サッカーのための筋トレと栄養(since 2010)

15歳以上のサッカー選手向けトレーニング情報

試合やレギュラー・ポジション争いで勝つために、そして負けないために、 より効果的な筋トレ&栄養摂取で選手のフィジカル向上をサポート

でもサッカーは技術がマジ大事なので、技術とフィジカルの相乗効果を狙います

基礎筋力UP、瞬発力UP、スピードUP、ジャンプ力UP、バランス性向上、コンタクト強化、持久力・スタミナUP、柔軟性UPのためのトレーニング。栄養の摂り方、プロテインの使い方、大会に向けた年間メニューの作成法など、できる範囲でお手伝いします

トレーナー・栄養士を頼む余裕がなければ、フィジカル向上を諦める前に「(今は)自分のトレーナーにも、俺はなる!手(グー)」と発想を変えたらいいんです。毎日激しい練習している中で、トレーニング面・栄養面でもそこまで意識を上げればこそ、体は変化するもの

そしてあらかじめ栄養&トレーニングの知識・経験・習慣、フィジカルの土台がそこそこ出来ていた方が、いつか将来的に個人トレーナーを頼んだときの吸収力は格段に上がります
(高校・大学時代の長友佑都選手のように)

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サッカーの体作りを行う上で、是非フォロー&チェックしておくべきWebサイト、SNSアカウントを紹介します。
 紹介するサイト、アカウントはサッカー向けにかなり厳選しているので、「どれか気になるのをチェックすればいいでしょ」とか妥協せず、どん欲に情報収集!!
 フォローするのは、全部タダ。全員分フォロー&チェック推奨です☆☆☆


アンノタクマサ(Anno Takumasa)
大学病院勤務、某大学院リハビリテーション学所属の理学療法士・トレーナー。研究と臨床をつなげるための記録
http://www.rehabilimemo.com/(リハビリmemo)
筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
https://twitter.com/takumasa39
トレーニングやリハビリに関する難しい話を、とても分かりやすく解説してくれてます。フォロー推奨!!

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石井直方
東京大学大学院教授(理学博士、筋生理学、英オックスフォード大留学)で、国内トレーニング研究の総本山。極めて高度なトレーニング知識を、一般の人にも分かりやすく解説してくれます。
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/(“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学)
体幹を鍛えればいいという考えが正解とは限らない
最近はウェイトトレーニングを否定しがちな長友選手ですが、実は高校時代のウェイトトレーニングの恩恵(マッスルメモリー)があるからこそ、今のあのプレーができるんですよね。長友選手の体幹ビジネスの営業トークに踊らされて、判断を誤らないよう要注意。
「楽をしたら強くなれない」は生理学的にも正論だった
1つのトレーニングで「あれもこれも」と過剰な期待をするのは禁物!
筋肉丸わかり大事典

トレーニングに対する考え方の基礎作り。購入&読了を推奨!!!
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加賀洋平
アメリカにてストレングス&コンディショニングを学び、日米のオリンピック選手やプロ野球の指導に従事。東京・深川にてGS Performanceを経営。
スクワットに関して
トリプルエクステンション
スナッチ動画とバー軌道
https://twitter.com/gs_performance?lang=ja
ツイッターの方が、情報フォローしやすいです。フォロー推奨。

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河森直紀
S&Cトレーナー。国立スポーツ科学センター指導員(オリンピック日本代表選手らを対象としたトレーニング指導等のサポート活動)を経て独立。セミナー多数。プロフィール詳細(
http://kawamorinaoki.jp/ (S&Cつれづれ)
トレーニングをやる意味を説明しても納得してくれないアスリートの対処法
持久系競技のアスリート達よ。まだウエイトトレーニングやらないの?
【アスリート向け】ウエイトトレーニングで自分のフォームを動画撮影してチェックするのがオススメです
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久保孝史
大学の博士課程に在籍しながら都内の大学でストレングス&コンディショニング(Strength and Conditioning)コーチ活動中。
http://blog.livedoor.jp/smalldoemu/(学生S&C日記)
運動前の糖質摂取は本当にパフォーマンスを低下させるの?
クリーンはどこから引くのが正解?
ドーピングについて考える
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咲花正弥
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サッカーワールドカップのドイツ代表フィジカルコーチ、サッカー日本代表フィジカルコーチ、サッカーアメリカ代表フィジカルコーチを歴任。
Everyday is Game day

