こんにちは
心理カウンセラーの吉田亮介です。
今回もプチうつ解消法のお話をしたい
と想います。
プチといっても、これだけで本当に
うつ状態から回復してしまった人や
元気になった人もいるような
方法をお伝えします。
今回はコレです。
・リラックスする時間がない(いつも緊張している)
特に睡眠障害などがある方、
眠りが浅い、夜中に目覚めてしまう
などの方は、交感神経が緊張しっぱなし
なのです。
今日はリラックスする方法についてお伝えします。
うつや悩みがちな方はこのリラックスする
ということが苦手な方が多いのです。
まず、お風呂ですが、出来ればシャワーだけでなく
浴槽に浸かるようにしましょう。
本や雑誌をよみながらの半身浴でもかまいません。
血行が良くなり、リラックスする作用もあります。
睡眠障害がある方にもオススメです。
次に、オススメしたいのは瞑想です。
瞑想というと何やら難しそうですが、
簡単な方法があります。
先ず、部屋は出来れば薄暗くします。
豆電球にしてもいいですし、隣の部屋の
電気をつけてもいいでしょう。
それから座布団やクッションを用意します。
なければ枕などでも代用できます。
その上にお尻を載せてあぐらをかきます。
そして、大切なポイントは背筋をピンと伸ばすことです。
もし、難しいと感じれば、床や座布団の上に正座でも
かまいません。
それも難しければイスでもかまいませんが、
・背もたれに寄りかからない。
・背筋をピンと伸ばす。
ということをしっかりやって下さい。
そして、姿勢が出来たら、呼吸に集中します。
以下のどれでもやりやすいものでかまいません。
・鼻先から呼吸が出入りするのを感じる。
・喉のあたりで呼吸が出入りするのを感じる。
・お腹の膨らみ縮みを意識して感じる。
大切なのは、余計なことを考えずに呼吸や感覚に
集中することです。
この時、完璧に集中しようと思っても
ハッキリ言ってほとんど出来ないでしょうから
出来なくても落ち込む必要は全くありません。
これは正しい瞑想ではなくてリラックス
することが目的です。
うつの方は
「～するべき」
「～であるべき」
と正しさを追求しがちです。
ここでは正しさはあまり大切ではありませんので
気楽に取り組んでください。
そして、なるべく呼吸や感覚に集中しますが、
当然、他のことを考えてしまいます。
雑念だらけです。
それで当たり前ですので大丈夫です。
ただ、自分が考え事しているなとか
眠ってしまったなと思ったら静かに
呼吸に意識を戻します。
ただ、これを繰り返すだけです。
時間は５分～２０分ほどがオススメです。
１０分でも十分でしょう。
最初は、退屈だと感じますから３分でいいので
習慣化することを目標にしてみてください。
３分でも難しれば寝る前に枕の上で、
ほんの少しやってみることから始めて見て下さい。
寝る直前にやればアルファ波
（リラックスした状態の脳波）
が出てリラックスしてスグに眠れたり、
睡眠の質も徐々に良くなります。
今回までで８つ、次回で９つうつのプチ解消法
について記事を書いてきましたが、全てが
相互に関連しあっています。
ですからリラックスする上でも他の記事も
参考にして頂いてできるものからぜひ
やってみてくださいね。