ブログネタ：夏に向けてはじめたこと
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おはようございます（＾＾）／
夏に向けてさらなるダイエットと言うか体を絞って行こうかと思ってます。
間違ったダイエットをすると栄養失調になったり、貧血になったりするので気を付けましょうね。
今体重８７ｋｇもあるんで、ちょっと重たいかなと思い５ｋｇほど絞っていきたいと思ってます。
と言っても絞る脂肪があまりないので、ちょっと筋肉を落とそうかなと考えてます。
過度な筋トレは止めて、速筋より遅筋を増やそうと思ってます。
皆さんも夏に向けてナイスバディを作りましょう！！
正しい食事ダイエット法
過度な食事制限でダイエットしようと頑張って食欲を無視し続けると、やがて体が危機感を感じ自分では抑えきれないほどの食欲が湧きあがります。さらに、我慢というストレスも加わるので、ほとんどの人はじこの激しい食欲に逆らえず、ドカ食いをしてダイエットが失敗に終わってしまいます。食欲を我慢するのは相当なストレスで、食欲を無視して我慢し続ける事は相当な忍耐力が必要になります。また、食事制限だけで痩せたとしても、代謝が低下し簡単にリバウンドしてしまい、元の体重よりも増えてしまうことが多いのです。
正しい食事でダイエットするには、自分に合ったペースでゆっくり摂取カロリーを減らし、ストレスを極力ためないことが大切です。そして、必ず運動も合わせて行うことです。食事制限だけでダイエットをして痩せたとしても、体の防衛機能が働き少量の食事だけで生活できるようになってしまい、以前よりも太りやすくなるのです。そうならないために、自分に合った食事と運動でダイエットをしましょう。
ダイエットは痩せることばかり考えてしまいますが、大切なのは心のケアです。体も心も健康に痩せられるダイエットをするようにしましょう。
過度な食事制限は体を壊します
過度な食事制限のダイエットは体に下記のような悪影響が出る恐れがあります。
- 栄養失調
- 月経不順（生理が止まる）
- 過食症や拒食症などの摂食障害
- 貧血
- 脱毛
- 骨粗鬆症（骨折しやすくなる）
- 便秘
- 疲れが取れない
- ストレス
- 集中力の低下
- 免疫力の低下
- うつ状態
このように過度な食事制限は体にさまざまな悪影響を起こします。 このような症状があらわれるようなダイエットは正しいダイエットとは言えません。ダイエットは体を健康にすることが目的です。後悔のないダイエットをしましょう。
自分に合った量から始めましょう
ダイエットを始めたからと急に食べる量を減らしても、体は今まで通りの食事をほしがります。そこで頑張って食欲を我慢しても、結局は抑えきれないほどの食欲がわきドカ食いしてしまいます。この食欲は体が危機を感じて食べるように指示しているので止められなくて当たり前です。このようにならないためには、できる限り食欲を満たしストレスを減らすことが大切です。
まずは食事の量を減らすのではなく内容から見直してみましょう。内容を見直すというのは、カロリーカットができそうなところからカットしたり、体に良い働きをする食べ物に少しずつ変えていくことです。例えばドレッシングをノンオイルに変えたり、揚げ物を焼き物に変えたり、食物繊維を多く含む物をたべたりなどです。一度にすべてを変えるのではなく、毎日少しずつ変えて体を慣らしていきましょう。
食事の量が多い人は内容を見直すと同時か、しばらく体を慣らしてからでもいいですが、食事の量を少しずつ減らして行きましょう。減らす量は半口から一口くらいずつ減らしていくようにすると、あまりストレスがかからなくて済みます。1度に減らす量は少なくてもコツコツ続けていく方法は体も慣れやすく、確実に食べる量を減らせます。自分のペースで続けてみましょう。
このような方法で食事をコントロールすることで、あまりストレスがかからず楽にダイエットできますが、少しずつの変化なので体重や体脂肪率も少しずつしか変化しません。ダイエットはゆっくり無理をしないことが大切です。そして、終わった時に今よりも健康になっていることが1番です。気長に続けていきましょう。
