主食(ご飯・パン・麺) 摂取の目安

主食は、ごはん、パン、めん等が主原料で主にエネルギー源になります。

１日に必要な摂取エネルギー は個人差がありますから、
エネルギーの増減は主食の量でコントロールします。

特にごはんは血糖値の上昇もゆるやかでパンやめんより
比較的ゆっくり噛んで食べなければなりません。そのため早食いが防げ、
食べ過ぎることも少ないのでダイエット向きといえます。

さらに精白してあるものより未精白の玄米、発芽玄米、雑穀ごはんなど
色が黒っぽいもののほうが食物繊維をはじめ、ビタミン、ミネラルの
補給も期待できます。パンやめんでも同様に、ライ麦パン、全粒粉パン、
そばなどがおススメ。自分の適量を覚えると、外食でも便利です。

●ごはん

　150kcal　　　　200kcal　　　　　250kcal
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小ぶり茶碗　　 普通茶碗 軽く　　 普通茶碗
１杯(90g)　 　 　１杯(120g)　 　　　１杯(150g)
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全がゆ(210g)　　全がゆ(280g)　　全がゆ(350g)


●パン

　150kcal　　　 200kcal　　　　 250kcal
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食パン６枚切　　食パン６枚切　 　食パン６枚切　
　１枚(60g)　　 　1＋1/4枚(75g) 　1＋1/2枚(90g)
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ロールパン　　　　ロールパン　　　　ロールパン　　
1＋1/2個(45g)　　　2個(60g) 　　　 2＋2/3個(80g)　　


●麺

　150kcal　　　 200kcal　　　　 250kcal
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ゆでスパゲティ　ゆでスパゲティ　ゆでスパゲティ　
　(100g)　　 　　　　 (130g) 　　　　　 (175g)
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ざるそば　　　　　　ざるそば 　　　　ざるそば　
(130g)　　　　　　　　(175g) 　 　　　　(220g)　　



⇒ 基礎代謝が高まり消費エネルギーがアップ


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