腰にヘルニアを患っているため、腰に負担を感じず、かつ全身を鍛えられるトレーニングを模索。いろいろ試行錯誤した結果、以下のメニューに落ち着いた。(腰痛持ちのための筋トレメニュー)
・ブルガリアンスクワット (下半身)
・ディップスorベンチプレス (胸・三頭)
・チンニング (背中・二頭)
・逆立ち腕立て (肩)
をメインに
・クランチ、ヒップスラスト、ハンギングレッグレイズ
・リバースハイパーエクステンション
・エクササイズボール・ブリッジ＋レッグカール(→※)
・ペックデック
・ストレートアーム･ラットプルダウン
・サイドレイズ、ラテラルレイズ(椅子やバランスボールを支えにして)
等のエクササイズを織り交ぜながら行っている。
今のところ、ブルガリアンスクワットは両手に10kgずつダンベルを持って、ディップス、チンニングは加重15kgで行っている。
逆立ち腕立てはまだ全然フルレンジでできない。
ディップベルト(加重ベルト)はホームセンターで、チェーンと安全帯とカラビナを買ってきて自作。計2000円くらい。
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※
ハムストリングスを発達させるベストの方法は？/Xfit
膝関節屈曲と股関節伸展が同時に起こるエクササイズ。
床に仰向けになり、両足をエクササイズボール上に乗せる。手は横について体を支える。まず殿部を真上に押し上げるように動かし、股関節を伸展してブリッジのように体を浮かせる。その姿勢から、さらに膝を曲げてボールを殿部に引きつける。トップポジションでハムストリングスと殿筋を強く収縮させてから、ゆっくりと膝を伸ばし、殿部を床に下ろしていく。この動作を繰り返すエクササイズだ。