サッカーのための筋トレと栄養(since 2010)

15歳以上のサッカー選手向けトレーニング情報

試合やレギュラー・ポジション争いで勝つために、そして負けないために、 より効果的な筋トレ&栄養摂取で選手のフィジカル向上をサポート

(オープンQ&Aは⇒ 「サッカーのための筋トレと栄養」mixi版 へ)

でもサッカーは技術がマジ大事なので、技術とフィジカルの相乗効果を狙います

基礎筋力UP、瞬発力UP、スピードUP、ジャンプ力UP、バランス性向上、コンタクト強化、持久力・スタミナUP、柔軟性UPのためのトレーニング。栄養の摂り方、プロテインの使い方、大会に向けた年間メニューの作成法など、できる範囲でお手伝いします

トレーナー・栄養士を頼む余裕がなければ、フィジカル向上を諦める前に「(今は)自分のトレーナーにも、俺はなる!手(グー)」と発想を変えたらいいんです。毎日激しい練習している中で、トレーニング面・栄養面でもそこまで意識を上げればこそ、体は変化するもの

そしてあらかじめ栄養&トレーニングの知識・経験・習慣、フィジカルの土台がそこそこ出来ていた方が、いつか将来的に個人トレーナーを頼んだときの吸収力は格段に上がります
(高校・大学時代の長友佑都選手のように)

※当ブログは検索上位で月間PV71,000件です(Ameba調べ)。サッカー関係の広告記事を、有料にて受付中。詳細、お問い合わせください。なお、サッカー選手のトレーニング相談は無料です


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<2016/09/26追記>
2日前に下記ブログ記事をアップしたところ、現役の筑波大サッカー部の方々から「今の事実とは違う」とのお叱りを受けました。不快な思いをされた方に、お詫び申し上げます。

そして実際、自分に直接連絡を下さった方々とお話ししたところ、2年前までは同サッカー部(現川崎F・風間八宏監督時代)において、トレーニング方針として筋トレ(ウェイトトレ)に重きを置いていなかったそうです。その中でも筋トレやる選手はシッカリやってたとのこと。

そしてあとにサッカー部の指導者が入れ替わってからは、むしろ逆に筋トレを積極的に行うよう方針転換したとのこと。

実際に監督によって筋トレへの取り組み方は、その時の指導者の方針によって、かなり変わってくるようです。

レイモンド・フェルハイエン氏のピリオダイゼーション導入に関しても、筋トレと並行してその質を高めていく方向でトレーニングを考えているというお話で、

お恥ずかしながら私のリサーチ不足を露呈してしまい、自分の未熟さを痛感しております。

そしてそれと同時に、今の国内サッカー最先端の現場では、旧来の考え方にとらわれることなく、

客観性と熱いハートを持ったトレーニング指導者の方々が、日本サッカーのために日々努力されてるということを知ることができ、とても嬉しい気持ちになりました!!!


また今回の件に関し、自分の不躾なブログ記事内容にも拘わらず、好意的に詳しい事情・経緯をお話して下さった、筑波大サッカー部トレーナーの方(KEI.氏)のブログを紹介いたします。

■サッカーのピリオダイゼーションと筋力トレーニングは両立できるか?
http://matsu-taiiku.hatenablog.com/entry/2016/09/25/213215


こういう懐の深いトレーニング指導者の方が活躍され、増えていくことが、これからの日本サッカーの財産になると思います!!!

今後の同氏の活躍を期待するとともに、自分ももっとちゃんとトレーニング勉強しないといけないと感じました。

なお、筑波大のほかの部活では筋トレがっつりやってます。例えば筑波ラグビー部の活躍は凄まじいですが、相当ハードなトレ&食事管理やらないと、2015年に絶対王者帝京に土をつけることなど不可能でした。


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<2016/09/24アップ>
読んでて、これはヤバい(悪い意味で)と思った。

筑波大はスポーツ研究を看板にしており、日本のサッカー界にも大きな影響力があるからこそ、こちらの記事を書きました。この感じは、誰がどう見てもダメじゃないかなと。。。


清水エスパルスMF・八反田 康平(筑波大学・体育専門学群 2008年入学)
http://tsukubaway.com/column/sportsperson/351

「ある日、個人競技の選手のスゴさを感じた出来事があります。それほど筋トレに力を入れていない僕たちサッカー部員が、遊び半分で筋トレ場にいた時、ベンチプレス60キロでトレーニングしていた僕の後に女子の砲丸投げ選手がやって来て、80キロを持ち上げていたんです。競技が違うとはいえ、あれはショックでしたよ(笑)。」


