10代のサッカー選手がウェイトを開始したらいい時期は、高校1年生以降にスタートするのが妥当だと考えます。その理由は、

・ウェイト器具が身近にあることが多い（なければ買うしかないけど、2万円以下でなんとかなる）
・周りでウェイトしてる選手が身近になる（鍛えてる先輩いたりする）
・物事を論理的に考えられるようになる年齢である（もちろん個人差あるけど）
・自己管理の意識・習慣を身に付けやすい（勉強にもメリットあります）
・マンＵのユースもこの年代からウェイト開始する模様（マイク・クレッグのサイトより）
・中学生の本格的な筋トレは、特に外野のヤジがうるさい（トレーニングに集中しづらい）

ちなみに体幹トレーニングは小３～小４ぐらいから始めるのが最近のトレンドであり、体幹トレーニングは既に行っているものとして話を進めます（やってなかったら、すぐ始めましょう）。

また下記メニューは、高校を卒業してからスタートしても間に合いますので、19歳以上の方もご安心ください。

▼食事メニューの例

食事メニューを考えるとき、まず1番最初に「自分の体重×2」という計算をしてください。体重60㎏なら、120という値が算出されます。この数値は、トレーニング効果を最大限に高めるための1日あたりのタンパク質の摂取量（g＝グラム）です。逆に言えば、1日の食事でこれだけのタンパク質量を摂取しなければ、トレーニング効果は下がります。

タンパク質が含まれる代表的な食品は、肉・魚・牛乳・チーズ・納豆・粉末プロテインです。これらの食材を上手く組み合わせて、1日あたり体重2gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

※タンパク質の計算方法
食品成分データベースを元に、各食材100gあたりに含まれるタンパク質量を計算する。例えば、鶏のササミは100g中25gぐらいがタンパク質である。牛乳は100g中3.5gぐらい。こうやって、毎日の食事の中で摂取しているタンパク質を算出します。

タンパク質の計算を行うと、運動選手がトレーニング効果を引き出すために1日に必要とするタンパク質量「体重×2g」を食べるためには、かなり多く食べなきゃいけないという現実を直視できます。

そして、運動選手が必要なタンパク質量をクリアするには、毎日、粉末プロテインを飲まないとかなり難しいのが現実。

よく「サッカーでは、普段の食事をバランスよく食べていればプロテインは不要」なんて言う人もいますが、そういう人はトレーニング・体作りのド素人なだけです（管理栄養士にも、この勘違いをしている人が多い）。

高校生が買うべきプロテインは、540プロジェクトのソイプロテインがベストです。基本的にプロテインは、1日にタンパク質を体重×2～3g摂るための補助食品なので、安全で安いプロテインがベストです。「トレーニング効果の継続性」という観点からも、540プロテインをお勧めします。

なお、プロテインに関しては「高ければ高品質、効果が高い、安全」ということは全くありません。高い＝広告費が価格に上乗せされている、業者にボッタクられている、というケースがとても多いのが現実です。

＜朝食＞
白ご飯＋ゆで卵＋納豆＋野菜多い味噌汁＋オレンジジュース

＜午前の間食＞
おにぎり＋プロテイン牛乳

＜昼食＞
牛丼大盛り＋豚肉の生姜焼き＋サラダ盛り合わせ

＜午後の間食＞
あんぱん＋プロテイン牛乳

＜練習後の間食＞
オレンジジュース＋プロテイン

＜夕食＞
まぜご飯＋野菜炒め＋鶏肉料理

＜夜の間食＞
みかんorオレンジジュース

＜寝る前の間食＞
プロテイン牛乳

※一度の食事（間食含む）でタンパク質を20gを摂ること
※脂肪が増えるくらい食べないと筋肉は成長しづらい
※脂肪を落とす減量の方法については、こちらを参照⇒減量するには！？


▼トレーニングメニューの例

体幹トレーニングと合わせて、ウェイトトレーニングを開始します。ベンチマーク目標は、3年間でクリスティアーノ・ロナウドと同じ筋力（身長比）を目指します。　

ロナウド（身長186cm）のトレーニング数値は下記の通りですが、身長168㎝ならロナウドの身長比90％なので、とりあえずロナウド使用重量の90％を目標数値に設定しても悪くないでしょう。

