後にコーヒーを飲むと、食べた脂肪を効率的に分解し、消化してくれます。タイミングとしては、食後、すぐになります。
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第3位 するめダイエット
するめもダイエットとしては最高の食材です。なるべく硬くて美味しくないするめが良いのですが、スーパーに行って一番安いするめを買ってくればよいです。タッパ等に入れてキープしておきます。食事の前後、間食などに活用します。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.食前に食べる
食事の30分程度前に、するめを噛みます。するめは味があり、よく噛んで食べることで、中枢神経に信号が送られ、食事の前に満腹感を得ることもできます。食事の量を圧倒的に減らすことができます。
2.食後に食べる
ある程度の量で食事を終わらせて、するめを噛みます。時間を取ることによって、中枢神経に満腹信号が送られて、食事の量を減らすことができます。
3.間食に食べる
口が寂しくなった時に、するめを噛みます。たくさん食べてしまうと逆効果なので、1～2切れ程度と決めておきます。噛んでいるうちに気が紛らわされて、暴食しないで済むことができます。
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第4位 寒天ダイエット
寒天はダイエットの王道といえるかもしれません。カロリーがほとんどなく、ゼリーなどを作って冷蔵庫に常備しておけば、置き換えダイエットや間食用に大活躍します。ポイントをざっくりご紹介しましょう。
1.置き換えダイエット
寒天でゼリーを作っておいて、置き換えダイエットに使います。昼食または夕食を、このゼリーだけで済ませます。ゼリーはなるべく低カロリーになるように作りましょう。コーヒー、レモン、牛乳などがおすすめです。
2.食前に食べる
食事の前に寒天で作ったゼリーを食べます。ゆっくり食べる必要がありますが、食前に食べておくことで、実際の食事の量を減らすことができます。
3.間食に食べる
間食がしたくなった時に、寒天で作ったゼリーを食べます。間食は突発的な食欲なので、場合によっては摂取カロリーが一気に跳ね上がることもありますが、寒天ゼリーならそれほど高カロリーにならずに済みます。少量ずつ作って常備しておくと良いです。
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第5位 炭酸水ダイエット
炭酸水ダイエットも人気です。最近、スーパーに行くとお安い炭酸水がたくさん売られていますよね。オリジナル商品として自社で作っているものもあります。もちろんゼロカロリーのものを使います。炭酸によってお腹がいっぱいになる優れものドリンクです。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.食前に飲む
食事の30前程度に炭酸水を飲みます。炭酸水の温度はできれば常温にしておきます。飲む量は多め（300～500ミリリットル）です。少量（150ミリリットル以下）だと逆に食欲を増進させてしまうそうです。多めの量を飲んでおけば、お腹にも溜まり、炭酸効果で満腹感も感じられます。食事の量をかなり減らすことができます。
2.間食に飲む
小腹がすいたら、炭酸水を飲みます。このときも、量は多め（300～500ミリリットル）を飲みます。炭酸効果でお腹が膨れ、食欲が減退します。余分なカロリーを摂取しないで済ますことができます。
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第6位 おかゆダイエット
おかゆもダイエットとしてはド定番ですね。何が一番良いかというと、パッと見た時にボリューム感があることです。視覚的な問題はとても大きいので、おかゆにわかめ、きのこ、野菜など、ローカロリーのものを乗せて、さらにボリューム感を増やし、ミックスベジタブルなどで彩も添えておくと良いです。味も薄めにしておくことが大切です。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.置き換えダイエット
昼食または夕食を、おかゆに置き換える方法です。食べるものは、おかゆの他は、お漬物程度にしておきます。これだけでカロリーが普段より数百カロリーも減らすことができます。できれば夕食にすると効果が大きいです。柔らかすぎてすぐに食べ終えてしまうという場合は、玄米でおかゆを作るとよいでしょう。
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2.夜食として食べる
夜食はダイエットには大敵ですが、食べたくてどうしようもない時もあるものです。そんな時におかゆにしておけば、カロリーが一気に跳ね上がってしまうことも防げます。おかゆは消化も良いので、就寝中に内臓にかかる負担も低く抑えることができます。量を食べすぎると逆効果なので、少量にしておきましょう。中枢神経に満腹信号が届くくらいゆっくりと時間をかけて食べるのがコツです。
