昨日の続きです。
「どうしたら体脂肪が減りますか？」
「セルライトってなくなるものなんですか？」
「炭水化物って食べないといけないんですか？」
「朝、果物だけでいいんですか？」
「ヨガしかしていないんですが、走ったほうがいいですか？」
というご質問に、
栄養学的に言うと、
「体脂肪が減るには」
筋肉を作るのに必要な栄養を摂る。
（タンパク質・マグネシウム・ビタミンＢ６・亜鉛・葉酸）
代謝を上げるのに必要な栄養を摂る。
（炭水化物・ビタミンＢ１・Ｂ２・クエン酸・辛味成分・香辛料）
脂肪燃焼を促進するための栄養を摂る。
（ビタミンＢ２・Ｂ６・ナイアシン・ＤＨＡ・ＥＰＡ・
カプサイシン・Ｌ－カルニチン・タウリン）
の説明のの途中だったと思います。
最近炭水化物を抜いたダイエットが
流行っていますが、
あんまり極端な糖質制限をすると
脂肪が分解してできる
「ケトン体」が増えすぎて、
意識がもうろうとして、
病院に運ばれるというケースも多いらしいです。
「極端な炭水化物制限は生命の危険も」
→コチラ
糖尿病の「糖質制限食」も、自己流でなく
医師の指導の下
行ってほしいと思います。
糖質を減らしても、
脂質やたんぱく質を多く摂ると、
血液中の脂質が増えたり、
腎臓への負担が高まったりする場合もあり、
低血糖になる危険性もあるからです。
スポーツをする人は特に重要です。
スポーツの動きは、
「瞬発的なもの」「持久的なもの」がありますが、
両方、筋肉によって成り立っています。
筋肉は「グリコーゲン」というエネルギー源を
使って動くのですが、
そのグリコーゲンのもとが「糖質」なんです。
例えばサッカー選手の場合、
ゴールまで全力疾走する「瞬発力」と
タイムアップまでの体力を維持する
「持久力」の両方を持ち合わせ、
しかも「集中力」や「瞬間的な状況判断と反応」
が繰り返されるので、
神経系統を常に動かさなくてはなりません。
そのために必要な
エネルギー源も「糖質」ですし、
後半や延長戦でよくある
「足が止まる」とか「スタミナ切れ」も
糖質不足になります。
フルマラソンに出場する私も
マラソンの３日前から、
「グルコース・ローディング」というやり方で
体の中に「糖質」を蓄えようと思っています。
前回のフルマラソンで、
４０ｋｍあたりで「スタミナ切れ」しましたから。
「炭水化物は太る」といいますが、
ビタミンＢ１とビタミンＢ２を一緒に摂ることで、
燃焼します。
●ビタミンＢ１の多い食品
豚肉・うなぎ・玄米・全粒粉・そば・大豆・
ごま・のりなど
●ビタミンＢ２の多い食品
レバー（豚・牛・鶏）・青魚・牛乳・チーズ・
納豆
それに、
食べたものは出さないといけません。
「便」です。
「便秘」はよくありません。
とくにタンパク質は腸の中で腐って異臭となり、
腐敗菌からヒスタミンという有害物質が
炎症や病気をおこします。
女性に「大腸がん」も多いんですよ。
「食べたものは出す」基本です。
「炭水化物」は便の素になります。
かさが増えることで、出やすくなります。
便秘については過去にも書いたなあ。
→コチラ
私はありがたいことに、
便秘はないです。
玄米を好んで食べているのですが、
玄米はビタミンＢ１を含んでいるので、
玄米を食べると
炭水化物とビタミンＢ１が一緒に摂れます。
納豆を加えればビタミンＢ２も一緒に摂れますよね。
なので、代謝も早い
んですよ。
他に、代謝アップさせるものとして、
クエン酸（疲労回復にも効果的）
辛味成分（血行を促進する）があります。
●クエン酸の多い食品
レモン・トマト・梅干・かんきつ類・酢
●辛味成分
にんにく・生姜・カレー粉・黒こしょう・
玉ねぎ
脂肪燃焼を促進するための
栄養を摂る
（ビタミンＢ２・Ｂ６・ナイアシン・ＤＨＡ・ＥＰＡ・
