便秘でお悩みだった⇒コチラ
たるたるママンさんから
その後のメッセージをいただきました。
私の個人的な相談を、
ブログで取り上げていただいて、恐縮です・・・
紹介されていた
「豆乳ココア (しょうが、黒糖入り)」、
昼食後に飲んでいます。
黒糖は、小さじ１にして、
オリゴ糖を小さじ１にしています。
これを始めて飲んだ時、
しばらくすると、私の腸が反応しました！！！！
このドリンク、
飲むのにいいタイミングってありますか？？
朝一に飲んだほうがいいのかなと思いましたが、
朝は、フルーツと水にしているので、
昼食後に飲んでいます。
このドリンク、ご飯の前とご飯の後、
どっちでもいいですかね？？
結構おなかが膨れるので、
半量にしようかなと思ったりもしています。
そうそう、
このココアを初めて知ったのが夜だったので、
思わず試してみて、
その後、夜の体操をしたら、かなり汗をかきました。
私の場合、
ストレスなく過ごすことが
一番の課題かなと思っていますが、
それがなかなか。
毎日、ケンカばかりする子供たち。泣く２歳児。
鳴き声を聞くだけで滅入ってしまう日々です。
そして、性格なのですが、
息抜きがうまくできず。。。
ブログのほうも、
とても参考になるので、読ませていただいています。
ありがとうございました。
マラソンに挑戦されるんですね。
何か夢中になれるものがある女性ってとっても
素敵で憧れます。
私も、子供たちの手が離れたら、
何か夢中になれるものやりたいです。
ありがとうございます。
私もあれから便秘について
いろんな人に聞いてみました。
私の職場は、
毎月決まった日に
「検体（便）」の提出があり、
その日に出さないと
自己負担になるので
みんな遅れずに提出してます。
聞いてみました。
そしたら、
私の職場、９０％は便秘なしでした。
意識しているのもあるのかもしれませんね。
でもみんなご飯をしっかり食べているから
みたいですよ。（わかる、わかる・・・）
便秘がちな人に聞いてみると
「冷え症（低体温）」
「胃が悪い（消化が悪い）」
という人が多いです。
なので、
便秘の前に、
そこを治さなくてはならないということですね。
２年前にも
私「便秘について」ブログで取り上げていました。
なので今回まとめてみますね。
便秘の原因
運動不足
ストレス
食事内容・食事が少ない
冷え・体質
トイレを我慢する
睡眠不足
便秘を改善する生活リズム
●早寝早起き
睡眠不足の人に便秘が多いです。
睡眠で副交感神経が優位に立つと、
腸のぜん動運動が活発になります。
質のよい睡眠をとるようにしましょう。
美肌にもなりますし、化粧ののりも
いいですよ～。
●夜遅くまで食べない
食べてすぐ寝ると、胃の中に食べ物が残り、
停滞します。
便秘に効果のある運動
●おなかをよく動かす運動
ゴルフ・テニスなど腰をひねる運動。
ダンスも効果があります。
腰をひねると腸が一緒に動くので、
刺激になります。
腹筋も腸を支えるので効果があります。
●深い呼吸
横隔膜を大きく上下させるような
深い呼吸をすると、
一緒に大腸も動くので効果的。
ヨガとかストレッチも効果があることが
わかりますよね。
そして、大事なこと
便の通過時間を測ってみる
自分が便秘かどうか、
自覚のない人が多いです。
食べたものは、
２４～７２時間で排泄される
といわれています。
できたら、あなた自身の便の通過速度を
測ってみて欲しいです。
以前私茹でたトウモロコシを食べて
実験したことがあります。
２４時間以内にでましたよ・・。
食べ物が滞らず、
毎日出るのがよい腸で、
腸内環境が悪いと
腐敗産物がふえるので、
おならが臭くなったり、
細胞にも悪影響。
免疫力や心
にも影響があると
いいます。
腸内細菌の状態がよくなると、
肌の調子がよくなり、
免疫力アップ
心がスッキリ
する・・・わけです。
タイプ別の症状と対策
ダイエット便秘タイプ
●野菜はサラダだけ
●外食が多い
●ダイエットで食べないようにしている
●便秘だけどお腹は張らない。
ダイエット便秘ライプの対策
発酵食品を摂る。
糠漬け・キムチ・納豆・生姜・乾物・おから・
野菜・きのこ類・海藻・豆類・果物。