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佐々部孝紀
アスリートのためのトレーニング科学
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科学的根拠に基づくトレーニングを軸に、教育学、スポーツ医学を活かした指導を実践。早稲田大学サッカー部アシスタントフィジカルコーチ (2016~)。FCアンビシオン、豊浦高校男子サッカー部など指導多数。
デタラメに騙されない
アジリティの本質を理解する①段階的な習得
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J-Shira
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サッカーのエリート選手におけるスプリントと高い速度でのランニングの調査
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NIKEのマラソン2時間切りプロジェクトの結果から何が見えるのか
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杉本龍勇
元オリンピック選手(100m、200m)、岡崎慎司・吉田麻也専属トレーナー、法政大学経済学部教授。
走力と想力~オリンピアにして大学教授が伝える走力向上スポーツ経済学~
オリンピアンがパーソナルコーチに!岡崎選手も学ぶ走力トレーニングとは?
情熱大陸(2017年03月19日放送)
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ツイッターにも金言多し!フォロー推奨!!!
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白石泰章
ブラジルのプロリーグでサッカー選手としてプレー、現在は治療院兼トレーニングラボを運営。
SOCIO(大阪のスポーツ鍼灸治療&トレーニングラボ)
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関西エリアの選手、困ったときはコチラにGO!フォロー推奨!!
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院長はサッカー元日本代表・中村俊輔選手専属トレーナー
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サッカー膝前十字靱帯断裂 予防は??
強いシュートをうつ方法
サッカー選手の股関節の痛み予防 グロインペイン予防
▼院長、ツイッターもやってます!
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スポーツ栄養学術情報 From T-Lab.
スポーツ栄養学に関する資料・論文を定期配信。興味深い内容の資料が定期配信されているので、「論文って一体、何だよ?」って思っている方も、是非フォローしてみてください!
https://www.facebook.com/academic.information.sports.nutrition/

トレーニング・栄養の奥深さを知りたい方々、フォロー推奨です!!
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谷本道哉
近畿大学准教授。東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士(学術)。専門は身体運動科学、筋生理学、石井直方研究室出身。日本のトレーニング研究を第一線で引っ張る筋肉エキスパート。

https://ja-jp.facebook.com/michiya.tanimoto

「筋トレでつけた筋肉は使えない」という風潮・先入観と、真正面から戦い続ける研究者。フォロー推奨!!!
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Dr.TKO
某医学部スポーツ医学総合センター博士課程。最先端のスポーツ科学の、正しい情報を定期配信。
http://www.fitevangelist.com/archives/376(FIT EVANGELIST)
クレアチンが肉離れや筋肉痛を引き起こすという都市伝説
ウォーミングアップに必要な二つの準備とは?動的ストレッチだけで本当に足りる?
スポーツニュースで聞く「ふくらはぎの違和感で登録抹消」ってどういう意味か解説します
https://twitter.com/Chirosamurai

シャープな切り口のトレーニング解説が魅力。フォロー推奨!!!
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中出寛省
次世代のトップアスリートのためのスポーツメディア。「世界で戦える選手になるには、技術面のみならず、「体」にフォーカスしたレベルアップが必要です。運動能力、筋力、栄養、ケア、の4つの視点を中心に、ボール技術ではなく、「戦える体づくり」を目指し、良いと判断したものはアメフトであろうと、陸上であろうと、情報や常識の枠にとらわれない、トレーニング提案を行います!」(サイトより引用)
https://www.athlete-collection.com/soccer-training/(サッカー選手のためのトレーニング専門メディア)
【スピード強化!下半身の回転スピードを養おう】スピードランジトレーニング
【動作中のフィジカルを強化しよう!】レアルDF「ダニエル・カルバハル」実践
【相手を抜き去るスピードとフィジカルを養おう!】マンチェスターユナテッド「ポール・ポグバ」選手のトレーニング
https://twitter.com/Soccer_AthleteC

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現役サッカー選手が作るトレーニングメディア、フォロー推奨!!!
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Nishi
フィットネスプログラムの開発、スタッフ育成、セミナー企画・実行。現在、病院にて理学療法士として勤務。
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体罰は指導の一環か?
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「思った通りに身体を動かす」という視点
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新田 昇悟
カンボジアンタイガーFCトレーナー。東南アジアの地で戦い続けるサッカー・トレーナーのTwitterアカウント。
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世界の広さ・異文化が感じられる注目ツイート多数、フォロー推奨!!

