サッカーのための筋トレと栄養(since 2010)

15歳以上のサッカー選手向けトレーニング情報


テーマ:
10代のサッカー選手がウェイトを開始したらいい時期は、高校1年生以降にスタートするのが妥当だと考えます。その理由は、

・ウェイト器具が身近にあることが多い(なければ買うしかないけど、2万円以下でなんとかなる)
・周りでウェイトしてる選手が身近になる(鍛えてる先輩いたりする)
・物事を論理的に考えられるようになる年齢である(もちろん個人差あるけど)
・自己管理の意識・習慣を身に付けやすい(勉強にもメリットあります)
・マンUのユースもこの年代からウェイト開始する模様(マイク・クレッグのサイトより)
・中学生の本格的な筋トレは、特に外野のヤジがうるさい(トレーニングに集中しづらい)

ちなみに体幹トレーニングは小3~小4ぐらいから始めるのが最近のトレンドであり、体幹トレーニングは既に行っているものとして話を進めます(やってなかったら、すぐ始めましょう)。

また下記メニューは、高校を卒業してからスタートしても間に合いますので、19歳以上の方もご安心ください。

食事メニューの例

食事メニューを考えるとき、まず1番最初に「自分の体重×2」という計算をしてください。体重60㎏なら、120という値が算出されます。この数値は、トレーニング効果を最大限に高めるための1日あたりのタンパク質の摂取量(g=グラム)です。逆に言えば、1日の食事でこれだけのタンパク質量を摂取しなければ、トレーニング効果は下がります。

タンパク質が含まれる代表的な食品は、肉・魚・牛乳・チーズ・納豆・粉末プロテインです。これらの食材を上手く組み合わせて、1日あたり体重2gのタンパク質を摂取するようにしましょう。

※タンパク質の計算方法
食品成分データベースを元に、各食材100gあたりに含まれるタンパク質量を計算する。例えば、鶏のササミは100g中25gぐらいがタンパク質である。牛乳は100g中3.5gぐらい。こうやって、毎日の食事の中で摂取しているタンパク質を算出します。

タンパク質の計算を行うと、運動選手がトレーニング効果を引き出すために1日に必要とするタンパク質量「体重×2g」を食べるためには、かなり多く食べなきゃいけないという現実を直視できます。

そして、運動選手が必要なタンパク質量をクリアするには、毎日、粉末プロテインを飲まないとかなり難しいのが現実。

よく「サッカーでは、普段の食事をバランスよく食べていればプロテインは不要」なんて言う人もいますが、そういう人はトレーニング・体作りのド素人なだけです(管理栄養士にも、この勘違いをしている人が多い)。

高校生が買うべきプロテインは、540プロジェクトのソイプロテインがベストです。基本的にプロテインは、1日にタンパク質を体重×2~3g摂るための補助食品なので、安全で安いプロテインがベストです。「トレーニング効果の継続性」という観点からも、540プロテインをお勧めします。

なお、プロテインに関しては「高ければ高品質、効果が高い、安全」ということは全くありません。高い=広告費が価格に上乗せされている、業者にボッタクられている、というケースがとても多いのが現実です。

<朝食>
白ご飯+ゆで卵+納豆+野菜多い味噌汁+オレンジジュース

<午前の間食>
おにぎり+プロテイン牛乳

<昼食>
牛丼大盛り+豚肉の生姜焼き+サラダ盛り合わせ

<午後の間食>
あんぱん+プロテイン牛乳

<練習後の間食>
オレンジジュース+プロテイン

<夕食>
まぜご飯+野菜炒め+鶏肉料理

<夜の間食>
みかんorオレンジジュース

<寝る前の間食>
プロテイン牛乳

※一度の食事(間食含む)でタンパク質を20gを摂ること
※脂肪が増えるくらい食べないと筋肉は成長しづらい
※脂肪を落とす減量の方法については、こちらを参照⇒減量するには!?