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第7位 もやしダイエット
もやしはよく食べられますか？とても安価なもやしですが、ダイエットとしても重宝する食材です。ひょろひょろと頼りなさそうなもやしですが、実は栄養価が高く、ビタミン、食物繊維、たんぱく質など、ダイエット向きの栄養素が詰まっています。カロリーもイメージ通りに低いですよ。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.もやしサラダダイエット
きゃりーぱみゅぱみゅさんが好んで行うダイエットが、もやしサラダダイエットです。もやしを洗って、ドレッシングをかけただけの簡単なメニューです。コツは低カロリーのドレッシングを使うことです。青じそあたりが無難といえるでしょう。もやし1袋をサラダで食べればカサもあり、お腹いっぱいになれます。特に夕食として食べると効果がバツグンに期待できます。
2.もやしの豆知識
袋に入って30円前後で売られているもやしですが、人によっていろんな扱い方があります。主なものに、ひげ根を取る派と取らない派、洗う派と洗わない派、が有名です。ひげ根は、下処理として取るものですが、取らなくても食べることができます。また、もやしは洗浄されて袋に詰められるので、洗わなくても食べることが可能です。ただし、これは加熱調理する場合なので、サラダにする場合は、きちんと洗うようにしましょう。
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第8位 豆腐ダイエット
豆腐もダイエットフードとして超有名な食材です。特に低糖質、糖質制限。グルテンフリーなどのダイエットにおいて大活躍します。海外では、大豆は家畜が食べるものであって、人間の食べ物ではないという風潮があるそうですが、日本食では外せないアイテムですよね。簡単メニューをご紹介しましょう。
1.そのまま食べる豆腐メニュー
パックからだして、そのまま食べる豆腐メニューをご紹介しましょう。とても簡単なので、いくつか覚えておいて、ローテーションさせれば、それだけでダイエット効果が見込めますよね。まずは何といっても、冷ややっこです。保存可能な薬味を揃えておくと飽きずに続けられます。また、変種として、納豆冷ややっこがあります。豆腐の上に納豆をかけたものです。サラダに豆腐を加えて、和風ドレッシングでいただくのもよいです。
2.電子レンジでつくる豆腐メニュー
小さめのスチームケースを持っていたら、電子レンジで簡単にあたたかい豆腐メニューが作れます。まずは湯豆腐ですね。スチームケースに豆腐と水を入れてチンすれば出来上がりです。豆腐たっぷりの味噌汁や、温豆腐、豆腐の入った温サラダなども簡単ですね。少し凝ったもので、マーボー豆腐もレンジで作れます。
3.フライパンでつくる豆腐メニュー
豆腐ステーキが作れますね。他にはチャンプルーが栄養価も高くてダイエット向きです。時間を多少かけてもいいのなら、豆腐ハンバーグ、豆腐コロッケなどもよいでしょう。生からフライパン料理まで、豆腐メニューを10種類くらい習得しておけば、日替わりで飽きずに豆腐ダイエットをすることができます。
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第9位 おからダイエット
おからをお料理に使うことはありますか？豆腐の売り場に行って、よく探すと片隅にちょこんと置かれているのが、おからですよね。普通のおからの他に、最近はパウダー状のものも売られています。低カロリーで食物繊維もたっぷり入っているので、ダイエットにありがちな便秘のお悩みも解消してくれます。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.定番料理
まずは卯の花ですね。定番料理でおいしくて、作り置きにもぴったりです。冷蔵庫に常備しておけば、小腹がすいたときに食べられるので、気を抜いた隙に間食して一気にカロリーオーバーになってしまった、なんてこともなくなります。おからコロッケ、おからハンバーグ、などもよいでしょう。
2.おからの料理研究家
おからの料理研究家として有名なのが、家入マリエさんです。レシピ本もいくつか出版されていて、おからレストランも経営されています。かなりの料理上手で、ビジュアル的にも素敵なおから料理を作る方なのですよ。もちろんダイエットとしてのおから料理で、マリエさん本人もおからダイエットで痩せた体験を持っています。料理の他に、おからで作るお菓子もあります。
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第10位 キャベツダイエット
