サッカーのための筋トレと栄養(since 2010)

15歳以上のサッカー選手向けトレーニング情報

試合やレギュラー・ポジション争いで勝つために、そして負けないために、 より効果的な筋トレ&栄養摂取で選手のフィジカル向上をサポート

(オープンQ&Aは⇒ 「サッカーのための筋トレと栄養」mixi版 へ)

でもサッカーは技術がマジ大事なので、技術とフィジカルの相乗効果を狙います

基礎筋力UP、瞬発力UP、スピードUP、ジャンプ力UP、バランス性向上、コンタクト強化、持久力・スタミナUP、柔軟性UPのためのトレーニング。栄養の摂り方、プロテインの使い方、大会に向けた年間メニューの作成法など、できる範囲でお手伝いします

トレーナー・栄養士を頼む余裕がなければ、フィジカル向上を諦める前に「(今は)自分のトレーナーにも、俺はなる!手(グー)」と発想を変えたらいいんです。毎日激しい練習している中で、トレーニング面・栄養面でもそこまで意識を上げればこそ、体は変化するもの

そしてあらかじめ栄養&トレーニングの知識・経験・習慣、フィジカルの土台がそこそこ出来ていた方が、いつか将来的に個人トレーナーを頼んだときの吸収力は格段に上がります
(高校・大学時代の長友佑都選手のように)

※当ブログは検索上位で月間PV71,000件です(Ameba調べ)。サッカー関係の広告記事を、有料にて受付中。詳細、お問い合わせください。なお、サッカー選手のトレーニング相談は無料です


ftball_training@yahoo.co.jp

https://twitter.com/fr_talk
NEW !
テーマ:
C.ロナウドが育ったポルトガルのスポルティング(ユース)のトレーニング動画です。



トレーニング内容は、筋トレとして一般的かつ基本的なメニューばかりなのですが、

日本の同年代でこの普通メニューを行ってるサッカー選手は、実際かなり少ないです。。。

国内サッカーでちゃんと筋トレ教えられる指導者が少ないのも問題だけど、

選手自身にヤル気さえあれば、これくらい普通に出来ます!!

筋肉は少しずつしか成長しないので、世界基準のカメと勘違いウサギとの差は、この年代から確実に開いていきます。

ただでさえデカい差があるんだから、それを広がらないようにするには、やっぱり逃げずにやるしかない。

AD

テーマ:
ブラジル代表、ネイマールの筋トレ動画です。



ブラジル選手も、皆さんの想像以上にガチな筋トレしてますから。



「ネイマールやブラジルの選手は、筋トレじゃなくて独特の華麗なサンバのリズムとステップで相手を交わして、鮮やかにゴール決めるんだよ!」

と長く信じて、とにかく筋トレを否定してきた人にはショックな現実かもしれないけど、

いい加減そろそろガラパゴス的な発想から卒業してみませんか?

いつまでも中途半端なトレーニング知識・経験で筋トレ否定し続けていると、

いずれ張本勲氏と同類の困ったおじさんになっちゃいますよ。
AD

テーマ:
「体脂肪率は、何%か?」って話題になること多いですが、

実際に市販されてる、金具を触って体脂肪率を測るタイプの体脂肪計(インピーダンス式)って、メーカーや湿度や手足の湿気、体内の水分量によっても、出てくる数値のムラが非常に大きいんですよ!

135万円もする高級体組織計(インボディ)でも、

インボディ430[ InBody430] メタボリック測定

ぶっちゃけ出てくる数値は不正確orz



しかもこのインピーダンス式タイプは体脂肪率が下がれば下がるほど(ヒト桁)、数値を正確に測れなくなってしまう特徴があり、

条件によっては、結果が10%近く違ってくるケースも・・・

⇒誤差だらけの体脂肪率


以前、ガンバ・日本代表の宇佐美貴史選手の体脂肪率が(⇒ハリル国内組“高すぎ体脂肪率”をダメ出し)話題になりましたが、

その数値は、実はその不正確なインピーダンス式によるものだったことが発覚しました


それから宇佐美選手は、チームで正確に測れる別タイプの体脂肪計で再測定して、

余裕の一桁を叩き出し、ハリルに自らの自己管理能力の潔白(?)を証明したんですが、

この前、めざましテレビの特集で、マスコミにすっかりデブ扱いされてたのは、マジ気の毒としか言いようないです
(><;)




そんで、そんとき宇佐美選手が使ったのが、こちらの(キャリパー式)の体脂肪計です!!!