カプサイシン・Ｌ－カルニチン・タウリン）
これらの栄養素は、
スポーツの燃焼系のサプリメントや
滋養強壮剤やプロテインなどでも
よく目にすると思いますが、
「脂肪をエネルギーに変えてくれる」という
成分が含まれています。
もちろん、この栄養素が含まれている
食品を摂ることで、
脂肪を燃やしてくれるかも～。
でも同じ食品ばかりではなく、
バランスよく摂ることが大事です。
（ビタミンＢ２・Ｂ６は先に紹介）
●ナイアシンを多く含む食品
（別名ビタミンＢ３・認知症予防にも）
青魚・かつおぶし・たらこ・レバー・ささみ・
鶏胸肉（皮つき）・
きのこ類・インスタントコーヒー・パスタ・ソバ
●ＤＨＡ・ＥＰＡを多く含む食品
旬の青魚（現代人には不足気味）
サンマ・カツオ・マグロ・イワシ・アジ・
鮭・うなぎなど
●カプサイシンを多く含む食品
（脂肪分解ホルモンのアドレナリンが分泌される）
唐辛子・柚子胡椒・タバスコ・ししとう
（摂り過ぎると効果が薄れることも・・・ほどほどに）
●Ｌ－カルニチンを多く含む食品
（筋肉が脂肪を運搬できる唯一の成分）
ラム肉・豚ヒレ・牛肉の赤身・マグロやカツオの赤身
●タウリンを多く含む食品
（脂肪細胞に働きかけ、脂肪を燃焼し、
肝機能も高めて脂肪肝を予防）
タコ・イカ・ホタテ・アサリ・海老
参考になりましたでしょうか？
つい、栄養学というと熱が入って
長くなっちゃいますが。
そして、最初のご質問ですが、
「どうしたら体脂肪が減りますか？」
脂肪は、筋肉が運動することによって、
燃焼します。なので、筋肉を使わないと
燃焼しません。
姿勢を正しくする・・・というだけでも、
筋肉は多少使われるそうですよ。
「セルライトってなくなるものなんですか？」
私の考えですが、
なくなると思います。
実は私、足だけではなく、
「二の腕」にまで「セルライト」があって、
Ｔシャツを着るのにも見えてた
くらいだったのですが、
「筋トレ」するようになって、二の腕の
セルライトがなくなりました。
足の方は、長年の蓄積がすごくて、
なかなかすぐには消えませんが、
以前に比べてセルライトが少なくなって
キレイになってきてると
実感できてます。
「炭水化物って食べないといけないんですか？」
はい。全く食べないのには反対です。
食べないと体が燃えません。
体の持久力や思考能力にも関係します。
冷え症の人は、免疫力が低下し、
病気やがんになりやすくなりますよ。
また便のかさを増やして、便秘防止にも。
「朝、果物だけでいいんですか？」
私も最初は、まさか自分が朝果物だけ
という食生活を送ることになるとは
思いませんでした。
それまでは「朝は金」と考え、
しっかり食べてましたから。
２年前から朝果物に替えた理由は、
①朝、果物から酵素とエネルギーをいただく
②１日の体のサイクルを
「排泄」「活動」「回復」と考えたときに、
「排泄」でたくさんの栄養を摂ると「活動」にかわり、
正しい排泄ができなくなってしまうから。
前の晩に摂った栄養素が、寝ている間に
エネルギーとして蓄積されているからというのを
実感したかったため。
③私がアトピー体質で、
「酸性食品」より「アルカリ性食品」を多く
摂りたいと考えたから
です。
２年間ずっと継続してきて、
体や肌の調子が良くなってきましたし、
なにより健康診断の結果がすごくいいです。
健康診断は、
「異常なし」・・・特に異常はみられません。
「支障なし」・・・わずかにみられますが、特に心配はありません。
「要観察」・・・経過の観察が必要です。
「要改善」・・・生活習慣の改善とともに経過の観察が必要です。
「要精密」・・・異常が認められました。医療機関で検査を。
「要医療」・・・治療の必要があります。医師にご相談を。
「治療中」・・・主治医の指示に従ってください。
