管理栄養士＆フードコーディネーター＆ジュニア野菜ソムリエの
コーゲヨーコです。
最近の平野さん、料理がおいしいとつぶやいて
くださってます。
嬉しいなあ～。
１０００キロ離れたところから、やっと愛
が
届いたか～？
また、食事の食べ方の順番、
「生の果物・野菜」→「タンパク質」→「炭水化物」
の意味がわかって下さったみたいで、嬉しいです。
今日の平野氏→コチラ
炭水化物（ご飯＆パン）を最後に食べることで、
満腹感があるので少なくてすむことと
血糖値を急激に上げることがないので
太りにくいということ。
最初に生の果物や野菜を食べることで、
「酵素」が摂れ、ビタミンやミネラルも吸収できるんです。
酵素は５０℃以上だと死んでしまうので、
熱いものの後に食べたりすると
「酵素」が吸収できないかもしれないでしょ。
ビタミンＣも熱に弱いから、
果物を最初に食べることで、吸収しやすいと思います。
デザートで最後に食べるのはもったいないよ～。
また生のものって素材そのものの味を味わって食べるから、調味料も少なくてすみます。
平野さん、火曜の夜は「すき焼き」です。（予告）
１２月２０日（月）の献立
朝食ごはん食
の日
果物 ぶどう（皮まで食べれる）
（他の果物ＯＫ！）
野菜炒め
味噌汁
ごはん 少量
の順に食べてくださいね。
材料（１人分）
果物 ぶどう（他の果物ＯＫ！）
野菜炒め（冷蔵庫の残り野菜一掃）
もやし １／２袋（残りは夕食に）
魚肉ソーセージ
豆苗（残ってたら）・玉ねぎ
キャベツ・人参・レタス・・・など
塩・こしょう・ターメリック 適量
ガラスープ 少々
味噌汁（おまかせ）
ごはん 少量
作り方
野菜炒め
平野さんおまかせです。
味付けは、塩・こしょう、そして
例のターメリック（左）を入れてください。
おいしいですよ。
ガラスープ（右）を少々加えるとまた美味しいです。
庶民の味方の「もやし」と「魚肉ソーセージ」に
こだわってみました。
わたしのこだわりとしては、
魚肉ソーセージは両面をちゃんと焼いたほうがおいしいので、一番先にフライパンにオリーブオイルを入れて両面を炒めて、
いったんお皿に取り出して、もやし以外の他の野菜を入れて、もやしは他の野菜がしんなりしてから入れて（その方がシャキシャキ感があるから）
最後に魚肉ソーセージを加えてほしいです。
昼食
～
～
夕食
レンコンとマグロとアボカドのサラダ
（簡単ですから～～～）
残り野菜のミネストローネ
（これも簡単ですから～～～）
ごはん 少量
材料（１人分）
黄肌マグロ半額で１２９円
びんちょうマグロ半額で１２９円
安くない？？？１ｐ＝８０ｇ
「岩国れんこん」穴９つが特徴～
レンコンとマグロとアボカドのサラダ
レンコン ８０ｇ 残りはまた・・
マグロ ６０～８０ｇ（におさえて）
水菜 ５０ｇ（残ったら明日のすき焼きに）
アボカド １／２コ
●ドレッシング（和風ドレッシングでもＯＫ）
しょうゆ 大さじ１／２
みりん 小さじ１
酢 小さじ２
砂糖 小さじ１／２
この２品はできたらで。
大根 ３０ｇ（せんぎり）
かぼちゃスライス ６０ｇ
残り野菜のミネストローネ
冷蔵庫の残り物～とベーコン
白菜 ２枚
玉ねぎ １／４コ
人参 ２０ｇ
ベーコン ２枚
しめじ １ｐ
バター 小さじ１
水 カップ２（４００ｃｃ）
コンソメ ２ｇ
ローリエの葉 １枚
トマトケチャップ 大さじ２
塩・こしょう 少々
作り方
残り野菜のミネストローネを作る。
①野菜はこのように切る。
②鍋にバターを入れて溶かし、玉ねぎを入れて炒める。
しんなりしたらベーコンを入れる。
ベーコンに薄い焼き色がついたら人参そして残りの野菜を入れて炒める。
③水を入れ、コンソメ・ローリエを入れてフタを少しずらして煮る。（１５分くらい）
④人参がやわらかくなってたらトマトケチャップ大さじ２塩・こしょう少々で仕上げる。（味見）薄かったらコンソメ少し加えて。
レンコンとマグロとアボカドのサラダを作る。
レンコンはスライサーでスライス。
（私の使用したレンコンが太かったので半月ですが、丸のほうがかわいい）
水にさらして、水気を切る。できたらキッチンペーパーで。
片栗粉をつける。（私は米粉使いました）
油で揚げる。温度は高めがいい。
１８０～２００℃くらいでさっと揚げる。
レンコンチップゴボウでもいいですよ。
ついつまみ食い～～うまいビールのつまみ！
水菜は、ざく切りに切って、水気を絞り、
（私は大根のせん切りとともに）水切り。
アボカドは、半分をスライス
ドレッシングを作っておく（和風ドレッシングでもＯＫ）
盛り付け
とっておいてください・・・。
使います！
美の素材
まぐろ
「夏はかつおに冬まぐろ」といわれるように、
まぐろの旬は冬。なので一応旬の素材。
だけど、旬の時期は水揚げ量が極端に減るので、漁獲は夏が多いらしいです。
ちなみに今回使った「きはだ」は夏が旬らしい・・。
青魚なので、ＤＨＡやＥＰＡを多く含みますが、
なんといっても「まぐろ」の魅力は
「セレン」という過酸化物質を分解する酵素を持っていること。
また「セレン」は、抗酸化作用やガン抑制効果もあるとか！
生で食べなきゃ～酵素摂れないよ！
食べ方は一番最初に！
また、まぐろに含まれる「セレン」は、
同じ抗酸化作用を持つ「ビタミンＥ」と一緒に摂ると、
抗酸化作用が増すので～す！
つまり、
今回の「アボカド」はビタミンＥが豊富～～。
一緒に食べたら、まあ素敵
ぜひぜひこのコンビでお試しくださいませ！
コーゲヨーコのぼやき
いつも長々とすみません。
レンコンは、丸のほうがかわいいので、
買うときは細めのものに～。
材料のカボチャ、盛り付けるの忘れてました
カボチャにオリーブオイルつけて、
オーブンで焼いただけ。
ビタミンエース（ＡＣＥ）を意識するのと、
女性の冷えに効く「カボチャ」
私の簡単おいしい美容法～～～。
甘くて美味しいので、主菜の付け合せだけでなく、
おやつにもいかが？？
スープは簡単でおいしいよ。
味付けは、ローリエ入れて、コンソメと
トマトケチャップと塩コショウだけですよ。
ぜひ、作ってください。平野さん。
最後まで 読んでくださってありがとうございました。
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