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比嘉一雄
東京大学大学院生命環境科学(石井直方研究室)出身。エビデンスを基にした王道トレーニング理論で注目の、現場と研究をつなぐパーソナルトレーナー。(著書多数Amazonページ

https://ameblo.jp/enhance-enhance/(比嘉一雄の「ヒガトレ」!~理想のカラダをつくる~)

意外と知られていないフリーウエイトとマシンの効果の違い!!
激しい運動をしたらなぜ吐き気がするのですか?
「体幹」とか「ファンクショナルトレーニング」とか・・・
https://www.facebook.com/Higa.Kazuo

https://twitter.com/Higa_Kazuo

トレーニングにおける「エビデンス」とはどういうものか、キッチリ教えてくれるアカウント。フォロー推奨!!!
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ヒラデヤスヒコ(Hirade Yasuhiko)
トレーナー海外組です。オランダにて、サッカーに特化したフィジオセラピストとして活動中。
http://yhiradefootballmedicine.com/(フットボールノコトバ。)
怪我の発生を減らすための、ウォーミングアップのこだわり
テーピングを巻いたら「緩いよ」と言われたときの話
考えを深く深く掘り下げるためには「なぜ?」がとてもコスパが良い
https://twitter.com/yasuhirade

海外で戦うサッカー選手の力強い味方、フォロー推奨!!
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奥村正樹
鍼灸師/日本体育協会公認アスレティックトレーナー(JASA-AT) 海外のサッカークラブ(イングランド、タイ)で3シーズントレーナーを経験。
https://ameblo.jp/physiomasa/(PhysioMasa 海外トレーナー挑戦記!!)

日本人トレーナーが感じた、外国人指導者の違い(イングランド編)
日本人トレーナーが感じた、外国人指導者の違い(タイ編)
タイでのコンサドーレ札幌の注目度、人気について
https://twitter.com/Masa19901

トレーニング情報だけでなく、世界のサッカーの実情、裏側も分かりやすくレポート&解説。フォロー推奨!!!
おススメ度:★★★★★(5.0/5.0)


松本圭介
筑波大学体育専門学群、理学療法学科の専門学生。小学校~大学までサッカー選手として活躍、現在は東京学芸大学蹴球部トレーナーとして活動中。
http://trainingfor.hatenablog.com/(Matsu Training Room)
サッカー選手の傷害予防プログラム「FIFA11+」の効果はどれくらい?
パフォーマンスの課題を可能な限り具体的な言葉で表現することの重要性。
おすすめ書籍(学生トレーナー・指導者・選手・医療系学生向け)
https://twitter.com/DoKei56

深い洞察と冷静な判断が伝わる内容のブログ、ツイッター。フォロー推奨!!!
おススメ度:★★★★★(5.0/5.0)


YLMSportScience
モナコFCの科学アドバイザーによる、マンガ1ページでわかる最新トレーニング理論!
https://ylmsportscience.com/
・スポーツ選手(アスリート)は、睡眠時間が8時間以下だと怪我のリスクが1.7倍になる。一方、9時間寝るとリスクは大分少なくなるという内容の研究データ。


・「ダッシュの走り込みの量を増やし過ぎると、増やした分だけハムストリングを痛めやすくなる」って内容。具体例を挙げれば、指導者が練習でデタラメに罰走させたら、逆にケガしやすい、ってことが言えると思います。

英語だけど比較的わかりやすい単語で書かれていますし、要点がキチンとまとまっていますので、こちらもフォロー推奨!!
https://twitter.com/YLMSportScience



■最後にオマケで私、FRのサイトリンクも紹介しておきます
https://twitter.com/fr_talk
https://twitter.com/fr_training_bot

インナーマッスル信仰を捨てよ。日本人が身につけるべき筋トレ知識
日本人は、なぜウェイトトレーニングを毛嫌いするのか?



最後までスクロール、お疲れ様でした!

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テーマ:
当ブログ内における、トレーニングで大事な記事リンク一覧表を作成しました。ぜんぶ大事な話なので、全部チェックして下さい!

