食事が担う、脂肪燃焼について、
考えてます。
脂肪って
どうしたら燃えるのか？？？
筋肉を作る
代謝を上げる
燃焼を促進する
この３ステップが大事です。
今日は、
筋肉を作る
について書きたいと思います。
体の中で、
脂肪を一番脂肪を燃焼してくれるのは
「筋肉」です。
「筋肉」がないと脂肪を燃焼する
効率が上がりません。
筋肉を作るのは、
「タンパク質」です。
タンパク質が不足すると
筋肉はやせ細り、
脂肪燃焼効率も低下して
しまいます。
筋肉は毎日少しずつ、
作りかえられています。
タンパク質は、
約２０種類のアミノ酸でできています。
「アミノ酸バランス」も大事です。
人間の体内で作ることができない
必須アミノ酸の９つのうち、
１つでも足りないとタンパク質を
維持できないので、
いろんな食事からバランスよく
摂ることが大事です。
例えば、
白米だけ食べると必須アミノ酸のうち
「リジン」が足りません。
なので、「リジン」を多く含む食材
肉類・青魚・卵・大豆製品・乳製品を
一緒に摂ることがよいです。
ごはんと納豆のくみあわせで、
アミノ酸スコアが１００になります。
タンパク質の必須量は、
体重１ｋｇあたり１ｇです。
不足すると
細胞の生まれ変わりができないので
新陳代謝ができなくなります。
タンパク質は、
皮膚から筋肉、内臓・髪・爪まで
体を構成する全てのものを作っています。
野菜だけ・・・だとタンパク質不足になり、
体の調節機能がうまくいかず、
免疫力が低下して病気になりやすくなります。
逆に多く摂りすぎると、
タンパク質は貯蔵することができないので、
体外に排出されるのですが、
腎臓に負担をかけるので
焼肉など肉を多く摂りすぎている人には、
注意が必要です。
よくボディービルダーの人に愛されている
ときく「鶏ささみ」は、
１００ｇあたり１１４ｋcalで
２３ｇのタンパク質を
含みますが、
脂肪がたった０．４ｇしかなく、
低脂肪で高タンパク質食品として
人気があります。
だけど注意してほしいのは、
「タンパク質」だけを摂るのではなく、
あわせて、
「ビタミンＢ６］「葉酸」
「マグネシウム」「亜鉛」
を一緒に摂ることが大事です。
タンパク質の再合成に不可欠なんです。
これらが不足すると、
タンパク質を意識して摂ってても
筋肉づくりははかどりません。
特にインスタント食品や加工食品・
偏食が多い人は「亜鉛不足」とよく
いわれるので、
インスタント食品や加工食品・ファストフード
などをよく摂る人は注意しましょう。
「ビタミンＢ６」を多く含むもの
レバー類・カツオ・鮭・サンマ・サバ・
バナナ・さつまいも・にんにく・ししとう・
玄米・大豆・赤ピーマン・糠漬けなど。
「葉酸」を多く含むもの
小松菜やホウレンソウ・
焼き海苔・キャベツ・さつまいも
枝豆・ブロッコリー・アボカド・
Ｇアスパラ・イチゴ・日本茶（緑茶）など。
「マグネシウム」を多く含むもの
大豆・納豆・アーモンド・ピーナッツ・
玄米・ごま・昆布・ワカメ・干しエビ・
ひじき・油揚げなど。
（和食や味噌汁の具によく登場する
食材が多いですね）
カルシウムのサプリメントを飲んでいる人は、
マグネシウムが不足するので注意して
ください。
亜鉛同様、加工食品やファストフードを
よく摂る人は、マグネシウム不足にもなります
ので、気を付けてください。
「亜鉛」を多く含むもの
牡蠣・牛肉・レバー・
納豆・大豆・ごま・卵・そら豆など。
（ビタミンＡと一緒に摂ると有効です）
過去記事献立より。
トマト・サンマのお刺身
味噌汁（サツマイモ・しめじ・あげ・玉ねぎ・ワカメ）
豆腐の豆乳煮（にんにく・生姜・ネギ入り）
玄米ごはん（キムチ）
トマト・酢大豆
ハマチ（ヤズ）のお刺身（きゅうり・大根・人参添え）
アラ汁
筑前煮（レンコン・牛蒡・人参・絹さや・鶏肉）
玄米ご飯
人参リンゴジュース
カキフライ・キャベツ・トマト
麻婆豆腐・
玄米ご飯・納豆
サンマの塩焼き・ほうれん草サラダ・
厚揚げときのこの煮物
胡瓜漬け・栗玄米ごはん
あと、私は運動後「プロテイン」を
飲んでいます。
食事のみでタンパク質を
摂取しようとすると
脂肪吸収も多いのと
睡眠中にタンパク質の合成を促す
「成長ホルモン」の分泌があるので、
そのときに「タンパク質」があると
筋肉が育ちやすいからです。
大さじ１杯（タンパク質８ｇ程度）ですけどね。
お試し中です・・・。
豆乳でもいいと思います。
昨日は、「春分の日」でしたが、
みなさんいい休日でしたでしょうか？
昨日は、久々天気となり、
うちの庭にも、サクランボの花が咲きました。
お花見ができそうです。
そして、
年末に次女が庭の草むしりをしてくれて、
むしりとられた「ミント」も、
新しい芽をたくさんあちこちに出しております。
ミントはたくましいですね。
昨日は、台所の食器の断捨離しました。
ちょっとスッキリしました。
「彼岸入り」したので、
あさっては職場でも
「おはぎ」を作る予定です。
ヨモギも入れます～。
さあ、今週も頑張りましょう～。
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