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『昭和町アスリートケア整骨院』
『ピラティススタジオB&B阿倍野』です！
前回の続きです！
【前回の記事】
ランニング動作で必要な上半身の要素は３つ。
①胸椎の回旋・柔軟性
②腕の振り
③上半身と下半身との連動性（バランス）
前回は①の胸椎の回旋・柔軟性を獲得するエクササイズを紹介しました。
②の腕の振りですが、以前もブログで紹介しましたこちらの記事を御覧ください。（ランナーにとって本当に必要な腕振りとは？）
そして、今回ご紹介するのは③の上半身と下半身との連動性（バランス）を獲得するエクササイズです。
上半身と下半身の動きがバラバラでは、無駄な体力を消耗しますし、タイムも伸びません。
上半身と下半身がうまく噛み合う事によって、効率的かつ以前より速いランニングが可能になります。
【バックランジ】
上半身・下半身の連動性だけでなく、腸腰筋や大腿四頭筋の柔軟性を高める効果があります。
①直立姿勢から、右足を前・左足を後ろに引いて腰を落とし、左手を上げます。
②お尻とお腹に力を入れて姿勢が崩れないよう意識しながら、上体を右側に倒します。
③その状態から上半身を捻り、回旋していきます。
この時、目線は左かかとを見るようにします。
逆側だと、このような感じになります。
このエクササイズを８〜１０回・左右両方とも行います。
【スイミング・修正】
上半身・下半身の連動性の他にも、背中の伸筋群・股関節の伸筋群の強化や体幹の安定性の向上などの効果があるエクササイズです。
①四つんばいなります。手は肩の下・膝は股関節下に位置します。
②四つんばいのまま、右腕と左脚を伸ばします。これがスタートポジションです。
③腕と脚を同時に持ち上げます。腕と脚を遠くへ伸ばしながら持ち上げましょう。
この時、腕と脚のみの動きを意識し、体幹や骨盤が片方に傾いたり身体を捻ったりしないように注意します。
②のスタートポジションに戻り、先ほどの動作を繰り返します。
これを５〜８回・反対側も行います。
【応用編】③で腕と脚を持ち上げた後、肘と膝をつけるように引き寄せます。この時も身体を捻ったり、傾いたりしないよう体幹を安定させながら行います。
そしてその後、②のスタートポジションに戻り繰り返します。
以上、２つのエクササイズを紹介しました！
道具もいらず、自宅でできるエクササイズですので是非チャレンジしてみてください！
いかがでしたでしょうか？
今回で「ランニングと上半身」シリーズは終了となります！
ランニングのパフォーマンスアップの要素は細かく見ていけば、まだまだたくさんあります！
ピラティスでは、「タイムを速くしたい！」「脚・膝が痛くなるのをなんとかしたい！」などなど、大きく変化をつける事が可能です！
お悩み、ご相談があればいつでもお問い合わせくださいね＾＾
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