でも、目を通してザーッと読むだけじゃ、大事なポイントを見落としたり、忘れちゃったりしますよ!そんなんじゃフィジカル向上に結びつきませんから!!

要点をしっかりサッカーノートにメモ取りながら、1つ1つ理解して読み進めてください!


▼長友佑都選手のトレーニング
体幹トレーニング入門
長友選手のトレーニンググッズ
長友選手の愛読書
長友選手のトレーナーが書いたスポーツ向け体幹トレ本が新発売
長友佑都は、持っている!(動画)
テレ東・FOOT×BRAIN「体幹トレーニング」(8/31放送)のまとめ
体幹トレーニングのテレビ番組(BS1)
NHK、ザ・データマン「サッカー日本代表」(9/21、22放送)まとめ
NHK、ザ・データマン「サッカー日本代表」(9/21、22放送)感想
インテルのジム内トレーニング、フィールドトレーニング
新発売!木場氏のサッカー専用・体幹トレーニング本!
木場トレーナー出演・「夏目と右腕」の感想
木場氏のサッカー専用トレーニング本の活用①
木場氏のサッカー専用トレーニング本の活用②
長友選手の坂道ダッシュ
長友佑都体幹トレーニング20
長友佑都×上田晋也 特別対談
長友、体幹トレーニングの問題点


▼有名選手・チームのフィジカル情報
マンチェスター・ユナイテッドのトレーニング計画
マンチェスター・ユナイテッドの体幹トレーニング
レアル・マドリードの筋トレ?
アーセナルの体幹トレーニング、筋トレ
外国人が見たJリーガーの弱点
香川選手のトレーニングとJリーグ選手の弱点
ルーニーのトレーニング
C・ロナウドとトレーニング
香川選手のトレーニング
宮市選手のトレーニング
プジョル選手のトレーニング
ミルナー(マンC)のトレーニング効果を高める方法
遠藤保仁選手のトレーニング
クリスティアーノ・ロナウドの食生活
ドログバ選手の栄養アドバイス
クリスティアーノ・ロナウドの練習アドバイス
イニエスタの進化
C.ロナウドのトレーニング風景(画像のみ)
ロナウドが1日の睡眠時間を8時間も取る理由
豊田陽平選手のトレーニング
宇佐美選手の筋トレ ~ サカダイNo.1258より
フォルランの筋肉
宇佐美選手の筋トレ(続)
ネイマールの蝶々サンバ
タルハニ存哉君(10歳)エスパニョール挑戦!
遠藤選手のトレーニング画像
武藤嘉紀選手のトレーニング
ロナウド育ったユースの筋トレ
ネイマールの筋トレ
ナイキ・アカデミーのトレーニング
ナイキ・アカデミーのトレーニング(日本語訳)

▼筋肉の増やし方、筋トレのやり方
ウェイトやると、ケガする可能性が・・・・減る!
レッグエクステンション(動画)
レッグカール(動画)
ベンチプレス(動画)
ラットプルダウン(動画・画像
ウェイトするときに欲しいモノ
マシンよりも、フリーウェイトの方が効果的
増量期と減量期(ピリオダイゼーション)
バランスギア
ウェイトで頭痛したときは
高校1年生からの筋トレメニュー案①
自重系トレーニングを極めるには
「10RM×3セット」とは?
実戦サッカーで使える筋トレ(コラボ企画)


▼スタミナのつけ方
スタミナのタイプ
ゴリ押しで疲れると、バテやすい
有酸素運動と無酸素運動について


▼プロテインの使い方・選び方、食事法
プロテインを飲む目的
栄養素について
プロテイン比較①
プロテイン比較②
プロテインと砂糖
2010年W杯南アフリカ大会・日本代表初戦カメルーン戦前日のメニュー
料理研究家・森崎友紀による「試合前日の夕食メニューレシピ」
アスリートのわいわいレシピ
テレ東・FOOT×BRAIN「栄養学」(8/24放送)のまとめ
カロリーの基本
超わかりやすいサッカー栄養学
コンビニ食品、上手い食べ方テクニック


