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「否定の極論」記事に疲れたあなたへ贈る:「食事」「睡眠」「運動」・・これら「健康の三本柱」をねじ曲げずにポジティブに考えるブログです。


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Yahoo!などのメジャーなサイトで、次の記事が発信されました。

「朝食抜きは良いことなし、学力低く、脳出血リスク4割高、冷え性率も2倍に…」

  

私も朝食は最も大切と考えております。

  

  

冒頭の記事は、時間が経つと削除されるでしょうから、文面をコピペしておきます。

  

↓後ほど写真を使って説明するので、スクロールしても結構です。

  

(後半部分は省略、後ほど文面で紹介)

  

  

さて、この記事をグラフ(写真)を使って説明していきます。

  

農林水産省が「平成28年度食育白書」を公表しました。

第2部 食育推進施策の具体的取組

  

その結果、朝食を食べないことがある小学6年生は12.7%、中学3年生で16.6%もいる事がわかりました。

また中学生、高校生の段階で食べない事が習慣化した人も2割程度いました。

  ↓↓

  

  

次に文部科学省のホームページからです。

第2部第2章 家庭における食育の推進

  

文部科学省の28年全国学力・学習状況調査を受けた小学6年生を、次の4つのグループに分けました。

①朝食を毎日食べている

②どちらかといえば食べている

③あまり食べていない

④全く食べていない

→国語A・B、算数A・Bの4科目について平均正答率を比較しました。

  

#結果(下の写真)

・平均正答率は4科目全てで朝食を食べない児童ほど低く、全く食べない児童は、毎日食べる児童より2~3割低い結果となりました

・平均正答率の差が最も大きかったのは算数Aで、毎日食べる児童が79.2%だったのに対し、全く食べない児童は19.1ポイント低い60.1%にとどまっていました。

  

  

  

また、同省が全国で実施している新体力テストを受けた小学5年生についても同様に、体力の評価を表す体力合計点と朝食との関係を分析しました。

  

こちらも学力と同じ傾向で、朝食を全く食べない児童と毎日食べる児童の差は男子で4.0点、女子で3.8点でした。

  

  

  

ここまで国のホームページから抜粋しましたが、残念な事があります。

  

それは相関関係は示されていますが、因果関係・・・すなわちなぜそのような結果になったのかの理由までが示されていない事です。

朝食を摂った方が、午前中の授業に対する集中力が違うかもしれませんが、おそらく、親の経済力の格差も影響しているのではないでしょうか?

  

それでも私は、朝食が最も大切と考えます。理由は後ほど。

  

  

  

  

一方、国立がん研究センターなどの研究チームは、朝食欠食と脳卒中との関係を調べました。

朝食の欠食と脳卒中との関連について

  

2007年以降、全国の45~74歳の男女約8万人にアンケートし、1週間の朝食摂取回数ごとに、次の4グループに分類しました。

① 0~2回

② 3~4回

③ 5~6回

④ 毎日

平均約13年の追跡調査を行い、3772人の脳卒中発症を確認しました。
  

#結果(下の写真)

朝食を毎日食べるグループに比べ、週に0~2回のグループが脳卒中を発症した比率は18%高い結果となりました。

また脳卒中の中でも、特に脳出血の発症比率は36%も高い結果でした。
  
一般的に、脳出血発症の危険性を最も高めるのは高血圧で、特に早朝の血圧上昇が大きく影響すると考えられています。空腹によるストレスなどで血圧が上昇することも知られています。

このため研究チームは、朝食を食べない人は空腹を感じて朝の血圧が上昇し、朝食を毎日食べる人に比べて脳出血のリスクが高まった可能性があると結論づけました。

  

こちらの調査は、相関関係だけでなく因果関係についても考察しております。

ただし「可能性」と表現しているので、エビデンスまではまだ示されていないようです。

ちなみに欧米では、朝食の欠食により、心筋梗塞の危険性が高まるとの報告があります。

  

  

  

Yahoo!記事の後半は、結論だけを抜粋します。

  

#冷えている働く女性

朝食を食べる頻度との関係を調べたところ、週の半分以上食べている人の冷え性率は27.2%でしたが、週の半分以下しか食べていない人は約2倍の55.0%に達していました。