キャベツダイエットってご存知ですか？ごく普通のミーハー系のダイエットのように思われるかも知れませんが、これはれっきとした肥満外来のドクターが考案したダイエット方法です。京都府立医科大学の吉田俊英先生という方が考案者なのですが、おそらく肥満外来のダイエットメニューに使われているのでしょうね。キャベツはダイエットの最適な食材なのだそうですよ。しかも簡単です。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.食前キャベツダイエット
食事の前に、キャベツのざく切りサラダを食べます。目安はキャベツ1個の6分の1の量を使います。これを食事をする30分程度前に食べることによって、中枢神経に働きかけ、食事の量を減らすことができます。日本人は夕食が一番ボリューミーなので、夕食に実行すると確実に効果が見込めるでしょう。
2.キャベツダイエットのコツ
キャベツを千切りでなくざく切りにして、噛みごたえを作ります。また、ゆっくり食べることも重要といえるでしょう。一番の問題は、キャベツサラダにかけるドレッシングです。低カロリーのものを選び、飽きないように、数種類用意しておきます。このダイエットは、キャベツで痩せるのではなく、キャベツを食前に食べることによって食事の量を減らして痩せるものです。食事の量を通常通りにとったのでは痩せられません。注意しましょう。
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運動ダイエットランキング（簡単プチプラ編）
第1位 ウォーキングダイエット
プチプラの運動ダイエットで真っ先に挙げられるのが、このウォーキングダイエットです。ほとんどゼロ円でできてしまうお手軽ダイエットです。気分も爽快になるので、ストレス解消にもぴったり。一万歩あるけたら最高ですが、そこまでしなくても十分ダイエット効果が見込めます。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.まずは習慣にする
ダイエットは長続きするかどうかで成功と失敗が分かれます。運動も習慣化させてしまうことが肝心です。毎朝もしくは夕方にウォーキングをする習慣を着けましょう。ゲーム感覚で行うとモチベーションが維持できるので、スタンプラリーの要領でポイントカードを自作しくって実践した日は丸を付けるとか、スマホに万歩計アプリを入れて記録をグラフ化してみるなどがお勧めです。いずれも記録型ですね。ウォーキングをレコーディングしましょう。
2.消費カロリーをアップさせる
ウォーキングを習慣化させることができたら、次は消費カロリーをあげていきます。具体的には、距離や時間を延ばすことが手っ取り早いですが、同じ距離や時間でも、歩き方によってカロリーをアップさせることもできます。例えば、歩幅を大きくして歩く、両手を大きく振って歩く、お腹を膨らませたりひっこめたりしながら歩く、などがあります。
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第2位 ダンベルダイエット
ダンベルダイエットもお手軽です。100円ショップに行って、1キロのダンベルを2個買ってくればすぐにでも始められます。一番良いのは動画でダイエット効果のあるダンベルのやり方を10個くらい調べて、メニューを組むことです。筋トレなので時間は5～10分程度でも構いません。ダイエットになるだけでなく、肩こり解消、便秘解消、冷え性解消などいろんな副産物がついてきます。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.動画でメニューを組む
ダンベルの動画はとてもたくさんあるので選び放題です。まずは自分の目標を決めて、それに合った動画を調べるとよいでしょう。視聴してポイントをつかみ、実際にやってみます。いいなと思ったらメニューに組み入れましょう。メニューは10種類もあれば十分です。上半身を鍛えるものが多いですが、中には下半身向けのものもあります。ダンベルの適度な負荷によって、体を引き締めることができます。
2.負荷をあげていく？
男性の筋トレの場合は、どんどん負荷をあげていく必要がありますが、女性のダイエットの場合は、しなやかな筋肉程度で良いので、負荷はあまりかけなくて構いません。それよりも回数を多くするように心がけるとよいです。
回数を多くして丁寧に行うと、筋肉痛になることもありますよ。これは体に効いている証拠なので、1日程度休息を取ったら、トレーニングを続けましょう。1キロのダンベルでマッチョになることは不可能なので、筋肉がつきすぎる心配はありません。毎日もしくは1日おきに行うとよいです。
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第3位 ドローインダイエット
ドローインダイエットというのは呼吸法によるダイエットです。お腹が凹むくらい深く腹式呼吸をするだけの簡単ダイエットです。呼吸なので自分の体1つと気合だけで行うことができ、いつでもどこでもすぐに行うことができます。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.たった5分でできる