＜ロナウドのメニュー＞
スクワット（150kg）　6回×4ｾｯﾄ
ベンチプレス（100kg）6回×4ｾｯﾄ
クリーン（75kg）6回×4ｾｯﾄ
レッグプレス（200kg）6回×4ｾｯﾄ
デッドレッグ（200kg）6回×4ｾｯﾄ→（デッドリフト）
ショルダープレス（70kg）6回×4ｾｯﾄ
アームカール（30kg）6回×4ｾｯﾄ
トライセプスエクステンション（30kg）6回×4ｾｯﾄ
ラットプルダウン？（75kg）6回×4ｾｯﾄ
ベンチディップ（75kg）6回×4ｾｯﾄ
ブリッジ×5（75kg）6回×4ｾｯﾄ

「ベンチプレス100㎏で6回4セットとか、超すげえええええ！」と思うかもしれませんが、このロナウドくらいの重量・セット数なら、健康的な男性であれば、ちゃんとトレーニングして、ちゃんと食べて、ちゃんと休めば、誰でも３、４年で到達・クリアできます。

　
上記ロナウドのメニューを基に考えた1週間メニューサイクル
※体幹トレーニングは、長友のトレーナー木場克己氏のKOBA式体幹トレーニングを推奨します

（月）
ベンチプレス
ショルダープレス
ベンチディップ
ワンハンドダンベルロー
ラットプルダウン（ジムにあれば）
＋自宅でKOBA式体幹トレーニング15～30分

（火）
スクワット
レッグプレス
レッグカール
レッグエクステンション
カーフレイズ
＋自宅でKOBA式体幹トレーニング15～30分

（水）
ウェイトは休み
自宅でKOBA式体幹トレーニング15～30分

（木）
デッドリフト
ダンベルプルオーバー
トライセプスエクステンション
アームカール
サイドレイズ
＋自宅でKOBA式体幹トレーニング15～30分

（金）
ウェイトは休み
自宅でKOBA式体幹トレーニング15～30分

（土）
試合のため、ウェイトは休み
自宅でKOBA式体幹トレーニング15～30分

（日）　
試合のため、ウェイトは休み
自宅でKOBA式体幹トレーニング15～30分


※効能：ケガ防止、コンタクト強化、スピード向上
※副次的効能：自己管理能力の向上、論理的思考力の養成
※トレーニング1度の回数・セット数は、とりあえず10RM×3セット（慣れたら変える）
※トレーニング頻度は、1種目につき1週間に1度でスタート。慣れてきたら重点種目のみ1週間に2度行う。同一部位の筋トレは週2が最も効率的だが、週1でもちゃんと成長する。
※体幹メニュー例については後日書きます


▼グラウンド自主トレーニングの例

（月）
ラダー（アップ的に）
坂道10ｍダッシュ
ボールを使った技術練習（自主練）
シュート練習でクールダウン

（火）
ラダー（種類多め、バリエーション試す）
アジリティ系ダッシュ
ボールを使った技術練習（自主練）
シュート練習でクールダウン

（水）
ラダー（アップ的に）
インターバル走
ボールを使った技術練習（自主練）
シュート練習でクールダウン

（木）
ラダー（アップ的に）
バウンディング
ボールを使った技術練習（自主練）
シュート練習でクールダウン

（金）
ラダー（アップ的に）
ボールを使った技術練習（自主練）
シュート練習でクールダウン

（土）
試合のための調整

（日）
試合のための調整


▼ストレッチの例

＜朝・寝起き＞
胴体力のストレッチ（各30回ずつ）

＜サッカー前＞
KOBA式サッカーストレッチ

＜サッカー・トレーニング後＞
KOBA式サッカーストレッチ

＜夜・就寝前＞
KOBA式サッカーストレッチ＋胴体力のストレッチ（各30回ずつ）

※効能：疲労回復、リラックス効果、柔軟性向上　



これらのメニューは第一段階メニューの一例であり、自分のサッカーの課題の変化に応じて、メニューも徐々に最適化・レベルアップしていくことになります。　


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