▼筋トレよくある誤解、勘違い
誰でもクリスティアーノ・ロナウドになれる
筋肉増えてもスピード落ちない(むしろ上がる)
筋肉増えてもスピード落ちない②
マシントレーニングの誤解①
マシントレーニングの誤解②
漫画「フットボールネーション」の大きな問題点
イギリスにもトレーニングの迷信はある
「腹筋が見える」は、「筋肉質」ではない
パンプアップ
トランクス・シンドロームとは?
減量するには!?
みんなが勘違いしてること10選
ラグビー、エディ監督から学ぶもの
ラグビー日本代表から学ぶもの


▼使える筋肉、使えない筋肉
使える筋肉、使えない筋肉
結局、負けたら無駄な筋肉
筋力と重さのトレードオフについて考える①
筋力と重さのトレードオフについて考える②
本当の体幹トレ効果
筑波大サッカーのトレーニング歴史


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今日は、FC東京時代から長友選手を格別に応援してきた自分だからこそ、言わせてもらいます。あえてね。


長友佑都のトレーニング理論は、(一部)間違っている!!


長友選手が東福岡時代、ウェイトトレーニングをやり込んでいた話は有名ですよね。長友はサッカー部で1人だけ、東福岡ラグビー部(全国制覇メンバー)と一緒に鍛えていたそうです。

長友選手は著書「長友佑都・体幹トレーニング20」の中で、高3の選手権の経験を踏まえ「ウェイトでつけた筋肉は使えないと気づいた」のように述べていますが、



そもそも長友選手がやってたウェイトトレーニングは、完全に間違ったウェイトトレーニングなんですよ!!

当時の長友のウェイトトレーニングは、トレーニング量、トレーニング法、食事法、睡眠時間といった、ウェイトトレーニングに最低限必要な基本ルールが、全くクリアできていませんので。

実際、ウェイトトレーニングには「使えるウェイトトレーニング」「使えないウェイトトレーニング」の2パターンがありますが、彼がやってたのは使えないウェイトトレーニングの方。次に詳細を書きます。


▼トレーニング量・睡眠時間について

同書にある、高校時代の長友選手のトレーニングメニューは、次の通り。

5時に起床し、個人でランニング、ダッシュなど。その後、授業・部活。部活後の16時~22時まで、ウェイトトレーニング。(その後、推薦で明治大学に合格するほどの勉強)

まず、ウェイトトレーニングを6時間も続けるということが大間違いなんですよ。そもそもウェイトトレーニングって、本気でやってたら6時間どころか2時間も続けられませんから。きっと友人たちとダラダラ話しながら、質の低いトレーニングやってたパターンでしょう。

基本的に、ウェイトは長くても、集中して1時間30分以内で終わらせるべき。それ以上やるとホルモンの関係で、逆にトレーニング効果が低下します

長友選手の具体的なウェイトメニューまでは分かりませんが、トレーニング種目の選択、回数、セット数、1週間の頻度など、かなり無駄の多いメニューだったであろうことは容易に想像できます。

そしてもし仮にコレを毎日やってたのであれば、トレーニング効果は激減、というか回復が追いつかず、試合だけでなく普段のサッカー練習にも致命的な悪影響を及ぼします。

さらに部活・トレーニング以外に、明治大学現役合格(推薦)に必要な勉強の時間を差っ引くと、本来は回復に必要だった睡眠時間も、1日に3~4時間も取れていなかったはず。ロナウドなんて、1日8時間は寝てるのに(⇒ロナウド8h睡眠の理由)。




高校サッカー選手によくありがちなパターンですが、長友選手は常に疲労が抜けきらず、筋肉も回復せず、慢性的なオーバートレーニング状態だったことが推察されます。




▼トレーニング・メニューについて

上記のように、高校時代の長友選手のトレーニングメニューは、決して褒められたものではありません。もし私が隣にいたら、胸ぐら掴んででも中止させるほどの粗悪メニュー。

またラグビー部の基本練習には、姿勢や1対1スクラムなど、ラグビー独自の体幹トレーニングが毎日の全体練習の中に組み込まれています。でもサッカー部の長友は、これをやらない。

ただでさえサッカーとラグビーは競技特性が違うのに、体幹を鍛えずウェイトやるのは失敗しても仕方がない。

っていうか、そんな糞メニューで、ウェイトの効果が得られるわけねーだろ!!!