八反田選手本人はヘラヘラ笑ってるけど、その口から躊躇うことなくサラッと発せられる言葉には、日本サッカーの闇すら感じます。


“それほど筋トレに力を入れていない僕たちサッカー部員”
⇒そもそも筑波大サッカー部員はトレーニング実験の被験者でもあるのに、筋トレに力を入れていないとか、研究の方向性に問題ありそう

“遊び半分で筋トレ場にいた時”
⇒そもそもサッカー部の主力選手たちが遊び半分で筋トレ場にいるのも問題

“競技が違うとはいえ、あれはショックでしたよ(笑)”
⇒競技が違うとか以前に、トレ知識なさすぎ。日本の女子中学生のクリーン記録ですら、クリスティアーノ・ロナウドがクリーンで扱う重量よりも普通に重い

“ベンチプレス60キロでトレーニングしていた僕”
⇒八反田よりも遥か上のレベルにいる同世代・同ポジションの武藤嘉紀は、大学時代ベンチプレス100㎏でトレーニングしてたぞ 



実際、筑波大関係者でサッカーのトレーニングに関わってる人って、盲目的に筋トレ・ウェイトトレを嫌う人は多いです。何事にも「逃げグセ」が染みついてる感じ。
(※それが誰かは、ツイッターに書いてます)
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トレーニングに対してこういう取り組み方なんだから、栄養管理もきっといい加減なんだろうなと。

そういう人たちが日本サッカーのトレーニングに影響を与えていると考えると、ゾッとします。

特に筑波大出身者が推すレイモンド・フェルハイエンのピリオダイゼーションだって、

当たりの激しいリーグで何年もがっつり鍛えてたバイエルンの選手に導入するのと、

当たりの貧弱なリーグでろくに鍛えてない筑波大サッカー部やJリーガーに導入するのでは、

根本的にアウトプットのレベルが全く違う。ましてや筋トレの代わりにピリオダイゼーションなんて本末転倒、ナンセンス極まりない現実逃避。


「まだ26歳なので日本代表も諦めてはいませんし」


とりあえず八反田選手は、本気で日本代表に選ばれたいなら、まずは現実を直視する必要がある。

「まだ26歳」じゃなくて、「もう26歳」なんだよ。外国の選手と本気でぶつかり合って戦える強さって、1年や2年そこいらで身につくもんじゃない。

「コンタクトの弱さは、技術でカバーできる」なんて、昭和の精神論に染まった甘い妄想。

国内サッカー選手の可能性って、こうやってつぶされていくんだな、と思った。つぶされたくないなら、まずはよく鍛えてよく食べるしかない。



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当ブログ内における、トレーニングで大事な記事リンク一覧表を作成しました。ぜんぶ大事な話なので、全部チェックして下さい!

でも、目を通してザーッと読むだけじゃ、大事なポイントを見落としたり、忘れちゃったりしますよ!そんなんじゃフィジカル向上に結びつきませんから!!

要点をしっかりサッカーノートにメモ取りながら、1つ1つ理解して読み進めてください!


▼長友佑都選手のトレーニング
体幹トレーニング入門
長友選手のトレーニンググッズ
長友選手の愛読書
長友選手のトレーナーが書いたスポーツ向け体幹トレ本が新発売
長友佑都は、持っている!(動画)
テレ東・FOOT×BRAIN「体幹トレーニング」(8/31放送)のまとめ
体幹トレーニングのテレビ番組(BS1)
NHK、ザ・データマン「サッカー日本代表」(9/21、22放送)まとめ
NHK、ザ・データマン「サッカー日本代表」(9/21、22放送)感想
インテルのジム内トレーニング、フィールドトレーニング
新発売!木場氏のサッカー専用・体幹トレーニング本!
木場トレーナー出演・「夏目と右腕」の感想
木場氏のサッカー専用トレーニング本の活用①
木場氏のサッカー専用トレーニング本の活用②
長友選手の坂道ダッシュ
長友佑都体幹トレーニング20
長友佑都×上田晋也 特別対談
長友、体幹トレーニングの問題点


