「このサイトの使い方」

「お風呂で行います」 

おススメは左メニューバーより 

１．眉間・おでこのシワ

４．目のシワ・たるみ減圧

６．ほうれい線減圧 

９．エラ張り減圧 

の４つが特に効果的です。 

時間がない時は、１日１つでもいいので 

その日気になる所を行ってください。 

お風呂上がりの乳液などで行ってもかまいませんが、 

表面が滑りすぎて引きのテンションが掛かりません。 

湯船につかりながら、お風呂のお湯で手を濡らして直接 

行えば、しっかりとした引きのテンションが掛かります。 

シャワーのお湯を顔に当てながら行っても構いません。 

お風呂上がりに化粧水で行うのも可です。 

＜注意！＞ 

このサイトからの転用・転載・引用表現・模倣盗用と思われる記載や 

引用行為は著作権法違反として罰せられます。 

発覚した場合は、然るべき措置（著作権使用料の請求）を取りますの 

でご注意ください。 

さらなる進化！ 

自分で出来る「顔の面筋」をさらに開発！ 

基本的に上記「フェイシャル・プラクティス」は、顔面骨矯正（面骨）による小顔効果と顔面筋矯正（面筋）によるむくみ・シワ取りを目的としていますが新たに開発した新ワザは顔のたるみ取りを目的としています。 

加齢現象で衰えた顔の筋肉を皮下から活性することで、たるみが解消されれば気分も明るくなれますし、また前向きな気持ちにもなれるハズ！ 

今回の開発にあたりこれを、骨と筋式 

「ゴッドフィンガー」 と命名します。 

上記「フェイシャル・プラクティス」と併用することで、さらなる面筋（皮下から筋組織を盛り上げる技）もできますので、深ジワやたるみによる老け顔予防、アンチエイジングにも最適です。 

※上記同様にお風呂で行います。 

指をこの様な形に曲げ、第１関節と第２関節の間

にある骨の横の肉部分（黒丸部）を使って行います。  

上記同様にお風呂のお湯で指（黒丸部）を 

濡らして顔に当てグイグイと行ってください。 

１．眉間のシワ・コリとり

 

眉間に指の横の肉部分を当て、軽く押し付けながら 

矢印に沿ってズルズルと指を移動させ、図のように下から 

上に向かって行ってください（上へ３～４ライン） 

（反対側も同様に行います） 

※右の眉間は右手、左の眉間は左手で行う。 

２．おでこのシワ・コリとり

 

おでこに指の横の肉部分を当て、軽く押し付けながら 

中心から外側に向かって３ライン、下から上に向かっても 

３ライン、図のように矢印に沿ってズルズルと指を 

移動させてください（反対側も同様に行います） 

※右のおでこは右手、左のおでこは左手で行う。 

３．目尻のシワ・コリとり

 

目尻に指の横の肉部分を下から当て、軽く押し付けながら 

図のように下から上に向かってズルズルと、矢印のように 

指を移動させてください（外へ２～３ライン） 

（反対側も同様に行います） 

※右の目尻は右手、左の目尻は左手で行う。 

４．下まぶたのシワ・たるみとり

 

下まぶたに指の横の肉部分を当て、軽く押し付け 

ながら図のように矢印に沿って指を少し 

回転させるように移動させてください。 

（外へ４～５ライン／反対側も同様に行います） 

※右の下まぶたは右手、左の下まぶたは左手で行う。 

５．目のピクピク・コリとり

 

ほお骨の上のラインを指の横の肉部分でやや強めに 

押し付けながら、図のように矢印に沿って 

指を少し回転させるように行ってください。 

（外へ４～５ライン／反対側も同様に行います） 

※右のほお上は右手、左のほお上は左手で行う。 

６．対人疲れ・コリとり

 

ほお骨の下のラインを指の横の肉部分でやや強めに 

押し付けながら、図のように矢印に沿って 

指を少し回転させるように行ってください。 

（外へ４～５ライン／反対側も同様に行います） 

※右のほお下は右手、左のほお下は左手で行う。 

７．ほうれい線のシワ・コリとり

 

ほうれい線の内側から外側へ向けて、指の横の肉部分を 

やや強めに押し付けながら、図のように外側へ 

矢印のように指を移動させてください。 

（上から下に４～５ライン／反対側も同様に行います） 

※右のほうれい線は右手、左のほうれい線は左手で行う。 

８．ぷっくらほっぺのコリとり

ほっぺの内側から外に向かって３ライン、下に向かっても 

３ライン、指の横の肉部分を軽く押し付けながら図のように 

矢印に沿って指を少し回転させるように移動させてください。 

（反対側も同様に行います） 

※右のほっぺは右手、左のほっぺは左手で行う。 

９．ブルドック様たるみ・コリとり

 

口角の横に指の横の肉部分を下から当て、やや強めに 

押し付けながら図のように矢印に沿って 

下から上に指を移動させてください。 

（外へ４～５ライン／反対側も同様に行います） 

※右の口角横は右手、左の口角横は左手で行う。 

１０．顎とエラのコリとり

 

顎の筋肉に指の骨の正面部分を当て、かなり強めに 

押し付けながら図のように矢印に沿って指を 

外側へ回転させるように移動させてください。 

（上から下へ５～６ライン／反対側も同様に行います） 

※右の顎は右手、左の顎は左手で行う。 

１１．二重あごのコリとり

 

顎の先端に指の骨の正面部分を当て、やや強めに押し付け 

ながら指を図のように奥の方に向かって（喉の方に向かって） 

ズルズルと直線的に移動させてください。

（中心から外に４～５ライン／反対側も同様に行います） 

※右の顎は右手、左の顎は左手で行う。 

１２．首筋のシワ・たるみとり

 

首の中心に指の骨の正面部分を当て、軽く押し付けながら 

図のように上から下に向かってズルズルと指を、直線的に 

移動させてください（中心から外に４～５ライン） 

（反対側も同様に行います） 

※右の首は右手、左の首は左手で行う。 　

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※本書は2016年3月に発売された「1日30秒足を振るだけでしぶとい腰痛が消える本」の改訂版です。

 
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「セルフメソッドの発明王！」その５

「その４からの続きです！」

２７６．鼻骨まっすぐ矯正法

１）鼻が曲がっているほうの鼻上部（骨の部分）に、同側の親指付け根の肉部分（柔らかく膨らんだ部分）を当てる。

２）反対側のこめかみに、同側の親指付け根の肉部分（柔らかく膨らんだ部分）を当てる。

３）双方を中心に向かって軽く押し付ける。

（回数めやす：１０秒３セット１日５回）

２７７．リブ脇テンション引き

１）あお向けに寝て両ひざを立てる（足は肩幅くらい開く）

２）両腕を頭上に伸ばす。

３）右手で左腕の手首を掴む。

４）右足を内股にして内もも全体が床につくように曲げる。

（回数めやす：２０秒３セット／左側も同様に行う）

＜このメソッドのトリセツ＞

脇（あばらの筋肉＝肋間筋）をメインに、肩甲骨の内側（菱形筋）と前もも（大腿四頭筋）がダイレクトに伸ばせる一石三鳥の最強ストレッチです。

２７８．内ももチャリ痩せ

常に内股にしながら自転車を漕ぐことで、普段なかなか使われていない内転筋群（内ももの筋肉）が鍛えられます。普通に漕いだ場合は大腿四頭筋（前ももと外もも）が使われてしまうので、外側の筋肉ばかりがパツパツと張り出してしまい、脚が太くなってしまいます。逆に内ももはどれだけ鍛えても、脚が太くなることはありません。むしろ内転筋群の筋力がアップすることで、もも全体の代謝が上がり脚が細くなります。

２７９．むずむず脚症候群の裏技

むずむず脚症候群は、ふくらはぎに原因があって起きているものだと思いがちなので、ふくらはぎのマッサージやほぐしばかりを行いがちですが、じつはふくらはぎのむずむずを改善させるコツは、スネの筋肉をほぐくことです。場合によってはふくらはぎなど一切アプローチしなくても、前側のスネの筋肉だけをしっかりとほぐせば、ふくらはぎのむずむずもウソのように消失します。これは心臓が悪いと左の肩が、膵臓が悪いと左の背中が痛くなる放散痛（関連痛）にも似た原理で、スネの筋肉の疲労がふくらはぎに出ているだけのケースが多々あります。それでも前も後ろもどっちもやるのが一番ベストなので、治し方としては１５７．踏みつけ女王ドレナージュ（ふくらはぎ編）を参照ください。

２８０．ウエスト・コア・リズム！

１）なわとび（ビニール製がベター）を用意します。

２）足を肩幅くらいに開いて、なわとびの中心を踏みます。

３）両腕を下に伸ばした位置でなわとびを持ちます。

４）上半身を左右に軽く揺さぶります。

（回数めやす：１回１分）

＜このメソッドのトリセツ＞

もっともラクに（簡単に）腹斜筋が鍛えられ、ウエストを細くすることができます。

２８１．かんたん小顔エクサぷくぷく

１）ほっぺを軽く膨らまします。

２）ほっぺの筋肉を使って、中の空気を左右に移動させます。

３）それをひたすらくり返します。

（回数めやす：１回１分）

＜このメソッドのトリセツ＞

PAOよりもよりダイレクトに、より確実に小顔になれます。

しかもダタです！１万４０００円もいりません！

２８２．かんたん口唇エクサ kiss me!

１）歯と歯の接触を離します（歯の上下を噛み合わせない）

２）唇をすぼめるように前に突き出します。

３）それをひたすらくり返します。

（回数めやす：１回１分）

＜このメソッドのトリセツ＞

フェイストレッチよりもよりダイレクトに、より確実に小顔になれます。

しかもダタです！１５００円もいりません！

２８３．口臭剤なしで口臭を消す方法！

１）顎下腺を親指で下から押す。

※場所は顎の骨の角から指３本目あたりがベストポイント。

２）いったん押すのを止めて、梅干しかレモンを食べてるところを想像する。

３）もう一度、顎下腺を下から押す。

※耳下腺、舌下腺は刺激してもあまり出ません。

４）ある程度の唾液が出たら、それで口を濯ぐ。

※唾液で歯を洗うというか、歯にからませる。

５分もすれば、気になっていた口臭は半分以下になる。口腔内の菌の数さえ物理的に減らすことができれば、それだけで口臭は半分以下にできます。とっさのときに役立つ！口臭剤なしでも３０秒で口臭を消す方法！

２８４．前脛骨筋ストレッチ

１）あお向けに寝て、疲れている側の足をまっすぐに伸ばし、スネの内側の筋肉を反対側のカカトで上からグリグリと下に踏みつける（下から上へ＝足の甲からヒザ下まで７～８ヶ所くらい／１ヶ所３０回グリグリ）

２）次に踏みつける側の足を内股にして、スネの外側の筋肉を反対側のカカトで同様に、上からグリグリと下に踏みつける（下から上へ＝外くるぶしの手前からヒザ下まで７～８ヶ所くらい／１ヶ所３０回グリグリ）※反対側も同様に行う。

※踏みつけはカカトではなく、外くるぶしでグリグリするのもグッドです（お好きなほうで）

３）壁に両手をついて、足を前後に開き、後ろ足側の足の甲を床につけて、親指側のスネ＝スネの内側の筋肉を伸ばす（２０秒）

４）同じ形のまま、小指側のスネ＝スネの外側の筋肉を伸ばす（２０秒）※反対側も同様に行う。

＜回数めやす：１日２～３回＞

２８５．足底筋ストレッチ

１）床に座り片方のヒザを立て、ヒザを立てた側の足の親指側を、両手で手前に折り曲げます（足底の親指側が伸びる方向へ）このとき両手を手前に（胸に）引き寄せ、ふくらはぎも同時に伸ばします（２０秒）

２）次にヒザを立てた側の足の小指側を、両手で手前に折り曲げます（足底の小指側が伸びる方向へ）同様に両手を手前に（胸に）引き寄せ、ふくらはぎも同時に伸ばします（２０秒）※反対側も同様に行う。

３）つま先を立てて（足指を曲げて）正座のように座り、カカトの上にお尻を乗せます。

４）上体を起こして背筋を伸ばし、上半身の体重をカカトの上に乗せて３０秒キープします。

＜回数めやす：１日２～３回＞

２８６．股関節シンプルストレッチ

１）あお向けに寝て、片方の足を９０度の角度で開きます。

２）開いた足を同側の手で、ヒザを持って下（床）に押し付けます。

３）同時に反対側の骨盤の下前腸骨棘（骨盤の尖った骨部分）を同側の手で下（床）に押し付けます。

４）手は両方とも下（床）に押し付けながら、開いた足側のヒザを少し手前（上方）に引き寄せ（１００度くらいまで）その形で３０秒固定します。

５）両ヒザを立て、片方の足を反対側の足の上に組みます。

６）足を組んだまま上にある足と反対側へ両足を倒します。

７）同時に倒した足と反対側へ両手を水平に伸ばします（顔も手と同じ方向を向きます）その形で３０秒固定します。※反対側も同様に行う。

＜回数めやす：１日２～３回＞

２８７．肋間筋ストレッチ

１）あお向けに寝てバンザイをします。

２）バンザイをしたまま片方に上半身を倒します。

３）倒れた側の手でもう片方の手首をつかみ、さらに倒れる方向へ引っ張ります。

４）そのままの形で深呼吸を３回します（反対側も同様に行う）

※イスに座って行っても、立ったまま行ってもかまいません。

＜回数めやす：１日２～３回＞

２８８．後頭下筋群ストレッチ

１）イスに座り、右後頭部を親指で外側から、押して痛い部分を探す。

２）痛い部分に親指を強く押し込みながら、痛い部分と反対側に首を傾ける（３０秒）

３）同じ形のまま、少し左を向いた状態で（３０度）同様に首を傾ける（３０秒）※反対側も同様に行う。

＜回数めやす：１日２～３回＞

２８９．肩甲骨ストレッチ

１）イスに座り、手のひらを自分側（手の甲が前）に向けた状態で、右腕を１０時の方向に上げる。

※顔は前を向いたまま・肘は少し曲がっていてもかまいません。

２）左手で右の手首をつかんで手前（自分側）に引く（３０秒）

３）右腕をおろし、左手で右の二の腕（肘のすぐ上）をつかんで左に引く（３０秒）

４）左腕を１４時の方向に上げる。

５）右手で左の手首をつかんで手前（自分側）に引く（３０秒）

６）左腕をおろし、右手で左の二の腕（肘のすぐ上）をつかんで右に引く（３０秒）

＜回数めやす：１日２～３回＞

２９０．大胸筋ストレッチ

１）イスに座り、後頭部の後ろで手を組み、上体を少し後ろに反らせながら、胸を開きます（両肘を後ろに引く）３０秒

２）手のひらを正面にして肘を肩と平行にし、上体を少し後ろに反らせながら、胸を開きます（手のひらを後ろに倒す）３０秒

３）手のひらを正面にして肘をわき腹につけ（肘の角度は９０度）胸を開きます（手のひらを後ろに引く）３０秒　※このとき上体は反らせません。

＜回数めやす：１日２～３回＞

２９１．肩関節ストレッチ

１）イスに座り、左肘を頭の横まで上げ、右手で肘をつかみます。※左肘の角度は９０度にします。

２）右手で左肘を右へ軽く引くと同時に、左手を左に水平に移動します（２０秒）

３）次に右手は左肘を前側からつかむようにし、後ろへ引くと同時に左手を前側に水平に移動します（２０秒）※反対側も同様に行う。

＜回数めやす：１日２～３回＞

２９２．腕筋ストレッチ

１）床に座り、手のひらを床につける。

２）そのまま上体を後ろに倒し、前腕屈筋群を伸ばす（３０秒）

３）次に手の甲を下にして床につけ、同じように上体を後ろに倒し、前腕伸筋群を伸ばす（３０秒）※両手を同時に行う。

＜回数めやす：１日２～３回＞

人間の日常動作のほとんどは手を使います。手首を手前に曲げる・手首を反らせる・指を握る・指を開くなど、肘から下の筋肉を多様する動作がほとんどです。このときに使われる筋肉が、前腕屈筋群と前腕伸筋群です。腕筋をストレッチして筋疲労をなくすことで、コップや皿を落とす・手を滑らせて包丁を落とすなど、日常で起こしやすいミスを減らすことができます。

２９３．ほうれい線「観音開き」

１）両手の親指を頬骨の下に当てます。

２）グッと上に押しながら指を外側に移動させます。

３）その位置で手を１０回開閉させます（両方同時で行う）

４）親指の当てる位置を外側に向かって３〜４ヶ所移動させ、それぞれの位置で１０回開閉させます。

※親指の爪が刺さる場合は指を曲げて、第１関節を頬骨の下に当ててください。

＜回数めやす：１日２～３回＞

２９４．ほうれい線の根本改善

１）両手の親指を頬骨の下に当てます。

２）同時に４本の指の腹を側頭部に当てます。

３）両方の頬骨を上方に押しつつ側頭部の筋肉をほぐします。

４）親指の当てる位置を外側に向かって３〜４ヶ所移動させ、それぞれの位置で１０回動かします。

＜回数めやす：１日２～３回＞

親指は頬骨の上方矯正、側頭は下がった状態でフリーズしている筋肉を解放させるために行います。

※親指の爪が刺さる場合は指を曲げて、第１関節を頬骨の下に当ててください。

２９５．片方だけのほうれい線の根本改善

１）気になるほうの頬骨の下に、反対側の親指を当てます。

２）同側の指の腹を４本（親指以外）側頭部の押すと痛い部分に当てます。

３）頬骨の下にある親指を上方に押しつつ外側へ移動させます。

４）そのまま側頭部の筋肉を４本の指の腹で１０回ほぐします。

５）親指の当てる位置を外側に向かって３〜４ヶ所移動させます。

（側頭部の位置も痛い部分を探しながら移動させます）

※親指の爪が刺さる場合は指を曲げて、第１関節を頬骨の下に当ててください。

＜回数めやす：１日２～３回＞

２９６．ほうれい線がなくせる筋トレ

１）ほうれい線が気になるほうのほっぺたを、空気を入れて軽く膨らませます。

２）そのままの状態で口角を５０回上方に動かします。

＜回数めやす：１日２～３回＞

※ほっぺを膨らますことで、ほうれい線のシワを増やすことなく、ほうれい線が減圧できる筋肉群を鍛えることができます。

※ウインクではありません（あくまでも口角だけを動かしてください）

２９７．骨から治すほうれい線

１）口角が上がっている側を確認します。

２）下アゴを前に出し（アイーンの状態）口角が上がっている側と反対側に下アゴをずらします。

３）そのままの状態で口を３０回パクパクさせます。

＜回数めやす：１日２～３回＞

・下アゴがズレて口角が上がるとほうれい線が出るので、下アゴのズレをなくします。

・頬骨が下がってもほうれい線が出るので、上の３つは頬骨を上げる矯正をしています。

・下アゴがズレて頬骨が下がるのが一番ほうれい線が出るので、上のメソッドとこれを両方行うのが効果的です。

２９８．翼あわせのポーズ

７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その１

１）両足をそろえて気をつけをします。

２）ヒザを曲げます。

３）後ろで手の甲をあわせます。

４）両腕を上に挙げます。

５）そのまま上半身を前にかがめます。

（１０秒キープ）

・顔は地面を見ます。

・意識的に手の甲と甲を押し付けあいます。

・意識的に両腕を上に挙げ続けます。

＜メインターゲット＞

・後ろで手の甲をあわせる＝腕を内旋（内側にする）ことで広背筋が使われます。

・手の甲を押し付けあう＝背中側を引き寄せることで広背筋が使われます。

・後ろで腕を上に挙げることで広背筋が使われます。

・上半身を前かがみにすることで腕の位置がさらに挙がる＝広背筋がさらに広範囲に使われます。

２９９．くびれ裏打ちバックサイド

７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その２

１）両足をそろえて気をつけをします。

２）足を交差させます（左足を右足の前へ）

３）手のひらを上にして両手を左斜め上に挙げます。

・顔も左斜め上を見ます。

・ヒザは少し曲がっていてもかまいません。

４）そのまま上半身を少し右（前）に倒します。

（１０秒キープ）※反対側も同様に行います。

＜メインターゲット＞

・上半身を回旋させることによって両側の腹斜筋が使われます。

・上半身を側屈させることによって両側の腹斜筋が使われます。

・足をねじり方向と反対側に交差させることによって、腹斜筋の回旋・側屈による負荷強度がより強まります。

・両手を斜め上に挙げることで、腹斜筋の回旋・側屈の可動域がより拡大されます。

・手のひらを上にすることで上半身のバランスが取りやすくなります。

３００．スムース・クリミナル

７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その３

１）両足をそろえて気をつけをします。

２）両手をお尻の上に置きます。

３）可能な限りで、スキーのジャンプのように上半身を前に倒します。

（１０秒キープ）

・カカトは多少浮いてもかまいません。

・上半身がグラグラしてもかまいません。

・顔は前を見ます。

＜メインターゲット＞

・上半身を前に倒すことで腓腹筋が使われます。

３０１．キャプテン・アメリカ

７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その４

１）足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。

２）ヒザを曲げます。

３）ヒザの内側を互いに近づけます。

・内ももでバイクのガソリンタンクを両側から挟むようなイメージ。

４）両手はバイクのハンドルを持つように両腕を高く上げます。

（１０秒キープ）

・顔は正面を見ます。

・ヒザの内側は近づけ続けます。

＜メインターゲット＞

・ヒザの内側を近づけることで内転筋が使われます。

３０２．パラシュートマン

７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その５

１）うつぶせに寝て両手両足を広げます。

２）両手両足を反らせるように上げます。

（１０秒キープ）

・顔は地面を見ます。

・意識的に両手両足を上に挙げ続けます。

・肘とヒザは曲がっていてもかまいません。

＜メインターゲット＞

・両足を上げることで大殿筋が使われます。

・両手を上げることで広背筋が使われます。

３０３．スペースマン

７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その６

１）あおむけに寝て大の字になります。

２）両手両足を少しだけ上げます。

（１０秒キープ）

・顔は足先を見ます。

・肘とヒザは曲がっていてもかまいません。

＜メインターゲット＞

・両手両足を上げることで腹直筋が使われます。

３０４．鶴の二の腕返し

７つのポーズで全身やせる「筋ボーグ」その７

１）ヒザ立ちになります。

２）両腕を上げて交差させるように両手をあわせます。

・どちらが前でもかまいません。

３）両腕を外側へ広げるように手のひらを押し付け合います。

（１０秒キープ）

・顔は正面を見ます。

・意識的に両腕を外側に広げ続けます。

＜メインターゲット＞

・両腕を外側に広げることで上腕三頭筋が使われます。

＜筋ボーグまとめ＞

翼あわせのポーズ→くびれ裏打ちバックサイド→スムース・クリミナル→キャプテン・アメリカ→パラシュートマン→スペースマン→鶴の二の腕返しの順で、それぞれ１０秒×８＝８０秒を２セット（計１６０秒）移動の時間を加味して計１８０秒＝１回３分。

