■競技能力向上のためのウェイトトレーニング---------------------------------------------
・ブルガリアンスクワットの注意点
まずは足幅です。
大腿四頭筋に効かせる場合は狭く、ハムストリングスに効かせる場合は広くします。
また上体を直立させて行うと大腿四頭筋に、前傾させて行うとハムストリングスに効きやすくなります。
どちらをターゲットとするかでフォームが変わってくるわけですが、最初は上体を直立させ、狭めの足幅で大腿四頭筋に効かせるフォームのほうが導入期間としてはベターでしょう。
このとき、重心は母指球に置くようにしてください。
これに慣れてきたら、だんだん足幅を広げ、カカトに重心を置いて上体を前傾させ、ハムに効かせるフォームでも行うようにします。
テンポとしては、下ろすときに３秒かけ、挙げるときは爆発的に立ち上がるように心がけます。
特にこれはストップ＆ゴーを応用しやすい種目ですので、アスリートの方はこれも選択肢に入れてもらいたいところです。
なお、最初はなかなか軌道が定まらず、身体がフラフラしてしまいがちですが、ここから軌道がピシッと決まるようになるまでの過程で股関節インナーが発達したり、体軸がしっかりしてきたりしてくるようになります。
まずはウェイトを使わずに自分の体重だけでフォームに慣れるようにします。
このときはゆっくり下ろして、コントロールしながら立ち上がるようにしましょう。
そしてだんだんフォームが固まるのを見ながら、少しずつウェイトを増やすようにして、また爆発的に立ち上がれるようにしていきます。
ブルガリアンスクワットは、『野球筋肉 』でも紹介されています。