  

冷えを感じる時間帯を年代別に見ると、20歳代が朝の時間帯に感じる傾向が強い結果が判明しました。

20歳代の女性は、毎日朝食を食べる人の割合が54.0%と各世代の中で最も低い結果もあります。

研究チームは、働く女性は朝食抜きで体が冷えたまま1日の生活をスタートさせる人が多いためではないかと分析しています。

  

  

#進まない習慣づけ

健康維持に大切な朝食を食べる人は、以前の調査より増えていませんでした。

特に、若年層が朝食を食べない傾向が顕著で、男女別の最多は30歳代男性の25.6%、20歳代女性の25.3%でした。

  

  

#バランスも意識を

農水省と厚労省が共同で作成した「食事バランスガイド」というものがあります(下の写真)。

国立がん研究センターなどの調査によると、ガイドに沿った食事をしている人は、していない人に比べて死亡リスクが15%低くなる事を確認されています。

同センターは「不足しがちな野菜や果物を積極的に3食規則正しく摂取し、栄養バランスを保つことが長寿につながる」と分析しております。

  

  

  

さて今回のYahoo!記事とは無関係に、1日3食の中で最も大切なのは朝食であると私も考えております。

その理由をいくつか挙げます。

  

理由としてよく言われるのが、「血糖値スパイク」です(下の写真)。

朝食を抜くと、それ以降の血糖値が急上昇します。その結果、肥満ホルモンでもある「インスリン」が多く分泌され、将来的に肥満や2型糖尿病などの原因になります。

  

  

  

具体的には、朝食を摂らない人は、1日3食の人よりカロリー摂取量が低いのに、将来的に肥満になる確率は5倍高まるとされています(下の写真)。

  

  

  

ところで1日は24時間ですが、我々の体内時計すなわち「サーカディアンリズム」は平均24時間11分です。

もし我々が時計もない真っ暗な部屋で過ごし続けると、毎日11分ずつずれていきます。

この11分のずれを修正する必要があります。

  

その方法は2つです。

1つは朝日を浴びる事、そしてもう1つが朝食を摂る事なのです(下の写真)。

  

  

  

ここで「基礎代謝」について。
「基礎代謝」とは、呼吸や体温調節など我々が生きていく上で欠かせない生命に費やされるエネルギーの事で、我々の身体が使っているエネルギーの約70%に達します。そして、それは眠っている間も同様で身体は休んではいません。

  
眠っている間に基礎代謝で失われたエネルギーを補うのが朝食です。
朝はボーッとして頭が働かない、という経験は誰でもあると思いますが、これは脳がエネルギー不足、すなわち栄養不足になっているのです。

  
夕食を摂る時間にもよりますが、1日3食
の場合、夕食から朝食の間が一番間隔があきます。すなわち
朝食の直前が一番エネルギー不足になっています。

朝食を抜きにした状態で、育ち盛りの生徒が授業を受けようものなら、集中力が落ちる可能性があります。
  
脳の重量は身体全体の2%
しかありませんが、ブドウ糖消費量の約20%を脳が使っています。

我々が食事で摂り、体内で作られたブドウ糖が血液中に貯蔵できる量は限られています(約20g)。余ったブドウ糖はグリコーゲンとして肝臓や筋肉内に貯蔵され、そこでも余ったブドウ糖は脂肪組織に蓄えられます。
  
ですが、脳はブドウ糖と酸素(ヘモグロビン)が結合して
ATPとなったエネルギーを蓄積できないので、
血液で運ばれるブドウ糖の補給を待つ必要があるのです。
  
この枠は「基礎代謝」の話でしたが、ここでも朝食の大切さがお分かりになったと思います。

  

▲性・年齢別基礎代謝
  
  

さて一般的に、体温が高い方が健康的で免疫力が高いとされています。

ただし、現代の医学・科学をもってしても、免疫力を測定する事はできないため、エビデンスはありませんが、体温が高まって元気になった人は多いと思います。

  

我々の体温を高めてくれるもので、約6割が筋肉です。

私が常々、運動の大切さを発信しているのはこれも理由の1つです。

  