１日１回でも十分な運動性が得られる、能率的かつ合理的な全身痩身のセルフトレーニングです。

３０５．スマホ首セルフ矯正法

１）椅子に座り可能な限り姿勢を正す。

２）首の後ろに両手の指３本（人差し指・中指・薬指）を当てる。

３）両アゴの骨の下に両手小指側の側面（手刀部分）を下から当てる。

４）指３本を軽く前方へ押しながら小指側の側面を上方やや後方へ上げる。

５）そのままの状態で上半身を少し後ろに反らせる。

６）腰を少しだけ後ろに引く（へそを引くイメージ）

７）この形を２０秒間固定する。

８）インターバルを入れながら３〜５セット行う。

これを１日３回毎日行うことで首ねこ背・ストレートネックが綺麗に改善できます。

３０６．顔の上半分（目・眉・ほお骨）の歪みを取る！

１）目または眉が上になっている側の眉の上に同側の手（下の部分）を当てる。

２）反対側のほお骨の下に同側の手（下の部分）を当てる。

３）眉側を下に押す（下げる）と同時にほお側を上に押す（上げる）１０秒

４）そのままの状態で首を眉側に傾ける。

５）首を傾けたまま（３）と同じようにまた１０秒間固定する（計２０秒）

６）インターバルを入れながら３セット行う。

これを１日３回毎日行うことで顔の上半分（目・眉・ほお骨）の歪みが左右対称に矯正できます。

３０７．側頭部の痛みを取る「シャッコツトー」

１）側頭部が痛い側を下にして横向きに寝る。

２）痛い部分の下に手首の外側の出っ張った骨部分が当たるように入れて（親指側が下）頭を揺さぶる（３０〜５０回揺さぶる）

３）他にも痛い場所を探して複数あれば複数箇所行う。

こめかみの下に当てて行うことで、こめかみの痛みや目の奥の痛みも解消できます。

痛くないときにでも、頭痛の予防として行ってもかまいません。

３０８．くしゃみの止め方

とっさのとき、静かな空間や厳粛な雰囲気の場で、

くしゃみを止める方法です。

１）鼻がムズムズしている側の鼻穴を同側の親指で塞ぎます。

２）空気が漏れないように完全に塞いでからグッと押します。

※花粉症や鼻炎など、激しいくしゃみにはあまり効果がありません。

３０９．おならの止め方

とっさのとき、静かな空間や厳粛な雰囲気の場で、

おならを止める方法です。

１）肛門を上に上げるように（お腹の方に向かって）締めます。

２）そのまま５〜１０秒キープするとガスが上に戻って行きます。

３１０．顔のむくみ取り「oi oi punk」

顔全体のむくみを取るのに効果のあるメソッドです。

特に目のまわりからほっぺの水分を落とすのに向いています。

１）正面を向いたまま黒目を上に向けながら「お」と「い」の表情を２回行います。

２）黒目を正面に戻して「お」と「い」の表情を２回行います。

３）上記を１セットとして１０セット行います。

３１１．寝たまま「肩甲骨はがし」

寝たままでもできる肩甲骨はがしです。

背中の痛みや肩甲骨内側の張り・つっぱりに効果絶大です。

１）あお向けに寝てバンザイをします。

２）両ヒザを立てます。

３）右手で左の手首を掴んで右側に引っ張ります。

４）同時に両脚を左に倒します（この形を２０秒キープ）

５）左手で右の手首を掴んで左側に引っ張ります。

６）同時に両脚を右に倒します（この形を２０秒キープ）

＜回数めやす：左右で１セットとして３セット１日何回でも＞

３１２．お風呂で「肩甲骨はがし」

お風呂で行える肩甲骨はがしです。

背中の張りやつっぱり感、肩甲骨内側のコリ・痛みに効果絶大です。

１）お風呂に入りながら両手で足の内側を掴みます（土踏まずの辺りを持つ感じです）

２）その状態のまま上半身を後ろに１０秒倒してください。

これだけでも左右の菱形筋がしっかりと伸ばせます。

もっと強烈に背中を伸ばしたい人は、後ろに倒した状態のまま、足のほうも少しずつ前に移動させます。そうすることで、よりさらに菱形筋や背中全体の筋肉を伸ばすことができます。

＜回数めやす：１０秒を３～５セット１日１回お風呂で＞

３１３．アゴズレ治せるストレッチ矯正

アゴがどちらにズレているか確認します。

１）ズレと反対にアゴを移動します。

２）同側の手をアゴに当てて軽く押します。

３）反対側のこめかみに同側の親指付け根の肉を当てて押します。

※力の配分はアゴ側３、こめかみ側７の割合で押します。

＜回数めやす：３０秒を３セット１日５〜１０回＞

３１４．肩が平行になる「寝たままフラ」

・スーツやシャツを着たときに袖が短くなる側が、肩が下がっている側。

・ブラジャーやキャミソールの肩ひもが、いつも落ちる側が肩が下がっている側。

・Tシャツから肩や鎖骨がたくさん出ている側も、肩が下がっている側。

１）あお向け寝て、肩が下がっている側の腕を頭の上に乗せます（腕の角度は直角に）

２）肩が上がっている側の腕を腰の下に、手の平を下にして入れます。

３）その形で腰を左右に、フラダンスのようにフリフリしてください。

肩に矯正を入れながら３０秒程度でも腰を振るだけで、肩の位置が平行になります。

＜回数めやす：フリフリ３０秒／１日２～３回＞

３１５．腹やせのフルコース「片足上げハンドリング」

１）足を伸ばして座り、車のハンドルを持つように両手を前に伸ばします。

２）顔は前を向いたまま片足を少し上げて、ハンドルを回すように上半身を横に倒します。

３）いったん真ん中に戻してから、次に反対側にも倒します（これを交互に行います）

４）片方５回＝両方で計１０回倒したら、反対側の足を上げて同じように片方５回・両方で計１０回倒します。

５）次に上体を後ろに倒して、同じように片方の足から両方で計１０回、反対側の足でも両方で計１０回、トータル４０回倒したらインターバルを取ります。１分から２分の休憩を置いてから、同じセットをもう１回行います。

※膝は少し曲がっていても構いません。

※足は少し上げるだけでいいです。

＜回数めやす：１日１〜２回＞

３１６．ストレートネック解消法の極み「皇帝ペンギン」

１）イスに座り、手のひらを正面にして４５度まで上げます。

２）両手を後ろに伸ばします（１０秒）

３）手は伸ばしたまま首を後ろに倒します（１０秒）

４）正面を向いた状態で両腕を後ろに１０回振ります。

手のひらを正面にして後ろに伸ばすことで、猫背と巻き肩が解消され、胸部が自然に突出します。その状態で首を後ろに倒すことで、頚椎が後方に矯正されます。正面を向いた状態＝頚椎に前弯が形成された状態で腕を後ろに振れば、その位置が固定されていきます。

３１７．これが前代未聞の逆腹筋「へそ引き腹筋」

１）あお向けに寝て腰を床に完全に付けます（腰の骨を全部床に付けるイメージで）

２）そのままの状態を２０秒キープします。

３）腰は床に付けたまま、腰を左右に２０秒フリフリします。

腰を床に付けることで腹直筋が収縮し、お腹の前側への突出と下腹ぽっこりが解消されます。そのまま腰を左右にフリフリすることで腹斜筋が収縮し、わき腹・ウエストやせ・腰のくびれを作ります。

３１８．超クイック股関節矯正

１）あお向けに寝て両ヒザを立てて腰を浮かす。

２）股関節が痛いほうの足を上げる。

※O脚の人はつま先を外側に、X脚の人はつま先を内側に向けて上げる。

３）その状態を３０秒キープする。

※首は起こさないこと。

この形で脚を上げることで股関節を支えている靭帯群の癖が取れ、股関節が正しい位置に矯正されます。

＜回数めやす：３０秒２セット／１日３回＞

３１９．超クイック股関節リリース

１）あお向けに寝て両足を伸ばす。

２）股関節が痛いほうの足を上げて、アルファベッドをA～Zまで足で空に描く（足は伸ばしたまま行う）※O脚の人はつま先を外側に、X脚の人はつま先を内側に向けて行う。

※首は起こさないこと。

この形で股関節を動かすことで、硬くなって動かなくなっている股関節の固着が溶け、可動域が広がります。

＜回数めやす：１日３回＞

３２０．超クイック五十肩予防

１）立ったままでも座った状態でも構いません。

２）両腕を横に伸ばして手のひらを上に向ける。

３）両腕を手が交差する位置まで上げる➝元に戻す。

４）上記の動きをひたすらくり返す。

＜回数めやす：３０回２セット／１日３回＞

３２１．首前側の痛み・張りストレッチ

１）耳から下へ指３本分移動させた部分に親指を当てる。

２）反対側の人差し指～薬指までを、同じ側の鎖骨の上に当てる。

※鎖骨のやや内側部分の上。

３）押さえた側と反対側に首を傾ける。

※痛い側だけで構いません。

＜回数めやす：３０秒３セット／１日３回＞

３２２．鎖骨を浮き立たせる方法

１）鎖骨の内側を反対側の人差し指と中指で挟む。

２）軽く押し付けながら左右に１０秒さする。

３）内側から外側に向かって７～８ヶ所同様にさする。

４）指３本（人差し指・中指・薬指）を胸の端（大胸筋の付け根部分）に当てて、円を描くようにマッサージする。

＜回数めやす：１日３回＞

３２３．鎖骨を浮き立たせる方法その２

１）鎖骨の内側を反対側の人差し指と中指で挟む。

２）軽く押し付けながら肩を１０秒前に出す。

３）内側から外側に向かって７～８ヶ所同様に行う。

４）指３本（人差し指・中指・薬指）を胸の端（大胸筋の付け根部分）に当てて、円を描くようにマッサージする。

＜回数めやす：１日３回＞

３２４．肩甲骨を浮き立たせる方法

１）腕を肩と水平の位置まで上げ、肘を直角に曲げる。

２）両腕をくり返し後ろに動かす。

※顔は正面を見たまま、胸を張る・背中を寄せるイメージ。

＜回数めやす：３０回３セット／１日３回＞

３２５．生理痛を軽くする「トリガーブレス」

１）あお向けに寝て左の下腹部（やや中央より）に両手の指３本（人差し指～薬指）を当てる。

２）指を深く押し込みながら大きな深呼吸を３回行う。

３）右の下腹部も同様に行う。

４）当てるポイントを少し上（腹部側）に変えて、同様に左右行う。

５）当てるポイントをさらに少し上（腹部側）に変えて同様に左右、計６ヶ所行う。

子宮内膜にある血液の滞留や筋収縮を緩和し、生理による下腹部の痛みを軽減します。

＜回数めやす：２セット／１日３回＞

３２６．胃痛を軽くする「ポイントブレス」

１）あお向けに寝て左右の肋骨（アバラ）の下に両手を当てる。

２）表面を摩擦するように左右に２０秒間動かす。

３）左の上腹部（アバラの下）に両手の指３本（人差し指～薬指）を当てる。

４）指を深く押し込みながら大きな深呼吸を３回行う。

５）右の上腹部も同様に行う。

６）当てるポイントを少し下（下腹部側）に変えて、同様に左右行う。

７）当てるポイントをさらに少し下（下腹部側）に変えて同様に左右、計６ヶ所行う。

胃の血流を促し、粘膜の分泌量を増やすと共に、胃壁神経の興奮を抑えます。

＜回数めやす：２セット／１日３回＞

３２７．不眠を解消する「迷走神経ブレス」

１）あお向けに寝てみぞおちに両手の指３本（人差し指～薬指）を当てる。

２）指を深く押し込みながら大きな深呼吸を３回行う。

３）当てるポイントを少し下（下腹部側）に変えて同様に行う。

５）当てるポイントをさらに少し下（下腹部側）に変えて同様に、計３ヶ所行う。

迷走神経が走るポイントを刺激することで、副交感神経の働きが一時的に高まり、入眠しやすくなると同時に、睡眠の質も向上します。

＜回数めやす：就寝前に３セット＞

３２８．扁平足を改善する「内反立ちエクササイズ」

１）両足をそろえて（歩幅を広げない）足の外側（小指側）で立つ。

２）そのままの形で右に１０秒上体を傾ける➝元に戻す。

３）次に左に１０秒上体を傾ける➝元に戻す。

＜回数めやす：５セット／１日３回＞

３２９．苦痛感ゼロの「究極ウエスト痩せ」

１）あお向けに寝て両腕を頭上に伸ばし手を重ねる。

２）カカト同士を付けたまま腰を左右に６０秒フリフリする。

※腰は左右に水平移動させるように動かす。

＜回数めやす：３セット／１日３回＞

３３０．反り腰をしっかり治せる「巾着体操」

１）あお向けに寝て両足を９０度まで上げる（ヒザは少し曲げる）

２）両手で足首を掴む（横から掴むのではなく足の後方から＝カカト側・アキレス腱側を掴む）

３）両手で足首を手前に＝顔へ引き寄せるように引く。

４）上記を３０回くり返し動かす。

※頭は床またはふとんから浮かせて行う。

※ゆりかごのようにゴロゴロと背中で揺れる。

※手で足を手前に引いて反動をつけながら揺らす。

※固い床の上では行わない（じゅうたんであれば可）

＜回数めやす：３０回ゴロゴロ／１日３回＞

３３１．側弯症に効くポーズ「側弯ヴォーギング」

１）足を肩幅くらいに広げて立つ。

２）右手で左の骨盤を右側（横方向）に引く（腕は前からまわす）

３）左手を右の側頭部に当てる（腕は後ろからまわす）

４）顔を少しだけ右に向ける（右斜め前を見る）

５）その形で深呼吸を１０回行う。

※胸部右凸・腰部左凸の場合です。反対の場合は逆に行って下さい。

＜回数めやす：１日３～５回＞

３３２．背部四筋が同時にやせる「シュワッチ体操」

１）うつぶせに寝て両腕を真横に伸ばす。

２）全体（頭～腕～足）を上に反らせるようにゆっくり上げる。

３）ゆっくり降ろすを５回くり返す。

※手足は伸ばしたまま、足は閉じたまま行う。

背筋・腰回り後ろ・ウエストサイズダウン・もも痩せ・ヒップアップに、姿勢改善効果も含めれば一石五鳥のメソッドです。

＜回数めやす：３セット／１日３回＞

３３３．眼精疲労を瞬間でスッキリさせる方法

１）眉毛の下にある目の上の骨部分（骨のもっとも内側＝中心寄り）に両親指を当て、上（天井方向）に向かって強めに押し付ける。

２）指の位置を内側から外側に向かって少しずつ移動させ、それぞれ同様に押す。

※骨の内側から指２～４本目の辺りに押すと強く痛みを感じる場所があります。

３）強く痛みを感じる部分を探し、そこを上方向に向かって１０秒間、強めに押し続ける。

＜回数めやす：目が疲れたときに３セット＞

３３４．疲れ目・乾き目に眼球を潤す方法

１）目の下の骨部分に両方の指３本（人差し指～薬指）を当てる。

２）下に軽く押し付けながら左右に１０秒揺さぶる。

＜回数めやす：目が疲れたときに３セット＞

３３５．大腰筋による特殊な腰痛改善法

１）横向きに寝て両腕は頭を抱えるようにする。

２）その状態から股関節が９０度になるまで足を曲げる。

３）元の状態に戻す。

４）その動きを自分なりのスピードでくり返す。

＜回数めやす：３０回／１日３回＞

３３６．変形性膝関節症の痛みが消える「ひざブラ」

１）床に足の届かないイスに座る。

※ない場合はモモの下にタオルやクッションを入れて高くする。

２）痛いほうの足を上にして組む。

３）足を前後にブラブラするだけ。

※コツは下の足（痛くない側）だけで動かすこと。上の足（痛い側）はただ乗せてるだけにする。

関節内に滑液を行き渡らせることで軟骨の再生が促され、伸ばすも曲げるも動きやすくなります。

※筋トレではありません。あくまでもヒザの動きを良くして痛みを解消する方法で、関節液の循環を促すことが目的です。これだけでもヒアルロン酸を入れなくて済むようになります。