「その他」・・・上記分類に該当しないもの
と判定が分かれるのですが、
私の職場で「異常なし」は私だけでした。
私よりかなり若い子も何人かいるのですが、
「貧血気味」だったり
「コレステロール」にちょっと
ひっかかったり（痩せてても）して、
「支障なし」だったり。
私には、合っているようです。
でも体質的に合わない人もいると思います。
無理強いはしません。
また「冷え症」の方は、
果物は体を冷やすので、
朝「白湯」を飲んで体を温めてから・・・など
工夫してみてください。
「ヨガしかしていないんですが、
走ったほうがいいですか？」
はい、私は「老化は足から」を実感しています。
私は実際去年こけて膝を強打して、
２か所も「骨折」して２か月も入院しましたから。
足の筋肉がないと、
歩いてても速くないし、足がちゃんと
上がってなかったりします。
足のむくみや老廃物が溜まって「セルライト」
ができるのも、足の筋肉がない可能性があります。
まずは「走る」前に「歩くことから」
そして「走る」楽しみに変わるといいと思います。
またかなり長くなったので、
私の「筋トレ」のことは、
明日書きますね。
昨日の朝食
柿・洋ナシ・リンゴ・ピオーネ
昼食
全粒粉のパントースト２枚
オムレツきのこソース・生ハムサラダ
アボカドヨーグルト
朝食みたいなお昼になっちゃいましたが、
この日は私１人で食べました。
夫
は祭りで、山車を引くらしく
夜まで帰ってきません（ラッキ～）
パンは、全粒粉
昨日のポテトサラダの残りを載せたのと、
トマトスライスにチーズをのせて、
トーストしました。
卵・しめじ・ブロッコリー・Ｇアスパラ・
レタス・きゅうり・生ハム
そして、これは
たまたまテレビで速水もこみちさんが
作っているのをみて、
材料があったので真似してみました。
「アボカド ヨーグルトソースかけ」
だったかな？？
（ごめん、もっとオシャレな名前だったかも）
先日からずっと作っていた海外の方への
モスレム食。
アボカドを出したら食べてなかったので、
彼ら（アブダビの方）に聞いたら、
「アボカドはヨーグルトで食べる」
と言っていたのですが、
彼らはイタリアン料理も食べるということで、
速水もこみちさんのこの料理を見て、
「彼らが食べたかったのは、これだったんだ～」
と納得しました。
私が想像してたのと全然違ってた。
レモンが効いてるわ。
速水もこみちさんの
「手を汚さない、アボカドの切り方」も
参考になりました。なるほどね～。
カットしてから、包丁で皮から
外すんですよ、そうすると手を汚さずに
お皿にカットした状態で入ります。
ヨーグルトソースは、
ヨーグルト大さじ２・オリーブオイル大さじ１
塩コショウとレモン１/２個
でした。
夕食
娘と２人だったので、
「トマト鍋」にしました。
夫は食べないだろう・・・鍋です。
しめじ・もやし・エノキ・小松菜・キャベツ・
トマト・くずきり・鶏手羽元・・・
玄米ご飯とともに・・・。
２人で何度もおかわりして完食。
おいしかったです。
夕食後、運動。
ダイエットを始めて４０日目
体重（－７．５ｋｇ）
体脂肪（－４．５％）
顔の「コクッ」が気になります。
画像アップしようかなとも考えましたが、
ホントに幸薄い顔なので、
やめました。
ちょっと太ろうかなと思ってます。
でも今日は午後から長距離
走る予定です。
フルマラソン→コチラ まで、
あと２７日。
みんなのMAEMUKI駅伝→コチラ まで、
あと１０日。
今日も頑張ります。
ぽちっと押してくださると
元気がでます
栄養士ブログ第１位。
いつもありがとうございます
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読者登録もたくさん、ありがとうございます。