タンパク質、ちゃんと摂ってますか？
美しいカラダを作るのに、とても大事な栄養素のうちの１つが、タンパク質です。
もちろん野菜・果物から摂れるビタミン・食物繊維や、運動や脳が活動するときのエネルギーの中心源となる糖質（炭水化物）もとても大事なのですが、それだけでは理想のボディメイクは不可能です。
タンパク質には、筋肉で美しいボディラインの下地を作るだけでなく、髪のツヤ、肌のツヤ（化粧ノリ）、爪のツヤをよくするなど、女性の魅力を最大限に引き出してくれる効果があります。
でも残念なことに、美容のためにダイエットしているのに、日々の食事でこのタンパク質が不足してしまっている女性が非常に多くいらっしゃるのです。
食事に関する相談メールを頂いても、朝、昼、夜それぞれにタンパク質系の食材を全く食べていない人も少なくありません。いい結果を出したかったら、食事だけでなく間食のときでもタンパク質を毎回食べた方がいいんですよ。
なので今回は、このタンパク質についてちょっと書きたいと思います。
食事の栄養素についての基本的なベース知識については、以前から紹介させて頂いているこちらの本が、分かりやすくていいと思いますので、図書館で借りるなり、アマゾンで買うなりして読んでいただけたらと思います。
そのうちのタンパク質の栄養素についてなのですが、本格ワークアウトで積極的に美しい体を作っていこうとする場合、通常の日常生活よりも、より多くのタンパク質が必要となってきます。
本当に美しい体を手に入れるために本格ワークアウトを始めて、筋肉を増やす（増量期）、もしくは筋肉を減らさないで減量する（減量期）という場合、その効率性を最大限に高めるために求められるタンパク質量は、1日に体重×2～3gが目安なんです。
つまり例えば体重45kgの人の場合なら、1日に45×2～3＝90～135gのタンパク質を摂った方が、ワークアウトのトレーニング効果をより最大限に引き出せるというわけです。
「じゃあタンパク質90～135gって、具体的に何をどう食べれば摂れるの？」って考えられる方も多いと思いますので、それについて少し書かせていただきます。
皆さんご存知のように、タンパク質を多く含む食材には魚、イカ・タコ、鶏肉、豚肉、牛肉、卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、魚肉ソーセージ、豆腐、納豆、えだ豆、麩菓子、粉末プロテイン・・・などなど色々あります。
そして次に、これらにそれぞれ何gのタンパク質が含まれているかが大事なポイントになってくるのですが、こちらのサイト（食品成分データベース/文部科学省）を使えばそれぞれ具体的に確認できるようになっておりますので、是非こちらをご活用ください。表記される数値は、それぞれ100gあたりに含まれるタンパク質量です。
またここのサイトでは、「タンパク質ランキングbest100」ってランキング形式でも調べられますので、こちらもぜひご確認ください。
そして、これを使って計算してみると分かってくるのですが、実際にかなりの量のタンパク質系食材を食べないと、1日に体重×2～3gをクリアするのが難しいというのがお分かりになるかと思います。
例えば低脂肪乳だけで考えてみると、1日に3リットル以上飲まないとこれだけのタンパク質を摂れないんですよね。肉や魚、卵など組み合わせて摂るにしても、少ないカロリーでこれだけの量を食べるのは、結構大変です。
そこでタンパク質を多く使った料理レシピとして、以前にこちらの記事で「タンパク質たっぷり豆乳スープ」のレシピを紹介させていただきました。これを「豆乳鍋」として食べても美味しいと思います。この寒いシーズンには、特にピッタリなんじゃないかと思いますので、良かったら試してみてください。
ただ、毎日こればっかりでも食事に飽きてしまいます。そこで、足りない分のタンパク質を粉末プロテインでるという便利な方法があります。
プロテインは、比較的少ないカロリーで、より多くのタンパク質を摂れるというメリットがあります。つまりこの1日に体重×2~3gのタンパク質を摂るのに、かなり便利なお助けアイテムになりうるということを意味します。
プロテインっていうと、DHCのインチキサプリや、スポーツ選手のドーピングなんかを思い出す方も多いかと思いますが、本来プロテインはそれとは全く別物です。
というか、プロテインは単に大豆や牛乳からタンパク質を抜き出して乾かしただけの粉。まぎれもなく自然食品ですので、異常に摂りすぎなければ、人体に何の害も与えません。
どのプロテインを飲んだらいいかについては、以前こちらの記事で書かせて頂きましたので、こちらをご確認ください。
まぁ別にプロテインなんか飲まなくても、ゆっくり目標達成できればそれでOK！という場合は、日々の食事にタンパク質を多く含んだ食生活を続けていかれて全く問題はないのですが、「早く理想ボディになりたい！」「大切なイベントに間に合わせたい！（▼ウェディングダイエット～勝負をかけるダイエット）」という場合には、プロテインを活用して、最大限の効率化を図るというのは妥当な選択肢です。
ただし、まだスロトレだけのワークアウト初心者の方につきましては、わざわざプロテインを飲む必要はないと考えています。実際のところ、自重のスロトレだとそれほど筋肉に強い刺激が与えられないので、プロテインを飲んでボディメイク効率が上がるほどの負荷もかかりません。それなのにプロテインを飲むのは、お金がもったいないですから。
とはいえ、スロトレ中心の人も、普段の食事ではタンパク質をたくさん食べるように心がけてください。毎食、タンパク質をしっかり摂ることで、満腹感を得られやすくなりますので。