▼有名選手・チームのフィジカル情報
マンチェスター・ユナイテッドのトレーニング計画
マンチェスター・ユナイテッドの体幹トレーニング
レアル・マドリードの筋トレ?
アーセナルの体幹トレーニング、筋トレ
外国人が見たJリーガーの弱点
香川選手のトレーニングとJリーグ選手の弱点
ルーニーのトレーニング
C・ロナウドとトレーニング
香川選手のトレーニング
宮市選手のトレーニング
プジョル選手のトレーニング
ミルナー(マンC)のトレーニング効果を高める方法
遠藤保仁選手のトレーニング
クリスティアーノ・ロナウドの食生活
ドログバ選手の栄養アドバイス
クリスティアーノ・ロナウドの練習アドバイス
イニエスタの進化
C.ロナウドのトレーニング風景(画像のみ)
ロナウドが1日の睡眠時間を8時間も取る理由
豊田陽平選手のトレーニング
宇佐美選手の筋トレ ~ サカダイNo.1258より
フォルランの筋肉
宇佐美選手の筋トレ(続)
ネイマールの蝶々サンバ
タルハニ存哉君(10歳)エスパニョール挑戦!
遠藤選手のトレーニング画像
武藤嘉紀選手のトレーニング
ロナウド育ったユースの筋トレ
ネイマールの筋トレ

▼筋肉の増やし方、筋トレのやり方
ウェイトやると、ケガする可能性が・・・・減る!
レッグエクステンション(動画)
レッグカール(動画)
ベンチプレス(動画)
ラットプルダウン(動画・画像
ウェイトするときに欲しいモノ
マシンよりも、フリーウェイトの方が効果的
増量期と減量期(ピリオダイゼーション)
バランスギア
ウェイトで頭痛したときは
高校1年生からの筋トレメニュー案①
自重系トレーニングを極めるには
「10RM×3セット」とは?
実戦サッカーで使える筋トレ(コラボ企画)


▼スタミナのつけ方
スタミナのタイプ
ゴリ押しで疲れると、バテやすい
有酸素運動と無酸素運動について


▼プロテインの使い方・選び方、食事法
プロテインを飲む目的
栄養素について
プロテイン比較①
プロテイン比較②
プロテインと砂糖
2010年W杯南アフリカ大会・日本代表初戦カメルーン戦前日のメニュー
料理研究家・森崎友紀による「試合前日の夕食メニューレシピ」
アスリートのわいわいレシピ
テレ東・FOOT×BRAIN「栄養学」(8/24放送)のまとめ
カロリーの基本
超わかりやすいサッカー栄養学
コンビニ食品、上手い食べ方テクニック


▼筋トレよくある誤解、勘違い
誰でもクリスティアーノ・ロナウドになれる
筋肉増えてもスピード落ちない(むしろ上がる)
筋肉増えてもスピード落ちない②
マシントレーニングの誤解①
マシントレーニングの誤解②
漫画「フットボールネーション」の大きな問題点
イギリスにもトレーニングの迷信はある
「腹筋が見える」は、「筋肉質」ではない
パンプアップ
トランクス・シンドロームとは?
減量するには!?
みんなが勘違いしてること10選
ラグビー、エディ監督から学ぶもの
ラグビー日本代表から学ぶもの


▼使える筋肉、使えない筋肉
使える筋肉、使えない筋肉
結局、負けたら無駄な筋肉
筋力と重さのトレードオフについて考える①
筋力と重さのトレードオフについて考える②
本当の体幹トレ効果
筑波大サッカーの問題性


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C.ロナウドが育ったポルトガルのスポルティング(ユース)のトレーニング動画です。



トレーニング内容は、筋トレとして一般的かつ基本的なメニューばかりなのですが、

日本の同年代でこの普通メニューを行ってるサッカー選手は、実際かなり少ないです。。。

国内サッカーでちゃんと筋トレ教えられる指導者が少ないのも問題だけど、

選手自身にヤル気さえあれば、これくらい普通に出来ます!!

筋肉は少しずつしか成長しないので、世界基準のカメと勘違いウサギとの差は、この年代から確実に開いていきます。

ただでさえデカい差があるんだから、それを広がらないようにするには、やっぱり逃げずにやるしかない。


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今日は、FC東京時代から長友選手を格別に応援してきた自分だからこそ、言わせてもらいます。あえてね。


長友佑都のトレーニング理論は、(一部)間違っている!!


長友選手が東福岡時代、ウェイトトレーニングをやり込んでいた話は有名ですよね。長友はサッカー部で1人だけ、東福岡ラグビー部(全国制覇メンバー)と一緒に鍛えていたそうです。

長友選手は著書「長友佑都・体幹トレーニング20」の中で、高3の選手権の経験を踏まえ「ウェイトでつけた筋肉は使えないと気づいた」のように述べていますが、



そもそも長友選手がやってたウェイトトレーニングは、完全に間違ったウェイトトレーニングなんですよ!!