見た目からアナログ感が出まくりなんですが、使い方も超アナログ

でも現実には、こっちの腹を挟むタイプの方が、ぜんぜん正確に測れます☆☆☆


690円/Tera® パーソナル 体 脂肪 テスター キャリパー アキュ測定 皮下脂肪計 フィットネス 脂肪を監視 脂肪を減らせ



1,087円/woodwave 脂肪を減らせ! ガチで測定! リアル皮下脂肪定規 おなか定規くんⅢ号 日本語簡易補足説明書+オリジナルクロスセット


1,400円/Accu-Measure Fitness3000 パーソナル体脂肪のテスター減量計画付き 海外直送品


1,467円/皮下脂肪計[カリパス] OG-09-SC01 /0-9885-22

拍子抜けするくらい激安・・・



100円ショップにすら売ってそうな風貌ですが、キャリパー式体脂肪計は、

ガチで1万~135万円のインピーダンス式体脂肪計より、正確に体脂肪率を測定できます


ブラジル代表の身体測定でも、コレ使って体脂肪率を計測してます(0:17~)


Amazonでもすぐ売り切れる可能性あるので、いくつかリンク貼っておきました

とにかく自分のコンディショニング・自己管理で体脂肪率をチェックするのには、タニタとかインボディとかじゃなくて、

こっちの腹定規の方が、絶対にオススメです!!!

テーマ:
栄養とかカロリーとかタンパク質とか炭水化物とか、学校の勉強みたいに覚えることが多そうで、あんまり面白くなさそうと思ってる人も多いはず

でもいくらトレーニング頑張っても、食事がダメだとトレーニング効果を100%引き出せないので、選手自身にも、ある程度は栄養の知識が必要です!!

(誰かに任せっきりじゃ、絶対成長しない)



普段の生活でも身近な話を使って、全力でマジ分かりやすく説明するので、ちょっと読んでみて下さい!

今回ここで使うポイントは、スーパーとかコンビニに売ってる食べ物の、袋のウラに書いてある細かい説明書きです!

例えば、普通の牛乳だと、


ウラに書いてあるでしょ。栄養成分ナントカ、みたいなやつ


何か食べるときは、それがカラダにどういう影響を及ぼすか、まず消費カロリーと摂取カロリーの収支を考えることが重要!!

・摂取カロリー>消費カロリー ⇒ 体重が増える(筋肉と脂肪で)
・摂取カロリー<消費カロリー ⇒ 体重が減る(筋肉と脂肪で)
・摂取カロリー=消費カロリー ⇒ 体重は維持



消費カロリーの内訳は、基礎代謝運動によるカロリー消費がほとんど。運動して筋肉が増えると、基礎代謝も上がりやすくなります

ちなみに食事を消化するときにもカロリー消費(食事誘発性熱産生)されますが、カラダづくりには特に関係ないマメ知識


そして大事なポイントは、こちら!摂取カロリーの内訳です!!


人間のカラダ(身長骨格、筋肉、脂肪、内蔵など)が狙い通り大きくなるかは

第1に、この摂取カロリーが十分かどうか

第2に、そのカロリー分を形成するタンパク質・糖質・脂質の比率が適切かどうか

この2つ次第で決まります!!




そして結論から先に言うと、サッカー選手は、タンパク質&糖質が多め、脂質は少なめの食事が最適なバランスです!!

詳しいことは以前こちらのページに書いたので、どうか御覧下さい!!

 ⇒超わかりやすいサッカー栄養学
 ⇒クリスティアーノ・ロナウドの食生活

これらをふまえた上で、何を食べると最適バランスになるか、その重要ポイントを詳しくCHECKです☆


例えばシーチキンも、さっきの牛乳と同じように


ちゃんと成分表があります

見ての通り、タンパク質と脂質はタップリあって、炭水化物はほぼゼロです

特に減量して脂肪を落としたい時期は、中身だけ食べて残り油汁は食べないとか、油漬けじゃなくて水煮のシーチキン買うとか、そういう工夫をすることで、トータルのカロリー摂取量をコントロールできます


そしてジャンクフードの大定番、カップラーメン&カップ焼きそば!

