お正月明けの三連休も終わり学校も始まって、いつもの生活が戻ってきた感じですね。
今日は雪予報も今のところ曇りです。
でも寒い・・・
それにしてもお野菜が高いですねぇ。
こういう時は、同じ値段なら賢く栄養価が高いものを選びたいですね。
この時期の注目はブロッコリーと青梗菜。
というわけで・・・
＜豆腐とブロッコリーの中華旨煮＞
＜材料 ２人分＞
鶏むね肉・・・１００ｇ
（下味）
塩・こしょう・・・少々
酒・・・大さじ１
片栗粉・・・小さじ１
青梗菜・・・１株１００ｇ
ブロッコリー・・・８０g
しめじ・・・５０ｇ
人参・・・３０ｇ
豆腐・・・２００ｇ
にんにく・・・１片１０ｇ
片栗粉・・・小さじ２
ごま油・・・小さじ２
（調味料）
中華スープ・・・２００CC
酒・・・大さじ1
しょう油・・・小さじ２
＜作り方＞
１．青梗菜はななめ切りに、人参は短冊切り、ブロッコリー・しめじは小房に分け、豆腐５mm幅の角切りには、ニンニクはみじん切りにし、ボールに調味料を合わせておきます。
２．鶏肉はひと口大のそぎ切りにして下味をつけ、フライパンにサラダ油を熱して炒め、火が通ったらお皿に取り出します。
３．フライパンにサラダ油大さじ１を熱し、ブロッコリーをさっと炒め（１０秒くらい）、水１００CC・酒大さじ１・塩少々を加えて蓋をして２分蒸し煮にして、ざるに取り出します。
色がとっても鮮やかになります。
４．③のフライパンにサラダ油大さじ２を足して、ニンニク・青梗菜・人参・しめじを炒め、調味料・鶏肉・豆腐を加え煮立ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけてブロッコリーを加え、最後にごま油を加えます。
コレは、旨煮っていうけれど、ホントにおいしいです。
久しぶりになってしまいましたが、栄養価を分析してみました。
＜1人分の栄養価＞
エネルギー・・・・・180㎉
たんぱく質 ・・・・19.4ｇ
脂質 ・・・・・・・・・8.2ｇ
炭水化物 ・・・・・8.7ｇ
カルシウム ・・・118.5㎎
鉄 ・・・・・・・・・・2.1㎎
ビタミンA ・・・・220.8㎍
ビタミンB₁・・・・・0.3㎎
ビタミンC ・・・・・66.1㎎
ビタミンD ・・・・・0.6㎍
食物繊維 ・・・・・4.2g
カルシウム・・・青梗菜と豆腐
鉄・・・豆腐・青梗菜・ブロッコリー
ビタミンA・・・人参・青梗菜・ブロッコリー
ビタミンC・・・ブロッコリー・青梗菜
ビタミンD・・・しめじ
という結果になりました。
やっぱり、緑の野菜はPOWERがありますね。
人参は、１人分１５ｇでもビタミンA全体の約半分１０２㎍。
たんぱく質は１９．４ｇ。中華だけど、１８０㎉。
高たんぱく低カロリー。
さっそく、今夜の一品にいかがですか？
では、今日もおいしい一日をお過ごしくださいね(*^_^*)
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