そして約2割が「食事誘発性体熱産生」、すなわち食事をする事によって、体温を高めるのです(下の写真)。

もし欠食があるようならば、体温を高める機会を減らす事となります。

  

また食事では唾液を分泌します。

唾液は我々のエネルギー源である「ATP」を産生してくれます。

これも欠食によると、唾液分泌の機会を減らす事になります。

⇒ 『一口30回噛む効果、そして実行する方法は・・・

  

  

  

そんな理屈を言われても、朝食を抜いたほうが調子が良いという人もいる事でしょう。

統計や理論というものは、個人個人を見ているのではありません。全体を把握した結果です。

  

  

また、次のような発信を見る事もあります。

『午前中は排泄の時間なので朝食は邪魔。』

『人類は飢餓との戦い。人類の歴史を24時間とすると、1日3食はたった数秒。だから朝食は不必要。』

『エジソンがトースターを発明したから、1日3食にさせられた。』

『芸能人の●けしや●モリも行なっている。』

  

・・・などなど、はっきり言って理論的ではありません!!

このような言葉を巧みに使って、朝食抜きを押し付けて、ビジネスに利用する記事を多数見ます。朝食を抜きたければ、黙って勝手にやってほしいです。

  

  

ちなみに朝食抜きなどの「ファスティング」で、『傷ついた遺伝子を修復させる』といった記事を見る事があります。

では、それが事実だとして、一体どれだけ寿命を延ばすことが出来るのでしょうか?

そのような結果を大規模調査した論文など一切存在しません!!。これもビジネスのための、一種の口説き文句です。

  

  

そもそも、朝食を摂る事で調子が悪くなる。

・・・それは胃腸の機能が悪いだけです!!

  

育ち盛りの健康的なお子さんならば、親に言う言葉は『お腹すいた~』と『お金~(*_*;』が多いのではないでしょうか。

胃腸が健康ならば、朝起きたらまもなくお腹がすいて、便意をもよおすはずです。これは子供だけでなく、大人も同様です。

  

ではなぜ、朝に胃腸の調子がすぐれない人が多いのか?

ここでは胃や大腸の手術をしたとか、胃にピロリ菌が検出された、その他持病のある人を除きます(ちなみにピロリ菌がある場合、総合的に判断すると大人では原則として除菌する事をお勧めします)。

理由として考えられるのが、食事の時間や食事内容、睡眠不足、運動不足です。

  

  

PM9時以降に食事をして、そのまま寝てしまうと胃の中に食べたものが残ってしまい、これが翌朝胃もたれなどを生じます。

また動物性脂肪など、ただでさえ消化力の悪い日本民族にとって消化の妨げになるものを多く摂っても、翌朝胃もたれの原因になります。

どうしても夕食の時間が遅くなりそうならば、夕食を分食にしたり、あるいはご飯(できれば雑穀や発芽玄米入り)と具だくさんみそ汁にする事をお勧めします。締めのラーメンなんてもっての外です。

  

また睡眠不足も「グレリン」「レプチン」などのホルモンバランスの乱れで、朝にきちんと食事を摂れない原因になります。出来れば7時間程度の睡眠を目標としてください。

尚、遅い夕食も睡眠の質の妨げになります。

  

運動不足もエネルギーを使わないので、食欲が低下します。

「よく食べて運動をする」・・これは我々が子供の頃に大人から教えられたはずですが、これは昔も今も変わりません。

  

  

ご存知のように、胃腸というものは食べ物を消化吸収する役割があります。ところが、その役割が減ってしまうと、胃腸にとってはむしろストレスです。

その場合、ノーベル生理学・医学賞で有名になった言葉「オートファジー」といって、食事からのエネルギーの代わりに、自らの胃粘膜を蛋白源にしてしまいます。胃腸の筋肉(平滑筋)も衰えてしまうので、ますます胃腸は元気になりません。

  

もしあなたが持病もないのに・・・

朝食を摂ると体調が悪くなるようならば、間違いなく今の日常生活のどこかに問題があって、胃腸の機能を落としているのです。

  

何がいけないのか、自分自身をもう一度見つめ直してみてください。

 

(画像の一部はネットより拝借)

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