＜回数めやす：２分／１日５回＞

３３７．ヒザの痛みがもっと消える「ひざブラ応用編」

１）お皿の真上・上の内側・真下・下の内側・ヒザ裏を親指で押して、どこが痛いかを把握する。

２）痛かった場所を両方の親指で押しながらひざブラを行う。

※親指は重ねて、ヒザ裏は両方の指３本（人差し指～薬指）で下から押す。

＜回数めやす：１分／１日５回＞

３３８．痛い場所が分からない人の「ひざブラ応用編」

１）両手でヒザの皿をすくうようにして持つ。

※指は組み合わせて、手の下の方で皿を持つ。

２）皿を上に軽く引っ張り上げながらひざブラを行う。

＜回数めやす：１分／１日５回＞

３３９．変形性膝関節症の「ひざ関節リリース」

１）あお向けに寝て痛い方の足を内股に曲げる。

２）反対側の足を上に乗せる。

※外くるぶしをモモの上に乗せる。

３）そのままじっとしてる。

※乗せると痛い人は足を曲げるだけでもいい。

＜回数めやす：３０秒２セット／１日５回＞

３４０．変形性膝関節症のための「乗馬体操」

１）足をやや内股にして立つ。

２）ひざを軽く曲げる。

３）ひざとひざの距離を近づける。

※馬の背中をはさむようなイメージ。

４）両手を前に出す。

※馬の手綱を持つようなイメージ。

５）体を上下に軽くゆさぶる。

※テレビを見ながらやってもいい。

＜回数めやす：１分／１日３回＞

３４１．五十肩の痛みが消える「欽ちゃん体操」

１）やや前かがみになり腕をだらんと垂らす。

２）腕を内側にだけ振る。

※もっとも安全な五十肩の体操です。

＜回数めやす：２分／１日５回＞

３４２．五十肩の固着を解消する「力道スタイル」

１）腰に手を当てる（骨盤の骨の上にこぶしを乗せる）

２）肩を前に出す➝肩を後ろに引く（＝背中を寄せる・胸を張る）

３）その動きをくり返す。

＜回数めやす：５０回／１日３回＞

３４３．五十肩の可動域を広げる「うでふり体操」

１）手のひらを正面にして立つ。

２）腕をなるべく後ろにだけ振る。

＜回数めやす：２分／１日５回＞

３４４．肩関節を安定させる「カフ筋ストレッチ」

１）足を肩幅くらいに広げて立つ。

２）左手で右腕の肘上を掴み左側へ３０秒引っ張る。

３）体の後ろ側で同様に、左手で右腕の肘上を掴み左側へ３０秒引っ張る。

４）右手で背骨を上から下に向かって数えるように指を這わす（腕の向きは肘が上・指先が下）➝限界の所で３０秒固定する。

※反対側も同様に行う。

棘下筋・棘上筋・肩甲下筋のこわばりを解消し、肩関節を動きやすくします。

＜回数めやす：２セット／１日３回＞

３４５．股関節の痛みを解消する「エア・ロビ」

１）うつぶせに寝て足をカエルのように開き３０秒固定する。

２）横向きに寝て足を４５度位まで上げる➝戻すを３０回くり返す。

３）あお向けに寝て股関節を９０度まで開き、膝を持って手で下に３０秒押し付ける（反対側の骨盤にも手を乗せ同時に下に押し付ける）

※痛い側だけ、もしくは両方とも行う。

４）立ってシコ踏みのポーズを３０秒行う。

＜回数めやす：２セット／１日３回＞

３４６．股関節の引っかかり・つまりを解放する「マタフリ」

１）立って壁や柱に手を付ける（イスの背を持ってもよい）

２）足を前後に大きく振る。

※振り子のように勢いをつけて振る。

＜回数めやす：１分振り続ける／１日３回＞

３４７．魔法の形状記憶メソッド（姿勢矯正）

１）両腕を肩と水平の位置まで上げ、両肘を９０度に曲げた状態で胸を前に突き出す（これら３つの動きを同時に行う）

２）そのままの状態から腰を少しだけ後ろに引く。

３）そのままの状態から両腕をおろす。

※１日に何回行っても構いません。

これが今現在のあなたができる一番よい姿勢です。逆にいえば、これ以上の良い姿勢はできません。

３４８．デスクワーク中の巻き肩予防

１）イスに座った状態で片方の腕を肩と水平の位置まで上げ、肘を９０度に曲げる（手の平は正面向き）

２）もう片方の腕はまっすぐに伸ばし４５度まで上げる（手の平は正面向き）

３）この形のまま両手を後ろに動かすと同時に、上体を後に倒し（胸を張る）首も後ろに倒す。

４）上記を１０回行い、次に反対の形でも同様に１０回行う。

※１日に何回行っても構いません。

３４９．坐骨神経痛に効く〜！ストレッチ

１）あお向けに寝て両ヒザを立て、痛みが出ている側の外くるぶしを反対側のもも（ヒザのすぐ上あたり）に乗せる。

２）乗せた足を縦にする（ひざの皿がヘソの上あたりに来る位置）

２）そのままの形で両足を痛みが出ている方と反対側に倒し３０秒キープする。

※腕の位置は自由、軸足（下の足）のヒザの角度は曲げれば曲げるほど（立てれば立てるほど）より臀筋が伸ばされます。

＜回数めやす：３セット／１日３回＞

３５０．お腹ぺたんこYOU！サンソ

１）足を肩幅くらいに開き、両腕はだらんと下げる。

２）骨盤とお腹を前に移動する。

３）元に戻すをくり返す。

４）姿勢矯正もプラスしたい人は、手の平を正面にして斜め上を見ながら行う。

※手の平を正面にすることで猫背・巻き肩が解消され胸部が突出し、斜め上を見ることでストレートネックが改善できます。

＜回数めやす：１～５分／１日２回＞

３５１．脚やせ内ももYOU！サンソ

１）足を肩幅より少し広めに開き、右手と左ヒザの内側をタッチ。

２）左手と右ヒザの内側をタッチ（交互に計８回）

３）右手と左ヒザ～左カカトの内側タッチを２回連続。

４）左手と右ヒザ～右カカトの内側タッチを２回連続。

＜回数めやす：１～５分／１日２回＞

３５２．尻とわき腹YOU！サンソ

１）足を肩幅くらいに開き、両腕は前に伸ばす。

２）右足を左後方に置くと同時に、両腕は左に回す。

３）左足を右後方に置くと同時に、両腕は右に回す（交互に計８回）

※腕は伸ばしたまま真横まで～顔は正面を向いたまま。

４）両腕を上に挙げると同時に、足を交互に後ろに蹴り上げる（計８回）

※腕は伸ばしたまま垂直まで～足は後ろへ真っ直ぐに蹴り上げる。

＜回数めやす：１～５分／１日２回＞

３５３．まさかの肩こり体操

１）あお向けに寝て右手で左手の手首をつかむ（肘は少し曲げた状態）

２）腕を左右に３０回動かす。

３）次に左手で右手の手首をつかむ。

４）同様に腕を３０回動かす。

＜回数めやす：１日２～３回＞

３５４．パタンパタン腰痛

１）あお向けに寝て両ヒザを立てる（ヒザの角度は９０度くらい）

２）脚を左右に倒す。

※腰はあまり浮かせない（反らせない）

シンプルイズベストの究極。

こんな単純（簡単）な動きほど？なぜか腰痛は良く治る不思議。

＜回数めやす：左右で計５０回＞

３５５．なぜか？腰痛が消える動き！足ストン体操

１）腰が痛い側の手を壁に付けて横向きに立つ。

２）腰が痛い側の足をゆっくり９０度まで上げる。

３）足をストンと下に落とす。

※足は真下ではなく少し前側に落とす。

＜回数めやす：１０回＞

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「セルフメソッドの発明王！」その４

「その３からの続きです！」

２０２．足ダンス（パラレルターン）

１）イスに浅く腰掛け、ヒザの角度は９０度、

つま先～内くるぶし～ヒザの内側をつける。

２）肘掛けかイスの縁をつかみ、姿勢を正す。

３）足を地面と水平に左右に動かす。

※ヒザの位置はそのままに、足だけを下で水平に動かす。

（回数めやす：片方４回左右で計８回）

＜このメソッドのトリセツ＞

内ももだけをメインに鍛えることができます。

２０３．足ダンス（ウェーデルン）

１）イスに浅く腰掛け、ヒザの角度は９０度、

つま先～内くるぶし～ヒザの内側をつける。

２）肘掛けかイスの縁をつかみ、姿勢を正す。

３）足を地面と水平に、パラレルターンよりも

　　２倍のスピードで左右に動かす。

※ヒザの位置はそのままに、足だけを下で水平に動かす。

（回数めやす：片方８回左右で計１６回）

＜このメソッドのトリセツ＞

内ももをさらに強く鍛えることができます。

２０４．足ダンス（直滑降）

１）イスに浅く腰掛け、ヒザの角度は９０度、

つま先～内くるぶし～ヒザの内側をつける。

２）肘掛けかイスの縁をつかみ、姿勢を正す。

３）両ヒザを可能な限り上に挙げます。

（回数めやす：８回）

＜このメソッドのトリセツ＞

内ももを鍛えつつ、腹筋（腹直筋・大腰筋）も鍛えることができます。

２０５．足ダンス（左モーグル）

１）イスに浅く腰掛け、ヒザの角度は９０度、

つま先～内くるぶし～ヒザの内側をつける。

２）肘掛けかイスの縁をつかみ、姿勢を正す。

３）足を左だけに、両ヒザをやや浮かせながら動かす。

※足のステップ（位置）は真ん中と左だけになります。

（回数めやす：左８回・中心～左で計１６回）

＜このメソッドのトリセツ＞

内ももと腹筋（腹直筋・大腰筋）を鍛えつつ、

同時にもも裏も鍛えることができます。

２０６．足ダンス（右モーグル）

１）イスに浅く腰掛け、ヒザの角度は９０度、

つま先～内くるぶし～ヒザの内側をつける。

２）肘掛けかイスの縁をつかみ、姿勢を正す。

３）足を右だけに、両ヒザをやや浮かせながら動かす。

※足のステップ（位置）は真ん中と右だけになります。

（回数めやす：右８回・中心～右で計１６回）

＜このメソッドのトリセツ＞

内ももと腹筋（腹直筋・大腰筋）を鍛えつつ、

同時にもも裏も鍛えることができます。

２０７．足ダンス（ハードモーグル）

１）イスに浅く腰掛け、ヒザの角度は９０度、

つま先～内くるぶし～ヒザの内側をつける。

２）肘掛けかイスの縁をつかみ、姿勢を正す。

３）両ヒザをできる限り浮かせながら足を左右に動かす。

※ヒザの位置は中心に足だけを左右に動かす。

（回数めやす：片方１６回左右で計３２回）

＜このメソッドのトリセツ＞

内ももと腹筋（腹直筋・大腰筋）ともも裏を、

最大MAXまで追い込むことができる、

ビリーザブートキャンプ的な要素があります。

２０８．ながらもも裏（両足お絵かきアルファベット編）

１）肘をついた状態でうつぶせに寝ます。

２）両ヒザを９０度に曲げます。

３）左右の足でアルファベットをA～Zまで空に描きます。

※左右の足は平行に、それぞれを同じく動かします。

余力のある人は大文字が終わったら、小文字のa～zを２セット目として行います。

（回数めやす：A～Zを１～３セット）

＜このメソッドのトリセツ＞

テレビを見ながら、ぼんやり考え事でもしながら行える、

もっともラクにもも裏が鍛えられる方法です。

２０９．ながらもも裏（上足お絵かき数字編）

１）肘をついた状態で横向きに寝ます。

２）上にある足を伸ばしたまま、数字の１～２０を空に描きます。

３）反対側も同様に行います。

・数字はなるべく大きく描きましょう。

・数字は縦に描いても横に描いてもかまいません。

・２０以上描ける人は、どんどん数を増やしましょう。

（回数めやす：１～２０を１～３セット）

＜このメソッドのトリセツ＞

もも裏をメインに鍛えつつ、片側の小尻効果も抜群の１石２鳥メソッドです。

２１０．ながら内もも（下足お絵かき数字編）

１）肘をついた状態で横向きに寝ます。

２）下にある足を伸ばしたまま、数字の１～２０を空に描きます。

３）反対側も同様に行います。

・数字は小さく描くだけでも効果は十分です。

・数字は縦に描いても横に描いてもかまいません。

・２０以上描ける人は、どんどん数を増やしましょう。

（回数めやす：１～２０を１～３セット）

＜このメソッドのトリセツ＞

内ももだけをターゲットに、しっかりと鍛えることのできるメソッドです。

２１１．ながら内もも＆もも裏

１）あお向けに寝て両ヒザを立てます。

２）片足を伸ばしてアルファベットをA～Zまで空に描きます。

３）反対側も同様に行います。

・余力のある人は大文字が終わったら、小文字のa～zを２セット目として行います。

・腕の位置は胸の上でも頭の下でも、そのまま下に伸ばしてでもかまいません。

（回数めやす：A～Zを１～３セット）

＜このメソッドのトリセツ＞

ぼんやり考え事をしながらでも、家族と話しながらでも行える、

もっともラクに内ももともも裏が鍛えられる方法です。

＜副交感神経を刺激する方法１６選＞

２１２．ズボラながら深呼吸

めいっぱい息を吸ってから、吐けるだけ吐きます（つまり深呼吸です）

吸って吐いてを３回連続で行います（深呼吸３回／１日１０～１５回）

※呼吸は口から吸って口から吐いてでも構いません。仕事中歩きながらでも、エレベーターを待つ間でも、パソコン操作をしながらでも、信号を待つ間でも、コンビニでのレジ待ちでも、特に平日の日中や仕事中は率先して行いましょう。

２１３．鼓腸・呑気症対策

強いストレスや不安を感じているときの呼吸が、吐く量よりも吸う量のほうが明らかに上回ってしまうと、横隔膜が常に下がった状態になるため、それにより腹部内の臓器が前側に押し出されて、腹部が異様に突出してしまう＝鼓腸。

人は緊張を感じていると、自然と唾を飲み込む回数も増えますが、呑気症の人はそのときに、唾液と一緒に空気も飲み込んでしまいます。胃の中に空気が溜まり過ぎることでも、お腹がぽっこりと前側に突出してしまう＝呑気症。

このように腹部が突出した人の場合は、長期的なストレスにより交感神経が優位に働きすぎていて、吸うほうばかりに呼吸が偏っています。

①吐くことに意識を向けさせる　

②意識的に呼吸を深くさせる

２１４．逆行的副交感神経刺激

アキレス伸ばしの運動を１日５～６回行う（左右とも２０回程度／回）

※前後の歩幅は大きめに取る。

末端の血流が良くなることでも、逆行的に副交感神経が刺激されます。

「副交感神経優位→末端の血管が拡がる」という図式を逆手に取り、「まず末端の血管を拡げ→副交感神経を刺激する」というのが目的です。

２１５．末端単純刺激

フェイスタオルの両端を持って、丸めた部分で手足をバチバチ叩く。

※布のベルトなどで叩いても構いません。

他には手足末端を動かす、振るわせる、温める、逆に氷で冷やすなど。

※根拠は上に同じです。

２１６．就寝３時間前

太陽の光や強い電光、蛍光灯の明りは交感神経を刺激し、睡眠の質を低下させます。特に入眠に時間がかかる人、夜中に何度も目が覚める人は、就寝の３時間前からはなるべく蛍光灯の明かりや強い照明を避ける工夫が必要です。

２１７．スローイート

食事のときは、自動的に自律神経が副交感神経に入ります。特に昼食の時間に関しては、１日の大半を交感神経優位で過ごしているなかで、唯一の副交感神経に入れる貴重な時間です。せっかくの副交感神経タイムに早食いをしてしまうと、交感神経が刺激されてしまい、食べたものを消化～吸収させる働きが遅くなります。昼食を摂る前には２～３回深呼吸してから食べるのが効果的です。

２１８．減塩・減糖

これも逆行的な副交感神経の刺激を目的とする方法で、交感神経亢進＝血圧上昇を逆手に取り、「減塩→血圧低下→交感神経抑制」の流れに期待します。

また糖質も同じで、交感神経亢進＝血糖値上昇を逆手に取り、「抑糖→血糖値下降→交感神経抑制」に期待します。

２１９．可哀想な自分に酔わない

追われることも交感神経を過剰に刺激します。

しかし実際には、あえて自らスケジュールをたくさん詰めて「忙しくしている」タイプの人も多数見受けられます。このような人はつい、忙しい自分に「酔っている」傾向があります。そのような人は「忙しくしない・過労に美徳を感じない・忙しい自慢をしない」という３原則を、日常の小さな目標に掲げてみましょう。

２２０．死以外は許容

すべての不安の根源になっているものが、「死」に対する恐怖です。しかし人間のすべての行動の源でもあるのが、また「死」に対する恐怖からなるものですから、いっそのこと死以外はすべて許容します。完全無欲になることは人間できませんが、日常の欲や希望を８分目にまで抑えて生活することも、つい心配ばかりしてしまう人には有効です。

２２１．泣き尽くす

あえて泣く、泣こうとして泣くのも可です。

泣き尽くせば副交感神経が立ち上がってきて、なぜかスッキリします。

たとえばツライ失恋をして、その日の夜に泣き尽くすと、なぜか翌日スッキリするのも同じ作用です。その根拠は何かというと、自律神経のメカニズムは、泣く＝副交感神経だからです。副交感神経が優位に働くと、休息・安心・リラックスモードに切り替わり、心も身体もラクに感じます。

２２２．食いしばらない

常にアゴを噛みしめている＝食いしばっていることから、自律神経が乱れている例も少なくありません。なぜなら食いしばると、咀嚼をする筋肉＝咬筋と側頭筋が常に刺激されてしまい、異常な筋緊張の信号が脳に伝達され、交感神経が過剰に働きだすからです。日頃から食いしばりをしていると、睡眠時の「歯ぎしり」の原因にもなってしまいます。ついアゴを噛みしめてしまう癖がある人は、日常で食いしばらないように注意してみましょう。

２２３．迷走神経刺激

みぞおちをさすったり、みぞおちに深く指を入れ、押したり揺さぶったりすることでも、先にあった「６０．クイック自律神経調整法」と同様の原理で、迷走神経を介して副交感神経が刺激され、自律神経のバランスが整います。

２２４．思考の再構築

根が真面目すぎるがゆえに、「１００かゼロか」という考え方で生きることで、どこかに無理が生じてしまいます。そしてその無理が限度を超えると、内側からの疲弊による叫びが「自律神経の乱れ」として身体に現れてきます。「それは白か黒か」「それは善か悪か」「それは本当か嘘か」と、何でもマジメに捉えすぎてしまうのが「オールオアナッスィング」思考の特徴です。また「オールオアナッスィング」な思考は、喘息・アトピー・じんましん・花粉症などのアレルギー疾患を悪化させることにも深く関係しますので、自律神経失調や不眠症の予防のみならず、アレルギー症状を起きにくくするためにも、ぜひやめていただきたい思考のパターンです。

２２５．寝すぎてしまった休日の得策

さも交感神経だけが悪者で、副交感神経だけが大切なことのように誤解されがちですが、活発に活動したいときには「交感神経優位」の状態が不可欠です。交感神経は悪く言えば闘争、焦り、怒り、不安、攻撃的な状態ですが、いい意味では仕事をバリバリこなしている状態で、出世、やる気、目標達成なども交感神経の為せる技です。過剰でさえなければ、交感神経優位な状態は最高なのです。

また自律神経は、副交感神経に支配され過ぎても良くありません。

なぜなら、副交感神経に支配され過ぎている状態というのが「ニート」だからです。外に出たくない、人と話したくない、コンビニの店員とすら接触を取るのが面倒など、普通の社会生活が営めないほどの非活動状態に陥ります。

休日などで一日何もしていない、ダルい、何もしたくない、ひたすら眠いといった状態であれば、呼吸を少し荒くしてみるのも一つの手です。

これによって交感神経が優位になり、自律神経のバランスが取れます。

２２６．ゴロタ虫パート１

つい怠けてしまう自分を撃退する方法！

あと５分、あと１０分と起きられないときや、なかなかエンジンがかからないときにおススメ。朝起きるぞ、昼寝から起きるぞ、動きだし、これから活動、さあ次の行動に入るぞ、といったシチュエーションや、休憩などで横になっている状態から、少しでも早く抜け出したいときに役立ちます。

１）横向きになって、下の手は頭の下に、上の手は内ももに挟みます。

２）寝たまま身体を前後に揺さぶり続けます。

５～１０分後には、なぜかシャキッと起きられます。

その科学的根拠としては、こんな動きでもそこそこ運動性はあるので、５分１０分と身体を揺さぶっているうちに、全身の血流が促されるからです。運が良ければ、これの最中に悩みの答え、アイデアやヒントが見つかることもあります。

２２７．ゴロタ虫パート２

用途は上記に同じ。

パート１でもダメだったときや、だるさが強いときにおススメです。

あお向けで、足先をひたすら左右（内股～外股）に動かします。

２２８．正しい寝方

テレビや雑誌などではいまだに、「あお向けで寝ないと首に悪い！」「体の歪みの原因にもなる！」と言われていますが、寝入りに関しては別に横向きでもうつぶせでも、何でも構いません。なぜなら人間が一晩中同じ姿勢で寝ていることはないからです。どうせ何度も何度も寝返りを打つ訳ですから、どんなに寝入りだけを注意しても、その後の睡眠中のコントロールは不可能です。

一般的には横向きで寝ることは、頚椎や顎関節を悪くする原因になると言われていますが、どうせ一晩に何度も寝返りを打つのであれば、寝入りに関しては自分がもっとも入眠しやすい寝かたで良いです。むしろ「あお向け絶対論」に翻弄され、無理をしてあお向けで寝ようとしてもなかなか寝付けなく、入眠に時間がかかることの方がよっぽど害になります。

（入眠に時間がかかってしまう焦りから、食いしばりや歯ぎしりを起こしやすくなります）

＜横向きで寝たい方の正しい寝かた＞

では横向きで寝たい方が、寝入りのときに少しでも体の歪みを取りたければ、右足が短い方は右向き（右下）左足が短い方は左向き（左下）で寝ると良いです。しかしこれは、腰が痛い日には逆にして下さい。腰の痛みが激しい場合は、右足が短い方は左向き（左下）左足が短い方は右向き（右下）で寝て下さい。

２２９．１００％失敗しないダイエット

１００％リバウンドが起きない。空腹によるストレスや、飢餓状態からのドカ食いも起こさない。絶対に失敗しないダイエット・イーティングとは？じつは簡単です。１年に１キロ落とすことを目標とすればいいのです。確実に１年に１キロだけ落として行けば？３年後には３キロ、５年後には５キロ、１０年後には１０キロまで落とせます。もっと細かく説明すれば、１ヶ月にわずか１００g、確実に落として行ければいいのです。１ヶ月で１００gのダイエットであれば誰でも可能しょう。でも１年コツコツ続ければ１キロになります。ポイントは「１キロ以上は逆に落とさない」ことです。そうすればリバウンドは１００％起きません。その体重も完全なものになります。つまりその体重になった人ではなく、その体重の人、つまりその体重や体型が普通の人になれます。できれば身体は長い目で見て作っていった方が良いです。３年後、５年後に確実な成功が手に入るように。そうすれば１０年後には１０キロ減の人です！

２３０．インド式骨盤底筋シメ～ル

１）気をつけの姿勢から、両腕を伸ばし頭上で手の平を合わせる。

２）右脚を前にして脚を交差させる。と同時に肛門と膣を締める（８秒）

３）ゆっくり元の位置に戻す。と同時に肛門と膣もゆるめる。

４）左脚を横に大きく踏み出し、シコを踏むようにお尻の位置を下げる。と同時に肛門と膣を締める（８秒）※このとき手の位置は、胸の前で合わせるようにする。

５）ゆっくり元の位置に戻す。と同時に肛門と膣もゆるめる。

６）次は左脚を前にして同様に→右脚を横に踏み出して同様に行う。

＜回数めやす＞

上記の流れ２セットを１日２～３回

２３１．タイ式全身矯正法アユタヤ～

１）気をつけの姿勢から腕を肩と水平の位置まで上げる。

２）肘を直角に曲げ、手の平は外側に向けます。

３）そのまま状態で、骨盤を左右にリズミカルに捻じります。

※お尻ふりふりではありません。フラフープの動きでもありません。骨盤をツイストさせるように、左右に回旋させます。

＜回数めやす：１回３０秒１日２回＞

※回数で行いたい場合は、左右で１００回（片方５０回）がちょうど３０秒くらいになります。

２３２．かんたん顔歪み取り

１）目・眉・頬の位置が低いほうのこめかみに親指の付け根を当てます。

　（指先は後頭部へ向けます）

２）反対側の頬骨のでっぱりを反対の手ですっぽり覆います。

　（これも指先は後頭部へ向けます）

３）双方中心に向かって、１０秒押し付けます。

４）頬骨のでっぱり側へ首を傾けて、同様に１０秒押し付けます。

＜回数めやす：１回２０秒１日５～６回＞

２３３．ほうれいの法令「ホーレイ」

１）両手の指先（３本）を頬骨の下に当てます。

２）双方強く押し付けながら、指先を左右に揺さぶります。

３）こめかみに親指の付け根を当てます。

　（片方ずつでも両方でも／指先は天井に）

４）押し付けたまま手を９０度後ろに回転させます。

　（指先が後頭部へ向く）

５）そのまま手全体を後頭部へ移動させます。

＜回数めやす：１回２～３セット　１日３～４回＞

２３４．坐・脚やせ内ももストレッチ

内ももの筋肉（内転筋群）をさらにを良質な筋肉にするためには、標的部位をただ鍛えるだけでは、まだ少し物足りません。スポーツジムや何らかの運動をするときにも、始める前と終わったあとには、必ずストレッチをさせられますよね？質の良い筋肉＝硬くはなくても支持力のある筋肉、柔軟性はあってもたるまない筋肉をつくるには、やはり鍛えるだけではなくて、こまめにストレッチすることも大切になります。

１）床に四つん這いになり、両脚をカエルのように開脚します。

２）そのままの状態から、お尻を後方に移動します。

※これだけでも内ももが強力にストレッチされます。

３）まだ物足りないという人は、両肘をついて少し前かがみになります。

４）それでもまだ物足りないという人は、両肘をついたまま、上半身を左右に傾けます。

＜回数めやす：２０秒３セット／１日２回＞

２３５．二の腕ブクロ

買い物中のエスカレーターやエレベーター待ちなどで行います。

超「ながら」でできる二の腕痩せメソッドです。

１）買い物袋を持ったまま、腕を後方に伸ばします。

２）そのまま腕を上下させます。

３）両手に荷物があるときは、両方同時で行います。

※カバンなどで行っても構いません。

＜回数めやす：１日何回でも＞

２３６．二の腕ツルダンス

イスに座ってでも立ってでも構いません。

もっともラクでカンタンな二の腕痩せメソッドです。

１）手のひらを下にして両腕を横に水平に伸ばします。

２）手のひらを下にしたまま、両肘を曲げられるだけ曲げます。

　（手首も同時に曲げてください）

３）この動きをくり返します。

＜回数めやす：３０～５０回　１日２～３回＞

２３７．もも痩せ逆U字体操

１）イスに腰掛けます。

（イスの高さは少し高めに設定する）

２）ヒザと内くるぶしを付けます。

３）両ヒザの内側は密着させたまま、足で床に逆Uの字を描くように動かします。

ポイント１）足は床と平行に、床の上をなぞるように、足底で床を拭くように、地面に直接足の裏を密着させて行う。

※靴下を履いて行えば、フローリングでも絨毯でも畳でも行えます。外出先でクツを履いたまま行うのであれば、コンクリートかカーペットの上がやりやすいでしょう。

ポイント２）逆Uの字は小さめに描く。

ポイント３）ヒザの内側は離さずに、足の下だけで動かすこと。

（回数めやす：１回１分／１日２回）

＜このメソッドのトリセツ＞

ヒザの内側を密着させながら下腿を動かすことで、内もも（内転筋群）が強烈に鍛えられ、逆Uの字を描く動作によって、もも裏（ハムストリング筋）が強力に鍛えられる、ラクそうに見えるけど実はかなりキツイ、やってみて初めて分かる一石二鳥メソッドです。座る場所さえあればどこでもできますし、フローリングであれば床もキレイになるので一石三鳥！もも痩せプラス床ピカピカ効果で主婦にも嬉しい新しい脚やせメソッドです。

２３８．脚やせ腹凹キックボール

１）ボールを用意する。
（子供のゴムボールでも、サッカーボールでも何でも可）

２）イスに腰掛け、足元にボールを置く。

３）ボールに足を載せ、前後左右に足を動かす。

脚を左右に、円形状に動かすことで（モーグルのコブと同じ原理）内ももが特化して鍛えられる。前後に動かすことで、特にもも裏が鍛えられる。

ボールに足を載せる＝脚の位置が上がることで、つまり股関節が屈曲された状態で運動することで、腹筋（大腰筋・腹直筋）も同時に鍛えられます。

（回数めやす：１回１分～２分／１日２回）

２３９．二重あご改善ボール

１）ピンポン玉を２個用意する。

２）２個のボールを口の中に含み、ボールの間を舌で８の字を描くように動かしたり、それぞれのボールを右から左、左から右へと舌で移動させて遊ぶだけ。

舌を動かしたり回す運動によって、二重あごの根本原因でもある舌根（オトガイ舌筋やオトガイ舌骨筋など）の筋力がアップされ、下がってきた舌根を上げる効果があります。また顔全体の筋肉も必然的に動きますので、表情筋引き締め効果によるシワ・たるみの改善や、頬骨から下部分の顔やせ・小顔スリム効果もあります。

舌根の筋力アップは「いびき」の改善効果もありますので、睡眠時無呼吸症候群から起こる危険な合併症のリスクを軽減させることもできます。

また、これを行うと唾液がこれでもか！というくらいに、たくさん分泌されますから、唾液による虫歯改善効果、口臭改善効果、消化亢進作用による胃炎・胃潰瘍の予防、唾液に含まれる成長ホルモン「パチロン」による若返り効果、唾液に含まれる「IGFホルモン」によるダイエット効果、唾液が分泌されることで、逆行的に副交感神経が刺激され、自律神経のバランスが整うことまでを含めれば、二重あご改善ボールによる効能は計り知れません。

（回数めやす：１回１分～２分／１日２回）

２４０．姿勢が良くなる歩き方

１）男性はナニを前に前に出すように歩きます。

２）女性は恥骨を前に前に出すように歩きます。

それだけで自然に胸部が真っ直ぐに伸び、首が自然に起き上がります。

＜このメソッドのトリセツ＞
急な下り坂を歩くと、上体が後方に倒れますので、胸部と頚部の姿勢の悪さが自然に改善されます。このメソッドはそれと同じ原理を利用しています。

男女とも股間を前に前に進めるように歩くことで、「てこの原理」で上体が後方に引っ張られますので、下りを歩くのと同じように上半身が自然に起き上がります。現段階ではおそらく、世界一カンタンで分かりやすい「姿勢改善」の方法です。

（回数めやす：歩行中に気が向いたら行うだけ）

２４１．くっさめ気くばり善人

長袖であれば腕に口を押し付けて、

半袖であれば上腕部に口を押し付けてくしゃみをする。

＜このメソッドのトリセツ＞

とくに男性などに急に大きなくしゃみをされると、やかましくて腹立ますよね？静かな場所や、そこにいるのがバレたくないとき、周囲を驚かせたくないときのくしゃみにとても有効です。

