┛┛┛ 走れる「わたし」への第一歩！ ┛┛┛
＜＜ 「立ち方・歩き方・走り方」セミナー ＞＞
★12月23日（金・祝） 14:00～16:00
夢の島・BumB東京スポーツ文化館
（新木場駅徒歩10分）
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、夢の島公園内を
ゆっくり走ってみます。
（オプション 可能な方のみ）
■限定８名まで（あと5名）
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詳細・申込みは
⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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３－１．仕上げ期の練習
レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
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（１）スピード刺激を与える走り
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ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
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（２）ロング走
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これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
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（３）ＬＳＤ
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ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
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■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ 「次のレースへ」のプロセス その３
次の目標となるレースまで期間が１週間の場合。
両レースでひとつの練習。
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◆ 次のレースまで１週間の場合。
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次のレースまでの期間が１週間の場合。
両レースでひとつの練習。
※記録以外の目的があるはずです。
目的、目標を事前に明確にしておきましょう！
まれに、スケジュールを組むと2週続けてフルを走る、ということが
生じることがあります。
目的、目標は何なのか、予めハッキリさせておく必要があります。
レースとしてフルマラソンを走れば、身体はかなり疲労します。
これを２週続けてやるわけですから、それ相応の目的、目標が
なければ、やる意味はありません。
例えばどんな目的があるか？
・ウルトラマラソンの練習として
・疲労耐性を高める練習として
・練習としては特に目的はないが、出て見たいレースが重なった。
「ウルトラの練習」だとすれば、8割の力で
両レースを走りぬく。
「疲労耐性の強化」の練習であれば、
２つのレースにメリハリを。
・先のレースで追い込んで、後のレースをどれだけしっかり走れるか
・先のレースをイーブンで走り、後のレースの後半の粘りを測る
など。
「出てみたいレースが重なった」のなら、
楽しみながらレースの美味しいところを楽しむ。
目的をはっきりさせて、それを元に目標を設定します。
さて、そんな２週連続フルマラソンの、
間の１週間ですが、
＜先のレースの翌日（月曜日）＞
リカバリーラン（必須）。
５～１０ｋｍ位をジョグからスタート。
レースペース程度まで上げて、またペースを下げて終了。
＜火曜日＞
完全休養。
＜水曜日＞
休養、または極軽いジョギング、ウォーキングなど。
＜木曜日＞
１０～１５ｋｍのビルドアップ走。
（マックスでレースペース）
＜金曜日＞
完全休養
＜土曜日＞
軽いジョギング。
＜日曜日＞
２本目のレース。
こんな感じの１週間になります。
小田は来年３月に２週続けてがあります。
１本目を真剣に、２本目どれくらい走れるものか、
→４月のウルトラに向けて
２週続けてというのはいろいろな想いが出てくるんですね。
そして、
この経験から見えてくるものもあるんです、ね。
タフですが、故障しないように楽しんで行きましょう。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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代表 小田英男 < hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
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