炊き込みチキンライス。＾＾
炊飯器で炊くのでヘルシーですね。
●炊き込みチキンライス
✽我が家の作り方✽
《材料》
・お米1合
・顆粒コンソメ 小さじ1/2
・マルサンカロリー４５％オフ豆乳 ５０㏄
・ケチャップ 大さじ１
・新玉ねぎ ７０g
・人参 ３０g
・黄パプリカ ２５g
・皮なし鶏むね肉 ５０g
お米をといで
顆粒コンソメ、ケチャップ、豆乳を入れて
目盛りの所まで水を入れて吸水。
具を入れて炊いて出来上がり。
私はあまりケチャップが多いと
酸味が胃にくるので
ケチャップは少な目にして
かわりに豆乳を少し入れてコクを出しました。
優しい味で美味しかったです。＾＾
✽脂質✽
炊き込みチキンライス全体の脂質は約３．８gでした。
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●上記の炊き込みチキンライスに
ジャガイモ入りホワイトソースをかけてドリア風。(＾＾）
私はチーズが苦手なので
ホワイトソースだけかけてトースターで焼いてみました。
✽我が家のジャガイモ入りホワイトソースの作り方✽
すりおろしたジャガイモでとろみを付けています。＾＾
すりおろしたジャガイモ１００g
マルサンカロリー４５％オフ豆乳２００㏄
水 １００㏄
顆粒コンソメ 小さじ１弱
白味噌小さじ１
玉ねぎ ７０g
人参 ２０g
アスパラ ４０g
シメジ ５０g
ジャガイモは皮を剥き、少し水にさらしてアク抜きしてすりおろす。
豆乳と水をあわせておく。
フライパンに小さめに切った好みの野菜（玉ねぎ、人参、アスパラ、シメジなど）と
水適量を入れて蒸し煮にして火を通し
豆乳+水、すりおろしたジャガイモを入れ混ぜて火にかけ
沸騰してきたら火を弱めてかき混ぜながら煮詰める。
顆粒コンソメ、コク出しに白味噌小さじ１を入れて
好みで塩で味を整えて出来上がり。＾＾
とろみ加減は
ジャガイモの量によって違ってくるので加減してください。
私は豆乳２００㏄+水１００㏄にしましたが
豆乳３００㏄にするともう少しコクが出るかも。
✽脂質✽
ジャガイモ入りホワイトソース全体の脂質は約５gで
出来上がったソース全体の重さは４８０gだったので
100ｇあたりの脂質は１．０４ｇ。
ジャガイモ入りホワイトソース、
豆乳を使っているのでコクもあって美味しかったです。
チキンライスにかけてドリア風にすると
また違った味が楽しめました。(＾＾)
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●真鱈のソテーホワイトソースかけ
真鱈が安い時に買って冷凍しておいたもの。(^o^;)
真鱈のストックがあと少し。(^o^;)
鱈は軽く小麦粉をまぶしてフライパンで(ノンオイルで）焼きました。
鱈とホワイトソース合いますね。(＾＾)
私は一度に全部食べるのは難しいので分けて頂きました。
✽脂質✽
・真鱈50gあたりの脂質は０．１ｇ
・上記で作ったジャガイモ入りホワイトソースは４０ｇ使ったので０．４１６ｇ
全体の脂質は０．５１６ｇでした。