２４２．ガニ股治しと内股治し

ガニ股を治すのでも内股を治すのにも、どちらにも言えることですが、両方の足の向きを急に変えようとすると、意識にストレスがかかりすぎて、なかなか続きません。結局いつしかやらなくなるのがオチです。足の向きを上手に変えるコツは、片方だけの向きから変えることです。足先が大きく外に向いてるほう、または大きく内に向いてるほうだけでいいので、まず片方の足先の向きだけを正面にして歩きます。片方だけに注意を向ける方法であれば、脳へのストレスが半分以下に減らせますので、意識が途切れることなく継続させることができます。

不思議な話ですが、片方の外股または内股がきちんと矯正されると、なぜかもう片方も自然に改善されます。このメカニズムや構造力学的な根拠は、まだ正直わかりません。が、不思議と片方の足が改善されるのに伴って、なぜかもう片方も気がついた頃には、自然に矯正されています。このメソッドは半分の努力で、両方の改善が手に入りますので、まず実際に試してみることをおススメします。

２４３．スティービーふっきん

１）足を肩幅くらいに開き、上体を後屈させる。

２）体を後ろに倒したまま、上半身を左右に揺さぶる。

（回数めやす：１０秒）

＜このメソッドのトリセツ＞

スティービーワンダー風になっていればオッケーです！

２４４．わき腹スティービー

１）上半身だけ左を向きながらスティービーふっきんを行う。

２）上半身だけ右を向きながらスティービーふっきんを行う。

（回数めやす：１０秒）

＜このメソッドのトリセツ＞

回旋を加えるだけで、ウエストもスッキリ痩せます！

＜お・ふ・ろシリーズ＞

２４５．水かき二の腕スリム

お風呂に入ったら、お尻の横でひたすら後ろに水をかく。

（回数めやす：２０秒または３０回）

＜このメソッドのトリセツ＞

水に抵抗して腕を動かすだけでも二の腕やせになります。

２４６．後屈ボディウォッシュ

上半身を洗うときは、常に上体を後屈させながら洗う。

＜このメソッドのトリセツ＞

究極の「ながら」腹筋になります。

２４７．前屈ボディウォッシュ

下半身を洗うときは、常に腹筋を収縮させながら（腹に力を入れながら）洗う。

＜このメソッドのトリセツ＞

究極の「ながら」腹筋になります。

２４８．腹筋＆骨盤底筋の瞬間系

お風呂の中で、肛門を締めながら６回咳払いをする。

＜このメソッドのトリセツ＞

肛門を締めながら咳をすることで、骨盤底筋の筋トレ効果が２倍になります。

２４９．旅行先でも脚やせ！

大浴場で周りに人がいなくなったら、縁をつかみながら平泳ぎの足を３０回行う。

＜このメソッドのトリセツ＞

平泳ぎの足の動きは、もっとも理にかなった脚やせ（内もも・もも裏）の動きです。チャンスがあったら、旅行先でもどこでもすかさず行いましょう。

２５０．ペンギン呼吸

お風呂に入ったら、ペンギンのように後ろに両腕を伸ばしながら深呼吸を１０回行います。

＜このメソッドのトリセツ＞

背中にある褐色脂肪細胞が刺激され、全身痩せができます。

（お風呂で行うのが特に効果的です）

２５１．水かき内もももも裏体操

お風呂に入ったら湯船に浸かる前に、片足で内側にボールを蹴るように、前後に水かきをする。※反対側の足でも行う。

（回数めやす：２０秒または３０回）

２５２．座・逆U字体操

浴槽の縁に座って、足で逆Uの字を描くように動かします。

（回数めやす：２０秒または３０回）

＜このメソッドのトリセツ＞

水に抵抗して足を動かすだけでも脚やせになります。

２５３．パソコン手首なおし

１）お風呂に浸かったら、手の甲を下にして床につける。

２）そのまま上体を後ろに倒し、手首の前側を伸ばす。

３）手のひらを下にして上体を後ろに倒し、手首の内側を伸ばす。

（両手を同時に行う）

２５４．パソコン肘なおし

１）お風呂に浸かったら、ムエタイの肘打ちのような形で二の腕を伸ばす。

２）反対側の手で伸ばしている側の手を握り、真横に押す。

（反対側も行う）

２５５．パソコン背中なおし

１）片方の膝を立て、同側の腕で膝を囲うように持つ。

２）反対側の手で手首をつかみ、手前に引くと同時に膝を前に押し出す。

（反対側も行う）

２５６．パソコン背中なおし２

１）体の前側で（お腹の前で）片方の手首をつかむ。

２）手首を腕と反対側へ、同側の肩甲骨の内側が伸びるまで引っ張る。

（反対側も行う）

２５７．パソコン背中なおし３

１）両手で浴槽の縁をつかみ、足は膝の角度を９０度にして浴槽の壁につける。

２）足で壁を蹴るようにして、背中を伸ばす。

（伸ばす場所＝背中を丸める位置を変えていく）

２５８．パソコン腰なおし

１）両膝を立てて、両腕で膝を囲うように持つ。

２）腰を丸めながら、両膝を前に押し出して腰を伸ばす。

２５９．パソコン腰なおし２

１）両手で片方のカカトを下からつかみ、顔の前まで上げる。

２）顔をカカトに付けるように近づける。

（反対側も行う）

２６０．パソコン首なおし

１）片方の後頭部（頭の付け根）に同側の親指を当てる。

２）当てた側と反対側に首を傾ける。

（押して痛い部分に親指を当てると効果的：反対側も行う）

２６１．お風呂でガニ股なおし

１）浴槽内で女の子座りをして、内ももをすべて床につける。

２）上体を後ろに倒す。

２６２．お風呂でO脚なおし

１）浴槽内で足の裏と裏をくっつける（足で合掌）

２）くっつけた足を顔の前まで上げる。

２６３．お風呂で外反扁平なおし

足の指で浴槽のコーナーをつまむように掃除する。

（回数めやす：浴槽の端から端まで）

２６４．下腹ぽっこりストレッチ

１）浴槽内で正座をする。

２）片方の腕を頭上に伸ばして、手のひらを後ろに向ける。

３）挙げた腕と反対側の斜め後ろに上体を傾ける。

（反対側も行う）

＜このメソッドのトリセツ＞

挙げた腕側の大腰筋のストレッチです。

２６５．お風呂でふくらはぎ痩せ

１）浴槽の縁に片足を乗せる。

２）足の先を両手で持ち、手前に引き寄せる。

（反対側も行う）

＜このメソッドのトリセツ＞

乗せた足側のふくらはぎのストレッチです。

２６６．お風呂でもも痩せ

１）浴槽内で片足を上げ、足先にタオルをかける。

２）両手でタオルを引っ張りながら足を伸ばす。

３）足を伸ばしたまま、できるだけ上に上げる。

（反対側も行う）

＜このメソッドのトリセツ＞

上げた足側のもも裏のストレッチです。

２６７．お風呂でバストアップ

浴槽の壁に手を当て、持続的に押し続ける。

（回数めやす：２０秒～反対側も行う）

＜このメソッドのトリセツ＞

大胸筋によるバストアップです。

２６８．お風呂で猫背矯正

１）浴槽内で正座をする。

２）腕を肩と平行にし、肘を後ろにする。

（肩甲骨と肩甲骨を寄せるようにする）

３）同時に上体を後ろに反らせる。

（回数めやす：１０秒３セット）

２６９．お風呂で加圧痩せ

深呼吸をしながら脈を１００～２００回数える。

※ゆっくりとバスから出てください（失神する可能性があります）

＜このメソッドのトリセツ＞

呼吸筋に負荷をかけながら汗をかくことで加圧トレーニング的な要素が生まれ、全身の脂肪燃焼効果が高まります。

２７０．６秒最強ふっきん

１）お風呂に入る前に脱衣場で、バスタオルを後ろで持って、片足立ちで６秒間後屈する。※片足立ちは得意なほう＝やりやすいほうで良い。

２）なるべく上体を後ろに倒すことで効果が倍増します。

※フラフラしても気にしない。むしろ上体がグラついてフラフラしたほうが、腹直筋がまんべんなく鍛えられます。

３）お風呂を出てから反対側の片足立ちも行う。

※不得意なほうも行うことで、筋力が低下している側の筋力低下が総合的に改善され、それによって骨格のバランスも左右均等に整います。

２７１．６秒最強ふっきん２

１）湯船に浸かったら両足を浮かせ、両手の指先と両足の指先を６秒間合わせる。

２）両足は必ず水面から浮かせる（きちんと足を水面から出すことで、腹筋がより使われます）

３）手は伸ばしますが、膝は少し曲げた状態になります。

※シャワーだけの人でも、空の浴槽内で同じように（ちょっとキツくなりますが）行なえます。

２７２．６秒ながら腹筋

１）太ももの前側を洗う前に、片方の膝を９０度まで上げる。

２）両手で太ももを下に押すと同時に、足はそれに反発するように上に上げる。

３）それを６秒間行ってから、太ももの前側を洗う。

（反対側でも行う）

２７３．６秒最強あしやせ

１）お風呂に入る前に脱衣場で、バスタオルを前で持って、腕をまっすぐ前に伸ばす。

２）膝の角度が９０度になるまでお尻を落とす。

３）そのポーズのままで、内ももを合わせるように両膝の内側を６秒間、強く押し付け合う。

＜このメソッドのトリセツ＞

脂肪がもっとも増えやすい内もも（内転筋群）をメインダーゲットに、もも裏（ハムストリング筋）も含めた太もも全体の脚痩せメソッドです。

２７４．６秒最強あしやせ２

１）湯船に浸かったらお尻を底から浮かせた状態で、背中と両足を浴槽の前後に付ける。

２）両足で浴槽の前側を、６秒間強く蹴り込む＝押し込む。

３）同時に両手で浴槽の側面を押せば、二の腕痩せにもつながるので一石二鳥です。

※これは水中で行っても効果は変わらないので、水面から足を出す必要はありません。湯船に浸かっても浸からなくても＝シャワーだけの人でも、浴槽内で足蹴り（押し込み）はできます。

２７５．６秒ながら脚やせ

１）太ももの内側を洗う前に、片方の足を浴槽に乗せる。

２）両手で膝の内側を外方に押すと同時に、膝はそれに反発するように内方に押し付ける。

３）それを６秒間行ってから、太ももの内側を洗う。

（反対側でも行う）

※ここで文字数制限が出てしまいましたので、 

２７６．鼻骨まっすぐ矯正法から以降は、

  こちらをご確認ください。

【YouTubeチャンネル開設しました！】

【ブルドックライン】お風呂で顔やせ「ゴッドパームその４」入浴中に顔面育成！ブルドックラインのシワとたるみを取る方法（40代50代）

「セルフメソッドの発明王！」その３

「その２からの続きです！」

１２６．食いしばりが簡単に治せる「舌あて」

歯ぎしりや寝ているときの食いしばりには実行できませんが、
日中や起きている時間帯などにはたいへん有効な方法です。

メソッドとはいっても、かまえて行うことでも、
１日何分と時間を奪われる類いのものでもありません。

これはいままでのメソッドのなかでも究極にシンプルで
簡単なやり方ですが、前歯の裏に舌を押し付けて生活をする。

じつにこれだけです。

しかしたったこれだけでも、睡眠時以外の大半の時間は、
食いしばり癖を解消することが可能になります。


１２７．肩スッキリびっくり！「ラトルスネイク・シェイク」

１）あお向けに寝て、両腕を頭上に伸ばします。

２）片方の手で、もう片方の腕を床に強く押し付けます。

３）そのままの状態で、お尻を左右に１０秒フリフリします。

４）反対の腕も床に押し付け、同じようにフリフリします。

＜回数めやす：１回２０秒／１日何回でも＞


１２８．ダイレクトに側頭部の頭痛を解決する方法

１）眉毛の下にある目の上の骨部分に、下から両親指を当てます。

２）骨のもっとも内側（中心寄り）に両指を当て、
上（天井方向）に向かって強めに押し付けながら、
指の位置を内側から外側に向かって少しずつ移動させます。

３）骨の内側から指２～４本目の辺りに、
押すと強く痛みを感じる場所があります。

４）そのなかで押すともっとも痛い部分を探し、
そこを上方向に向かって１０秒間、強めに押し続けます。

＜回数めやす：頭痛が始まってしまったあとに＞


１２９．あらゆる不調が治せるウチゾコ歩き

あえてクツのカカトの内側を減らすように歩くだけ。
それだけで、全身のあらゆる関節の歪みが改善され、
あらゆる箇所の痛みや不調がなくなります。

また内ももが鍛えられることで足痩せができたり、
O脚が改善されたり、骨盤底筋が鍛えられたり、
下腹ぽっこりやガニ股、内股、足のむくみや冷え性の改善、
変形性膝関節症の改善や予防にも効果があるなど、
たくさんの相乗効果にも期待ができます！

※注意：あくまでも減らす”ように”です。

カカトを引きずって本当に減らしてしまったり、
クツの底を地面にこすって歩いてはダメです。

＜回数めやす：外でも家の中でも常にウチゾコ歩き＞


１３０．すぐ小尻になれる「ミラクルウォーク」

ウチゾコ歩きで歩くときに、お尻の筋肉を中心にきゅっと
寄せるように、くっつけながら歩くことです。

＜回数めやす＞

可能であれば、お尻もずっと引き締めながら歩いているほうが、
その実行した時間に比例した分だけ、臀部の筋肉も鍛えられます
ので、ミラクルウォークによるヒップアップ効果や小尻効果は、
長い時間行えば行うほど有効です。


１３１．下腹ぽっこり改善＆腰痛解消のポーズ

１）気をつけの状態から、片足を大きく前に出します。

２）前に出した足に体重を乗せるように、
そのまましゃがみ込みます。

３）足を後ろに伸ばしている側の腕を、天井に向かって
まっすぐに挙げます。

４）腕を挙げた側と反対方向に向かって、上半身を斜め
後ろに反らせます。

５）そのままの状態で１０秒間キープします。
（※このとき反対側の手を床に付けると安定します）

６）①〜⑤の流れを反対側も行います。

このポーズを取ることで大腰筋がストレッチされますから、
反り腰による下腹ぽっこりや、大腰筋の拘縮によって起き
ている腰痛が緩和されます。

＜回数めやす：１日に何回でも＞


１３２．便秘一発解消！Hi Ben!のポーズ

１）図のように壁に両足と臀部をつけた状態であお向けになります。

２）電話の子機でもテレビのリモコンでも何でもいいので、
突起状のものを腹部に深く押し込みます。

右下腹部からスタートさせ、大腸のラインに沿ってコの字を描くように、
１ヶ所１０秒程度の押し込みを左下腹部まで計１０〜１５ヶ所押します。

３）どんなに痛くてもガマンして、
なるべく深く押し入れるようにしてください。

４）おならがたくさん出てきますので、
ガマンせずにすべて出し切ってください。

５）上体を起こすと、それから数秒〜数分後に便意を催します。


１３３．便秘一発解消！Hi Ben!エルボー

１）便器に腰掛けているときに、右の肘を右下腹部に当て、
左手で右の拳をつかみ、そのまま深く押し入れます。

２）肘を押し入れると同時に、上体を可能な限り前かがみに
してください。ポイントは、自身の上半身で肘をより深く
腹部に押し入れていくことです。

３）前かがみのまま１０秒キープしてください。

４）上にあるHi Ben!のポーズと同様に、右下腹部からスタートさせ、
大腸のラインに沿ってコの字を描くように、１ヶ所１０秒程度の押し
込みを左下腹部まで計１０～１５ヶ所押します。

５）どんなに痛くてもガマンして、
なるべく深く押し入れるようにしてください。

６）トイレに入る前にHi Ben!のポーズを行い、トイレに入ってから
Hi Ben!エルボーを行えば、より確実な排便効果が発揮されます。


１３４．Oh!風呂で水かき

お風呂の湯船に浸かりながら、胸の前でただひたすら、
両腕で水をかくだけの、シンプル一石三鳥メソッドです。

＜効能＞

１）水圧に抵抗することで、メンタルが自然と強くなります。
２）水圧のある中で体を動かすことで、全身のむくみが改善されます。
３）大胸筋の筋力アップでバストアップできます。


１３５．わき腹ハンドリング（not アイドリング!!!）

車のハンドルを持つように両手両足を前に伸ばして座り、
上半身をゆっくり左右それぞれに倒す。

＜回数：１０分くらい＞

※前に伸ばした両腕がおもり代わりになります。
（テレビやDVDを見ながら行うと良い）


１３６．花粉症での鼻水得策！

ティシュの端から１面を使って、場所を変えながら
人差し指でどんどん鼻水を吸い込んでいく。
左右各鼻穴を５～８回でも吸えば、普通に鼻をかんだ
状態となんら変わらないくらいに鼻水が吸い取れます。
※ティシュの端から順に使っていけば、
１枚で３０～４０ヶ所くらいは吸えます。

この方法であれば、鼻をかむ→鼻の奥がピリピリむずむず
→くしゃみ→再び鼻水が出てくる→それをかむ→
再度ピリピリむずむず→のスパイラルも誘発されずに済みます。
鼻孔周囲にティシュが触れずに済みますので、
鼻周囲のガサガサかぶれも起きません。


１３７．花粉症での目のかゆみ得策！

かゆい！と思っても、頑張ってガマンする。
５回中４回は何らかの方法で我慢して、
そのうちの１回だけ掻くようにする。

頑張って頑張って他のことで気を紛らせて、
ひたすらガマンしていれば、掻いてもいないのに
なぜか掻いた後のようにかゆみが引いていきます。

一回でも激しく掻いてしまうと、その気持ちよさで
恍惚に入りますから、脳がまたその恍惚とする快感
が忘れられず、また味わいたくて、
余計にかゆみを発生させてしまいます。

また、掻かずにガマンしてかゆみが消えた後に、
かゆみが再発してくるまでの時間は、
一回掻いてしまった後に、かゆみが再発する
までの時間よりも圧倒的に遅くなります。


１３８．３センチ腹筋

１）あお向けに寝て両ヒザを立てます。

２）片方のモモ（ヒザ寄り）の上に、
もう片方のカカトを載せます。

３）両手を頭上に伸ばし、手の甲と甲を合わせます。

４）足は重ねたまま両足を浮かせ、
下のほうの足だけ前後に動かします。

５）前後に１０～２０回動かしたら、
足の上下を入れ替えて、反対側も同じように行います。

（回数めやす：左右１０～２０回を２セット／１日１回）


１３９．横向きde大腰筋

１）横向きに寝て、両腕は頭を抱えるように置きます。

２）その状態から、股関節が９０度になるまで足を曲げます。

３）元の状態に戻します。

４）その動きを自分なりのスピードでくり返します。

（回数めやす：３０～５０回／１日１回）


１４０．腕立てスイングふっきん

１）腰を三角形にした腕立て伏せの状態をつくります。
　（足の歩幅は肩幅くらいに開きます）

２）腰を左右にそれぞれ、３０～４０度ほど倒します。

３）その動作をくり返します。

（回数めやす：左右１０～２０回／１日１回）


１４１．わき腹４８（not JKT48）

１）あお向けに寝て両足を９０度まで上げます。
　（ヒザは曲がっていても構いません）

２）手は胸の上に重ねて置く。

３）足を左右にそれぞれ、４８度まで倒します。

４）その動作をくり返します。

（回数めやす：左右１０～２０回／１日１回）


１４２．姿勢が良くなる重心

１）まず足の人差し指から、
まっすぐ縦に線を引きます。

２）つぎに内くるぶしの前側から、
横に線を引きます。そうすると、

３）その２つの線が交差する点が、
土踏まずの後方やや内側にあります。

そこに体重を乗せた状態が、
人間がもっとも筋肉を使わずに、
骨だけで立てる場所になります。


１４３．正しいカバンの持ち方

先の「白鳥の湖」にあった検査法で、
手を合わせて長かったほう＝肩が上がっている側
＝背骨の曲がりと反対側でカバンを持つ。

そうすれば、荷物やカバンの重さで肩がちょうど
平行になり、背骨もまっすぐになる。
短かかったほうは肩が下がってる側
＝背骨が曲がってる側なので、短かかった側で
カバンや買い物袋などを持ってしまうと、
ますます肩の位置が下がってしまい、
さらに背骨のカーブも強くなります。


１４４．トイレに入るその前に！「大腸ふりふり」

１）あお向けに寝て右の拳を握り、
左下腹部の上に縦に置きます。

２）左足を屈曲し左手でヒザを持ちます。

３）ヒザを胸に付けるように曲げていきます。

４）限界のところでヒザを固定したまま、
下でお尻を左右にフリフリします。

５）拳の位置を少しずつ下にずらして合計５～６ヶ所、
左下腹部を上から下に向かってポイント移動させ、
圧迫～フリフリをくり返します。


１４５．下腹ぽっこり便秘に効く「坐・腸もみ」

１）イスに座り、下腹部を両側から挟むように両手をあてます。
　（指先どうしが向かい合うようにあてます）

２）お腹の肉を中央（へそ）に集めるように、
端から中心に向かって手を少しずつ移動させます。
（端から６～８ラインが移動めやす）

３）さらに下腹部に向かって同様に、
上から下に４～５ライン行います。

※両端から肉を挟み込むように（押し集めるように）
中央に向かって手を動かすのがコツです。

スタート地点をなるべく上（上腹部）からにすることで、
よりたくさんの範囲をドレナージュすることができます。

（回数めやす：上から下までのラインを３セット／１日１回）


１４６．下腹ぽっこり便秘に効く「水かき腸もみ」

１）あお向けに寝て、両ヒザを立てます。

２）下腹部を両側から挟むように両手をあてます。
　（指先どうしが向かい合うようにあてます）

３）お腹の肉を中央（へそ）に集めるように、
端から中心に向かって手を少しずつ移動させます。
（端から６～８ラインが移動めやす）

４）（３）と同時に立てている足も、手の動きと
同じように外～内の方向に開～閉させます。

５）下腹部に向かって同様に、
上から下に４～５ライン行います。

※手の動きは「坐・腸もみ」と同じです。

（回数めやす：上から下までのラインを３セット／１日１回）


１４７．下腹ぽっこり便秘に効く「水抜き腸もみ」

１）あお向けに寝て、片方の手を同側下腹部の一番下部分に置きます。
　（親指側を腹部に当て、もう片方の手は上にある小指側をつかみます）

２）腹部にある両手を手前に引き寄せると同時に、
同側の足を屈曲させます。

３）下腹部の肉を上に移動させるように、
下から上に向かって６～８ライン移動させます。

４）片方端から中央に向かって４～５ライン行います。

５）反対側も同様に行います。

※手の動きは足の動きと同調させ、手前に肉を
引き込むように強めに（深めに）移動させます。

なるべく下腹部下から、よりたくさんの
ラインを取れるように行います。
端から中央までも同様に、端からなるべくたくさん
のラインを中央まで取れるように行います。

（回数めやす：端から中央までのラインを両側３セット／１日１回）


１４８．咳ふっきん

咳をするようにお腹を動かす。
デスクワーク中でも、テレビを見ながらでも、
１日に１００回程度、咳をするようにお腹に
力を入れるだけでも、十分に腹筋は鍛えられます。


