お正月明けの三連休も終わり学校も始まって、いつもの生活が戻ってきた感じですね。
今日は雪予報も今のところ曇りです。でも寒い・・・
それにしてもお野菜が高いですねぇ。
こういう時は、同じ値段なら賢く栄養価が高いものを選びたいですね。
この時期の注目はブロッコリーと青梗菜。
というわけで・・・
<豆腐とブロッコリーの中華旨煮>
<材料 2人分>
鶏むね肉・・・100g
(下味)
塩・こしょう・・・少々
酒・・・大さじ1
片栗粉・・・小さじ1
青梗菜・・・1株100g
ブロッコリー・・・80g
しめじ・・・50g
人参・・・30g
豆腐・・・200g
にんにく・・・1片10g
片栗粉・・・小さじ2
ごま油・・・小さじ2
(調味料)
中華スープ・・・200CC
酒・・・大さじ1
しょう油・・・小さじ2
<作り方>
1.青梗菜はななめ切りに、人参は短冊切り、ブロッコリー・しめじは小房に分け、豆腐5mm幅の角切りには、ニンニクはみじん切りにし、ボールに調味料を合わせておきます。
2.鶏肉はひと口大のそぎ切りにして下味をつけ、フライパンにサラダ油を熱して炒め、火が通ったらお皿に取り出します。
3.フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、ブロッコリーをさっと炒め(10秒くらい)、水100CC・酒大さじ1・塩少々を加えて蓋をして2分蒸し煮にして、ざるに取り出します。
色がとっても鮮やかになります。
4.③のフライパンにサラダ油大さじ2を足して、ニンニク・青梗菜・人参・しめじを炒め、調味料・鶏肉・豆腐を加え煮立ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけてブロッコリーを加え、最後にごま油を加えます。
コレは、旨煮っていうけれど、ホントにおいしいです。
久しぶりになってしまいましたが、栄養価を分析してみました。
<1人分の栄養価>
エネルギー・・・・・180㎉
たんぱく質 ・・・・19.4g
脂質 ・・・・・・・・・8.2g
炭水化物 ・・・・・8.7g
カルシウム ・・・118.5㎎
鉄 ・・・・・・・・・・2.1㎎
ビタミンA ・・・・220.8㎍
ビタミンB₁・・・・・0.3㎎
ビタミンC ・・・・・66.1㎎
ビタミンD ・・・・・0.6㎍
食物繊維 ・・・・・4.2g
カルシウム・・・青梗菜と豆腐
鉄・・・豆腐・青梗菜・ブロッコリー
ビタミンA・・・人参・青梗菜・ブロッコリー
ビタミンC・・・ブロッコリー・青梗菜
ビタミンD・・・しめじ
という結果になりました。
やっぱり、緑の野菜はPOWERがありますね。
人参は、1人分15gでもビタミンA全体の約半分102㎍。
たんぱく質は19.4g。中華だけど、180㎉。
高たんぱく低カロリー。
さっそく、今夜の一品にいかがですか?
では、今日もおいしい一日をお過ごしくださいね(*^_^*)
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