┛┛┛ 走れる「わたし」への第一歩！ ┛┛┛
※来年もやります！！！
＜＜ 「立ち方・歩き方・走り方」セミナー ＞＞
★1月14日（土） 14:00～16:00
夢の島・BumB東京スポーツ文化館
（新木場駅徒歩10分）
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、夢の島公園内を
ゆっくり走ってみます。
（オプション 可能な方のみ）
■限定８名まで
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詳細・申込みは
⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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３－１．仕上げ期の練習
レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
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（１）スピード刺激を与える走り
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ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
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（２）ロング走
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これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
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（３）ＬＳＤ
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ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
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■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ レースの疲労（補足）
「はじめてフルマラソンに出て、完走できた！」
ということになると、とても嬉しいです！
特に夏前からしっかり練習してきて、
キッチリ目標のタイムを切っての完走となると、
なおさらです。
と、同時に、その後に顕在化する疲労もまた初体験。
なかなか手ごわいのです。
自分（の頭）では「疲労はもう回復している」と思っても、
身体のほうは、「もうちょっと休ませて」となることが多いです。
具体的に。
レース後２、３週間たって、
「少し負荷をかけて走っても、もう大丈夫だろう！」
と走ってみる。と、、、
確かにレースを経験して力はついている。
気持ちよく走れそう。
が、その練習を終わって、しばらくしても、
「あれ、疲労が抜けない」
「膝やふとももの裏が痛い」
こうなるときがあります。
これは明らかに、疲労がまだ残っている。
無理をしないで、走るにしても、軽めに！
お風呂のあと身体が温まっているときにストレッチやマッサージを
しっかり入念にやる。
バランスよい食事。
（ただしカロリーを摂り過ぎないように）
睡眠。
夜１２時になる前に寝ましょう！
成長ホルモンが分泌されて、疲労の解消を促進させます）
と同時に、
次のことをよく観察しておいてください。
・疲労のサインとして、どんなサインが現れるのか？
・疲労がすっきり抜けるのにどれくらいの期間がかかるのか？
せっかくの経験です。
今後のレース後の対応や、疲労時の対応に活かせます！
一見ネガティブなことであっても、プラスに変えちゃいましょう！！！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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