１４９．脚やせフロッグ体操（うつぶせフロッグ）

１）うつぶせに寝て、下腹部に大きめ（厚め）
のクッションを入れます。

２）寝たまま平泳ぎの足をひたすらくり返します。

※手はアゴの下で組んでもいいですし、
両腕を前側に伸ばしてもいいです。
自分のやりやすい方法で行ってください。

（回数めやす：１回１分／１日２回）


１５０．脚やせフロッグ体操（排便フロッグ）

１）上記うつぶせフロッグは呼吸を止めないで（深呼吸しながら）
行うことで、脚やせと同時に便秘解消の効果も発揮します。

２）さらには腕も平泳ぎのように動かすことで、
肩こり解消や褐色脂肪細胞が刺激されることによる、
全身の皮下脂肪燃焼効果にも期待ができます。

（回数めやす：１回１分／１日２回）


１５１．脚やせフロッグ体操（あおむけフロッグ）

１）カーペット・ベッド・布団の上にあおむけ寝ます。

２）寝たまま平泳ぎの足をひたすらくり返します。

※手は胸の上で組んでもいいですし、
両腕を頭上に伸ばしてもいいです。
自分のやりやすい方法で行ってください。

注）腰の下には何も入れないでください。
（入れると腰痛になりやすくなります）

（回数めやす：１回１分／１日２回）


１５２．脚やせフロッグ体操（ふっきんフロッグ）

上記あおむけフロッグは足を浮かせて行えば、
脚やせと同時に腹筋（腹直筋下部・大腰筋）も鍛えられます。

（回数めやす：１回１分／１日２回）


１５３．脚やせフロッグ体操（腹筋ちょい足しフロッグ）

上記ふっきんフロッグがキツすぎた場合は、
足を９０度（直角）まで挙げて行えば、
ふっきんフロッグほどではありませんが、
同様の腹筋効果と脚やせが同時にできます。

（回数めやす：１回１分／１日２回）


１５４．脚やせストレッチ（前もも編）

前もものストレッチは「１２１．前もも３スリーway」にある
３つを参照してもかまいませんが、もっとカンタンなものでは、

１）あお向けに寝てヒザを内側に曲げると、
　　前ももの中央が伸ばされます。
（片足を女の子座りのような形にする）

２）そのままの状態から腰を浮かすと、
　　前ももの外側が伸ばされます。

３）股関節を９０度まで開いて、
　　ヒザを手で下に強めに押し付けると、
　　前ももの内側が伸ばされます。
※反対側の骨盤にも手を添え、双方を強めに押し付ける。

（回数めやす：各２０秒３セット／１日２回）


　　　　脚やせストレッチ（もも裏編）

もも裏のストレッチは「８．もも痩せすとれっち」にある
２つを参照してもかまいませんが、もっとカンタンなものでは、


１５５．もも裏内側ストレッチ

１）あお向けに寝て足の向きを外股にし、
　　地面と平行に足を上げる。

２）同じ側の手で内ももを掴み手前に引くと、
　　もも裏の内側が伸ばされます。

（回数めやす：２０秒３セット／１日２回）


１５６．もも裏外側ストレッチ

１）あお向けに寝て足の向きを内股にし、地面と平行に
　　足を反対側に蹴り上げるように上げる。

２）同じ側の手で外ももを掴み手前に引くと、
　　もも裏の外側が伸ばされます。

（回数めやす：２０秒３セット／１日２回）


１５７．踏みつけ女王ドレナージュ（ふくらはぎ編）

１）あおむけに寝て、踏みつける側の足を外側に開く。

２）ふくらはぎの内側をスネの骨に沿って、
反対側のカカトで上から踏みつける。
（下から上へ＝アキレス腱の内側からヒザ裏まで）

３）スネの骨から少し離れたラインを同様に、
下から上へ向かってカカトで踏みつける。

４）ふくらはぎの中央部分を、
反対側の足底（カカト底部）で前方へ踏みつける。
（下から上へ＝アキレス腱からヒザ裏まで）
※踏みつけながら足を上下に動かしても効果的です。

５）踏みつける側の足をまっすぐに伸ばし、
スネの筋肉を反対側のカカトで上から踏みつける。
（下から上へ＝足の甲からヒザ下まで）

６）踏みつける側の足を内股にして、
同様にスネの筋肉を反対側のカカトで上から踏みつける。
（下から上へ＝外くるぶしの手前からヒザ下まで）

７）踏まない側のヒザを立て、
踏みつける側のふくらはぎの外側をヒザの上に載せ、
ふくらはぎをヒザに押しつける。
（下から上へ＝アキレス腱の外側からヒザ裏まで）

※ふくらはぎを押しつけながら、
下の脚を少し左右に揺さぶっても効果的です。

８）スネの骨から少し離れたラインを同様に、
下から上へ向かってふくらはぎをヒザに押しつける。

・反対側も同様に行います。
・「１１０．ひえむく体操」とセットで行うと尚良しです。

（回数めやす：各ライン７～８ヶ所、１ヶ所１０秒ずつ／１日１回）


１５８．踏みつけ女王ドレナージュ（もも編）

１）横向きに寝て、下にある内ももを
上の足（カカト）で下に踏みつける。
（下から上へ＝ヒザの内側から足の付け根まで）

２）内ももの前側に近いラインを同様に、
下から上へ向かって上の足で踏みつける。

３）あおむけに寝て、ももの前側を
反対側の足（カカト）で下に踏みつける。
（下から上へ＝ヒザ上から足の付け根まで）

４）足を内股にして、外ももに近いラインを同様に、
下から上へ向かって反対側の足で踏みつける。

※（１）～（４）は、足の付け根に近い部分は
反対側の手で足首をつかみ、
手で下に押しつけるとやりやすくなります。

５）踏みつける側の脚を両手で持ち、
指の先端を立ててもも裏にめり込ませ深く押し込みながら、
脚も指先に向かって少し前に押し出す。
（下から上へ＝ヒザ裏からお尻まで）
※押してから手を少し左右に揺さぶっても効果があります。

６）もも裏の外側に近いラインを同様に、
下から上へ向かって指先を押し込む。

・反対側も同様に行います。
・「１１０．ひえむく体操」とセットで行うと尚良しです。

（回数めやす：各ライン７～８ヶ所、１ヶ所１０秒ずつ／１日１回）


１５９．内ももハングオン

１）イスに浅く腰掛け、レーサー用のバイクに
乗るような姿勢で、上体を前かがみにします。

２）足を内股にします。

３）上体を可能な限り左に倒し１０秒キープします。
（右も同様に行います）

４）左右にくり返します。
（呼吸は止めずに行ってください）

※上体は前に倒せば倒すほど、足の位置は前に置けば置くほど、
より内ももにかかる負荷は増幅します。

（回数めやす：１回１分／１日３回）


１６０．トキメキ乗馬倶楽部

１）足を肩幅くらいに開いて立ちます。

２）ヒザを少し曲げ、内股にします。

３）両手は馬の手綱を持つようにします。

４）馬に揺られているイメージで、
くり返しヒザを軽く屈伸します。

※本当に馬に乗っているような気持ちになって、
自分の好きな風景を視界に描きながら行うと、
飽きずにいつまでも揺れていることができます。
目を閉じて行ってもかまいません。
ちなみに私は、
草原を走っているイメージをするのが好きです。

・両腕を前に出すことでおもりになり、
内ももへの負荷がより強まります。
・足をまっすぐ平行に置いて、
内ももで馬の背中を両側から挟むように
行っても効果があります。
必ずしも内股で行う必要はありませんので、
どちらか好きなほうで行ってください。

（回数めやす：１回１分／１日３回）


１６１．内ももあおむけ筋トレ

１）あおむけに寝て両ヒザを立て、
右足の外くるぶしを左ヒザの外側にくっつける。

２）そのままの形で両足を左に倒す。

３）同時に左手で右ヒザの内側を支える。
（反対側の腕は自由～好きなように）

４）右のヒザを支えている手に足の重さを完全に載せきる。

５）そのままの形を３０秒キープする。
（反対側も同様に行います）

※右ヒザで負荷をかける必要はありません。
基本、重力に足を委ねているだけです。
支えている手に足を載せているだけで、
十分な内ももの筋トレになります。
これが一番ラクな内ももの筋トレですので、
テレビを見ながらでも、家族と会話しながらでも行える、
１日何回行っても問題のない、もっとも安全なメソッドになります。

（回数めやす：５セット／１日２回）


１６２．臀筋すとれっち

１）あおむけに寝て両ヒザを立て、
右足の外くるぶしを左足前側のもも（ヒザのすぐ上あたり）に載せる。

２）そのままの形で両足を左に倒し２０秒キープする。
（反対側も同様に行います）

・腕の位置は自由です。
・軸足（伸ばさないほうの足）は
曲げれば曲げるほど（立てれば立てるほど）
より臀筋は伸ばされます。

※（２）の状態からそのまま両足を胸に
引きよせるやり方が一般的ですが、
じつはまっすぐ上げるよりも横に倒したほうが、
臀部全体にまんべんなくストレッチがかかります。

（回数めやす：３セット／１日２回）


１６３．完全ながら脚やせ（内もも編）

１）イスに座り、両足を前に伸ばして足の
カカト同士をつける（このとき親指同士は離す）

※足は少し浮かせる程度で十分です。
９０度まで上げる必要はありません。

２）次に親指同士をつける（このときカカト同士は離す）

３）この動きを交互に、リズミカルに行う。

離すときの親指やカカトは、
間を開けば開くほど内ももの筋トレ効果も高まります。
雑誌を読みながら、テレビを見ながら、
誰かと話しながらでもできる「ながら運動」です。
見た目は地味ですが、ほんの５０回程度行うだけでも、
翌日は内ももが筋肉痛になるほど、
脚やせ効果のある「完全ながら運動」です。

（回数めやす：両方で計１００回／１日３回）


１６４．完全ながら脚やせ（もも裏編）

１）イスに座り、脚を足首のところで交差させる。

２）上（前側）にある脚の動きをメインに、
足を前後に５０回ブラブラさせる。
（交差を反対にして同様に行います）

（回数めやす：両方で計１００回／１日３回）


１６５．脚やせ葉山ツイスト

１）片方の足を前に出し、出した足を内側方向に、
ボールを横に蹴るように３０回動かす。
（反対側の足も同様に行います）

２）同時にツイストを踊るように両腕を振ることで、
肩こり解消や褐色脂肪細胞が刺激されることによる、
全身の皮下脂肪燃焼効果にも期待ができます。

（回数めやす：１回１分／１日３回）


１６６．アルファベット臀筋

１）うつぶせに寝て、脚を伸ばしたまま少し浮かせます。

２）両足を揃えてアルファベッドをA～Zまで足で空に描きます。

３）もっとできそうだと感じた人は、
大文字が終わったら今度は小文字でa～zまで行う。

※手はアゴの下で組んでもいいですし、
両腕を前側に伸ばしてもいいです。
自分のやりやすい方法で行ってください。

（回数めやす：A～Zを１～２セット／１日２回）


１６７．ポーズでできる「ゆがみ取り名人」〜右足が短い人

１）左足で片足立ちをします。

２）右足を後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１６８．左足が短い人

１）右足で片足立ちをします。

２）左足を後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１６９．骨盤の右後ろが開いている人

１）右足を外股に置いて片足立ちをします。

２）左足はただ浮かせているだけで構いません。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１７０．骨盤の左後ろが開いている人

１）左足を外股に置いて片足立ちをします。

２）右足はただ浮かせているだけで構いません。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１７１．骨盤の右前が開いている人

１）右足を内股に置いて片足立ちをします。

２）左足はただ浮かせているだけで構いません。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１７２．骨盤の左前が開いている人

１）左足を内股に置いて片足立ちをします。

２）右足はただ浮かせているだけで構いません。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１７３．骨盤の右後ろが開いていて左前が開いている人

１）右足を外股に置いて片足立ちをします。

２）左足を内股にして横に浮かせます。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１７４．骨盤の左後ろが開いていて右前が開いている人

１）左足を外股に置いて片足立ちをします。

２）右足を内股にして横に浮かせます。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１７５．骨盤のどちらも後ろが開いている人

１）片足を外股に置いて片足立ちをします。

２）反対側の足を外股にして横に浮かせます。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。
（反対側も同様に行います）


１７６．骨盤のどちらも前が開いている人

１）片足を内股に置いて片足立ちをします。

２）反対側の足を内股にして横に浮かせます。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。
（反対側も同様に行います）


１７７．右足が短かく右後ろが開いている人

１）左足で片足立ちをします。

２）右足を外股にしながら後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１７８．左足が短かく右後ろが開いている人

１）右足を外股に置いて片足立ちをします。

２）左足を後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１７９．右足が短かく左後ろが開いている人

１）左足を外股に置いて片足立ちをします。

２）右足を後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１８０．左足が短かく左後ろが開いている人

１）右足で片足立ちをします。

２）左足を外股にしながら後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１８１．右足が短かく右前が開いている人

１）左足で片足立ちをします。

２）右足を内股にしながら後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１８２．左足が短かく右前が開いている人

１）右足を内股に置いて片足立ちをします。

２）左足を後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１８３．右足が短かく左前が開いている人

１）左足を内股に置いて片足立ちをします。

２）右足を後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１８４．左足が短かく左前が開いている人

１）右足で片足立ちをします。

２）左足を内股にしながら後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１８５．右足が短かく右後ろが開いていて左前が開いている人

１）左足を内股に置いて片足立ちをします。

２）右足を外股にしながら後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１８６．右足が短かく左後ろが開いていて右前が開いている人

１）左足を外股に置いて片足立ちをします。

２）右足を内股にしながら後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１８７．左足が短かく右後ろが開いていて左前が開いている人

１）右足を外股に置いて片足立ちをします。

２）左足を内股にしながら後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１８８．左足が短かく左後ろが開いていて右前が開いている人

１）右足を内股に置いて片足立ちをします。

２）左足を外股にしながら後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１８９．右足が短かくどちらも後ろが開いている人

１）左足を外股に置いて片足立ちをします。

２）右足を外股にしながら後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１９０．左足が短かくどちらも後ろが開いている人

１）右足を外股に置いて片足立ちをします。

２）左足を外股にしながら後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１９１．右足が短かくどちらも前が開いている人

１）左足を内股に置いて片足立ちをします。

２）右足を内股にしながら後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１９２．左足が短かくどちらも前が開いている人

１）右足を内股に置いて片足立ちをします。

２）左足を内股にしながら後ろに蹴るように伸ばします。

３）バランスを取るために、腕は水平に前に伸ばすか、横に伸ばします。
（自分のやりやすいほうで構いません）

４）そのポーズを３０秒キープします。


１９３．スペシャルウォーキング法

「３７．姿勢矯正ウォーキング法」にあった歩き方で、手のひらを正面に向けながら、さらに腕を後ろに大きく振って歩きます。あえて腕を後ろ後ろに振って歩くのがポイントです。この歩き方で１０分も歩けば、肩や背中の筋肉がゆるんでいく感覚が、それはもう手に取るように分かります。スタンダードな姿勢矯正ウォーキング法と比較すると、肩が外巻きに開いていく感覚や、胸部がメリメリと前方に突出してくる度合いも、ケタ違いに大きくなった新改良版です。

（回数めやす：歩くときはいつでも）


１９４．マッドスペシャルウォーキング法

上記スペシャルウォーキング法にプラス、腕を後ろに振り切ったときに、手のひらを反対側のお尻の前まで持っていきます。このように腕を後方の、さらに反対側の殿部まで動かすことによって、背中にあるダイエット効果があることでも有名な「褐色脂肪細胞」もダイレクトに刺激されますので、マッドスペシャルは美容目的のちょっとした痩身ダイエットとしてもおススメです。ただしこれは上半身が左右にグラつきやすいので、身体の中心線は垂直のままで歩いてください。体幹はまっすぐをキープするのがコツです。

※肩関節の硬い人や体が硬い人は、反対側まで手をもっていくのが少しキツいかもしれません。そんな場合には、お尻の真ん中（骨盤の中心：仙骨という骨の前）あたりまででも持っていければ、それでも同様の効果が得られます。

（回数めやす：人気のない道を歩くときはいつでも）


１９５．２０秒間世界一周（not ８０日間）

たったの２０秒で血液が全身を駆け巡り、さらに骨盤の歪みが取れ、背骨がまっすぐになり、同時に内巻きの肩や猫背も解消できる欲張りメソッドです。

１）あお向けに寝て両腕を頭上に伸ばし、手の甲と甲を合わせます。

２）左の骨盤を右に転がすように、少し浮かせます（０．５秒）

３）右の骨盤を左に転がすように、少し浮かせます（０．５秒）

４）これをリズミカルに左右交互に行います。

※回数で行いたい場合は、左右で３０回（片方１５回）がちょうど２０秒くらいになります。

※このメソッドは、骨盤を片側だけ持ち上げることがポイントですから、「３６．姿勢矯正（背骨まっすぐ用）」にあった腰を左右にゆらす「お尻フリフリ」の動きとは間違えないように注意しましょう。

（回数めやす：１回２０秒 or ３０回／１日２回）


１９６．利休の呼吸

この形がもっとも胸郭に空気が入りやすくなる骨格形状です。なので普通の姿勢よりも、この方法で深呼吸をしたほうが、より多くの空気量を吸い込むことが可能になります。

１）イスに座ってでも、立ったままでも構いませんが、両手の拳を握り背中（背骨寄り）にグッと当てます。

２）その形で深呼吸をします。

※息は鼻から吸ってでも口から吸ってでも構いませんが、できれば鼻から息を吸って口から吐いてください。

（回数めやす：１日に何回でも）


１９７．世界一カンタンな脚やせ「脚ぶら（内モモ編）」

１）足が地面に着かない状態で座ります。
　（イスの高さを最長にするか、ベッドに腰掛けるなど）

２）ヒザから下を横にブラブラさせるだけ。

※防波堤などに座って足をブラブラさせている幼児のイメージです。

（回数めやす：何分でも、やったらやっただけ効果は比例）


１９８．世界一カンタンな脚やせ「脚ぶら（モモ裏編）」

１）足が地面に着かない状態で座ります。
　（イスの高さを最長にするか、ベッドに腰掛けるなど）

２）ヒザから下を縦にブラブラさせるだけ。

※大人のイスに座って足をブラブラさせている幼児のイメージです。

（回数めやす：何分でも、やったらやっただけ効果が比例）


１９９．ふくらはぎはがし

１）あお向けに寝て両ヒザを立てる。

２）片方のヒザの上にもう片方のふくらはぎを載せる。

３）載せたほうの足首を上下に動かす（屈曲～伸展：８回）

下から上に向かって（足首からヒザ裏まで）計６～８ヶ所
ふくらはぎの内側から外側に向かって計３～４ライン行います。
（反対側も同様に行う）

＜回数めやす：１日１～２回＞


２００．脚クリスクロス

１）足が地面に着かない状態で座ります。
　（イスの高さを最長にするか、ベッドに腰掛けるなど）

２）右足を前にして足を交差させます。

３）左足を前にして足を交差させます。

４）その動きを交互に行います。

※足をなるべく深く交差させます。

（回数めやす：何分でも、やったらやっただけ効果は比例）

＜このメソッドのトリセツ＞
内ももをもも裏を両方同時に鍛えることができます。


２０１．もも裏門前払い体操

１）足が地面に着かない状態で座ります。
　（イスの高さを最長にするか、ベッドに腰掛けるなど）

２）片方のヒザをできる限り曲げる。
　（可能であれば４５度くらいまで曲げる）

３）曲げた足を内側に、足を払うように動かす。

４）反対側も同様に行う。

（回数めやす：何分でも、やったらやっただけ効果は比例）

＜このメソッドのトリセツ＞
もも裏だけをメインに鍛えることができます。


※ここで文字数制限が出てしまいましたので、
２０２．足ダンス（パラレルターン）から以降は、
こちらをご確認ください。


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「セルフメソッドの発明王！」その２

「その１からの続きです！」

６２．瞬間顔育！たったの１０秒で５才若返る！


図の黒点と同じ位置に指を添え（両小指が上～順に下へ～人差し指は
こめかみの横～親指は両頰骨下）指１０点止めのまま、やや強めに押し
付けつつ、それぞれの指と指の間の距離を広げて行き、指間をある程度
広げた所で固定したまま、自分のおへそを見るように１０秒アゴを引く。

※表情筋全体にインパルスが入り、顔全体に張りが出ます。伴って各所
のシワも瞬時に減圧され、お顔全体のイメージが５才若返ります。

　
６３．クイックに口角を上げ、ほうれい線を浅くする！

ウインクを左右交互に繰り返し行うだけです。
（ほほ肉のブルドック様たるみ解消にも効果があります）


６４．根本的に目を大きくする！

自宅では「落ち武者結び」をして過ごす。

側頭筋を外方へ持続的に牽引することにより、側頭筋内の
筋紡錘が刺激され、長期・持続的に収縮の信号を出す様に
なれば、連動して目の外側の組織も外やや上方に引き上げ
られ、ツリ目ぎみに大きくなることが期待できます。


６５．エラを根本的に小さくする！

普段から（特に仕事中）前歯の裏に舌をくっつけておくだけ。
食い縛りの予防になり結果的にはエラ張りを軽減させ、食い縛らない
ことがさらに顎関節症や、慢性的な肩こりの予防にもなります。


６６．更年期症状を根本的に軽くする！

女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に低下しなければ、
更年期障害による各症状も軽く済ませることができます。
そしてその方法とは？　「ときめき」を探す事です。
おススメは韓流・劇団俳優・宝塚・どこかの店員などが良いでしょう。

しかし実際にパート先の上司などと浮気をすることは良くないです。
なぜなら浮気は相手の妻からの「念・恨み・妬み・苦しみ・呪い」の
気が常に飛んでくるからです。結果としてツキ（運）が下がったり、
病気になったり、自身も精神的な病を発症する危険性もあります。

「ときめく」ことでもエストロゲンの分泌が増えるそうです。


６７．花粉症を根本的に軽くする！

強いこだわりを持っていれば、それを少し弛めて「適当さ」と
「いい加減さ」を修得して行きます。

適当、は発音を変えれば「ちょうど良い」
いい加減、も発音を変えれば「ちょうど良い」になります。


６８．不妊を根本的に避ける法！

上記に同じです。強いこだわりを持っていれば、それを少し弛めて
「適当さ」と「いい加減さ」を修得して行きます。

適当、は発音を変えれば「それが一番良い！」
いい加減、も発音を変えれば「それが一番ベスト！」になります。


６９．イスラ～ム的？自分で出来る小顔矯正法！

イスラ～ム風にひざまずき（日本の土下座と一緒です）おでこを
床（ベッドの上・布団・じゅうたん・ヨガマット・畳、何でも可）
に強めに押し付ける（冠状縫合が矯正される）～そのまま横を向いて
今度は側頭部を押し付ける（鱗状縫合～矢状縫合が矯正される）～
反対側の側頭部も行う～最後に上体を起こし両手の平を頭の上に乗せ、
軽く圧迫をしながら首を後ろに反らせる（ラムダ縫合が矯正される）
ことで頭部～顔面までの全体的な小顔効果が期待できます。

※土下座による謙虚な姿勢と、イスラム的宗教効果、
さらに頚周囲の筋トレ効果もあり、これで一石四鳥！


７０．自分で鼻を細く、高くする方法

バンダナ・ハンカチ・手拭い、何でもいいので２枚用意し、

写真のように細く折り、ややXぎみに交差させ後ろで結ぶ。

結び目は写真のように、それぞれ両端で結ぶ。

あとは約１５分間放置するだけ（週に２～３回は行ってください）

鼻骨に両方向から中心に集める力学を入れることで、若干ですが
鼻を細くする効果が期待できます。

またこのように頰骨からも中心に向けての力学を入れ、ダブル矯正
することで、より鼻を高くする効果が期待できます。


７１．スネ～クウーマン（二重あごの根本改善！）

１）まず舌を思い切り下に出してから（５秒）
２）鼻先に舌の先端をくっつける様な気持ちで上へ曲げ（５秒）
３）引っ込める。

たったこれだけ。目安は（２０セット／１日３回）
これで二重あごの根本原因でもある舌根（オトガイ舌筋やオトガイ舌骨筋）
の筋力がアップされ、下がってきた舌根を上げる効果があります。