ちなみに生野菜だけだと食物繊維が
少ないので、ゴボウやカボチャ・サツマイモ
といった食物繊維の多い野菜や芋類を
意識的に摂るようにしてください。
ダイエットする人にヨーグルトだけを
摂る人がいますが、
ダイエットする人に冷え症の人が多いので
逆効果です。
どうしても取りたい人は、
●ヨーグルトは食後に！！
（胃酸が弱まるから）
●便のかさを増やすために
ヨーグルトにバナナを入れたり、
食物繊維が豊富なドライフルーツや
シリアルを加えて食べましょう。
●乳製品を摂りすぎると実は合わない人も
いるので注意です。
ちなみに合わない人は、牛乳やヨーグルトで
腸内にガスが多く発生するそうです。
（おならが多くなる）
おすすめは、（私が良く食べますが）
納豆ヨーグルト（できたらオメガ３の油かオリーブオイル入り）
です。
冷え症便秘タイプ
●冷え症を自覚している。お腹が冷たい。
●運動はほとんどしない。
●冷たい飲み物をよく飲む。
●朝食は摂らない
●スイーツ＆スナック菓子をよく食べる。
冷え症便秘タイプの対策
このタイプの方も腸が冷え切っていて、
腸の働きが悪くなっています。
それに加えて白砂糖を多く含む甘いものは、
もっと冷え症を招くのでご注意を。
朝も「冷たい水」だと逆効果です。
このタイプは、
朝おすすめなのが、
「生姜入り白湯」や
「豆乳ココア (しょうが、黒糖入り)」⇒コチラ です。
たるたるママンさんもこれで改善のきざし
でしたね。
「生姜入り紅茶」
利尿作用のある「黒豆」を茹でたお湯を飲んだり、
（残りは料理に使える）
朝、温かいスープもおすすめです。
このタイプ、朝コーヒーはなるべく控えましょう。
甘いスイーツも
便秘の時には控えましょう。
お腹をさわって冷たいと感じたら、
お腹にカイロを貼るのも対策のひとつです。
これから体を冷やさないよう
気をつけてください。
運動できなくても深い呼吸や、
ゴルフやテニスをイメージした、素振りのように
お腹を積極的に「ねじる」「回す」ようにすると
腸も動くのでいいみたいですよ。
ホットヨーグルト・（これから流行るのか？）ホット炭酸
というのも出たようですね・・・。
ストレス性便秘タイプ
●便秘と下痢を繰り返す
●ウサギのようなコロコロ便。
●よく眠れない
●真面目で神経質
●ゴボウや玄米を食べるとお腹が張る。
このタイプがやっかいです。
ストレスは目に見えないし、
仕事だったりするから・・・。
性格も真面目で几帳面で神経質な人も
多いんです。
ストレスで、腸が痙攣している状態です。
東日本大大震災で
ストレス性の便秘になったという
人も多いそうです。
単身赴任の方にも多いです。
食事は、冷え症の方と一緒で、
このタイプの方にも
ゴボウや玄米などをすすめても
お腹が張ってうまくいかないんです。
温かいスープなどを飲んで落ち着かせること、
体を冷やさないことがおすすめです。
そして、「睡眠」大事です。
夜、注意したいのが、寝る直前までの
パソコンやテレビ。
画面の光により、
睡眠を促すホルモン
「メラトニン」の分泌が抑えられるので
注意！！！
小さい頃から便秘タイプ
●便秘はあたりまえ
●便はカチカチ、下痢や軟便
●運動不足
ストレスが原因のストレス便秘タイプに
似ていますが、
ストレスが原因の
「過敏性腸症候群」のように
「便秘型」「下痢型」
「便秘と下痢の両方を繰り返す」という
３パターンとともに、
お腹の膨張感や痛みがあり、
夜は落ち着くといった症状・・・・
に似ていますが、
このタイプは「ストレス」とは無関係です。
「腸がねじれている」可能性があります。
小さい頃から便秘で
カチカチ便のあとに下痢状の便を出すのが
特徴です。
テニスやゴルフの素振りなど、
お腹をひねるような運動をすると、
ねじれた部分が緩んだり、腸マッサージが
有効みたいです。
このタイプは一度お医者さんに相談した方が
いいかもしれません。
結構、私の周りにも多いタイプです。
痩せている人に多いかな～。
生活不規則便秘タイプ
●夕食が遅い（９時以降）
●寝る時間が不規則
●食事を抜いたりする
●食べてすぐ寝る
このタイプは夜遅く食べない、
とくに寝る前に食べないというのが
効果的だと思います。
