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3-1.仕上げ期の練習
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レースの3週間から6週間前になったら、
【3.調整期】の「3-1.仕上げ期の練習」
へシフトします。
【3-1.仕上げ期】
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(1)スピード刺激を与える走り
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ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード(ペース)を維持して走ります。
合計の距離が10~15kmくらいになるようにします。
(例)
・10~15km × 1本
・5km × 2~3本
・3km × 4~5本
・2km × 5本
・1km × 10本
この距離×本数を、レースで走るペース(例えばキロ5分45秒)で
走りきる。
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(2)ロング走
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これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は30kmまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで6分30秒であったならば、
ちょっとだけ(15秒前後)速めて、
6分15秒で走る。走りきる。
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(3)LSD
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LSDはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、120分。
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■『3-1.仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:レースペース走(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:レースペース走(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)
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■『3-2.レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土:LSD90~120分程度(ジョグでも可)
日:20km走(ハーフのレースに出るのも可)
月:30~45分ジョギング
火:休養
水:30~45分ジョギング、または1~2km程度の追い込み
木:休養
金:30~45分ジョギング
土:30~45分ジョギング
日:10~15kmのレースペース走またはビルドアップ走
月:30~45分ジョギング
火:休養
水:10kmのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木:休養
金:30~45分ジョギング
土:30~45分ジョギング、または1~2km程度の追い込み
日:☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る!!」
※直前!疲れを貯めない、鈍らせない!
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■■ 練習の再開
ちょっと間が開いてしまった、って時は、
まず「短め、軽めのJOG」をやって、
感覚に利いてみます。
この利くは、聞くでも聴くでも訊くでもなくて「利く」
お酒を利く、の利くです。
(小田のもうひとつの顔である「利き酒師」の利くです)
いいところ悪いところ、
それも五感六感を使って感じてください。
そうやって今の状態をつかんだら、
次にLSDをやります。
ただし、あまり最初から距離を長くしないように。
90分くらい走れそうだと思ったら60分くらいから。
物足りないって?
「足りるを知る」
身体と頭(脳)と心は状況の捉え方がそれぞれ違うはず。
頭はいいといっても、身体はいやという。
心は、身体の声を知っていながら、頭の言うことに否定しにくい。
ここは、身体の声をまずしっかり聴いてあげてください。
あまり元の状態に戻るのを急ぎすぎない。
急にレベルを高く設定してしまうと、無理して頑張ってしまうと、
故障に繋がったり、走るのを続けられなかったりします。
ゆっくり、の方が結局早い。
まだまだ先は長いし高い。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
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お願い。
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走りたいけど走れていないランナー限定
『ランニングを習慣化し生活に取り込むためのワークセッション』
というのを近日中に開始を計画していますが、
参加したいと思いますか?
・3か月で6回 50分/回
・スカイプのグループ通話(会議通話)を使用
・1グループ7名程度まで
・「ランニングを習慣化する」を目標にグループワークし、
相互に目標を達成することをアシストします
・小田がファシリテートします。
・まずはスカイプのみ(実地は別途です)
・費用は3か月6回で6千円
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いかがでしょう?
もし、「興味がある」とお思いでしたら、
hideoda@cfaj.biz 宛て
「ランニングワーク興味あり」
とメールいただけますか。
質問等はメールまたはコメントで!
まだ、参加申込みじゃありません、あくまで「市場調査」
開催が決定したら再度「開催内容&申込み」のご案内をします。
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では!
さ、一緒に、走りに行こッ!!
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代表 小田英男 <
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〒271-0061
千葉県松戸市栄町西1-764-6
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◇◆ 2009年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
「ジョギング
・ランニングセミナー」
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