当時の長友のウェイトトレーニングは、トレーニング量、トレーニング法、食事法、睡眠時間といった、ウェイトトレーニングに最低限必要な基本ルールが、全くクリアできていませんので。

実際、ウェイトトレーニングには「使えるウェイトトレーニング」「使えないウェイトトレーニング」の2パターンがありますが、彼がやってたのは使えないウェイトトレーニングの方。次に詳細を書きます。


▼トレーニング量・睡眠時間について

同書にある、高校時代の長友選手のトレーニングメニューは、次の通り。

5時に起床し、個人でランニング、ダッシュなど。その後、授業・部活。部活後の16時~22時まで、ウェイトトレーニング。(その後、推薦で明治大学に合格するほどの勉強)

まず、ウェイトトレーニングを6時間も続けるということが大間違いなんですよ。そもそもウェイトトレーニングって、本気でやってたら6時間どころか2時間も続けられませんから。きっと友人たちとダラダラ話しながら、質の低いトレーニングやってたパターンでしょう。

基本的に、ウェイトは長くても、集中して1時間30分以内で終わらせるべき。それ以上やるとホルモンの関係で、逆にトレーニング効果が低下します

長友選手の具体的なウェイトメニューまでは分かりませんが、トレーニング種目の選択、回数、セット数、1週間の頻度など、かなり無駄の多いメニューだったであろうことは容易に想像できます。

そしてもし仮にコレを毎日やってたのであれば、トレーニング効果は激減、というか回復が追いつかず、試合だけでなく普段のサッカー練習にも致命的な悪影響を及ぼします。

さらに部活・トレーニング以外に、明治大学現役合格(推薦)に必要な勉強の時間を差っ引くと、本来は回復に必要だった睡眠時間も、1日に3~4時間も取れていなかったはず。ロナウドなんて、1日8時間は寝てるのに(⇒ロナウド8h睡眠の理由)。




高校サッカー選手によくありがちなパターンですが、長友選手は常に疲労が抜けきらず、筋肉も回復せず、慢性的なオーバートレーニング状態だったことが推察されます。




▼トレーニング・メニューについて

上記のように、高校時代の長友選手のトレーニングメニューは、決して褒められたものではありません。もし私が隣にいたら、胸ぐら掴んででも中止させるほどの粗悪メニュー。

またラグビー部の基本練習には、姿勢や1対1スクラムなど、ラグビー独自の体幹トレーニングが毎日の全体練習の中に組み込まれています。でもサッカー部の長友は、これをやらない。

ただでさえサッカーとラグビーは競技特性が違うのに、体幹を鍛えずウェイトやるのは失敗しても仕方がない。

っていうか、そんな糞メニューで、ウェイトの効果が得られるわけねーだろ!!!




▼食事について

自分はこれまで数多くの高校サッカー選手のトレーニング相談を受けてますが、基本的に日本の高校サッカー部員の食事って、トレーニング効果を引き出すのに必要最低限の栄養素・カロリー量を、クリアできてないケースが非常に多い。

上記の長友選手の誤ったトレーニング法からも推測しても、マトモな栄養法ができていたとは考えにくい。十分な栄養を摂らないと、トレーニング効果を引き出すことなど、まず不可能。

こんなんで「筋トレやり込みました」「ウェイトやりまくりました」とか、ドヤ顔で語ってんじゃねーよ!!ベンチプレス100㎏が自慢?仮にマトモなウェイトやってたら、余裕で120㎏は届いてたろうし、プレーの質も向上してたはず。悪いけど、質も効果も低クオリティ。

もう一度ハッキリ断言しますが、長友選手が高校でやってたウェイトは、間違ったウェイトトレーニングです!!

少なくとも、クリスティアーノ・ロナウドが若い頃にマンUで行ってきた正しいウェイトトレーニングとは、クオリティが全く違う(ロナウドを育てたマイク・クレッグは優れたプロ・トレーナーですから)。




▼トレーニング効果について

私はラグビー競技経験者ですが、そもそもラグビーには、サッカーと比べて、ウェイトの効果が試合結果に結びつきやすいという競技特性があります。

ウェイトトレーニング効果と試合結果への直結性というものを考えると、感覚的な数値ですが、ラグビーを100%として、サッカーは20~30%くらい。ラグビーは、スクラムやモール・ラックでの攻防において、とにかくウェイトの重量がモノを言いますから。

一方のサッカーでは、ウェイトの効果について、事実ラグビーほどメリットはありません。だけど確実に、一定のメリットは存在します。またそれは、局面の競り合い、一瞬のスピード、わずかなジャンプ力の差など、数値には表しにくい要素です。

ウェイト効果の試合結果へのプラス影響度合い(FRの実感値)
ラグビー=90~100%
サッカー=20~30%
野球=30~70%
ウェイトリフティング=100%
自転車競技=80~100%

