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今日は、どんなふうにすすめていったらいいのか、具体的な一例をお伝えしますね。
ご自身の好みや食材の入手状況に合わせてアレンジしてみてくださいね！
朝食: 和風定食
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ごはん（玄米が理想的ですが白米でももちろん◎）
- 食物繊維を摂りながら満腹感を得ることができるので、朝はパンよりごはんのほうが満足感が高いですよね。
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鮭の塩焼き
- オーブントースターで手軽に調理でき、オメガ-3脂肪酸を摂る。
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お味噌汁（切り干し大根、豆腐、わかめ、マイタケ、ほうれん草など）
- 低カロリーで栄養価が高く、腸内環境を整えます。
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野菜サラダ（トマトやきゅうり、アボカドなど）
- 新鮮な野菜でビタミン・ミネラルを摂る。
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キムチ納豆
- 豆類はたんぱく質や食物繊維を豊富に含み、腹持ちが良いです。発酵食品のキムチを加えることで、腸内環境も整います。
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レモン白湯
- 胃腸を目覚めさせるので、朝起きたらすぐに飲むのもおすすめです。
ポイント:
- ごはんの量はみなさんの必要な量に合わせることが大切です。食べ過ぎないこともポイントです。
- 野菜や発酵食品を積極的に摂り、腸内環境を整えます。
- 食事はゆっくりと味わって摂ることで、満腹感を得やすくなります。
昼食: 野菜たっぷりのスープと鶏むね肉のグリル
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野菜たっぷりのスープ
- 野菜（にんじん、玉ねぎ、キャベツ、ほうれん草、トマトなど）
- 豆腐や鶏むね肉の小さな切り身。
- 塩やハーブで調味。
-
鶏むね肉のグリル
- 鶏むね肉（皮を取り除き、脂身を減らす）
- 塩、こしょう、オリーブオイル、ハーブ（ローズマリー、タイムなど）
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野菜のサラダ
- トマト、きゅうり、アボカドなどを使った新鮮なサラダ。
- レモン汁やオリーブオイルで軽くドレッシング。
ポイント:
- スープは野菜たっぷりで低カロリーながら栄養満点→ずぼら瞬食スープダイエットの本も参考にしてくださいね！
- 鶏むね肉は低脂肪でたんぱく質が豊富です。
- サラダは食物繊維やビタミンを摂取するのに適しています。
夕食: グリーンサラダと魚の蒸し焼き
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グリーンサラダ
- 生野菜（例: レタス、ほうれん草、キュウリ、アボカド、トマトなど）
- 好みのハーブ（パセリ、バジルなど）
- ドレッシング（オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょう）
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魚の蒸し焼き
- 魚（白身魚がおすすめです！ 鯛、鰆、鱈など）
- しょうが、にんにく（みじん切り）
- 醤油、みりん、酒。
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サイドディッシュ（オプション）玄米 or キヌア
→魚と共に食べることで、食物繊維やミネラルを摂取。
ポイント:
- グリーンサラダはビタミン・ミネラルが豊富で低カロリーです。
- 魚はたんぱく質が豊富で、良質の脂質をふくんでいます。
- サイドディッシュは低GI食材を選び、血糖値の急激な上昇を抑えます。
文字で書くとちょっと難しそう！？
どれもこれも、本当に簡単、シンプルなメニューなんですよ～
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