（フリーウェイト ⇔ マシン）
ベンチプレス ⇔ チェストプレス
デッドリフト ⇔ スミスマシン使用のデッドリフト
バーベルスクワット ⇔ スミスマシン使用のバーベルスクワットやレッグプレス
ダンベルフライ ⇔ バタフライマシン
ダンベルやバーベルのアームカール ⇔ マシンのアームカール
ダンベルやバーベルのショルダープレス⇔ マシンのショルダープレス
など、主なフリーウェイト種目に対応する形で、それを補うマシンが存在します。例えばベンチプレスとチェストプレスは、両方とも大胸筋をメインターゲットに鍛える種目です。
そして球技向けトレーニングでは、メインメニューをフリーウェイト優先で組むのが基本です。
最初の3～6ヶ月くらいのうちにフリーウェイトで筋肉の土台ができていないと、そのあと瞬発力・スピード系のクイックリフト（クリーン、スナッチetc）を導入するときのリスクが高まりますので。
［懸垂 ⇔ ラットプルダウン］という対応もありますが、懸垂は筋肉にかかる負荷が大きいので、慣れないうちはラットプルダウンでメニューを組むのがいいです。
一般に「自重は軽くて初心者向き」とか言われてますが、懸垂については自重の方が負荷がむしろ重く上級者向きで筋力の消耗も激しいです。また懸垂は体重が重い人の方が、必然的に負荷は重くなります。
またラットプルダウンでケーブル式のタイプのものであれば、動作の軌道は一定ではなく360度どの方向にも動くので、バランス性もいいのでお勧めです。澤選手、川澄選手もラットプルダウンやってます。
［レッグエクステンション＋レッグカール］については、これは足でバーベルやダンベルをつかむことはさすがにできないので、マシンに頼ります。長友選手もレッグエクステンションやっています。なお、レッグエクステンションをやるなら、レッグカールもセットでメニューに組み込んで。足の前面と裏面の両方をバランスよく鍛えた方が効果的ですので。またこれらの種目は、輪っか状のチューブを使って鍛えることも十分可能です。
［腹筋 ⇔ アブドミナルマシン］については、腹筋は各種体幹トレーニングや腹筋ローラーなどの方がバリエーションが非常に多く、効果も高いので、マシン使う前に、もっといろいろな種類の腹筋を取り込んだ方がいいと考えます。
例えばクリスティアーノ・ロナウドが行っている腹筋に、メディシンボールを使ったシットアップスローというのがあります。より重いメディシンボールを使うことで、腹筋にかかる負荷を高められます。
あとフリーウェイト種目にしろマシン種目にしろ、トレーニング種目の名前は1つ1つ覚えるようにしていった方が、トレーニング知識が身につくのは早くなります。
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