本日はテレビ朝日の特番にて
「ぽっちゃりママのダイエット奮闘記」
の再々再々放送。
サイトにまとめてありますので
お見逃しのあなた、
放送外の地域のあなたは
こちらからご覧ください↓
「ぽっちゃりママのダイエット奮闘記」
今日は以前からいただいていた
知人のマタニティヨガスタジオにて
ダイエット講座。
妊娠中の筋トレ、エクササイズは
3ヶ月以降は
仰向けでのエクササイズは禁忌
6ヶ月以降は
片足立ち等、不安定な姿勢は禁忌
等、生理学的な危険も多く、
なかなか日本では実践できませんが
皆さんご出産後のために
痩せ方を学びたい!
すぐ戻せる知識が欲しい!
ととても懸命に聞いていただけました！
ということで今日は
産後のダイエットについて。
女性は元々、
出産という機能を有しているため
関節自体がゆるくなっています。
妊娠中は出産に備え
骨盤の関節、靭帯が緩みます。
すると、骨盤の中心である
仙腸関節の固定力が弱まり、
若干の前後のズレ、
左右へのズレを生じてしまいます。
また、ご出産時に
骨盤の直径を数ミリですが
変えてしまうこともあります。
そして妊娠時の胎児の
重量を支えるために
骨盤も後傾気味に傾くことで
産前の骨格そのものが
変わってしまいます。
姿勢、骨格の理論は
ダイエット講座の内容になるので、
今日はその基本の部分。
これらが原因で
ご出産後は身体の外側に
体重負荷がかかりやすくなります。
〇部分的な負担で
偏った筋肉の発達。
〇使わない筋肉が多くなり
基礎代謝の低下
〇柔軟性も偏りやすく
体脂肪の傾向
「関節の動きが少ない部位に付きやすい」
ことから部分的に脂肪が付く。
これらを踏まえると
下半身では
○太もも外側がパンパン
○ヒップが横に広がり垂れる
○足首にメリハリがない
○ウエストがくびれない
○下腹が出る
上半身は骨盤の後傾からの連動で
背骨が丸まり
○背中に脂肪が付く
○バストが下を向く
○二の腕がボッテリ太い
○顔に脂肪がつく
などの体型変化が著しく現れます。
この骨格のズレを整えない限り
出産前の体型にも戻ることは不可能です。
【産後のボディメイクのポイント】
○骨盤の後傾の改善
→足の付け根、内もも等
骨盤を前に引っ張る筋肉のエクササイズ
「ヒップのストレッチ」
イスに座り背すじを伸ばします。
片方の足を反対脚に乗せ
上体を前屈します。
反対も同様です。
○骨盤の左右のズレの改善
→例、右利きの場合
右の肩、太もも、左の肩甲骨、ヒップ等
個々に合わせ骨盤の左右のバランスを整える
全身を線で捉えたストレッチ
「足の付け根のエクササイズ」
イスに座り背すじを伸ばします。
イスの両端を掴みます。
片方の足を腰が丸まらないように
持ち上げます。
また、左右の方の高さも
変わらないように注意しましょう。
反対も同様です。
○背骨の角度の改善
→背骨の角度は胸椎7番（みぞおちの真後ろ）
から上が丸まりやすいのがママの特徴。
ここの柔軟性を増やすストレッチ
「背中のエクササイズ」
イスに深く座りもたれます。
後ろで手と手を組みます。
両手を真下に向かって伸ばします。
どれも１０秒キープ×３回
(左右あるエクササイズは１０秒×３回ずつ)
が目安です。
〇全身の骨格をその姿勢で固める
&基礎代謝を増やすエクササイズ。
脚を腰幅に開きます。
両手で肩を掴みます。
肘は開かないようにしましょう。
肘の位置を下げないように
しゃがんでいきます。
中腰までしゃがんだら
はじめの姿勢に戻ります。
１０回×１セットから
はじめてみましょう。
ママになっても、
いや、ママだからこそ綺麗でいたい！
ご出産後、
主治医の運動許可が下りてから
ご参考にしてください。
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