※二重あごの根本原因は、舌根が下がることでなります。
脂肪が増えてなるのではありません。舌根が下がることで、ほんの少し
あごの下に脂肪が付くだけでも二重あごになります。

※上記を行うことで、いびきの改善効果にも期待ができますので、
睡眠時無呼吸症候群から起こる危険な合併症（心筋梗塞、脳梗塞、
高血圧、高脂血症、不整脈、多血症、糖尿病など）のリスクを
軽減させることも出来ます。


７２．眉間のシワ取り番外地（本当に取れる！）

ティッシュを４回折って小さい正方形を作り眉間に当て、親指の付け根の
肉（盛り上がった部分）を当て、少し上に引き上げてから左右に揺さぶる。

＜回数めやす：気が済むまで！＞


７３．顎関節症クイック改善法

１）首を左に傾けて数回噛む→右の当たりが強い＝顎が左へズレている
　　→首を右に傾けて５０回噛む

２）首を左に傾けて数回噛む→左の当たりが強い＝顎が右へズレている
　　→首を左に傾けて５０回噛む

３）首を右に傾けて数回噛む→左の当たりが強い＝顎が右へズレている
　　→首を左に傾けて５０回噛む

４）首を右に傾けて数回噛む→右の当たりが強い＝顎が左へズレている
　　→首を右に傾けて５０回噛む


注）１日何回というのはありませんので、症状が気になる時に行って下さい。
　　気にし過ぎて１日に何回も行うと、かえって悪化することもあります。　


７４．瞬間バストアップ法（３秒で３センチ！）

１）腕を肩と水平の位置まで上げ、肘を９０度に曲げ、胸を前に突き出す。
（ここまでの動きを３つ同時にやる：１秒）

２）そのままの状態から、腰を少しだけ後ろに引く（１秒）

３）そのままの状態から、両腕をおろす（１秒）

その状態が、現在の貴方が可能な限りバストアップ出来ている状態です。

※本当のバストアップとは、大胸筋を鍛えることではありません。
大胸筋なんか、どんなに鍛えたって（もうボディビルダー並に？）
１センチも厚みは増しませんよ。
ましてや、乳房内の脂肪を増やすことは出来ませんし、
外から乳腺やクーパー靭帯を発達させることも出来ません。

本当のバストアップとは、骨格を変えることに尽きます。
つまり乳房自体を大きくする発想ではなく、下から（骨格から）
土手を盛り上げ、前方突出を増強させることが、胸を大きく
見せる自然な方法であり本質です。

＜回数めやす：１日３０回／１ヶ月で骨格が変わります＞


７５．簡単にアゴの音を消す方法

カクカク・コリコリ音がする側と反対側に下アゴをもって行き、
そのまま口を２０回程度パクパクさせる。

注）１日何回というのはありませんので、症状が気になる時に行って下さい。
　　気にし過ぎて１日に何回も行うと、かえって悪化することもあります。　


７６．肩こりが２０秒で治るメソッド

肩が凝っている側の腕を伸ばした状態のまま、ブンブン振り回す。
それだけです。

＜回数めやす：前回し１０回・後ろ回し１０回を２セット／１日何回でも＞

※腕を伸ばして回すと遠心力が生まれ、肩から腕にかけて血液が激しく廻り、
肩周囲に溜まっている血液や老廃物を流してくれるため、肩が軽くなります。

押す、揉む、伸ばす、叩くよりも、肩こりは運動性を持たせて
あげたほうがよく治ります。


７７．ドクター中松で二重あご解消

親指をアゴの下にあて、下を見るようにアゴを引きつつも、親指は
アゴが下がらないように止めた状態で「言う、な・に・ね・の・皆」
という言葉を声に出して５回繰り返し言う。

＜回数めやす：１日何回でも＞

二重あごの原因になっている舌骨上筋群の筋力がアップされます。

※上記を行うことで、いびきの改善効果にも期待ができますので、
睡眠時無呼吸症候群から起こる危険な合併症（心筋梗塞、脳梗塞、
高血圧、高脂血症、不整脈、多血症、糖尿病など）のリスクを
軽減させることも出来ます。


７８．５秒で左右対称な身体になれる「白鳥の湖」

１）あお向けに寝て、頭上で腕を伸ばして両手を合わせる。

２）手の平を合わせたまま、腕を胸の辺りに戻し、
どちらの腕が短いかをチェックする。

３）もう一度頭上へ腕を伸ばして、今度は手の甲と甲を合わせる。

４）短かかった腕と反対側に、寝たまま上半身を曲げる。
（左が短ければ右へ上半身を傾ける）

５）身体は傾けたままで、短かかった腕と同側の足を下に伸ばす。
（左が短ければ左足を思いっきり伸ばす：５秒）

たったこれだけで、全身の歪みが瞬時に取れ、骨も筋肉も左右対称
背骨がまっすぐになり、足の長さも揃います。

＜回数めやす：１日何回でも＞


７９．ながら小尻

１）ボールを用意する。
（子供のゴムボールでも、サッカーボールでも何でも可）

２）うつぶせに寝て肘を立て、ボールに足を乗せる。

３）足を左右に揺さぶり、ボールを左右にコロコロさせるだけ。

たったこれだけでも殿部の筋肉が鍛えられ、お尻がキュッ！
と持ち上がります。テレビを見ながら、本を読みながら、
雑誌を見ながら、まったくの努力いらずで「小尻」が手に入ります。

＜回数めやす：１回１０分～１５分／１日何回でも＞


８０．もも痩せ「そうじ力」

掃除機をかけるときは、腰を前に曲げず上体をまっすぐに起こし、
ももの屈伸だけで行う。掃除機をかけるときが「もも痩せ」のチャンス。
今まで苦痛だった掃除も、お金のかからないGYMに早変わり！

※腰痛の予防にもなりますので一石二鳥です！

＜回数めやす：掃除のときは常に＞


８１．１０秒で足の長さが揃う「スリープウォーク」

１）あお向けに寝て両手を頭上に伸ばし、片方の手でもう片方の手首を
つかみます。次に手を持ち替えます（反対側の手首を、もう片方の手で
つかみます）ここで、
肩の付け根が苦しく感じるほうの持ち方を決定します。

２）肩の付け根が苦しく感じるほうの持ち方で、腕を頭上に伸ばしたまま、
歩行するように足を動かします。ポイントは、寝ながら自転車を漕いで
いるような感じで、股関節から大きく足を動かします。


たったこれだけでも足の長さがそろい、また骨盤の歪みも解消され、
背骨の曲がり→肩の傾き→首の傾き→アゴのズレなど、下から原因が
波及してくる「基本的歪み」を改善することができます。

※自分の肩の位置が分かっている人の場合（ブラやエプロンの肩ひもが、
決まって左ばかり落ちるなど）は、落ちる側＝肩が下がっている側の手で、
反対側の手首をつかみます。

統計的には、肩の付け根が苦しく感じる側と、
落ちる側＝肩が下がっている側は一致します。

＜回数めやす：１回１０秒／１日３～５回＞


８２．座り方で姿勢を改善する「足前後で座りまショー」

１）足を常に前後に置きます（背もたれは使いません）

２）椅子には浅く座っても深く座ってもよいので、
意識的に骨盤を立てます。

３）疲れたら足の前後を入れ替えます。足を入れ替えることで、
またしばらくそのままの姿勢で座っていられます。
※基本的には（３）をひたすら繰り返します。

４）それでも疲れたら、（２）のように骨盤の前傾は維持したまま、
背もたれに背中を付けます（ここでも足は前後にしておきます）


※浅く座って背中を付けてもよし、深く座って背中を付けるもよし、
どちらで座っても問題ありません。ただし、どちらで座っても骨盤を
前傾させておくことがポイントです。

デスクワーク中は（１）～（４）をひたすら繰り返します。
（調整可能であれば、椅子の高さをできる限り低くしてください）

これは今までの座り方よりもずっとずっと長く続けられる、
姿勢と肩こりに良い座り方です。
この座り方をするだけで、肩こりの他にも猫背や内巻きの肩、
ストレートネックが解消されます。

＜回数めやす：デスクワークのときは常に＞


８３．立ち方で歪みを予防する「不動明王」

足を肩幅くらいに開き、常に直立を心がけます。どんな状態でも重力に
対して均等に抵抗することで、下半身の筋肉を左右対称に矯正し、
全身の骨格を筋肉から整える治しかたです。

電車やバスに乗っている時でも、コンビニのレジや銀行で並んでいる時でも、
エレベーターを待っている時や赤信号など、数秒～数分立っていなければ
ならない時などにとても有効です。


基本的歪み（骨盤の歪み→背骨が曲がる→肩も傾く→首が傾く）の根本的
解消法になりますが、その中でも一番シンプルで行いやすいものです。

＜回数めやす：電車やバスでは常に＞


８４．足の長さのセルフチェック法

①足を伸ばして座り、内くるぶしの位置を見比べる。
　→内くるぶしが手前に見えるほうが短い足側

②あお向けに寝て片方の膝を両手で持ち、胸に引き寄せる。
　次にもう片方の膝も引き寄せる。

　→引き寄せやすいほうが短い足側

③もっと確実な方向が知りたい場合
　
　→靴の底が多くすり減っている側
　→「休め」をして体重を乗せやすい側
　→ズボンの裾が破れやすい側
　→外反母趾がキツい側、または扁平足ぎみな側

などが短い足側になります。


８５．骨盤の開きのセルフチェック法

①あお向けに寝て、足の開きを見比べる。
　→つま先が外向きのほうは前が開いている側
　→つま先が内向きのほうは後ろが開いている側

②あお向けに寝て片方の股関節を拡げ、
　外くるぶしを反対側の足の上に乗せる。
（※膝より上の位置に外くるぶしを乗せる）

　→開きやすいほうは前が開いている側
　→開きにくいほうは後ろが開いている側

③股関節を９０度まで開き、膝を手で軽く下に押し付ける。
（※反対側の骨盤にも手を添え、軽く押し付ける）
　
　→開きやすいほうは前が開いている側
　→開きにくいほうは後ろが開いている側


８６．短い足側をそろえる方法

①あお向けに寝て、短い足側の膝を内側に曲げる。
（足を女の子座りのような形にする）

②短い足側の手を頭上に伸ばし、あお向けのまま
　上半身を短い足と反対側に倒す。

③片足と上半身を曲げた状態で１０秒固定する。


８７．長い足側をそろえる方法

①あお向けに寝て長い足側の膝を両手で持ち、胸に引き寄せる。

②片手で膝を引き寄せたまま、短い足側の手を頭上に伸ばし、
　上半身を短い足と反対側に倒す。

③膝と上半身を曲げた状態で１０秒固定する。

※８６と８７を行えば、左右足の長さがそろいます。

＜回数めやす：１回２セット／１日３回＞


８８．前が開いている骨盤を整える方法

①あお向けに寝て両膝を立て、前が開いている側の足を
　反対の足の上に、足を組むような形で乗せる。

②そのままの形で前が開いている側と反対へ、
　足を組んだまま両足を倒す。

③前が開いている側と反対側の手で、足を床に押し付ける
　ように１０秒固定する。

※このとき反対側の手は肩を水平、肘を直角に曲げ、
　腕全体を床に付ける。


８９．後ろが開いている骨盤を整える方法

①あお向けに寝て、後ろが開いている側の股関節を９０度まで開く。

②開いた足の膝を、手で下に強めに押し付けて１０秒固定する。
（同時に反対側の骨盤にも手を添え、下に強めに押し付ける）

※８８と８９を行えば、左右骨盤の開きが改善されます。

＜回数めやす：１回２セット／１日３回＞


９０．足の長さをそろえる「骨盤ステップ」

骨盤ステップとは、両腕をだらんと下に垂らした状態で、
「ただ跳ねるだけ」でも骨盤が見事に矯正されていき、たったの３０秒で
足の長さや骨盤の開きが改善されていく、前代未聞の驚愕メソッドです。

肩を完全に脱力させて、跳ねる動きに合わせて腕を軽く
上下に揺さぶるようにしてください。

跳ねる時間は１回３０秒で十分です。
１日に何度行ってもかまいません。


①右足が短かった人は、右足を少し後ろに置いて跳ねます。
（同時に左足は少し前に置きます）

②左足が短かった人は、左足を少し後ろに置いて跳ねます。
（同時に右足は少し前に置きます）

※これだけでも足の長さがそろいます！


９１．骨盤の開きを整える「骨盤ステップ」

①右後ろが開いていた人は、右足を少し外股に置いて跳ねます。

②左後ろが開いていた人は、左足を少し外股に置いて跳ねます。

③右前が開いていた人は、右足を少し内股に置いて跳ねます。

④左前が開いていた人は、左足を少し内股に置いて跳ねます。

⑤右後ろが開いていて、左前が開いていた人は、
　右足を少し外股、左足を少し内股に置いて跳ねます。

⑥左後ろが開いていて、右前が開いていた人は、
　左足を少し外股、右足を少し内股に置いて跳ねます。

⑦どちらも後ろが開いていた人は、
　両足を少し外股に置いて跳ねます。

⑧どちらも前が開いていた人は、
　両足を少し内股に置いて跳ねます。

※これだけでも骨盤の開きが改善されます！


９２．２つ同時に行える「骨盤ステップ」

１）右足が短かく、右後ろが開いていた人は、
　右足を少し後ろに置きつつ、少し外股に置いて跳ねます。
（同時に左足は少し前に置きます）

２）左足が短かく右後ろが開いていた人は、左足を少し後ろに置いて、
　右足を少し前に置きつつ外股に置いて跳ねます。

３）右足が短かく左後ろが開いていた人は、右足を少し後ろに置いて、
　左足を少し前に置きつつ外股に置いて跳ねます。

４）左足が短かく、左後ろが開いていた人は、
　左足を少し後ろに置きつつ、少し外股に置いて跳ねます。
（同時に右足は少し前に置きます）

５）右足が短かく、右前が開いていた人は、
　右足を少し後ろに置きつつ、少し内股に置いて跳ねます。
（同時に左足は少し前に置きます）

６）左足が短かく右前が開いていた人は、左足を少し後ろに置いて、
　右足を少し前に置きつつ内股に置いて跳ねます。

７）右足が短かく左前が開いていた人は、右足を少し後ろに置いて、
　左足を少し前に置きつつ内股に置いて跳ねます。

８）左足が短かく、左前が開いていた人は、
　左足を少し後ろに置きつつ、少し内股に置いて跳ねます。
（同時に右足は少し前に置きます）

９）右足が短かく、右後ろが開いていて、左前が開いていた人は、
　右足を少し後ろに置きつつ、少し外股に置いて、
　左足は少し前に置きつつ、少し内股に置いて跳ねます。

１０）右足が短かく、左後ろが開いていて、右前が開いていた人は、
　右足を少し後ろに置きつつ、少し内股に置いて、
　左足は少し前に置きつつ、少し外股に置いて跳ねます。

１１）左足が短かく、右後ろが開いていて、左前が開いていた人は、
　左足を少し後ろに置きつつ、少し内股に置いて、
　右足は少し前に置きつつ、少し外股に置いて跳ねます。

１２）左足が短かく、左後ろが開いていて、右前が開いていた人は、
　左足を少し後ろに置きつつ、少し外股に置いて、
　右足は少し前に置きつつ、少し内股に置いて跳ねます。

１３）右足が短かく、どちらも後ろが開いていた人は、
　右足を少し後ろに置きつつ、両足を少し外股に置いて跳ねます。
（同時に左足は少し前に置きます）

１４）左足が短かく、どちらも後ろが開いていた人は、
　左足を少し後ろに置きつつ、両足を少し外股に置いて跳ねます。
（同時に右足は少し前に置きます）

１５）右足が短かく、どちらも前が開いていた人は、
　右足を少し後ろに置きつつ、両足を少し内股に置いて跳ねます。
（同時に左足は少し前に置きます）

１６）左足が短かく、どちらも前が開いていた人は、
　左足を少し後ろに置きつつ、両足を少し内股に置いて跳ねます。
（同時に右足は少し前に置きます）

※２つ同時でも、跳ねる時間は１回３０秒で十分です。


９３．骨盤ステップで「肩こり」を治す方法

両腕を水平にし、肘を直角に曲げ、手のひらを前にして跳ねます。
肩の力を抜いて、跳ねる動きに合わせて肩を軽く上下に
揺さぶるようにしてください。

※足の向きも上記を参照に、自分の歪みに合わせながら行います。


９４．骨盤ステップで「姿勢」を良くする方法

両腕を頭上に伸ばし、手の甲と甲をあわせ、
腕をピンと伸ばしながら跳ねます。


９５．骨盤ステップで「五十肩」を予防する方法

両腕を頭上に伸ばし、バンザイをしながら跳ねます。
肩の力を抜いて、跳ねる動きに合わせて肩を軽く上下に
揺さぶるようにしてください。


９６．骨盤ステップで「腰痛」を治す方法

両手でウエストをつかみ、腰の痛いところに親指を
強く押し付けながら跳ねます。


９７．骨盤ステップで「冷え性」を治す方法

なわとびをするように、両手を回しながら跳ねます。


９８．骨盤ステップで「手首の疲れ」を取る方法

パソコンで手首が疲れている人は、両腕を水平にし、手首を
だらんと下に垂らした状態で跳ねます。
手首の力を抜いて、跳ねる動きに合わせて手首を軽く
上下に揺さぶるようにしてください。


９９．骨盤ステップで「頭痛」を予防する方法

拳を握り、両方の側頭部に当て、強く押し付けながら跳ねます。
拳がうまく作れない人は、手のひらを側頭部に当て、
同じように強く押し付けながら行っても良いです。


１００．骨盤ステップで「胃」を丈夫にする方法

手を組んで、お腹に当てながら跳ねます。跳ねる動きに合わせて、
手のひらでお腹をさするように摩擦してください。


１０１．骨盤ステップで「便秘」を治す方法

手を組んで、下腹に当てながら跳ねます。跳ねる動きに合わせて、
手のひらで下腹をさするように摩擦してください。


１０２．骨盤ステップで「横隔膜」を鍛える方法

足の向き、腕の形、どの跳ね方でも同様に行いますが、
息を吸いながら８回、吐きながら８回で跳ねます。
息を吸ったときには故意にお腹を前に突き出し、
吐いたときには思いっきりお腹を引っ込めます。

※口から吸って口から吐いてで構いません。
※吸うときも吐くときも、口をすぼめて行うと長くできます。


１０３．骨盤ステップで「幸運」を引き寄せる方法（スマイル０円番外編）

人生がときめく「とっておきの方法」をお伝えします。
これを行うだけでも毎日がウキウキ、わくわく！
セロトニン、ドーパミン、エンドルフィンがドクドク分泌される、
世界で一番カンタンな「幸運体質をつくる方法」です。

笑いながら行ってください。
それだけです（笑）

日によって笑いたくなければ、口角を両方上げるだけでも良いです。
でもそれで行っているだけでもなぜか？跳ねてるうちに本当に
笑いたくなってきますから不思議なものです。

※ここまでどのパターンでも、跳ねる時間は１回３０秒で十分です。


１０４．腰痛が治る「Love∞」

①あお向けに寝て両膝を立てる。
（歩幅は肩幅よりも少し広め、膝の角度は１００度くらい）

②その状態のまま、∞を描くように骨盤を動かす。
（腰は浮かせません。床ギリギリの高さで行います）

※少し横に長めの∞を描くように動かすのがコツです！

＜回数めやす：１回３０秒／１日３回＞


１０５．腰痛が治る「丸腰ニッポン」

①あお向けに寝て両膝を立てる。
（歩幅は肩幅くらい、膝の角度は９０度くらい）

②膝の内側をくっつけます。
（少し内股に足を置くとやりやすくなります）

③右の腰が痛い人は、左の膝で右の膝（内側）に小さな円を描きます。

④左の腰が痛い人は、右の膝で左の膝（内側）に小さな円を描きます。

⑤どっちも痛い、どっちが痛いのかよく分からない人は、
　左右交互に膝の内側に小さな円を描きます。

※膝と膝をこすり合わせるイメージです。

⑥前回り１０回～後ろ回り１０回をくりかえします。

＜回数めやす：１回３０秒／１日３回＞


１０６．ストレートネック五丁拳銃

①あお向けに寝て両膝を立てます。

②片方のモモ（膝寄り）の上に、もう片方のカカトを乗せます。
※どちらから始めてもかまいません。

③両手を頭上に伸ばし、手の甲と甲をあわせます。

④首を後ろに反らせながら、下の足を床から浮かせます。
（この動きを１０回、ゆっくりスローに行ってください）

⑤１０回行ったら足の上下を入れ替えて、同じように
　首を後ろに反らせながら、下の足を床から浮かせます。

＜回数めやす：左右各２０回／１日３回＞

※この動きによって、内巻きの肩・ストレートネック・腹筋
　反り腰・骨盤前傾の５つを同時に解消することができます！


１０７．座ってネック一本勝負！

①椅子に座り、首の後ろで両手を組みます。

②首を後ろに１０秒反ります。

③首を反ったまま上半身を右に１０秒、左にも１０秒ねじります。
（手のひらを首に密着させたまま行います）

④正面にもどしたら、そのままの形で上半身を後ろに１０秒反ります。

＜回数めやす：デスクワークの合間に、１日何度でも＞


１０８．後傾骨盤を治す「１本釣りの法則」

骨盤が後傾していると、腰の標準的なカーブがなくなることから
腰痛になりやすかったり、カカト重心、猫背や内巻き肩、
ストレートネックによる頭痛や肩こりにも悩まされます。

また漏斗胸（胸の中心が凹む骨格）ぎみであったり、
肺や気管支の病気にもかかりやすくなります。
他にも、老人性の下腹ぽっこり、Ｏ脚やヒザ痛、ガニ股、
太ももの前側が疲れやすい、スネの前側にある筋肉
（前脛骨筋：ぜんけいこつきん）がだるい・疲れると訴える
ことも多くなります。

これらを治すには、まず立ち方から変えることが基本です。
といってもやることは１つですが、普段立っているときは、
両方のお尻の肉を釣られているイメージで立ちます。

出っ尻（お尻を後ろに引く）ではなく、単に腰を反らせるのでも
なく、釣り人にお尻の肉を真上に釣られているイメージです。
これを繰り返していれば、骨盤の後傾は解消されて行きます。