▼食事について

自分はこれまで数多くの高校サッカー選手のトレーニング相談を受けてますが、基本的に日本の高校サッカー部員の食事って、トレーニング効果を引き出すのに必要最低限の栄養素・カロリー量を、クリアできてないケースが非常に多い。

上記の長友選手の誤ったトレーニング法からも推測しても、マトモな栄養法ができていたとは考えにくい。十分な栄養を摂らないと、トレーニング効果を引き出すことなど、まず不可能。

こんなんで「筋トレやり込みました」「ウェイトやりまくりました」とか、ドヤ顔で語ってんじゃねーよ!!ベンチプレス100㎏が自慢?仮にマトモなウェイトやってたら、余裕で120㎏は届いてたろうし、プレーの質も向上してたはず。悪いけど、質も効果も低クオリティ。

もう一度ハッキリ断言しますが、長友選手が高校でやってたウェイトは、間違ったウェイトトレーニングです!!

少なくとも、クリスティアーノ・ロナウドが若い頃にマンUで行ってきた正しいウェイトトレーニングとは、クオリティが全く違う(ロナウドを育てたマイク・クレッグは優れたプロ・トレーナーですから)。




▼トレーニング効果について

私はラグビー競技経験者ですが、そもそもラグビーには、サッカーと比べて、ウェイトの効果が試合結果に結びつきやすいという競技特性があります。

ウェイトトレーニング効果と試合結果への直結性というものを考えると、感覚的な数値ですが、ラグビーを100%として、サッカーは20~30%くらい。ラグビーは、スクラムやモール・ラックでの攻防において、とにかくウェイトの重量がモノを言いますから。

一方のサッカーでは、ウェイトの効果について、事実ラグビーほどメリットはありません。だけど確実に、一定のメリットは存在します。またそれは、局面の競り合い、一瞬のスピード、わずかなジャンプ力の差など、数値には表しにくい要素です。

ウェイト効果の試合結果へのプラス影響度合い(FRの実感値)
ラグビー=90~100%
サッカー=20~30%
野球=30~70%
ウェイトリフティング=100%
自転車競技=80~100%

なので長友選手が高校時代、なかなかウェイトトレーニングの効果が実感できなかったのも、むしろ自然な話。ラグビー部と違って、体幹トレーニングもやってなかったし。

長友選手は著書で、高3の選手権で市立船橋と戦ってボロ負けして「ウェイトのアウター筋肉が使えないのを実感した」と述べていますね。

でも市立船橋と言えば、ペナルティのワッキーが市立船橋時代、ウェイトトレーニングでブルース・リー的にガチガチに鍛え上げ、高3の選手権で名波浩(清水商業、のちの日本代表10番)をマンツーマンで徹底マークしてゲームを作ったエピソードが思い出されました。
クリック


また内田篤人(シャルケ)選手がいた清水東高校サッカー部では、伝統的にウェイトトレーニングを積極的に行うそうです。ちなみに清水東高校(武田、西澤、高原ら)、藤枝東高校(ゴン中山、長谷部ら)は、どちらも静岡県内屈指の進学校でもあります。毎年東大合格者を輩出するなど、学業のハードさは東福岡以上。ウェイトは、限られた時間で高い効果を得るための有効な手段です。


(清水の次郎長。イラストは尾田栄一郎先生!!!)

とりあえず長友選手は、個人的なウェイトトレーニングへの被害妄想が強すぎ?それともお金が欲しいだけ?とにかく、単に自分が間違ったウェイトやって失敗しただけなのに、当て付けみたいにウェイトが全部ダメみたいに言うなよな。

実際、できれば高校生のうちに、瞬発力を爆発的に向上させるクイックリフト(ハイクリーンやスナッチ)のウェイトトレーニングもやれてると理想的。野球だと元NYヤンキース・松井秀喜氏は、星稜高校時代からハイクリーンやってましたよ。

ハイクリーンはC・ロナウドもやってますし、こちらのインテルFCのトレーニング動画でも、選手がハイクリーンしてるのが確認できます(00:28秒から)。

⇒ハイクリーンのやり方。短距離スピード、瞬発力向上


以上、ざっくりと長友選手のウェイトトレーニングについて考察してきましたが、

そもそも長友は、ロナウドやドログバ、ルーニーら世界最高峰の選手たちを抑えられてもいないのに、そしてW杯ではGpリーグでボロ負けしたのに、あたかも体幹トレでサッカーのトレーニングを極めたかのように誇大宣伝するのは、やっぱりおかしい。