やり方としては、お腹を意識して、お腹が凹むくらい大きく腹式呼吸をします。1回30秒程度で、10回続けます。合計でたった5分間です。これを1セットとして、隙間時間に気が向いたらサクッと行います。気分転換や、ストレス解消、眠気防止などの他に、お腹の体操にもなるので便秘解消にもつながります。頭をすっきりさせたいときにも有効です。
2.習慣化させる
隙間時間にできるものですが、暇ができたらやろうと思っていると、結局できないままで終わってしまいます。確実に行うためには、きちんと行う時間を作っておくと良いでしょう。例えば、寝起きにベッドの中で行う、朝トイレに行ったついでに行う、歯磨きをしたら行う、玄関を出る前に行う、テレビのCMの間に行う、など決めておくと良いです。たったそれだけで確実に体が変わっていきます。
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第4位 空中自転車こぎダイエット
空中自転車こぎダイエットは、主に下半身痩せに効くダイエットです。女性の場合、ウエストから下が太り気味の洋ナシ体型が多いといわれています。これを解消するのにぴったりのダイエット方法です。ベッドに仰向けに寝て、足を天井に向けてあげて、自転車こぎの真似をするだけです。かなりの効果が見込めますよ。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.ゴールデンタイム
このダイエットを行うためのゴールデンタイムは、なんといってもバスタイムの後です。体も脂肪も温まり、柔らかくなっている状態がもっとも効果的です。たいていの方は夜に入浴するので、就寝前のストレッチにもなります。寝る前に空中自転車こぎダイエットをしておけば、睡眠中も効果が持続して、翌朝には脚のむくみもすっきりと解消します。それでも解消しない場合は、空中自転車こぎの回数を増やしていけばよいだけです。
2.負荷を大きくする
空中自転車こぎダイエットだけでも効果は出ますが、慣れてきたらさらに効果を追求しましょう。自転車こぎだけでなく、足を前後に動かして太ももの前と後ろの筋肉を刺激したり、開いたり閉じたりして太ももの横の筋肉を刺激します。閉じたまま両足を揃えて床に近づけていけば腹筋運動にもなります。ベッドの上でできるので、習慣化させやすいですよね。脚のきれいな方が夜に行っている定番のストレッチです。
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第5位 自転車ダイエット
こちらは本物の自転車を使う自転車ダイエットです。普段の生活に自転車を使われている方は多いと思いますが、その自転車で行うことができます。もちろんママチャリでもOKです。基本はサイクリングですが、わざわざ時間を作ってサイクリングをしなくても、交通手段を自転車に変えることでできる場合がありますよね。
車通勤を自転車にする、電車を自転車にする、バスを自転車にする、もしくは、近所のスーパーでなく少し遠いスーパーに自転車で買い物に行く、などがあります。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.ダイエットに向く乗り方
脂肪燃焼のためには有酸素運動が良いです。つまり、体内に酸素を大量に取り込みながら運動すればよいのです。自転車も真剣にがむしゃらに漕ぐのではなく、適度なスピードでしっかりと呼吸しながら乗るようにしましょう。サドルを少し上げると負荷が大きくなるので、それも活用しましょう。
2.15分以上続ける
有酸素運動は運動してから15分以上たってから脂肪燃焼が始まります。このため、少なくとも15分以上は漕ぎ続けましょう。エアロバイクの15分は慣れないと辛いですが、自転車は景色が変わるので意外に簡単にできます。運動不足も解消されて、交通費も浮いて、いいことづくめですよね。唯一の弱点は天候に左右されることくらいです。
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第6位 スクワットダイエット
スクワットにチャレンジされたことがある方はとても多いです。筋トレで真っ先に行うのが、腹筋とスクワットのようですね。そのスクワットを重点的に行いましょう。下半身だけでなく、実は全身運動になるのです。1度に行う回数を多くしていくと、筋肉痛になるほど効果が見込めます。ポイントをざっくりご紹介しましょう。
1.正しいフォーム
なんでもそうですが、効果を得るためには正しいフォームを身に着ける必要があります。スクワットは超メジャーな筋トレなので、動画もたくさん見つけることができます。できるだけスポーツジムなどの専門家が行っている動画を見て、基本を身に着けましょう。正しいフォームで回数を多くすれば、必ず筋肉痛になります。筋肉痛になったら、1日程度の休息をとって、トレーニングを続けましょう。
2.ながらで行う