食習慣を改善してダイエット(食事編)
摂取カロリーがそれほど多くなくても、食べ方がわるいだけで太ってしまうことがあります。ダイエットする上でわるい食べ方を続けていたのではスムーズに行かないこともあります。ですから、次のような食べ方をしている人はなおし、よりスムーズなダイエットをしましょう。
食べ方を変えるだけでも体重や体脂肪が減る場合もあるので、頑張って改善しましょう。
決まった時間に3食食べる
食事と食事の間が長いと体の防衛機能が働き、次の食事で多く栄養を体にため込もうとします。ですから長時間の空腹状態をさけ、3食だいたい決まった時間に食べましょう。夜は副交感神経の働きで脂肪をため込みやすくなっているので、特に夕食を夜遅くに食べている場合早めに食べるようにしましょう。
噛んで味わって食べる
ゆっくり味わうことで食事をしているという満足感を感じ、食べ過ぎを防ぎましょう。目をつぶって食べると味をより強く感じることができます。噛む食材を多く取り入れたご飯を作りましょう。
ながら食べをやめる
テレビや雑誌を見ながら食べている場合、無意識に食べていることが多く、かなり食べていても自分ではそれほど食べていないと思いがちです。しかもこのようなときに食べているものは、スナック菓子などが多いのでとても高カロリーになっている場合が多いのです。癖になって何か食べていないと気がすまないひとは、買いだめをしないようにしたり、ガムを噛んだりして改善しましょう。
ゆっくり食べる
食事をしはじめてから、血糖値があがり満腹中枢が満腹と感じるまでには約20分間かかります。早食いをしていると脳が満腹と感じる前にどんどん食べてしまい、気付いたらお腹がいっぱいで苦しい食べ過ぎた、なんてことになってしまいます。そうならないために食事はよく噛んでゆっくり食べましょう。
ドレッシングやマヨネーズを控える
オイル入りのドレッシングやマヨネーズはとても脂肪分が多く高カロリーです。たとえばサラダの場合、サラダ自体のカロリーはとても低カロリーなのですが、ドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけてしまうと、とても高カロリーな食べ物になってしまいます。ですから、ドレッシングやマヨネーズは低カロリーなものやノンオイルに変えたりて、かけすぎないようにしましょう。
ドレッシングやマヨネーズは塩分が多いのでとりすぎに気をつけましょう。
偏食はしない
好きなものが栄養バランスのいいものならいいのですが、栄養のかたよった自分の好きなものばかり食べていると、健康的によくなく、その物によってはスムーズにダイエットができなかったり、ストレスがたまりやすくなってしまいます。ダイエット中は好きなものばかり食べるのはなるべく控え、栄養バランスを考えた食事をとるようにしましょう。ダイエット中でなくても健康のためにバランスのよい食事を心がけましょう。
食事は1人分ずつ
一人分ずつ皿にわけず大皿で食事をしていると、自分がどれだけ食べたかわからなくなったり、ついつい多く食べてしまったりするので、わけられる食事はなるべく一人分ずつわけるようにしましょう。 盛りつけを細かく分けたり、きれいにすると早食いの予防になり食事が楽しくなります。
おかわりは5分待ってから
お変わりをする前に「本当に食べる必要があるのか」を考えましょう。満腹中枢が満腹感を感じていなかったり、ただおいしいから食べてしまっているだけなのかもしれません。ダイエット中は腹八分目くらいがちょうど良いので、それ以上食べたら満腹になってしまわないかなども考えましょう。
このほかにもため食いやストレス食い、もったいないから残さずに食べてしまう食べ方はダイエットする上でよくありません。ストレスがたまっている人は食べる事以外で上手にストレスを解消しましょう。食べ物を残すのがもったいないと思う人は、作り過ぎないようにしたり、ほかの人に食べてもらったり、次の食事のときに食べるようにしましょう。
簡単カロリーカットでダイエット
”ダイエット＝食事の量を減らす”と思っている人は多いと思いますが、それを実行するとほとんどの場合、だんだんストレスがたまりいずれコントロールできないほどの食欲があらわれ、ドカ食いしリバウンドしダイエットが失敗に終わります。