もちろん野菜・果物から摂れるビタミン・食物繊維や、運動や脳が活動するときのエネルギーの中心源となる糖質（炭水化物）もとても大事なのですが、それだけでは理想のボディメイクは不可能です。
タンパク質には、筋肉で美しいボディラインの下地を作るだけでなく、髪のツヤ、肌のツヤ（化粧ノリ）、爪のツヤをよくするなど、女性の魅力を最大限に引き出してくれる効果があります。
でも残念なことに、美容のためにダイエットしているのに、日々の食事でこのタンパク質が不足してしまっている女性が非常に多くいらっしゃるのです。
食事に関する相談メールを頂いても、朝、昼、夜それぞれにタンパク質系の食材を全く食べていない人も少なくありません。いい結果を出したかったら、食事だけでなく間食のときでもタンパク質を毎回食べた方がいいんですよ。
なので今回は、このタンパク質についてちょっと書きたいと思います。
食事の栄養素についての基本的なベース知識については、以前から紹介させて頂いているこちらの本が、分かりやすくていいと思いますので、図書館で借りるなり、アマゾンで買うなりして読んでいただけたらと思います。
そのうちのタンパク質の栄養素についてなのですが、本格ワークアウトで積極的に美しい体を作っていこうとする場合、通常の日常生活よりも、より多くのタンパク質が必要となってきます。
本当に美しい体を手に入れるために本格ワークアウトを始めて、筋肉を増やす（増量期）、もしくは筋肉を減らさないで減量する（減量期）という場合、その効率性を最大限に高めるために求められるタンパク質量は、1日に体重×2～3gが目安なんです。
つまり例えば体重45kgの人の場合なら、1日に45×2～3＝90～135gのタンパク質を摂った方が、ワークアウトのトレーニング効果をより最大限に引き出せるというわけです。
「じゃあタンパク質90～135gって、具体的に何をどう食べれば摂れるの？」って考えられる方も多いと思いますので、それについて少し書かせていただきます。
皆さんご存知のように、タンパク質を多く含む食材には魚、イカ・タコ、鶏肉、豚肉、牛肉、卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、魚肉ソーセージ、豆腐、納豆、えだ豆、麩菓子、粉末プロテイン・・・などなど色々あります。
そして次に、これらにそれぞれ何gのタンパク質が含まれているかが大事なポイントになってくるのですが、こちらのサイト（食品成分データベース/文部科学省）を使えばそれぞれ具体的に確認できるようになっておりますので、是非こちらをご活用ください。表記される数値は、それぞれ100gあたりに含まれるタンパク質量です。
またここのサイトでは、「タンパク質ランキングbest100」ってランキング形式でも調べられますので、こちらもぜひご確認ください。
そして、これを使って計算してみると分かってくるのですが、実際にかなりの量のタンパク質系食材を食べないと、1日に体重×2～3gをクリアするのが難しいというのがお分かりになるかと思います。
例えば低脂肪乳だけで考えてみると、1日に3リットル以上飲まないとこれだけのタンパク質を摂れないんですよね。肉や魚、卵など組み合わせて摂るにしても、少ないカロリーでこれだけの量を食べるのは、結構大変です。
そこでタンパク質を多く使った料理レシピとして、以前にこちらの記事で「タンパク質たっぷり豆乳スープ」のレシピを紹介させていただきました。これを「豆乳鍋」として食べても美味しいと思います。この寒いシーズンには、特にピッタリなんじゃないかと思いますので、良かったら試してみてください。
ただ、毎日こればっかりでも食事に飽きてしまいます。そこで、足りない分のタンパク質を粉末プロテインでるという便利な方法があります。
プロテインは、比較的少ないカロリーで、より多くのタンパク質を摂れるというメリットがあります。つまりこの1日に体重×2~3gのタンパク質を摂るのに、かなり便利なお助けアイテムになりうるということを意味します。
プロテインっていうと、DHCのインチキサプリや、スポーツ選手のドーピングなんかを思い出す方も多いかと思いますが、本来プロテインはそれとは全く別物です。
というか、プロテインは単に大豆や牛乳からタンパク質を抜き出して乾かしただけの粉。まぎれもなく自然食品ですので、異常に摂りすぎなければ、人体に何の害も与えません。
どのプロテインを飲んだらいいかについては、以前こちらの記事で書かせて頂きましたので、こちらをご確認ください。
まぁ別にプロテインなんか飲まなくても、ゆっくり目標達成できればそれでOK！という場合は、日々の食事にタンパク質を多く含んだ食生活を続けていかれて全く問題はないのですが、「早く理想ボディになりたい！」「大切なイベントに間に合わせたい！（▼ウェディングダイエット～勝負をかけるダイエット）」という場合には、プロテインを活用して、最大限の効率化を図るというのは妥当な選択肢です。
ただし、まだスロトレだけのワークアウト初心者の方につきましては、わざわざプロテインを飲む必要はないと考えています。実際のところ、自重のスロトレだとそれほど筋肉に強い刺激が与えられないので、プロテインを飲んでボディメイク効率が上がるほどの負荷もかかりません。それなのにプロテインを飲むのは、お金がもったいないですから。
とはいえ、スロトレ中心の人も、普段の食事ではタンパク質をたくさん食べるように心がけてください。毎食、タンパク質をしっかり摂ることで、満腹感を得られやすくなりますので。