スクワットは数分でできる筋トレです。わざわざ時間を作って行うのもよいですが、ながらで行う習慣も着けておきましょう。一番良く行われているのは、テレビのCMの最中にスクワットをするものです。その他には、歯磨きの最中に行う方も多いです。慣れないうちは歯磨きがおろそかになりがちですが、慣れてくれば平気でできるようになります。電動歯ブラシに変えるのもよいかもしれません。夜寝る前に行うのも効果的です。
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第7位 水泳ダイエット
水泳ダイエットもド定番ですよね。ある程度の大きさの市町村には、必ずプールを備えた運動施設が用意されているので、それを活用するのがもっとも安上がりです。1回数百円でプールが使えます。また、そういう公共施設では、おきまりのように水泳教室が開かれているので、活用するのもよいでしょう。クロールだけでなく、平泳ぎやバタフライなどもできるようになれば、体のいろんな部位に影響を与えることができます。水泳ダイエットのポイントをご紹介しましょう。
1.自分のペースで泳ぐ
水泳は水の抵抗がかかるので、陸上の運動と比べて消費カロリーがグンと高くなります。また、水圧によって、筋トレ効果も見込め、筋トレしながら有酸素運動を行っているような状況を作り出すことができます。このため、特に難しいことをしなくてもダイエットになるので、自分ペースで楽しんで行うようにしましょう。どのくらい泳いだかの記録をきちんとつけておくと、モチベーションの維持にもなります。
2.歩くことも有効
プールにいったら、水泳だけでなく、水の中で歩くこともダイエットになります。水中ウォーキングはただ歩いているだけのように見えて、実はすごい効果があるんですよ。歩き方もいろんな種類があるので、飽きずに続けることができます。ユーチューブなどで水中ウォーキングの動画がたくさんあるので、歩き方を研究してみるのもよいでしょう。ハタから見るともくもくと歩いているように見えますが、実際にはかなり楽しんでいるのです。
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第8位 ヨガダイエット
脂肪燃焼効果というよりは、体に余分な脂肪を溜めこまないために、ヨガは効果的です。体は刺激を与えていない場所に脂肪が溜まっていくものなので、こまめに全身を動かしてあげることが必要になります。体をひっぱったり、反らせたり、曲げたりするわけですね。ヨガも動画がたくさんあるので、習得するも簡単です。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.ポーズをいくつか覚える
ヨガにはポーズがたくさんあって、覚えれば覚えるだけ、ダイエット効果も楽しみもアップします。まずは2～3個覚えて、習慣化させるとよいでしょう。猫のポーズや、鳩のポーズ、英雄のポーズ、その他数えきれないほどポーズがあります。1週間に1個覚えるだけでも、1年間続けたら52個も覚えられますよね。
2.レッスンスタジオに通う？
レッスンスタジオに通うのもよいですが、ヨガは自宅で自分一人でも習得できます。DVDや動画を見て、コツをつかんでやってみましょう。最近、ホットヨガが大人気で、決められた室温と湿度の中で行うヨガなのですが、これは自宅で行うのが難しいです。ホットヨガをやりたい場合はレッスンスタジオを活用するとよいでしょう。
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第9位 腹筋ダイエット
ぽっこりお腹やウエストを気にする方が多いせいか、筋トレといたらまずは腹筋をする方が多いです、でも、行ってもなかなか効果が出ないような気がしませんか？その前に、腹筋をするのが苦手な女性も多いです。仰向けに寝て、体を起こして行うのが腹筋の定番のやり方ですが、実際には、いろんな腹筋の方法が存在します。腹筋力が弱い方にもできる方法もありますよ。ポイントをざっくりとご紹介しましょう。
1.いろんな腹筋を見てみる
ネットでも動画でも、腹筋のやり方をいろいろ調べることができます。普通のやり方以外にもごまんと方法があるので、選び放題です。まず見てみて、それからできそうなら実際に真似してみましょう。やってみてできるようなら習慣化してしまえばよいです。毎晩、腹筋を50回、100回と行ったらとても良い筋トレになりますよ。ぽっこりお腹解消どころか、腹筋割れ（シックスパック）も夢ではないかもしれません。
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最後に
いかがでしたか？
世の中にダイエット方法はたくさんありますが、運動と食事の両面でダイエットを行うのが王道ですよね。「ダイエットの9割は食事」ともいわれますが、運動は脂肪燃焼やダイエットのストレス解消に役立ちます。
ぜひこのランキングの中から選んで、チャレンジしてみて下さいね。簡単にプチプラでスリムになれること請け合いですよ。
以上、食事＆運動ダイエットランキング（簡単プチプラ編）のおまとめでした。