そうならないためにダイエットのスタートは食事の量をあまり減らさず、食材や調理法を変えカロリーをカットする方法がおススメです。けれど、いきなり食材を極端にカロリーの低いものに変えたり、油を全く使わない調理法にしたりすると、満腹になっても満腹感が得られずついつい食べ過ぎてしまい胃を大きくしてしまうので、少しずつ変えていく必要があります。ダイエットは焦らずゆっくりが大切です。下記のカロリーカット方法を参考に自分に合ったペースでカロリーをカットしてみましょう。
調味料を変えてカロリーカット
サラダにかけるオイルドレッシングやマヨネーズ、焼き肉やしゃぶしゃぶ、お鍋などで使うたれやソースは油を使用しているもの多く、意外とカロリーが高いです。下記のカロリー表を見てわかるように、マヨネーズは大さじ1杯程度で100kcalとカロリーがかなり高く、卵約1個分と同じカロリーです。ですから、マヨネーズを使ったポテトサラダやマカロニサラダは見た目や味以上にカロリーが高いので、食べすぎに注意です。
オイルドレッシング類もカロリーがとても高く、野菜のサラダ自体があっさりしているのでドレッシングのカロリーを気にせず15グラム以上使ってしまう事が多く、野菜サラダでカロリーを抑えたつもりでも、実はかなりのカロリーを摂取しているのです。ごまだれやケチャップなどはマヨネーズに比べるとカロリーが低く感じますが、摂取する量が多いのでカロリーが高くなりがちです。とくに濃い味が好きな人は注意が必要です。一度自分がどのくらい使っているのか確認して見るのもいいでしょう。
最近ではノンオイルのドレッシングやカロリーの低いマヨネーズなどが販売されているので、それらを使用することで大幅にカロリーがカットできます。ほとんどの商品はカロリーが記載してあるので、購入する際は確認してみましょう。
カロリーが低い調味料に変えても塩分量はあまり変わらないので、たくさん使わないように気をつけましょう。濃い味が好きな人は将来のためにも少しずつ薄味に慣れるようにしてみましょう。コショウやレモン、ハーブなどを使うとドレッシングの使用量が抑えられるのでぜひ活用してみましょう。
食材を変えてカロリーカット
マグロなどの大きな魚や肉類は部位によって脂肪の量が違いカロリー数も違ってくるので、使う部位を変えることでカロリーがカットできます。ですが、すき焼きを牛ひれ肉で作ったり唐揚げをささみで作ったりなど、極端にカロリーの低いものに変えると、味があまりおいしくなかったり、カロリーが減り過ぎてすぐにお腹が空いてしまったりするので、ストレスがたまってしまいます。
おいしくカロリーカットするためには、ストレスにならない程度に食材を変え、調理方法を工夫してみましょう。脂身の少ない豚や牛の肩やモモ肉、鶏の胸肉やささみはカロリーが低いのでダイエット食に向いていますが、に火を通すとパサつき触感があまり良くないで調理方法を工夫してみましょう。
パサつくお肉は調理前に片栗粉をまぶしてから火を通すと柔らかい触感になりますし、調理前にパイナップルや玉ねぎ、はちみつなどに肉を付けこんでおくと柔らかくなると言われています。また、薄くスライスしたものは硬くなりにくいのでおススメです。
牛乳、コーヒー、紅茶は低脂肪に
毎朝、牛乳やコーヒー、紅茶を飲む人は低脂肪や脱脂肪タイプのものに変えるだけでカロリーも脂質もカットできます。最近は昔に比べて低脂肪タイプのものでも、おいしくなっている物もあるので切り替えやすいと思います。コーヒーや紅茶にコーヒーフレッシュやクリーミングパウダーを入れて良く飲む人は、低脂肪タイプのものに変えるとカロリーはそれほど多くカットはできませんが、脂肪分がカットできるのでぜひ切り替えましょう。
| 普通牛乳200ml | 133kcal | 低脂肪乳200ml | 100～80kcal | 脱脂粉乳20g | 80kcal |
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ダイエットに欠かせない栄養素
