10代のサッカー選手がウェイトを開始したらいい時期は、高校1年生以降にスタートするのが妥当だと考えます。その理由は、
・ウェイト器具が身近にあることが多い(なければ買うしかないけど、2万円以下でなんとかなる)
・周りでウェイトしてる選手が身近になる(鍛えてる先輩いたりする)
・物事を論理的に考えられるようになる年齢である(もちろん個人差あるけど)
・自己管理の意識・習慣を身に付けやすい(勉強にもメリットあります)
・マンUのユースもこの年代からウェイト開始する模様(マイク・クレッグのサイトより)
・中学生の本格的な筋トレは、特に外野のヤジがうるさい(トレーニングに集中しづらい)
ちなみに体幹トレーニングは小3~小4ぐらいから始めるのが最近のトレンドであり、体幹トレーニングは既に行っているものとして話を進めます(やってなかったら、すぐ始めましょう)。
また下記メニューは、高校を卒業してからスタートしても間に合いますので、19歳以上の方もご安心ください。
▼食事メニューの例
食事メニューを考えるとき、まず1番最初に「自分の体重×2」という計算をしてください。体重60㎏なら、120という値が算出されます。この数値は、トレーニング効果を最大限に高めるための1日あたりのタンパク質の摂取量(g=グラム)です。逆に言えば、1日の食事でこれだけのタンパク質量を摂取しなければ、トレーニング効果は下がります。
タンパク質が含まれる代表的な食品は、肉・魚・牛乳・チーズ・納豆・粉末プロテインです。これらの食材を上手く組み合わせて、1日あたり体重2gのタンパク質を摂取するようにしましょう。
※タンパク質の計算方法
食品成分データベースを元に、各食材100gあたりに含まれるタンパク質量を計算する。例えば、鶏のササミは100g中25gぐらいがタンパク質である。牛乳は100g中3.5gぐらい。こうやって、毎日の食事の中で摂取しているタンパク質を算出します。
タンパク質の計算を行うと、運動選手がトレーニング効果を引き出すために1日に必要とするタンパク質量「体重×2g」を食べるためには、かなり多く食べなきゃいけないという現実を直視できます。
そして、運動選手が必要なタンパク質量をクリアするには、毎日、粉末プロテインを飲まないとかなり難しいのが現実。
よく「サッカーでは、普段の食事をバランスよく食べていればプロテインは不要」なんて言う人もいますが、そういう人はトレーニング・体作りのド素人なだけです(管理栄養士にも、この勘違いをしている人が多い)。
高校生が買うべきプロテインは、540プロジェクトのソイプロテインがベストです。基本的にプロテインは、1日にタンパク質を体重×2~3g摂るための補助食品なので、安全で安いプロテインがベストです。「トレーニング効果の継続性」という観点からも、540プロテインをお勧めします。
なお、プロテインに関しては「高ければ高品質、効果が高い、安全」ということは全くありません。高い=広告費が価格に上乗せされている、業者にボッタクられている、というケースがとても多いのが現実です。
<朝食>
白ご飯+ゆで卵+納豆+野菜多い味噌汁+オレンジジュース
<午前の間食>
おにぎり+プロテイン牛乳
<昼食>
牛丼大盛り+豚肉の生姜焼き+サラダ盛り合わせ
<午後の間食>
あんぱん+プロテイン牛乳
<練習後の間食>
オレンジジュース+プロテイン
<夕食>
まぜご飯+野菜炒め+鶏肉料理
<夜の間食>
みかんorオレンジジュース
<寝る前の間食>
プロテイン牛乳
※一度の食事(間食含む)でタンパク質を20gを摂ること
※脂肪が増えるくらい食べないと筋肉は成長しづらい
※脂肪を落とす減量の方法については、こちらを参照⇒減量するには!?
▼トレーニングメニューの例
体幹トレーニングと合わせて、ウェイトトレーニングを開始します。ベンチマーク目標は、3年間でクリスティアーノ・ロナウドと同じ筋力(身長比)を目指します。
ロナウド(身長186cm)のトレーニング数値は下記の通りですが、身長168㎝ならロナウドの身長比90%なので、とりあえずロナウド使用重量の90%を目標数値に設定しても悪くないでしょう。
<ロナウドのメニュー>
スクワット(150kg) 6回×4セット
ベンチプレス(100kg)6回×4セット
クリーン(75kg)6回×4セット
レッグプレス(200kg)6回×4セット
デッドレッグ(200kg)6回×4セット→(デッドリフト)
ショルダープレス(70kg)6回×4セット
アームカール(30kg)6回×4セット
トライセプスエクステンション(30kg)6回×4セット
ラットプルダウン?(75kg)6回×4セット
ベンチディップ(75kg)6回×4セット
ブリッジ×5(75kg)6回×4セット
「ベンチプレス100㎏で6回4セットとか、超すげえええええ!」と思うかもしれませんが、このロナウドくらいの重量・セット数なら、健康的な男性であれば、ちゃんとトレーニングして、ちゃんと食べて、ちゃんと休めば、誰でも3、4年で到達・クリアできます。
上記ロナウドのメニューを基に考えた1週間メニューサイクル
※体幹トレーニングは、長友のトレーナー木場克己氏のKOBA式体幹トレーニングを推奨します
(月)
ベンチプレス
ショルダープレス
ベンチディップ
ワンハンドダンベルロー
ラットプルダウン(ジムにあれば)
+自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分
(火)
スクワット
レッグプレス
レッグカール
レッグエクステンション
カーフレイズ
+自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分
(水)
ウェイトは休み
自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分
(木)
デッドリフト
ダンベルプルオーバー
トライセプスエクステンション
アームカール
サイドレイズ
+自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分
(金)
ウェイトは休み
自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分
(土)
試合のため、ウェイトは休み
自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分
(日)
試合のため、ウェイトは休み
自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分
※効能:ケガ防止、コンタクト強化、スピード向上
※副次的効能:自己管理能力の向上、論理的思考力の養成
※トレーニング1度の回数・セット数は、とりあえず10RM×3セット(慣れたら変える)
※トレーニング頻度は、1種目につき1週間に1度でスタート。慣れてきたら重点種目のみ1週間に2度行う。同一部位の筋トレは週2が最も効率的だが、週1でもちゃんと成長する。
※体幹メニュー例については後日書きます
▼グラウンド自主トレーニングの例
(月)
ラダー(アップ的に)
坂道10mダッシュ
ボールを使った技術練習(自主練)
シュート練習でクールダウン
(火)
ラダー(種類多め、バリエーション試す)
アジリティ系ダッシュ
ボールを使った技術練習(自主練)
シュート練習でクールダウン
(水)
ラダー(アップ的に)
インターバル走
ボールを使った技術練習(自主練)
シュート練習でクールダウン
(木)
ラダー(アップ的に)
バウンディング
ボールを使った技術練習(自主練)
シュート練習でクールダウン
(金)
ラダー(アップ的に)
ボールを使った技術練習(自主練)
シュート練習でクールダウン
(土)
試合のための調整
(日)
試合のための調整
▼ストレッチの例
<朝・寝起き>
胴体力のストレッチ(各30回ずつ)
<サッカー前>
KOBA式サッカーストレッチ
<サッカー・トレーニング後>
KOBA式サッカーストレッチ
<夜・就寝前>
KOBA式サッカーストレッチ+胴体力のストレッチ(各30回ずつ)
※効能:疲労回復、リラックス効果、柔軟性向上
これらのメニューは第一段階メニューの一例であり、自分のサッカーの課題の変化に応じて、メニューも徐々に最適化・レベルアップしていくことになります。
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