過去にフッキを抑えられたという話も、ファウル基準が世界で最も生ぬるい、Jリーグだったからってだけでしょ。

事実、木場トレーナーが日本サッカー界に与えた実績・影響は素晴らしいものですが、

最近の木場トレーナーの体幹ビジネスは、体幹トレーニングの効果を水増し宣伝した誇大広告が多すぎるのが現実です。

長友選手も、その体幹ビジネスの広告塔として主要パートを担っていますが、


物事には良い面と悪い面があるわけで、こういう体幹ブームの裏側にあるダメなポイントをシッカリ見極めないと、

本当に質の高いトレーニング効果を得ることは難しく、いずれ失敗を繰り返すだけだと思います。




っていうか著書でウェイト批判している長友選手ですが、実際には今もウェイトトレーニング(レッグエクステンション)をやってるようですし、






このFinoaトレーニング・チューブだって、細胞レベルで考えれば、ウェイトトレーニングと同じく、筋肉に通常以上の負荷を与えるトレーニング器具です。




いくらビジネスとはいえ、こんな大ウソついちゃ駄目でしょ。

マツダCMの体幹トレの出来レースも、正直かなり酷かったですし。

長友選手には、自分の置かれている立場と責任について、もうちょっと考えて発言してほしいと思います。

(ずっと応援してきた長友選手をDISるのは、精神的にしんどいけど、ここは本当に大事なことだから頑張って書きました)


(⇒当ブログ目次)

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テーマ:
ブラジル代表、ネイマールの筋トレ動画です。



ブラジル選手も、皆さんの想像以上にガチな筋トレしてますから。



「ネイマールやブラジルの選手は、筋トレじゃなくて独特の華麗なサンバのリズムとステップで相手を交わして、鮮やかにゴール決めるんだよ!」

と長く信じて、とにかく筋トレを否定してきた人にはショックな現実かもしれないけど、

いい加減そろそろガラパゴス的な発想から卒業してみませんか?

いつまでも中途半端なトレーニング知識・経験で筋トレ否定し続けていると、

いずれ張本勲氏と同類の困ったおじさんになっちゃいますよ。


※ツイッターはじめました
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⇒当ブログ目次

テーマ:
栄養とかカロリーとかタンパク質とか炭水化物とか、学校の勉強みたいに覚えることが多そうで、あんまり面白くなさそうと思ってる人も多いはず

でもいくらトレーニング頑張っても、食事がダメだとトレーニング効果を100%引き出せないので、選手自身にも、ある程度は栄養の知識が必要です!!

(誰かに任せっきりじゃ、絶対成長しない)



普段の生活でも身近な話を使って、全力でマジ分かりやすく説明するので、ちょっと読んでみて下さい!

今回ここで使うポイントは、スーパーとかコンビニに売ってる食べ物の、袋のウラに書いてある細かい説明書きです!

例えば、普通の牛乳だと、


ウラに書いてあるでしょ。栄養成分ナントカ、みたいなやつ


何か食べるときは、それがカラダにどういう影響を及ぼすか、まず消費カロリーと摂取カロリーの収支を考えることが重要!!

・摂取カロリー>消費カロリー ⇒ 体重が増える(筋肉と脂肪で)
・摂取カロリー<消費カロリー ⇒ 体重が減る(筋肉と脂肪で)
・摂取カロリー=消費カロリー ⇒ 体重は維持



消費カロリーの内訳は、基礎代謝運動によるカロリー消費がほとんど。運動して筋肉が増えると、基礎代謝も上がりやすくなります

ちなみに食事を消化するときにもカロリー消費(食事誘発性熱産生)されますが、カラダづくりには特に関係ないマメ知識


そして大事なポイントは、こちら!摂取カロリーの内訳です!!


人間のカラダ(身長骨格、筋肉、脂肪、内蔵など)が狙い通り大きくなるかは

第1に、この摂取カロリーが十分かどうか

第2に、そのカロリー分を形成するタンパク質・糖質・脂質の比率が適切かどうか

この2つ次第で決まります!!