さすがに毎日食べ続けるのはキツいけど、どうしても食べたくなったら、たまに食べるのはOK!

栄養成分表も、ちゃんとあります。カップ焼きそばの方が、概してカロリー高め

基本的に「食品表示法」という法律で、加工食品業者にはコレを表記する義務があるんですわ


ちなみに気をつけたいのは、その表記が1パック(1缶・1袋)あたりか数値か、200mlあたりの数値化、100gあたりの数値か、ってこと

たとえば牛乳は200mlあたり、ツナ缶は1缶あたり、粉末プロテインは100gあたりの数値が表示されてます

細かく計算しなくて良いけど、ざっくり頭の中で概算するときに、そこに違いがあるコトを知ってると知ってないとで、結果はぜんぜん違ってきます!



学校で「数学なんて勉強しても世の中で意味ねーよ!!」って言ってる人も多いかもだけど、

意外とこういう場面で、サッカーのカラダづくりに役立つことあるので、スマホの電卓アプリ使うとかして、ちょっと考えて計算してみて☆


そんで結論として「何をどう食べれば良いのか?」って話ですが、サッカー帰りのコンビニ食を想定してまとめ表を作ったんで、まずコチラをチェックどうぞ!


食べ物・飲み物に含まれるタンパク質、炭水化物、脂質の割合を「PFCバランス」と呼びます!

※("Protein"=タンパク質)、("Carbohydrate"=炭水化物)、("Fat"=脂肪)の頭文字から取った略称。この3栄養素の以外にカロリー含む栄養素はないです

スポーツのためのカラダづくりでは、このPFCバランスの調整が最も重要なポイント。これを上手く調整し続けることが、肉体改造成功へのカギです☆

(逆に言えば、コレ理解せずに肉体改造するのは、メッチャ遠回りです。そんで知らないうちに、活躍チャンス逃してます)

実際、中高生・学生のサッカー選手で不足しがちなタンパク質も、このPFCバランスを確認することで、普段の日常生活の中から、

大事な試合に向けたフィジカル強化やコンディショニングを、劇的に改善することができます!!



まずタンパク質の目安としては、比嘉一雄トレーナーの著書にも書いてあるように、1食あたり約20gのタンパク質摂取が目標!それを数時間あけて、1日に6~7回摂取することで、トレーニング効果を高められます

(ハードな試合・練習後の疲労回復にも必要不可欠。だから選手には間食・おやつも必要な栄養補給!)

さらにそのタンパク質を食べるときは炭水化物とセットで食べることで、さらにトレーニング効果が高まります

たとえば家で小腹が減ったら、「納豆+ごはん」、さらに「納豆+卵+ごはん」にするとより効果的!

そんで足りない分のタンパク質を、粉末プロテイン等で補う

これがプロテインの基本的な使い方です!!!!!

(意外と単純じゃないけど、理解できないほど難しくもないでしょ?)


もちろん野菜も毎食シッカリ食べてくださいね☆


ちなみに市販の野菜ジュース等は、なんとなく野菜を食べた気分にもなるけど、現実問題として、野菜ほど効果はないので特にオススメしません

野菜ジュース飲むより、野菜そのものをガッツリ食べてください!!



サッカー選手の栄養と食事―勝てるカラダをつくる!


サッカー食―強くなりたい中学・高校生選手のための


※ツイッターもやってます
https://twitter.com/fr_talk


⇒当ブログ目次

AD

Ameba人気のブログ

Amebaトピックス

      ランキング

      • 総合
      • 新登場
      • 急上昇
      • トレンド

      ブログをはじめる

      たくさんの芸能人・有名人が
      書いているAmebaブログを
      無料で簡単にはじめることができます。

      公式トップブロガーへ応募

      多くの方にご紹介したいブログを
      執筆する方を「公式トップブロガー」
      として認定しております。

      芸能人・有名人ブログを開設

      Amebaブログでは、芸能人・有名人ブログを
      ご希望される著名人の方/事務所様を
      随時募集しております。