なので長友選手が高校時代、なかなかウェイトトレーニングの効果が実感できなかったのも、むしろ自然な話。ラグビー部と違って、体幹トレーニングもやってなかったし。

長友選手は著書で、高3の選手権で市立船橋と戦ってボロ負けして「ウェイトのアウター筋肉が使えないのを実感した」と述べていますね。

でも市立船橋と言えば、ペナルティのワッキーが市立船橋時代、ウェイトトレーニングでブルース・リー的にガチガチに鍛え上げ、高3の選手権で名波浩(清水商業、のちの日本代表10番)をマンツーマンで徹底マークしてゲームを作ったエピソードが思い出されました。
クリック


また内田篤人(シャルケ)選手がいた清水東高校サッカー部では、伝統的にウェイトトレーニングを積極的に行うそうです。ちなみに清水東高校(武田、西澤、高原ら)、藤枝東高校(ゴン中山、長谷部ら)は、どちらも静岡県内屈指の進学校でもあります。毎年東大合格者を輩出するなど、学業のハードさは東福岡以上。ウェイトは、限られた時間で高い効果を得るための有効な手段です。


(清水の次郎長。イラストは尾田栄一郎先生!!!)

とりあえず長友選手は、個人的なウェイトトレーニングへの被害妄想が強すぎ?それともお金が欲しいだけ?とにかく、単に自分が間違ったウェイトやって失敗しただけなのに、当て付けみたいにウェイトが全部ダメみたいに言うなよな。

実際、できれば高校生のうちに、瞬発力を爆発的に向上させるクイックリフト(ハイクリーンやスナッチ)のウェイトトレーニングもやれてると理想的。野球だと元NYヤンキース・松井秀喜氏は、星稜高校時代からハイクリーンやってましたよ。

ハイクリーンはC・ロナウドもやってますし、こちらのインテルFCのトレーニング動画でも、選手がハイクリーンしてるのが確認できます(00:28秒から)。

⇒ハイクリーンのやり方。短距離スピード、瞬発力向上


以上、ざっくりと長友選手のウェイトトレーニングについて考察してきましたが、

そもそも長友は、ロナウドやドログバ、ルーニーら世界最高峰の選手たちを抑えられてもいないのに、そしてW杯ではGpリーグでボロ負けしたのに、あたかも体幹トレでサッカーのトレーニングを極めたかのように誇大宣伝するのは、やっぱりおかしい。

過去にフッキを抑えられたという話も、ファウル基準が世界で最も生ぬるい、Jリーグだったからってだけでしょ。

事実、木場トレーナーが日本サッカー界に与えた実績・影響は素晴らしいものですが、

最近の木場トレーナーの体幹ビジネスは、体幹トレーニングの効果を水増し宣伝した誇大広告が多すぎるのが現実です。

長友選手も、その体幹ビジネスの広告塔として主要パートを担っていますが、


物事には良い面と悪い面があるわけで、こういう体幹ブームの裏側にあるダメなポイントをシッカリ見極めないと、

本当に質の高いトレーニング効果を得ることは難しく、いずれ失敗を繰り返すだけだと思います。




っていうか著書でウェイト批判している長友選手ですが、実際には今もウェイトトレーニング(レッグエクステンション)をやってるようですし、






このFinoaトレーニング・チューブだって、細胞レベルで考えれば、ウェイトトレーニングと同じく、筋肉に通常以上の負荷を与えるトレーニング器具です。




いくらビジネスとはいえ、こんな大ウソついちゃ駄目でしょ。

マツダCMの体幹トレの出来レースも、正直かなり酷かったですし。

長友選手には、自分の置かれている立場と責任について、もうちょっと考えて発言してほしいと思います。

(ずっと応援してきた長友選手をDISるのは、精神的にしんどいけど、ここは本当に大事なことだから頑張って書きました)


(⇒当ブログ目次)

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ブラジル代表、ネイマールの筋トレ動画です。



ブラジル選手も、皆さんの想像以上にガチな筋トレしてますから。



「ネイマールやブラジルの選手は、筋トレじゃなくて独特の華麗なサンバのリズムとステップで相手を交わして、鮮やかにゴール決めるんだよ!」

と長く信じて、とにかく筋トレを否定してきた人にはショックな現実かもしれないけど、

いい加減そろそろガラパゴス的な発想から卒業してみませんか?

いつまでも中途半端なトレーニング知識・経験で筋トレ否定し続けていると、

いずれ張本勲氏と同類の困ったおじさんになっちゃいますよ。


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