そして結論から先に言うと、サッカー選手は、タンパク質&糖質が多め、脂質は少なめの食事が最適なバランスです!!

詳しいことは以前こちらのページに書いたので、どうか御覧下さい!!

 ⇒超わかりやすいサッカー栄養学
 ⇒クリスティアーノ・ロナウドの食生活

これらをふまえた上で、何を食べると最適バランスになるか、その重要ポイントを詳しくCHECKです☆


例えばシーチキンも、さっきの牛乳と同じように


ちゃんと成分表があります

見ての通り、タンパク質と脂質はタップリあって、炭水化物はほぼゼロです

特に減量して脂肪を落としたい時期は、中身だけ食べて残り油汁は食べないとか、油漬けじゃなくて水煮のシーチキン買うとか、そういう工夫をすることで、トータルのカロリー摂取量をコントロールできます


そしてジャンクフードの大定番、カップラーメン&カップ焼きそば!

さすがに毎日食べ続けるのはキツいけど、どうしても食べたくなったら、たまに食べるのはOK!

栄養成分表も、ちゃんとあります。カップ焼きそばの方が、概してカロリー高め

基本的に「食品表示法」という法律で、加工食品業者にはコレを表記する義務があるんですわ


ちなみに気をつけたいのは、その表記が1パック(1缶・1袋)あたりか数値か、200mlあたりの数値化、100gあたりの数値か、ってこと

たとえば牛乳は200mlあたり、ツナ缶は1缶あたり、粉末プロテインは100gあたりの数値が表示されてます

細かく計算しなくて良いけど、ざっくり頭の中で概算するときに、そこに違いがあるコトを知ってると知ってないとで、結果はぜんぜん違ってきます!



学校で「数学なんて勉強しても世の中で意味ねーよ!!」って言ってる人も多いかもだけど、

意外とこういう場面で、サッカーのカラダづくりに役立つことあるので、スマホの電卓アプリ使うとかして、ちょっと考えて計算してみて☆


そんで結論として「何をどう食べれば良いのか?」って話ですが、サッカー帰りのコンビニ食を想定してまとめ表を作ったんで、まずコチラをチェックどうぞ!


食べ物・飲み物に含まれるタンパク質、炭水化物、脂質の割合を「PFCバランス」と呼びます!

※("Protein"=タンパク質)、("Carbohydrate"=炭水化物)、("Fat"=脂肪)の頭文字から取った略称。この3栄養素の以外にカロリー含む栄養素はないです

スポーツのためのカラダづくりでは、このPFCバランスの調整が最も重要なポイント。これを上手く調整し続けることが、肉体改造成功へのカギです☆

(逆に言えば、コレ理解せずに肉体改造するのは、メッチャ遠回りです。そんで知らないうちに、活躍チャンス逃してます)

実際、中高生・学生のサッカー選手で不足しがちなタンパク質も、このPFCバランスを確認することで、普段の日常生活の中から、

大事な試合に向けたフィジカル強化やコンディショニングを、劇的に改善することができます!!



まずタンパク質の目安としては、比嘉一雄トレーナーの著書にも書いてあるように、1食あたり約20gのタンパク質摂取が目標!それを数時間あけて、1日に6~7回摂取することで、トレーニング効果を高められます

(ハードな試合・練習後の疲労回復にも必要不可欠。だから選手には間食・おやつも必要な栄養補給!)

さらにそのタンパク質を食べるときは炭水化物とセットで食べることで、さらにトレーニング効果が高まります

たとえば家で小腹が減ったら、「納豆+ごはん」、さらに「納豆+卵+ごはん」にするとより効果的!

そんで足りない分のタンパク質を、粉末プロテイン等で補う

これがプロテインの基本的な使い方です!!!!!

(意外と単純じゃないけど、理解できないほど難しくもないでしょ?)


もちろん野菜も毎食シッカリ食べてくださいね☆


ちなみに市販の野菜ジュース等は、なんとなく野菜を食べた気分にもなるけど、現実問題として、野菜ほど効果はないので特にオススメしません

野菜ジュース飲むより、野菜そのものをガッツリ食べてください!!



サッカー選手の栄養と食事―勝てるカラダをつくる!


サッカー食―強くなりたい中学・高校生選手のための


※ツイッターもやってます
https://twitter.com/fr_talk


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