1日40分でサブ3!!忙しいランナーに捧げるマラソン必勝講座

現在の日本は空前のマラソンブーム。しかし、サブ3を達成している割合は比較的少ないでしょう。そこで当ブログでは、サブ3を目指していくための方法論や情報を詳しく発信していきたいと思ってます。

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こんにちは!!


あなたがマラソン練習をする時に絶対一度は聞いたことがあるのが「30km走」


でも「40km走」にまでなると行っている人ってあまりいませんよね??


実際、40km走にもなるとフルマラソンとほぼ同じ距離で、練習にしては負担が大きいので避ける人が多いのかもしれません。


実業団選手を見てみると40km走は必須のメニューとして挙げられており、30kmまでしか行っていない選手は一般的に「練習量が足りない選手」に該当することだと思います。


しかし、市民ランナーに限っては、マラソンは言ってしまえば「趣味の一環」なので負担の大きすぎる40km走を必須にするわけにはいかないという意見が有力かなと思っています。


実際、強くなるために40km走はそこまで必要ではありません(市民ランナーレベルでの話です)


それでもあえて今回は「40km走は必要」という意見で記事を書いていきたいと思います。


フルマラソンは「メンタルの競技」です。


もちろんエネルギー管理の重要になってきますが、ネガティブになると余計な思考が働いて脳の糖分を無駄に消費してしまいます。つまり、メンタルを鍛えることがタイムに直結する可能性もありますし、そのメンタルを鍛える練習は間違いなく「40km走」みたいな距離走になってくるでしょう。


そういった理由から必要という意見を述べていきたいと思います。


40km走で得られる恩恵


 



 


40km走はリスクが大きいですが得られるリターンも大きいです。


その恩恵を僕なりに考えましたので紹介したいと思います。


1 距離を知れる


フルマラソンは42.195kmあります。


そして30km以降の壁という言葉があるのも事実です。


それなのに30km走という練習が定着していることに違和感を感じています。


40km走を行うことによって、30km以降の距離感を知ることが出来ますし、40km走ったという経験があなたの自信になり、中盤で距離的な不安に陥ることはありません。


マラソンにおいて、距離を知るというアドバンテージは非常に大きいです。


だからこそ市民ランナーは経験を重ねるごとに記録を上げることができるのですね。


2 エネルギー効率がよくなる


この辺はメンタルというよりもエネルギー系の話になりますが、長時間ゆっくり走ることで脂肪代謝が上がり、糖を温存できるようになります。


つまり、30km以降にもエネルギーを残しておける可能性が高くなるのです。


気持ちは切れていないのに身体が動かなかったりする場合には脳にも筋肉にも糖が残っていない可能性が高いので、その糖をエネルギー源として後半まで残しておけることは間違いなくあなたにプラスに働きますね。


3 脚作りになる


僕はスピードを鍛えることでマラソンを効率的に走る練習方法を推奨していますが、なんだかんだで脚づくりはした方がいいと思っています。


僕の場合はスピードを鍛えまくっていたので後半でも3分40秒前後で走ることができましたが、脚の辛さは10km過ぎですでに感じていました。


それでも5000mのタイムに対してマラソンのレースペースが異常に遅かったため後半でもペースを落とすことはありませんでしたが、やはり走り込みなしではエネルギー効率以前に根本的に筋持久力が足りていません。


[aside type="warning"] 注意点

※もちろん後半ペースアップしての完走ができていますので走り込みなしでもマラソンのレベルアップができることは確認済です。ただしレースは序盤から脚の不快感を感じることになります。 [/aside]


そこで、40km走のようなロング走を一回でも行っておけば、序盤から脚にダメージを負うことはなく、序盤からハイペースで走ることが可能になると思います。


 


以上が恩恵です。


少ないように感じますが、一つ一つの影響力は一度でも失速したことのある人ならよく分かりますよね。


 


40km走のデメリット


 



 


必要という意見でこの記事を書いていますが、やはりデメリットも見ておかないといけません。


40km走はそれなりに覚悟のいる練習になるのでこの部分をしっかり見ておきたいと思います。


1 負担が大きい


何と言ってもこの部分を見逃すわけにはいかないと思います。


最初にも言いましたが40km走の負担は本当に大きいです。フルマラソンを走ったことがある人なら分かると思いますが、その距離よりもたったの2.195km短いだけです。


その練習を市民ランナーが行うには相応の覚悟が必要になります。


練習前後の身体のケアはもちろん、練習中にも体調を崩さないように配慮をしなくてはなりません。それくらいの準備が必要だと理解をしておいてください。


体調の面でもう一つ言うならば、夏場の40km走はよほど入念に給水が取れる環境にある場合を除いては基本的に回避したほうがいいでしょう。


2 1人でやるとペースが上げにくい


40km走は本当に長いです。


どんな一流のランナーが行っても必ず2時間を大きく超えます。


その時間を1人で集中して走り続けることは困難になりますので、結果的にペースが遅くなったり休憩を挟むことになりやすいです。


つまり、ただ走っているだけの練習になりやすいのです。


そうなってしまうと練習の効率も大きく下がってしまうので、効果の薄い練習を負担をかけて行っている状態になってしまいます。


1人で行う場合にはとにかく集中力をもって行うことが大事になってくるのです。


 


デメリットを薄める40km走のやり方


 



 


今回は40km走を必要だと言う記事なので、ここからはデメリットを感じなくさせる方法を解説していきたいと思います。


1 周回コースを使う


周回コースは意外と集中力が続きます。


コースにもよるのでなんとも言えませんが、そのコース内でトイレや給水所(最悪自販機)を設定することで途中のトイレや給水の不安が無くなります。


また、周回によって各地点にポイントを置くことで、一本道で走るよりは多少集中することが可能となるでしょう。


特に皇居みたいなコースは人も多いので、そういった人たちをごぼう抜きすることで気持ちよく走れるので、気持ちが切れることはなくなると思います。


大会を使う


いっその事大会に出てしまうことで有効に練習することが可能になります。


一般的に言う「川内メソッド」になりますが、実際有効だと思っています。


ただし、乱発は危険で、フルマラソンを練習に使う場合は3ヶ月に一回のペースに留めておいたほうがいいでしょう。


もちろん普段から走っている人はペースを落とせば月イチでも全然問題ないですが、普段ロング走を行っていない人は前後にしっかりと間を空けなくては肉体的な負担はもちろん、内蔵疲労に悩まされる危険性があるのでしっかり日数は空けてくださいね。


 


まとめ


 


以上で簡単になりましたが40km走についての記事を終わりたいと思います。


40km走は負担が大きいので普通の人はなかなかやろうとは思いません。


しかし、川内優輝選手が去年から100km走を始めたように、超長距離走は効率を超えた効果があるのだと感じています。(メンタル的な効果が大きい)


もしあなたが現在伸び悩んでいるのなら、スピードを強烈に鍛えるかこのように取り組んでいなかった距離を走ってみるといいかもしれません。


40km走に限らず、伸び悩んだら新しい練習に挑戦してみるのもいいですね。


結論=マンネリ化したら突き抜けた練習に挑戦しましょう!!


 


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