ダイエット中は今まで食事より量やカロリーを減らしますが、同時に様々な栄養素も減ってしまいます。栄養素にはそれぞれ大切な働きがあり、不足すると思うように体重が減らなかったり、イライラして過食してしまったりすることもあります。そうならないために、カロリーに気を付けながら栄養も十分補う必要があります。ここではダイエット中は特に積極的に摂取したい栄養素を紹介します。
タンパク質は多め、脂質は少なめ、糖質は適量に
タンパク質、糖質、脂質は体のエネルギーとなる物で、必ず摂取する必要がありますが、ダイエット中はこれらのバランスを整えることが大切です。タンパク質は筋肉や血液など体をつくり、酵素の元になり体の様々な成分の元になります。糖質や脂質が不足するとエネルギー源としても使われることもあります。
筋肉や体内の様々な組織はタンパク質を基に常につくり換えられているので、ダイエット中に糖質や脂質を極端に減らすと、タンパク質がエネルギーに回されてしまい筋肉が作られず減ってしまうというわけです。ですから、筋肉を減らさないためにタンパク質は必要です。けれど、タンパク質が豊富に含まれるまれる食材は脂質も多く含まれていることが多く、カロリーや脂質の取り過ぎに注意する必要があります。また、タンパク質を取り過ぎると体外に排出する際にカルシウムも同時に失われてしまいます。タンパク質を多く必要とする成長期から20代にタンパク質を減らしたダイエットをすると健康を損ないます、絶対に止めましょう。
次に糖質は脳のエネルギーになるので、ダイエット中も摂取することが大切ですが、必要以上取り過ぎると脂肪として蓄えられてしまいます。糖質は炭水化物で補うようにして、砂糖や果糖などの糖類は少しずつ減らしていきましょう。
脂質も体に無くてはならない栄養素ですが、取り過ぎると体脂肪になりやすいので、3大栄養素の中で一番気を付けたい栄養素です。ほとんどの場合、必要となる脂質は食べ物に含まれる量で足りるので、意識して摂取する必要はありません。ですからカロリーをカットする場合はまず脂質からカットしましょう。
代謝をサポートするビタミンＢ群
ビタミンB群はエネルギーの代謝を助けてくれる”補酵素”ですが、とても重要な働きをしており、ビタミンＢ群が足りないと代謝機能が正常働かずエネルギーがスムーズに代謝できなかったり、疲労や集中力の低下、肌荒れなどの症状が現れたりします。ビタミンＢが不足しエネルギーがスムーズに代謝できないと、あまったエネルギーは体に脂肪として蓄積されるのです。
ビタミンＢ群は水溶性のビタミンで体の中にためておくことができません。上手に補うには1日に何回かに分けて摂取することが大切です。また、ビタミンＢ群に含まれる8種類のビタミンはお互いにサポートし合っているので、一緒に摂取することも大切です。その他、ビタミンB群には疲労回復やニキビの予防、口内炎の予防にも効果があり、栄養ドリンクや肌荒れの薬の中にもビタミンB群が入っています。
食事で摂取する場合は、レバーや青魚、緑黄色野菜、豆類に多く含まれており、それぞれに含まれるビタミン種類が違うのでバランスよく食べるようにしましょう。サプリメントで摂取する場合は、1日に何回か分けて摂取できる物がおすすめです。
様々な働きをするミネラル
ミネラルとはカルシウム、マグネシウム、銅、亜鉛などの生きていくうえで欠かせない無機質の総称で、骨やなどの体の組織を構成したり、酵素をサポートしたり、体の調子を整える働きがあります。必要なミネラルのほとんどは微量で足りますが、体内で作り出すことができないので毎日摂取する必要があります。 ミネラル中には代謝にかかわっているものもありダイエットに欠かせませんが、取り過ぎも良くないので必要量を摂取しましょう。
カルシウムや亜鉛が不足するとイライラしやすくなるので、ストレスがたまりやすいダイエット中は積極的に摂取しましょう。ストレスが多いとミネラルの消費も増える傾向にあるのでストレスの多い方は気をつけましょう！ ミネラルは、豆類(アーモンドなど)、海藻類、緑黄色野菜、肉類(レバーなど)、魚介類(いかなど)などに多く含まれています。
カルシウムを吸収するにはビタミンＤが必要になるので、一緒に摂取するようにしましょう。女性はカルシウムが不足しがちですから積極的に摂取しましょう。