こんにちは！！
3000mで9分台・・・・・
3分20秒切りで3000mを走りきるというそのタイムには市民ランナーにとっては大きな目標の１つであると思います。
また、中学生で9分台を出すことができればその後の伸びしろ次第では高校へ行っても活躍が期待できますし、一流選手でも中学時代は10分台だった選手は大勢いますので、自身持って競技に没頭することができます。
また、女性選手の場合を見てみると、9分台は※男性選手で言う8分台の価値があるので、その実力はかなりのものということになります。
※男子3000m日本歴代十傑の+1分が女子3000m日本歴代十傑のタイムとなっているため、そのような計算にさせていただきました。
そんな、価値のあるタイムである3000m9分台を達成するために今回も練習方法を考えていきたいと思います。
今回も8分台のときと同様、中学生中心の話になりますので練習量は抑えてあります。
市民ランナーや高校生はこの記事を読んだ上で5000mの記事を読んでいただけるとさらに内容が理解できるかと思います。
今回は中学生向けということで、期分けからしっかりと書いていこうかと思います。
3000mで9分台を目指す練習とは？
3000mで9分台というタイムは女性と男性で価値が違うので一概に必要な能力はこれ！！とは言いにくいのが現状です。
女性の場合は9分台はそこそこのタイムではありますが、僕としてはそこまで来たのなら9分台前半から8分台を狙ってほしいので、男性同様スピード強化をテーマに掲げていきたいと思います。
3000m9分台ではスピード強化を狙いにします。
基礎を鍛える期間
この期間は絶対に疎かにするべきではありません。
この記事を目にしたタイミングがすでにシーズン中なら飛ばすしかありませんが、通常はこの期間からシーズンが始まることを理解してください。
行うメニューは
10kmJOG+流し（150m✕5本）です。
このメニューをポイント練習として考えて、他の日は30〜40分のJOGで問題ないと思います。
本当に足りるの？？と思う人がいるかもしれませんが、僕は中学1年生の時に最大6kmしか走ったことがありませんが9分50秒で走れていますので、特に中学生が（というかどの年代でも）3000mで記録を求める際に、距離を踏む考えは必要ありません。
また、週に１回ロングJOGの代替練習として
6000mペース走を3分50秒で行うといいでしょう。
この練習は最悪２週に一度でもいいかもしれません。頻度少なめでいいからしっかりと行うことで基礎的な持久力が身につきます。
スピードを鍛える期間
3000mの練習をする際に一番大事な期間です。
この期間でスピードをきっちり鍛えられれば3分20秒切りというペースが楽に感じられますし、その後の練習も円滑に行うことができます。
3000mで9分台を出す時に目指したい1000mのタイムは
3分5秒です。
3分を切れると尚いいですが、最低3分5秒が出せれば問題ないでしょう。
1000mで3分5秒を出すために行う練習は
200or400mのレペティションです。
200mなら34秒で10本休息2分以内）
400mなら72秒で8本（休息3分以内）
もちろんレペティションなので休息は目安です。これよりも長くても短くてもとにかく設定が守れれば大丈夫です。
これらの練習をしっかりこなしていくことで1000mで3分〜3分5秒というタイムを目指していきます。
ここに追加でペース走を3分50秒で行います。
この時期はこの２つの練習を中心に考えていけばいいと思いますよ！！
強化期間
このシリーズでは毎回のように言っていますが、強くなるためにはこの時期が一番大事になります。
9分台を目指すために今まで鍛えてきたスピードと持久力を使って一気に総合力を鍛えていきます。
この時期に中心となる練習は「インターバル」です。
ただし、5000mのようなロングインターバル中心ではなく、400mや1000mという距離が中心になるかと思います。
そこに時々2000mのTTやレペティションを混ぜていくと言った形ですね！！
設定タイムは
400m✕8本を76秒で休息は60〜70秒。
1000m✕3本を3分15秒で休息は120秒。
2000mTTを目標6分30秒。
こういった練習を中心に3000mを走る総合力を鍛えていきます。
また、ペース走も同時に行います。
ペース走は3000mの場合はそこまで距離を取る必要がなく、この時期は5000mでいいと思います。
設定タイムは
5000mを3分40秒ペース。
この練習ができればかなり9分台が見えてきます。（できなくても9分台はでますが。。。）
でもスピードが苦手な選手はペース走の設定にこだわってもいいと思います。
調整期間
この時期は試合直前に体調を整えながら良い動きを身につけるために練習をします。
メニューはそこまでキツイものを行わずに、
2000m
1000m✕2本
5000mペース走
このあたりのみで大丈夫です。
設定は上記と同じで、この時期は
「質を落とさずに量を落とす」ようにしてください。
逆にこの時期に練習をやりすぎてしまうと、試合で思うように体が動かずにせっかくの練習が無駄になってしまいます。
この際なのではっきりと言いますが、「試合に焦って練習したところであなたの実力は一切変わりません」
体力は日々の「練習、栄養補給、休養（睡眠）」によって備わってきます。
たった数日練習を頑張ったところで質力がつくほど長距離は甘くありません。
だから試合前は練習量を落としてください。
まとめ
3000m9分台は男性も女性も通過点として考えるべきです。
もちろん大きな目標の１つとして目指すべきではありますが、さっさと達成してさらに飛躍しよう！くらいの気持ちで、9分台というタイムに壁を感じることはないと思いますよ！！
結論=9分台は簡単！！壁を感じることはない！！
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