＜回数めやす：気がついたときに＞


１０９．後傾骨盤を治す「ながら矯正」

うつぶせの状態から、肘を立て上半身を起こす。
あとはそのままの状態でテレビを見るなり、雑誌を読むなり
していれば、骨盤の後傾は解消されます。

＜回数めやす：１回１分／１日３回＞


１１０．ひえむく体操

手足の冷えとむくみを両方同時に取る体操です。

①あお向けになり、両手を天井に向かって垂直に伸ばし、
　両足は膝を曲げた状態で、胸に近づけます。

②そのままの状態から、左足（つま先）と左の手のひらを、
　互いにぶつけ合います。次に右を同様に行います。
（つま先と手のひらは、強めにぶつけてください）

③この動きをひたすら、左右交互に行います。

※この体操は、末端冷え性やむくみ改善以外にも、
　腹筋や小尻効果にも絶大な効果があります！

＜回数めやす：左右各５０回／１日３回＞


１１１．５０秒でラクになれる妊婦の体操

①横向きに寝て、両腕を前方へまっすぐに伸ばし、
　両足は股関節を９０度に曲げた状態で、腰を丸めるように
　背中全体を伸ばす（１０秒）

②反対向きの横向きになり、同様に背中を伸ばす（１０秒）

③あお向けになり、両腕を前方へまっすぐに伸ばし、
　両足の膝を立てた状態から、両腕は右側へ、両足は左側へ
　それぞれを反対に倒す（１０秒）

④相互反対にも倒す（１０秒）

⑤両手を頭上に伸ばしながら、両足を下方に伸ばす（１０秒）

※どんなにお腹が大きくても、安全にできる妊婦体操です！

＜回数めやす：１回５０秒／１日３回＞


１１２．後頭部の頭痛を治す

①後頭部を親指でさぐりながら、押して一番痛い部分を探す。
　痛い部分に親指を強く押し込みながら、痛い部分と
　反対側に首を傾けてしばらく固定する（３０秒）

②片方だけに痛みがあれば片方だけ。
　両方とも痛ければ、反対側の後頭部も同様に行う。

＜回数めやす：１部位３０秒を３セット／痛いときに痛い所を全部＞


１１３．首が疲れたときの対処法

首が疲れていたり、頭の重さに耐えられないときは、
椅子でもソファーでも地ベタでも、何かに座りながら、
首の後ろで手を組み、背もたれに上半身を委ねながら、
首を後ろに反らせます。

目を閉じてでも、テレビを見ながらでも、音楽を聴きながら
でも構いません。その状態で５分ほど固定します。

一時的にでもストレートネックが解消されれば、
首はしばらくラクな状態が続きます。

＜回数めやす：首が疲れたらそのつど＞


１１４．姿勢を良くできるたった１つの秘訣（極論編）

本の出版にともなって、国内における「こりとりウォーク」人口
も徐々に増えてきているようなので、そろそろこの辺で「姿勢」
というものに関する極論を、お伝えしなければなりません。

Q：姿勢を良くできるたった１つの秘訣とは？
A：意識です。

つまり、起きている時間の中で、どれだけ姿勢を意識したか？
その意識した時間の量に比例して、その意識した時間の蓄積で、
ある閾値を越えたときに、意識しなくても姿勢が良くなります。

たいがいの方は、そこまで到達する前に、
意識することを辞めてしまいます。

また意識するといっても、そんな起きている時間１日中、
姿勢のことなんか、気にしてられませんよね。

だから！手のひらを正面に向けるだけでいいんです。
歩くときは＝あっ、手のひらは前だった！

と思うだけで、無意識に姿勢も良くしています。
なぜなら、手のひら前＝姿勢が良くなる、
と脳が記憶しているからです。

人間は本当に不思議なもので、脳がそう思ってると、
本当に思ってる通りに物事が進んで行きます。

ダメになる、と思っていれば本当にダメになりますし。
負ける、と思っていれば本当に負けます。
それは実力的には絶対に負けることのない試合でさえも。

なので極論として、本当に姿勢を良くしたければ、
歩いているときは常に、手のひらを前にしておけばよい。

ただそれだけ。

それだけでも、意識のほうが自然に姿勢を、
時間をかけて良いほうに矯正して行きます。

やることはたった１つ、手のひらを正面に向けて生活する
だけなので、超絶かんたんですよね。

極論として「こりとりウォーク」は、脳の潜在意識を
利用した、まったく努力いらずの姿勢矯正法なのです。


１１５．究極の小尻メソッド（嗚呼 花の応援団編）

人体力学的にも、構造力学的にも、究極的に理にかなった
小尻メソッドがあります。

それは、このポーズです。

マンガ嗚呼 花の応援団にある「クエックエ～ッ」
のポーズです。

家の中でも、誰もいない会社の会議室でも、
学校の部室でも、人気のない住宅街でも、

気がついたときには、このポーズを数回行うことを、
毎日の習慣にして行けば、いつか必ず小尻になります。

これほど理にかなった小尻の体操は、
花の応援団以外には類をみません。

人がいるところで行ってしまっては、頭がおかしくなった？
と思われてしまいますので、誰もいない瞬間、誰も見てない
瞬間に、このポーズを行うことを習慣にしてみてください。

必ずお尻がキュッと引き締まります。
必ずお尻が小さくなります。
必ずお尻が持ち上がります。

＜回数めやす：誰もいないところでは必ず＞


１１６．腰痛のための「足ふりステップス」

１）姿勢を正し、顔は真っ直ぐ正面を見ます。
（前かがみの姿勢で行ってしまうと、大腰筋が正しく使われなくなります）

２）ゆっくり太ももが４５度くらいの位置になるまで足を上げます。
　（ヒザは曲げた状態で上げます）

３）そのままの状態から、足を「スッ」と軽く伸ばします。

４）反対側の足も同じように行います。

５）これを交互に、片側約１～２秒ほどで行います。

＜回数めやす＞

１日１回までです。
１秒間隔で行う方は１回３０秒、
回数で行う方は３０回（片足１５回、両方で計３０回）


１１７．腰痛のための「シコふみ洗顔」

顔を洗うときや、歯みがきで口を濯ぐときは、シコふみのように足を拡げて、
なるべく腰を前に曲げずに済むように行う。


１１８．腰痛のための「キッチン開脚」

台所で作業をしているときは、足を左右に拡げて、
キッチンに対してなるべく上半身を低く保つ。


１１９．腰痛のための「くしゃみNo油断」

くしゃみをするときは壁などをつかむか、シコ踏みのような姿勢にして
自分の両ヒザをつかみ、顔だけのゆさぶりでくしゃみをする癖をつける。


１２０．腰痛のための「椅子の使いかた」

椅子から立ち上がるときは、両手で椅子を支え腕と
太モモの筋肉だけで立ち上がる。

また椅子に座るときにも、両手で先に肘掛けや椅子をつかみ、
腕で体重を支えながら座る癖をつける。


１２１．前もも３スリーway（not 中央フリーウェイ）

１）横向きに寝て（右下横向きで寝た場合）右肘を立てて上半身を起こし、
左のヒザを曲げ足首を左手でつかみます。

２）そのまま左足を後ろに伸ばし、１０秒ほどキープします。

※ここまでで、もも前側の真ん中がストレッチされています。

３）つぎに足首の位置を上に移動して（天井方向へ）同じように左足を
後ろに伸ばし、１０秒ほどキープします。

※ここでは、もも前側の内側がストレッチされています。

４）つぎに足首の位置を下に移動して（床方向へ）同じように左足を
後ろに伸ばし、１０秒ほどキープします。

※ここでは、もも前側の外側がストレッチされています。

＜回数めやす：真ん中・内側・外側それぞれ１０秒キープ／１日何回でも＞


１２２．腰の痛みがダイレクトに消える「８の字スウィング」

四つん這いは、腰がもっとも安全な位置になっている状態です。
どんなに腰が痛くても、疲れていても、四つん這いのときには
痛みや疲れは感じないはずです。

なぜなら人間も元々は四つん這いで生きていたからです。
その証拠に、四つん這いの動物が腰痛になることは絶対にありません。

なのでその絶対安全な条件下で、腰に少しでも動きを与えてやれば、
仙腸関節のフリーズ解放や腰部に停滞している痛みの物質が流され
やすく、腰の痛みは驚くほどに軽減されます。

また、四つん這いで骨盤を振ることにより、下から上に向かって
背骨の配列が自然矯正されて行きます。

なぜなら、背骨に歪みのある四つ足動物はいないからです。
なので四つん這いで骨盤をスウィングさせることによって、
四つ足動物の原理を人間にも適用すれば、背骨のゆがみはいとも
簡単に改善され、たったの３０秒でも背骨は真っ直ぐになるのです。

四つん這いになり、骨盤で８の字を描くようにスウィングさせるだけです。
この動きを３０秒行ってください。

私の１５年間による研究の結果では、
この８の字の動きが一番ベストでした。

＜回数めやす：１回３０秒／１日何回でも＞


１２３．坐骨神経痛をやわらげる「梨・JO・筋」

１）うつぶせになり、症状が出ている側のヒザを９０度まで曲げます。

２）そのままの状態から、足を外側（内股方向）に倒します。

３）同じ側の手でカカトを上から持ち、
下（床方向）に２０秒ほど押しつけます。

＜回数めやす：１回２０秒／１日何回でも＞


１２４．首を後ろに倒すと痛い寝違いの治し方

１）首が痛い側の肩周囲をまんべんなく触って、
押すともっとも痛い部分を探します。


２）痛い部分に指の腹（中指を中心に指３本）を当てて、
強く押し付けます。

３）押し付けながら、首を痛い方向（＝斜め後ろ）に傾けて、
そのまま２０秒固定します。

４）つぎに押し付けながら今度は、首を斜め前（＝痛い方向と反対）
に倒して、同じように２０秒固定します。

これを１日に何度か行うことで、
首を後ろに倒すと痛い寝違いが治ります。


１２５．どっちに倒しても痛い寝違いの治し方

１）首が痛い側の腕を図のように持ちます。


２）腕はそのままで、痛い側に首を９０度回して（＝痛い側を見る）
２０秒固定します。

３）つぎに反対にも首を９０度回して（＝痛くない側を見る）
２０秒固定します。

これを１日に何度か行うことで、
どっちに倒しても痛い寝違いが治ります。


※ここで文字数制限が出てしまいましたので、
１２６．食いしばりが簡単に治せる「舌あて」から以降は、
こちらをご確認ください。


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４３．腰椎矯正（腰のラインを整える）
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４７．側頭部の頭痛を治したい
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５４．お尻の痛みを治したい
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５６．股関節を治したい
５７．膝の痛みを取りたい

５８．顎関節症の予防法
５９．眉間の縦シワ減圧法
６０．クイック自律神経調整法


＜番外編＞

６１．クイックにおでこのシワを取り、目を大きくする！
６２．瞬間顔育！たったの１０秒で５才若返る！
６３．クイックに口角を上げ、ほうれい線を浅くする！
６４．根本的に目を大きくする！
６５．エラを根本的に小さくする！


＜もっと番外編？＞

６６．更年期症状を根本的に軽くする！
６７．花粉症を根本的に軽くする！
６８．不妊を根本的に避ける法！
６９．イスラ～ム的？自分で出来る小顔矯正法！
７０．自分で鼻を細く、高くする方法
７１．スネ～クウーマン（二重あごの根本改善！）
７２．眉間のシワ取り番外地（本当に取れる！）
７３．顎関節症クイック改善法


＜さらに番外編！！＞

７４．瞬間バストアップ法（３秒で３センチ！）
７５．簡単にアゴの音を消す方法
７６．肩こりが２０秒で治るメソッド
７７．ドクター中松で二重あご解消
７８．５秒で左右対称な身体になれる「白鳥の湖」
７９．ながら小尻
８０．もも痩せ「そうじ力」
８１．１０秒で足の長さが揃う「スリープウォーク」
８２．座り方で姿勢を改善する「足前後で座りまショー」
８３．立ち方で歪みを予防する「不動明王」


＜基本に戻ってボディ編＞

８４．足の長さのセルフチェック法
８５．骨盤の開きのセルフチェック法

８６．短い足側をそろえる方法
８７．長い足側をそろえる方法

８８．前が開いている骨盤を整える方法
８９．後ろが開いている骨盤を整える方法

９０．足の長さをそろえる「骨盤ステップ」
９１．骨盤の開きを整える「骨盤ステップ」
９２．２つ同時に行える「骨盤ステップ」

９３．骨盤ステップで「肩こり」を治す方法
９４．骨盤ステップで「姿勢」を良くする方法
９５．骨盤ステップで「五十肩」を予防する方法
９６．骨盤ステップで「腰痛」を治す方法
９７．骨盤ステップで「冷え性」を治す方法
９８．骨盤ステップで「手首の疲れ」を取る方法
９９．骨盤ステップで「頭痛」を予防する方法
１００．骨盤ステップで「胃」を丈夫にする方法
１０１．骨盤ステップで「便秘」を治す方法
１０２．骨盤ステップで「横隔膜」を鍛える方法
１０３．骨盤ステップで「幸運」を引き寄せる方法（スマイル０円番外編）

１０４．腰痛が治る「Love∞」
１０５．腰痛が治る「丸腰ニッポン」

１０６．ストレートネック五丁拳銃
１０７．座ってネック一本勝負！

１０８．後傾骨盤を治す「１本釣りの法則」
１０９．後傾骨盤を治す「ながら矯正」

１１０．ひえむく体操
１１１．５０秒でラクになれる妊婦の体操

１１２．後頭部の頭痛を治す
１１３．首が疲れたときの対処法

１１４．姿勢を良くできるたった１つの秘訣（極論編）
１１５．究極の小尻メソッド（嗚呼 花の応援団編）

１１６．腰痛のための「足ふりステップス」
１１７．腰痛のための「シコふみ洗顔」
１１８．腰痛のための「キッチン開脚」
１１９．腰痛のための「くしゃみNo油断」
１２０．腰痛のための「椅子の使いかた」

１２１．前もも３スリーway（not 中央フリーウェイ）
１２２．腰の痛みがダイレクトに消える「８の字スウィング」
１２３．坐骨神経痛をやわらげる「梨・JO・筋」

１２４．首を後ろに倒すと痛い寝違いの治し方
１２５．どっちに倒しても痛い寝違いの治し方

１２６．食いしばりが簡単に治せる「舌あて」
１２７．肩スッキリびっくり！「ラトルスネイク・シェイク」
１２８．ダイレクトに側頭部の頭痛を解決する方法

１２９．あらゆる不調が治せるウチゾコ歩き
１３０．すぐ小尻になれる「ミラクルウォーク」
１３１．下腹ぽっこり改善＆腰痛解消のポーズ

１３２．便秘一発解消！Hi Ben!のポーズ
１３３．便秘一発解消！Hi Ben!エルボー

１３４．Oh!風呂で水かき
１３５．わき腹ハンドリング（not アイドリング!!!）

１３６．花粉症での鼻水得策！
１３７．花粉症での目のかゆみ得策！

１３８．３センチ腹筋
１３９．横向きde大腰筋
１４０．腕立てスイングふっきん
１４１．わき腹４８（not JKT48）

１４２．姿勢が良くなる重心
１４３．正しいカバンの持ち方

１４４．トイレに入るその前に！「大腸ふりふり」
１４５．下腹ぽっこり便秘に効く「坐・腸もみ」
１４６．下腹ぽっこり便秘に効く「水かき腸もみ」
１４７．下腹ぽっこり便秘に効く「水抜き腸もみ」
１４８．咳ふっきん

１４９．脚やせフロッグ体操（うつぶせフロッグ）
１５０．脚やせフロッグ体操（排便フロッグ）
１５１．脚やせフロッグ体操（あおむけフロッグ）
１５２．脚やせフロッグ体操（ふっきんフロッグ）
１５３．脚やせフロッグ体操（腹筋ちょい足しフロッグ）

１５４．脚やせストレッチ（前もも編）
１５５．もも裏内側ストレッチ
１５６．もも裏外側ストレッチ
１５７．踏みつけ女王ドレナージュ（ふくらはぎ編）
１５８．踏みつけ女王ドレナージュ（もも編）

１５９．内ももハングオン
１６０．トキメキ乗馬倶楽部
１６１．内ももあおむけ筋トレ
１６２．臀筋すとれっち

１６３．完全ながら脚やせ（内もも編）
１６４．完全ながら脚やせ（もも裏編）
１６５．脚やせ葉山ツイスト
１６６．アルファベット臀筋

１６７．ポーズでできる「ゆがみ取り名人」〜右足が短い人
１６８．左足が短い人
１６９．骨盤の右後ろが開いている人
１７０．骨盤の左後ろが開いている人
１７１．骨盤の右前が開いている人
１７２．骨盤の左前が開いている人

１７３．骨盤の右後ろが開いていて左前が開いている人
１７４．骨盤の左後ろが開いていて右前が開いている人
１７５．骨盤のどちらも後ろが開いている人
１７６．骨盤のどちらも前が開いている人

１７７．右足が短かく右後ろが開いている人
１７８．左足が短かく右後ろが開いている人
１７９．右足が短かく左後ろが開いている人
１８０．左足が短かく左後ろが開いている人
１８１．右足が短かく右前が開いている人
１８２．左足が短かく右前が開いている人
１８３．右足が短かく左前が開いている人
１８４．左足が短かく左前が開いている人

１８５．右足が短かく右後ろが開いていて左前が開いている人
１８６．右足が短かく左後ろが開いていて右前が開いている人
１８７．左足が短かく右後ろが開いていて左前が開いている人
１８８．左足が短かく左後ろが開いていて右前が開いている人

１８９．右足が短かくどちらも後ろが開いている人
１９０．左足が短かくどちらも後ろが開いている人
１９１．右足が短かくどちらも前が開いている人
１９２．左足が短かくどちらも前が開いている人

１９３．スペシャルウォーキング法
１９４．マッドスペシャルウォーキング法
１９５．２０秒間世界一周（not ８０日間）
１９６．利休の呼吸

１９７．世界一カンタンな脚やせ「脚ぶら（内モモ編）」
１９８．世界一カンタンな脚やせ「脚ぶら（モモ裏編）」
１９９．ふくらはぎはがし
２００．脚クリスクロス
２０１．もも裏門前払い体操
２０２．足ダンス（パラレルターン）
２０３．足ダンス（ウェーデルン）
２０４．足ダンス（直滑降）
２０５．足ダンス（左モーグル）
２０６．足ダンス（右モーグル）
２０７．足ダンス（ハードモーグル）
２０８．ながらもも裏（両足お絵かきアルファベット編）
２０９．ながらもも裏（上足お絵かき数字編）
２１０．ながら内もも（下足お絵かき数字編）
２１１．ながら内もも＆もも裏


＜副交感神経を刺激する方法１６選＞

２１２．ズボラながら深呼吸
２１３．鼓腸・呑気症対策
２１４．逆行的副交感神経刺激
２１５．末端単純刺激
２１６．就寝３時間前
２１７．スローイート
２１８．減塩・減糖
２１９．可哀想な自分に酔わない
２２０．死以外は許容
２２１．泣き尽くす
２２２．食いしばらない
２２３．迷走神経刺激
２２４．思考の再構築
２２５．寝すぎてしまった休日の得策
２２６．ゴロタ虫パート１
２２７．ゴロタ虫パート２

２２８．正しい寝方
２２９．１００％失敗しないダイエット
２３０．インド式骨盤底筋シメ～ル
２３１．タイ式全身矯正法アユタヤ～
２３２．かんたん顔歪み取り
２３３．ほうれいの法令「ホーレイ」
２３４．坐・脚やせ内ももストレッチ
２３５．二の腕ブクロ
２３６．二の腕ツルダンス
２３７．もも痩せ逆U字体操
２３８．脚やせ腹凹キックボール
２３９．二重あご改善ボール
２４０．姿勢が良くなる歩き方
２４１．くっさめ気くばり善人
２４２．ガニ股治しと内股治し
２４３．スティービーふっきん
２４４．わき腹スティービー


＜お・ふ・ろシリーズ＞

２４５．水かき二の腕スリム
２４６．後屈ボディウォッシュ
２４７．前屈ボディウォッシュ
２４８．腹筋＆骨盤底筋の瞬間系
２４９．旅行先でも脚やせ！
２５０．ペンギン呼吸
２５１．水かき内もももも裏体操
２５２．座・逆U字体操
２５３．パソコン手首なおし
２５４．パソコン肘なおし
２５５．パソコン背中なおし
２５６．パソコン背中なおし２
２５７．パソコン背中なおし３
２５８．パソコン腰なおし
２５９．パソコン腰なおし２
２６０．パソコン首なおし
２６１．お風呂でガニ股なおし
２６２．お風呂でO脚なおし
２６３．お風呂で外反扁平なおし
２６４．下腹ぽっこりストレッチ
２６５．お風呂でふくらはぎ痩せ
２６６．お風呂でもも痩せ
２６７．お風呂でバストアップ
２６８．お風呂で猫背矯正
２６９．お風呂で加圧痩せ
２７０．６秒最強ふっきん
２７１．６秒最強ふっきん２
２７２．６秒ながら腹筋
２７３．６秒最強あしやせ
２７４．６秒最強あしやせ２
２７５．６秒ながら脚やせ


＜顔・身体ノンストップミックス＞

２７６．鼻骨まっすぐ矯正法
２７７．リブ脇テンション引き
２７８．内ももチャリ痩せ
２７９．むずむず脚症候群の裏技
２８０．ウエスト・コア・リズム！
２８１．かんたん小顔エクサぷくぷく
２８２．かんたん口唇エクサ kiss me!
２８３．口臭剤なしで口臭を消す方法！
２８４．前脛骨筋ストレッチ
２８５．足底筋ストレッチ
２８６．股関節シンプルストレッチ
２８７．肋間筋ストレッチ
２８８．後頭下筋群ストレッチ
２８９．肩甲骨ストレッチ
２９０．大胸筋ストレッチ
２９１．肩関節ストレッチ
２９２．腕筋ストレッチ
２９３．ほうれい線「観音開き」
２９４．ほうれい線の根本改善
２９５．片方だけのほうれい線の根本改善
２９６．ほうれい線がなくせる筋トレ
２９７．骨から治すほうれい線
２９８．翼あわせのポーズ
２９９．くびれ裏打ちバックサイド
３００．スムース・クリミナル
３０１．キャプテン・アメリカ
３０２．パラシュートマン
３０３．スペースマン
３０４．鶴の二の腕返し
３０５．スマホ首セルフ矯正法
３０６．顔の上半分（目・眉・ほお骨）の歪みを取る！
３０７．側頭部の痛みを取る「シャッコツトー」
３０８．くしゃみの止め方
３０９．おならの止め方
３１０．顔のむくみ取り「oi oi punk」
３１１．寝たまま「肩甲骨はがし」
３１２．お風呂で「肩甲骨はがし」
３１３．アゴズレ治せるストレッチ矯正
３１４．肩が平行になる「寝たままフラ」
３１５．腹やせのフルコース「片足上げハンドリング」
３１６．ストレートネック解消法の極み「皇帝ペンギン」
３１７．これが前代未聞の逆腹筋「へそ引き腹筋」
３１８．超クイック股関節矯正
３１９．超クイック股関節リリース
３２０．超クイック五十肩予防
３２１．首前側の痛み・張りストレッチ
３２２．鎖骨を浮き立たせる方法
３２３．鎖骨を浮き立たせる方法その２
３２４．肩甲骨を浮き立たせる方法
３２５．生理痛を軽くする「トリガーブレス」
３２６．胃痛を軽くする「ポイントブレス」
３２７．不眠を解消する「迷走神経ブレス」
３２８．扁平足を改善する「内反立ちエクササイズ」
３２９．苦痛感ゼロの「究極ウエスト痩せ」
３３０．反り腰をしっかり治せる「巾着体操」
３３１．側弯症に効くポーズ「側弯ヴォーギング」
３３２．背部四筋が同時にやせる「シュワッチ体操」
３３３．眼精疲労を瞬間でスッキリさせる方法
３３４．疲れ目・乾き目に眼球を潤す方法
３３５．大腰筋による特殊な腰痛改善法
３３６．変形性膝関節症の痛みが消える「ひざブラ」
３３７．ヒザの痛みがもっと消える「ひざブラ応用編」
３３８．痛い場所が分からない人の「ひざブラ応用編」
３３９．変形性膝関節症の「ひざ関節リリース」
３４０．変形性膝関節症のための「乗馬体操」
３４１．五十肩の痛みが消える「欽ちゃん体操」
３４２．五十肩の固着を解消する「力道スタイル」
３４３．五十肩の可動域を広げる「うでふり体操」
３４４．肩関節を安定させる「カフ筋ストレッチ」
３４５．股関節の痛みを解消する「エア・ロビ」
３４６．股関節の引っかかり・つまりを解放する「マタフリ」
３４７．魔法の形状記憶メソッド（姿勢矯正）
３４８．デスクワーク中の巻き肩予防
３４９．坐骨神経痛に効く〜！ストレッチ
３５０．お腹ぺたんこYOU！サンソ
３５１．脚やせ内ももYOU！サンソ
３５２．尻とわき腹YOU！サンソ
３５３．まさかの肩こり体操
３５４．パタンパタン腰痛
３５５．なぜか？腰痛が消える動き！足ストン体操