寝る前に食べると、睡眠時に
胃や腸が働かないからです。
このタイプの人におすすめなのが、
「おにぎり」です。
夕方１７時～１９時頃に「おにぎり」を
食べるのをおすすめします。
玄米や雑穀や押し麦などを入れた
おむすびがおすすめですが、
「冷たいおむすび」が繊維不足の人には
いいのです。
ごはんのでんぷんの「アミロース」は、
冷めると小腸で消化できない
「難消化性でんぷん」になって、
便のかさを増やすそうです。
またおにぎりには、ある程度の水分を
食物繊維とともに届けるので、
便が出やすくなるのです。
このタイプも
「甘いもの」注意
です。
食事をまともに摂らない人
（時間がない・ダイエットと言い訳する人）に
甘いものを食べる人多い
ですよ・・・。
以上タイプ別に分けてみました。
「朝起きて冷たい水を飲んでも
便秘が良くならない」⇒冷え症タイプ
「食物繊維の多いゴボウや玄米を
たくさん摂ってもおなかが張るだけで
効果がない」⇒ストレス性タイプ
ということがわかりますね。
もちろん、両方のタイプが合わさってる
場合もありますね。
そして、
腸にいい食材は、
食物繊維
乳酸菌・ビフィズス菌
水分
オリーブオイル
オリーブオイルは、
天然の下剤と呼ばれます。
小腸で消化吸収されにくく、
大腸に届いて腸管を刺激して排便を促します。
「つるっと出る」効果があります！
「つるっと出る」というのは、
オレイン酸によるものです。
オリーブオイルが
どの食材より断然多いのです。
朝採ることがポイントです。（大さじ１杯程度）
ちなみに基本的に油なので、
摂りすぎるとカロリーは高くなります。
朝のジュース・スープに混ぜてみてください。
納豆に混ぜるのもいいでしょう。
朝トーストの人は、バターのかわりに
オリーブオイルを塗ってみて。
味噌汁にオリーブオイルをかけてみましょう。
ヨーグルトに混ぜてみましょう。
果物にあえてみましょう。
野菜に混ぜてみましょう。
冷奴にかけてみましょう。
焼き魚にもかけてみて！
マグネシウム
このブログでも、
何度も紹介していますが
日本人はミネラル不足です。
欧米の人に便秘や肩こりが少ないのは、
欧米の水が「硬水」で
マグネシウムを多く含んだ水だからではないかなと
私は睨んでいます。
日本の水は「軟水」なので
日本人はマグネシウム不足なのかなと思います。
特に男性は、１日に１００ｍｇもマグネシウムの量が
少ないそうです。
マグネシウムを多く含む食材は、
「そばのひまごとまごわやさしいこかい？
なっとく」
蕎麦・バナナ・のり（青のり）・ひじき（ひじき）
豆類・五穀（玄米など）・豆腐（にがり使用）・
抹茶・マカダミアンナッツ・ごま・わかめ・
野菜（緑の濃いもの）・魚・椎茸（干しシイタケ）・
昆布・ココア・牡蠣などの海産物・イモ類・
納豆・とうもろこし・果物・くるみ
です。
私は、
自分でスポーツドリンクを作っているので⇒コチラ
マグネシウム摂ってます。
フルマラソンでも、足がつらないように
スタート前や給水時にマグネシウムを摂取
するつもりです。
オリゴ糖
オリゴ糖は、
食物繊維と同様、腸内の余分な
腸内の
血中コレステロール減少、肝機能の向上、
虫歯予防、便秘解消、血糖値の正常化作用などの
効果が期待できるようです。
ちなみにオリゴとは、ギリシア語で「少ない」を意味し、
「
たるたるママンさんもオリゴ糖使われたようですね。
以上の症状と自分の体を比較して
考えてみましょう～。
自分の体は自分が一番よくわかるはず。
便は体からの「お便り」です。
毎日お便りが来ますか？
そしてその内容は・・・？
ちなみに私は、
日頃、睡眠不足
です。
朝４時に起きているので。
夜はなるべく２２時になるようにしたいのですが、
２１時までジムへ行っているから
そのあとにお風呂に入って・・・
いつの間にか時間が経過しています。
ベットに入ると秒寝ですが（笑）
今日はぐっすり８時間～
体からのお便りも素晴らしいです。
自分で一番よくわかっているんですよね。
今日はまったりしたいと思います。
皆さんもよい三連休をお過ごしくださいね。
ぽちっと押してくださると
元気がでます
栄養士ブログ第１位。
いつもありがとうございます
嬉しいです。