トレーニングメニューの例

体幹トレーニングと合わせて、ウェイトトレーニングを開始します。ベンチマーク目標は、3年間でクリスティアーノ・ロナウドと同じ筋力(身長比)を目指します。 

ロナウド(身長186cm)のトレーニング数値は下記の通りですが、身長168㎝ならロナウドの身長比90%なので、とりあえずロナウド使用重量の90%を目標数値に設定しても悪くないでしょう。

<ロナウドのメニュー>
スクワット(150kg) 6回×4セット
ベンチプレス(100kg)6回×4セット
クリーン(75kg)6回×4セット
レッグプレス(200kg)6回×4セット
デッドレッグ(200kg)6回×4セット→(デッドリフト)
ショルダープレス(70kg)6回×4セット
アームカール(30kg)6回×4セット
トライセプスエクステンション(30kg)6回×4セット
ラットプルダウン?(75kg)6回×4セット
ベンチディップ(75kg)6回×4セット
ブリッジ×5(75kg)6回×4セット

「ベンチプレス100㎏で6回4セットとか、超すげえええええ!」と思うかもしれませんが、このロナウドくらいの重量・セット数なら、健康的な男性であれば、ちゃんとトレーニングして、ちゃんと食べて、ちゃんと休めば、誰でも3、4年で到達・クリアできます。

 
上記ロナウドのメニューを基に考えた1週間メニューサイクル
※体幹トレーニングは、長友のトレーナー木場克己氏のKOBA式体幹トレーニングを推奨します

(月)
ベンチプレス
ショルダープレス
ベンチディップ
ワンハンドダンベルロー
ラットプルダウン(ジムにあれば)
+自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分

(火)
スクワット
レッグプレス
レッグカール
レッグエクステンション
カーフレイズ
+自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分

(水)
ウェイトは休み
自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分

(木)
デッドリフト
ダンベルプルオーバー
トライセプスエクステンション
アームカール
サイドレイズ
+自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分

(金)
ウェイトは休み
自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分

(土)
試合のため、ウェイトは休み
自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分

(日) 
試合のため、ウェイトは休み
自宅でKOBA式体幹トレーニング15~30分


※効能:ケガ防止、コンタクト強化、スピード向上
※副次的効能:自己管理能力の向上、論理的思考力の養成
※トレーニング1度の回数・セット数は、とりあえず10RM×3セット(慣れたら変える)
※トレーニング頻度は、1種目につき1週間に1度でスタート。慣れてきたら重点種目のみ1週間に2度行う。同一部位の筋トレは週2が最も効率的だが、週1でもちゃんと成長する。
※体幹メニュー例については後日書きます


グラウンド自主トレーニングの例

(月)
ラダー(アップ的に)
坂道10mダッシュ
ボールを使った技術練習(自主練)
シュート練習でクールダウン

(火)
ラダー(種類多め、バリエーション試す)
アジリティ系ダッシュ
ボールを使った技術練習(自主練)
シュート練習でクールダウン

(水)
ラダー(アップ的に)
インターバル走
ボールを使った技術練習(自主練)
シュート練習でクールダウン

(木)
ラダー(アップ的に)
バウンディング
ボールを使った技術練習(自主練)
シュート練習でクールダウン

(金)
ラダー(アップ的に)
ボールを使った技術練習(自主練)
シュート練習でクールダウン

(土)
試合のための調整

(日)
試合のための調整


ストレッチの例

<朝・寝起き>
胴体力のストレッチ(各30回ずつ)

<サッカー前>
KOBA式サッカーストレッチ

<サッカー・トレーニング後>
KOBA式サッカーストレッチ

<夜・就寝前>
KOBA式サッカーストレッチ胴体力のストレッチ(各30回ずつ)

※効能:疲労回復、リラックス効果、柔軟性向上 



これらのメニューは第一段階メニューの一例であり、自分のサッカーの課題の変化に応じて、メニューも徐々に最適化・レベルアップしていくことになります。 


(⇒当ブログ目次)

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