「各メソッド解説はここからスタート！」

１．下腹のポッコリ肉を取りたい

仰向けに寝てお尻の下（上殿部あたり）に手を入れ（手の甲がお尻側／
平が下側）足を約４５°挙上し（ヒザは少し曲がっていても構いません）
アルファベッドをA～Zまで足で空に描く。大文字が終わったら今度は
小文字でa～zまで行う（首は起こさないこと）

＜回数：個人個人のできるところまで＞


２．わき腹の肉を取りたい

足を伸ばして座り両腕は前に伸ばして、顔は前を向いたまま上半身を
腕が真横に来るまで左右にねじる。

＜回数：１０分くらい＞

※テレビやDVDを見ながら行うと良い。


３．小尻にしたい

仰向けに寝て足は伸ばしたまま（首は起こさないこと）
腰を１秒だけちょこっと浮かして元に戻す動作を繰り返す。

※手の位置はお腹の上でもベッドの上でも構いません。

＜回数：５０回／３セット＞


４．５秒で小尻にしたい

横向きに寝て（右下横向きで寝た場合）右肘で上半身を起こし、
左の足を伸ばしたまま後ろに反らせるのと同時に、左腕を耳の
横まで挙上し、５秒間キープする（反対側も同様に行う）

※テレビやDVDを見ているときに時々行うと良い。


５．本格小尻＆腿ヤセっと

仰向けに寝て両ヒザを立て、腰を浮かせそのまま片足を上げる。
この時にO脚の人は、つま先をやや外側に向けて上げ、X脚の人は
つま先をやや内側に向けて上げると良い（首は起こさないこと）

＜１０秒キープ／１０セット＞


６．もも痩せしたい

日常全ての動作において、下にあるものを取る時や整理する
時は、ヒザを曲げしゃがんで行うようにするだけ。つまり
中腰の姿勢で下にあるものを拾うことを止めるだけ。

※腰痛の予防にもなりますので一石二鳥です！


７．本格太もも痩せ体操

足を伸ばしたまま仰向けに寝て片足を上げ、上げた足で
アルファベッドをA～Zまで足で空に描く（足は伸ばしたまま行う）
大文字が終わったら、今度は小文字でもa～zを行う。
（首は起こさないこと）

＜回数：個人個人のできるところまで＞


８．もも痩せすとれっち

横向きに寝て上側にある足の足首を持ち、後ろに引けば
前側のももがストレッチされます（１０秒／３セット）

ベッドや椅子の前に横向きに立って、ベッド側の足をベッドか椅子に
乗せ足首の向きを内側（内股）にし、上半身はベッドや椅子に向かって
正面に来るまでねじり、そのままおでこをヒザの外側に近づけて行く。
（行ける所までで良い：１０秒／３セット）
※もも裏の外側がストレッチされます。

上と同じ状態から足首の向きを外側（外股）に開げ、
上半身はベッドや椅子に向かって横向きのまま上体を前屈させる。
（行ける所までで良い：１０秒／３セット）
※もも裏の内側がストレッチされます。


９．二の腕を細くしたい

電車でつり革を持っているときは、肘から上の部分で
外側につり革を押す（１０秒／１０セット）
※肘から下は固定したままにしておく


１０．二の腕ホッソリ＆腹筋体操

椅子に座り、拳を握りモモの上に縦に置き（小指側をももに付ける）
音楽を聴きながらリズムに合わせ、モモを上げると同時に拳を下げる
（同じ側のモモと拳を反発させることを交互に行う）

※このメソッドは二の腕だけでなく、腹筋も割れて行きます！

＜回数：１曲～３曲＞


１１．ダイエット・イーティング（太らない食べ方）

食べながら両方のほっぺに食べ物を入れて行き、左右同時同力で噛む
ことで自然と噛む回数が増えますので、片噛みよりも早く満腹感が表れ
必然的に太りにくくなります。


１２．シンメトリー・イーティング（小顔になる食べ方）

食べ方は上記に同じです。片噛みを交互に行うよりも顎関節が安定し、
ズレた顎関節が矯正されることで、顔面・頭蓋骨の歪みもなくなり、
伴って表情筋の弛みも改善されるので、筋と骨格から小顔になります。
また同時に水分も排出されやすくなり、むくみが改善されることでの
小顔効果も相乗します。

※つまり、いつもの食べ方をほんの少し変えるだけで、本質的に
太りにくくなり、同時に小顔にもなって行く！ということです。


１３．バストアップしたい（おっぱいナム！）

手と手のシワを合わせて「ナム～～～」と中心に向かって
力を入れます（１０秒／１０セット）

※仏教効果もあり一石二鳥！


１４．O脚を治したい

左右のカカトからつま先までを合わせて立ち、足は伸ばしたまま
両方のヒザを外にねじりながらヒザを付け、ヒザは付けたまま
の状態でお尻を左右にフリフリする。

＜フリフリ１０秒／１０セット＞


１５．O脚をしっかり治したい

壁に向かって横向きに立ち、片方の手は壁に付けた状態で、

１）壁側のつま先を外側に９０°開き
２）そのまま両ヒザを軽く曲げ
３）もう片方のつま先も外側に９０°開きながら壁側の足の
一歩前に完全に平行に置く。
４）そのまま両足を伸ばして行き１０秒固定する
５）２～４の流れを交互に行う

※超ガニマタで１歩１歩、少しずつ前に進んで行く感じです。
（注：O脚の原因はガニマタではなく内股です！）

＜１０歩～２０歩＞


１６．足のむくみを取りたい

ベッドか椅子に片足を乗せ、そのまま身をかがめるように乗せた
足に体重を乗せて行き、体重を乗せたまま上半身を上下に揺さぶる。

※両足とも行う。

＜揺さぶり３０回／３セット＞


１７．足の冷えを治したい

仰向けに寝て両足を９０°くらいまで上げ、足を互いにぶつけあう。

※強めにぶつけあうと効果的です。

＜ぶつけあい３０回／５セット＞


１８．手足の冷え改善（究極技）

手足の冷えを改善する究極のメソッドは「なわとび」です。
これ以上の理にかなった改善法はありません。


１９．もも上のでっぱり骨を隠したい

１）うつぶせに寝て足をカエルのように開く（固定３０秒）
２）横向きに寝てつま先を外側に開きながら垂直に上げる（１０秒）
３）反対側の足も横向きで同様に行う
４）最後にシコ踏みのポーズを３０秒
（イチロー選手がバッターボックスに立つ前にやっているアレです）

＜週２～３回でも効果が出ます＞


２０．背中のぜい肉を取りたい

立った状態でも椅子に座ったままでも構いませんが、両手をクジャク
のように広げ頭上まで持って行くことをひたすら繰り返すだけ。

※手の平の向きは正面に向けて行う。

＜３０回／５セット＞


２１．首を細くしたい

耳から下へ指３本分移動させた部分に親指を当て、反対側の人差し指～
薬指までを鎖骨の上に当て（鎖骨のやや内側部分の上）押さえた側と
反対側に首を傾ける（反対側も同様に行う）

＜１０秒／３セット＞


２２．鎖骨を出したい

仰向けに寝て両腕を頭上に伸ばし手を重ねしばらくそのままでいる。
（腕は床かベッドに全部付けた状態にする）

※内巻きの肩もこれで治ります！

＜回数：肩関節の硬さが感じなくなるまで＞


２３．肩甲骨を出したい

上記に同じです。内巻きの肩が治れば肩甲骨も浮き出て来ます。


２４．生理痛を軽くしたい

日中（仕事中）は１時間に３回、深呼吸を３回連続で行うだけで
生理痛が軽くなる体質になります。

＜めやす：深呼吸３回×３０セット／日＞


２５．便秘を治したい

上記に同じです。呼吸だけでも便秘は治ります。

それでもダメだった場合、あお向けに寝て右の拳を握り左下腹部の上
に縦に置き、左足を屈曲し左手でヒザを持ち、さらにヒザを胸に付ける
ように曲げていく。限界のところでヒザを固定したまま下でお尻を
左右にフリフリする（１０秒）それが終わったら拳の位置を少しずつ
上にずらして合計５～６ヶ所、左下腹部を下に向かって移動させ、
圧迫～フリフリを繰り返す。


２６．胃痛を治したい

上記に同じです。呼吸だけで胃痛は治ります。


２７．不眠を治したい

上記に同じです。呼吸だけで不眠症が軽くなる
体質になります。

※２４～２７は全て自律神経に関係する症候です。深呼吸は
自律神経を安定させる最良の方法です。


２８．目の疲れを取りたい

１）目を閉じて黒目を右にやりながら顔は左を向きます
２）目を閉じて黒目を左にやりながら顔は右を向きます
３）目を閉じて黒目を下にやりながら顔は上を向きます
４）目を閉じて黒目を上にやりながら顔は下を向きます

＜各方向１０秒＝計４０秒＞


２９．外反母趾を根本的に治したい

あお向けに寝て、足の親指を「こんにちは」と前に倒す。

＜交互に行う／片方１００回×２セット：テレビなどを見ながら＞

※日常では足の前側に体重を乗せない様にするだけ。

本来体重を乗せる場所は、足の人差し指から下に引いた線と内くるぶし
の前から横に引いた線が交差する点です。そこに体重を乗せることを
心掛けていれば、遺伝性の外反母趾でも軽減します。


３０．扁平足を治したい

足の内側エリア（親指側）を浮かせ、外側エリア（小指側）
だけで立ちます。

※シューズで行うとやりやすいです。

＜１０秒／１０セット＞


３１．ふくらはぎのムズムズを取りたい

仰向けに寝て両ヒザを立て、ムズムズする側のふくらはぎを反対側の
立てたヒザの上に置き、痛いと感じるところを探して、下のヒザを
左右にグリグリ揺さぶる。

＜各部位１０秒～２０秒＞


３２．ふくらはぎの疲れを取りたい

立位から足を前後に大きく開いて両腕を前に伸ばし、前に出した足側に
上半身を腕が真横に来るまでねじる（１０秒固定）次に反対側の足を
前に出して同様に行う。

※ふくらはぎを伸ばす足のカカトは床に全部つける
※ふくらはぎを伸ばす足の向きは真っ直ぐに

＜１０秒／５セット＞


３３．ふくらはぎをホッソリさせたい

家でも会社でもたまにツマ先で歩けばふくらはぎがホッソリして
きます（トイレに行くときなど）

＜トイレの往復５～８回／日＞


３４．スネの疲れを取りたい

壁に両手をついて足を前後に開き、後ろにある足の甲を床につける。

＜３０秒／３セット＞


３５．姿勢矯正（猫背解消）

椅子に座り両肘を直角に曲げた状態で腕を広げ、胸を開くように
上体を後ろに反らせる（頭も後ろに倒します）

＜１０秒／１０セット＞


３６．姿勢矯正（背骨まっすぐ用）

仰向けに寝て両腕を頭上に伸ばし手を重ね、腰を左右にフリフリする。

＜１０秒／３セット＞


３７．姿勢矯正ウォーキング法

手首を少し外に向けて（手の平が前／甲が後ろ）歩くだけ。

※腕をあえて後ろ側に大きく振って歩けばさらに効果的です！

＜ウォーキング３０～４０分＞


３８．姿勢矯正体操

うつぶせに寝て両腕を真横に伸ばし全体（頭～腕～足）を
上に反らせるように上げる。

※ゆっくり上げてゆっくり降ろしてください。
※手足は伸ばしたまま。
※足は閉じたまま行う。
※主に背筋、腰回り後ろの肉、内モモ、ヒップアップ効果も
あるので一石四鳥です！

＜１０回／３セット＞


３９．カンタン良い姿勢の作り方

腰を反らせ過ぎずに胸を張れる習慣をつける。
（一度腰を反り胸を張り、それから腰を少し引く）

＜赤信号や電車などを待っているときなどに＞


４０．骨盤矯正（足の長さをそろえる）

１）短い足は仰向けに寝て股関節を内股に曲げて固定（１０秒）
２）長い足は仰向けに寝て両手でヒザを持ち胸につける（１０秒）


４１．骨盤矯正（１０秒で治せる骨盤矯正）

仰向けに寝て足を交互に下に伸ばすだけ！これだけでも
１０秒で骨盤の歪みが取れます。


４２．骨盤体操（骨盤・産道を軟らかくする）

四つん這いになりお尻を左右に倒す（床ぎりぎりまで倒すと良い）

＜左右５往復／１日３回＞


４３．腰椎矯正（腰のラインを整える）

仰向けに寝て両足を９０°くらいまで上げ（ヒザを少し曲げる）
両手で足首を持って繰り返し手前に引く。

※頭は浮いてても付けたままでも構いません。
※ゆりかごのようにグラグラ背中で揺れれば良いです。
※手で足を引いて揺らす感じです。

＜回数：１０回ゴロゴロ＞


４４．腰椎矯正（反り腰を治す）

他の部分はそのままで、おへそだけを（感覚的には５mmくらい）
少し後方に引いて立つ（注：お尻は引かないこと）

※同時にお腹の力を少し抜くと治りやすい。

＜赤信号や電車などを待っているときなどに＞


４５．骨盤矯正ベルトについての注意！

Q：骨盤をベルトで締めれば痩せますか？
A：痩せません。

Q：ベルトを巻けば骨盤矯正されますか？
A：されません。

骨盤が歪んでいる方が、そのままの骨盤をベルトで締めてしまうと、
その歪みがより強固に固定されてしまいます。

骨盤矯正ベルトについて、より詳しくは「こちらをクリック！」


４６．骨盤の開きについての注意！

１）骨盤の開きはせいぜい開いても１～２ミリです。
２）骨盤は横には広がりません。

それぞれの骨盤骨が八方に離開して、あたかも骨が分離して見える図を
よく見かけますが、実際にはそのような現象はありません。
そこまで開いたらそれは脱臼です。激痛で気絶します！

骨盤の開きについて、より詳しくは「こちらをクリック！」


４７．側頭部の頭痛を治したい

１）側頭部頭痛は指先で一番痛い部分を探して、そこに中指を
当て、押しつけながら口を３０回程度パクパクすれば治ります。

２）こめかみの痛みも、指先で一番痛い部分を探して、そこに
中指を当て、押しつけながら口を３０回パクパクすれば治ります。


４８．首痛を治したい

１）首が痛い側の手の甲を腰に当て、反対側の手で頭を押さえ痛みと
反対側に首を軽く傾けてしばらく固定（３０秒くらい）

２）同じ形のまま今度はアゴを引いて上記同様に行う。

＜めやす：３セット／１日３回　※伸ばし過ぎないように注意！＞


４９．肩こりを治したい

痛い側の肩を反対側の手で強く圧迫するように押さえて、痛い側の
腕を頭上に挙げる（３０秒くらい）

※上げた腕で鴨居などをつかみ、少し前進しても良い

＜めやす：３セット／１日３回＞


５０．背中の痛みを治したい

椅子に座り両手を重ねて前方に両腕を伸ばす（アゴは引く）
あるていど伸ばしたら手は重ねたまま腕を左右それぞれにいける角度
まで回旋させる（各１０秒）

＜めやす：３セット／１日３回＞


５１．腰痛を治したい

床かベッドに足を伸ばして座り、腰が痛い側のヒザを立て、伸ばして
いる側の足の外側に置き、痛い側の手を頭の上に置きそのまま痛い方
と反対側に上半身を倒す（３０秒固定）
次に同じ形のまま痛い方と反対側に上半身を真横に
来るまでねじる（３０秒固定）

＜めやす：３セット／１日３回＞


５２．腰痛を予防したい

四つん這いになり腰を左右にブルブル震わせるだけ。仙骨という骨に微弱な
振動を与えることで腰痛は予防できます。

＜めやす：３セット／１日３回＞


５３．ぎっくり腰を予防したい

ぎっくり腰予防の基本は何の動作でもしゃがんで行うことに尽きます
が、時間がないときなどに下にあるものを取る時には、腰に手の甲を
当てておくだけでぎっくり腰は予防出来ます。

※手の甲の圧迫がコルセット代わりにもなり筋膜損傷を防ぎますが、
腰に手を当てるだけで「気をつけよう」という意識が発生しその意識
が事故的に起きるぎっくり腰を予防します。


５４．お尻の痛みを治したい

仰向けに寝て痛い側のカカトを両手で掴んで手前に引く。足の角度を
変えながら痛い部分に一番ストレッチがかかった所で固定３０秒。

＜めやす：３セット／１日３回＞


５５．肩関節の痛みを取りたい

１）肩が痛い側に少し上体を傾け反対側の手でワキ下から肩関節全体
を強く圧迫するように握り、痛い側の腕をブラブラ円を描く様に回し
右回り３０回左回り３０回づつ行う。

２）手の平を上に向け頭上で手を合わせる（１０秒くらい）

＜めやす：３セット／１日３回＞


５６．股関節を治したい

１）横向きに寝て足を３０°くらい浮かせ、足で円を描く様に前回り
３０回後ろ回り３０回行う。

２）仰向けに寝て足をカエルのように開き両手でヒザを押さえ足を
開き続ける（３０秒くらい）

３）うつぶせで足をカエルのように開き肘を立てて上体を起こし
そのまましばらく固定（３０～６０秒）

＜めやす：３セット／１日３回＞


５７．膝の痛みを取りたい

椅子に座り痛い膝側を上に足を組み両手でヒザを握り（親指が上）
両親指をお皿の方に強く押しつけたまま足を３０回ブラブラさせる。

＜めやす：３セット／１日３回＞


５８．顎関節症の予防法

普段から（特に仕事中）顎に力が入っていないか？
日に何度もチェックする習慣をつけるだけ。
もしも顎に力が入っていることに気づいたら、顎の力を抜く
ということを仕事中の習慣にする。

※顎の力を抜くことが「頭痛・肩こり」の予防にもなります。


５９．眉間の縦シワ減圧法

上記に同様で、普段から（特に仕事中）眉間に力が入っていないか？
チェックする習慣をつける。眉間のチェックをこまめにすることが
食い縛りの予防にもなり、結果的にはエラ張りの予防にもなります。

＜１日３０回チェック＝１時間に２回チェック＞


６０．クイック自律神経調整法

普段から（特に仕事中）肩がすくんでいないか？こまめにチェック
する習慣をつける。肩がすくんでいたら肩の力を抜く。

※あえて「ストン」と肩を落とすことで胸～腹部にある迷走神経に
インパルスが走り自律神経が一時副交感神経優位になります。

＜１日３０回チェック＝１時間に２回チェック＞


６１．クイックにおでこのシワを取り、目を大きくする！

やや上を向き、後頭部で髪をつかみ繰り返し引っ張るだけで、
頭頂部の筋が刺激されて収縮し、お顔全体がリフトアップされます。
（目尻の横ジワとたるみ解消にも効果があります）

※フェイスリフト（前額リフト・こめかみリフト）の
　ナチュラルバージョンです！
※この刺激により毛根も丈夫になります。


※ここで文字数制限が出てしまいましたので、
６２．瞬間顔育！たったの１０秒で５才若返る！から以降は、
こちらをご確認ください。


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１１．ヘッドサイズダウン

（１）どちらからでも構いませんので、手の平を耳の後ろ（後頭部）に下から後頭部を上に持ち上げるように当て、反対側の指４本（親指以外）を指間を少し広げて頭頂部に置き、後頭部を上に押し上げると同時に、頭頂部を指４本を少し立てた状態にして下に押す（２０秒）

※反対側でも同様に行う

（２）後頭部にあった手を今度はこめかみから頭頂部にかけて、手の平で頭半分をスッポリと覆うようにつかみ、反対側の頭頂部は（１）よりも少し前頭部よりに移動し、こちらも手の平で頭半分をスッポリと覆うようにつかみ中心方向へ力を入れながら下に押すと同時に、こめかみから頭頂部も同様に、中心方向へ力を入れながら親指の付け根の肉部分（柔らかく膨らんだ部分）を、こめかみに押しつけながら上に持ち上げる（２０秒）

※反対側でも同様に行う

（３）図のようにこめかみから頬骨の外側までを両手でスッポリと覆い、両方から中心方向へ力を入れつつ、後方（目の奥側＝後頭部側）へも押しを入れ矯正する（２０秒）


※１日２回（朝夜または昼夜で行う）


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１０．二重あご減圧

（１）二重あごの中心に両親指を当てて上に押す。

※図は親指と親指の間に少し距離がありますが、正式には両親指を揃えた状態（親指と親指をくっつけた状態）からスタートさせて下さい。

（２）二重あご部分を上に押したままワキ（肘）を上下させる（１０回）
次に両方の親指を指１本分だけ外側に移動させ、同じようにワキ（肘）を１０回上下させる（アゴの中心から双方外側へ向け４～５ヶ所行う）

（３）図はありませんが、首を後ろに傾けアゴを上げた状態で（１）～（２）を上記同様に行う。
最後に両手を広げて首を後ろに反らせながら「言う、な・に・ね・の・皆」という言葉を、声に出して５回繰り返して言う。


※１日２回（朝夜または昼夜で行う）
　


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９．エラ張り減圧

（１）口を少し開いてあごの筋肉の上に指３本（人差し指・中指・薬指）を揃えて置き（指同士はくっつける）強く押しつけながら小刻みに上下させる（手前に小さな円を描く様にグリグリ押しても良い）

※あごの筋肉を上から下に向かって５～６ヶ所行う（１ヶ所は１０秒くらい）

（２）首を後ろに傾けて上記と同じように両５～６ヶ所、あごの筋肉を上から下に向かって行う。

※図は指間が広がっていますが指は揃えて行って下さい。

（３）手の平のやや下の部分をエラに垂直に当て、強く押し付けたまま後ろに（後頭部側に）手首を９０度回転させ、まだ手は押し付けたまま今度は後ろへ（後頭部方向へ）ズズズッと手の位置を表面上移動させる。
（同じ場所で３回行う）

※（３）は反対も同様に行う


※入浴時に濡らした手で行う



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８．口唇線ライン調整

（１）口角が上がっている側（この図は右口角上がりとします　※またはコリコリ音が鳴る、ガクンとする側でもよい）を見つけたら少し口を開け、口角上がり側のアゴをこぶしで内側へ軽く押す（２０秒）

※絶対に強く押さないで下さい。
（ほんの少し触れている程度の押しが正解です）

（２）アゴをこぶしで軽く軽く押したまま、口を２０回パクパクさせる。

（３）口角が下がっている方（または音が鳴らない方）の口内に親指を入れ、奥歯で親指を軽く噛む（２０秒）


注）例えばあなたの口角は右上がりで（または音が出ているのが右側）普段は左でばかり食事をしている（噛んでいる）という方は、顎関節に支障が出る場合もありますので上記の逆にして下さい。つまり、普段たくさん噛んでいる側にこぶしを当てるということになります。
（口角左上がり、または音が左から出ていて右噛みの方も同様です）


※１日２回（朝夜または昼夜で行う）



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