便秘・おなら・胸やけが減ったのは何を足した人？乳酸菌と比べた399人の試験

おは腸ございます。
腸活の研究家のざっきーです！
 
便秘が続く、おならが多い、食後にお腹が重たい。
 
そんなお腹のために、ヨーグルトや乳酸菌のサプリメントをとっている方は多いですよね。
 
でも、いまいち変化が分からない...という相談も、本当によくいただきます。
 
そこで今回は、便秘やおなら、胸やけが減った人が何を足していたのかを、乳酸菌と比べた試験からご紹介します！指差し
 
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ちなみに、こういう「乳酸菌もとっているのに、いまいち変化が分からない」という方に向けて、
 
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近々この動画の内容を変更予定なので、とりあえず受け取っておいてくださいね！
 
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ということで本題です。
 

どんな試験だったの？ 

 
35〜65歳の大人399人が参加して、6週間かけて比べた試験です。
 
参加した人は、3つのグループに分かれました。
 
①乳酸菌のグループ（ラクトバチルス・ラムノサスを1日150億個）
②植物30種類以上のグループ（野菜や果物、豆などを混ぜた粉を1日30g）
③クルトンのグループ（同じくらいのカロリーのパン）
 
クルトンのグループは、比べるためのグループですね。ニコニコ
 
自分がどれをとっているか分からないようにして、思い込みの影響を減らしています。
 

お腹の調子が変わったのはどのグループ？ 

 
6週間後、植物30種類のグループは、便秘や胸やけ、おなら、消化の不調が減ったと答えていました。
 
元気が出た、という声もあったんです。
 
これは、クルトンのグループと比べての結果です。
 
腸内細菌も、植物のグループがいちばん大きく動いていました。
 
量が変わった菌の種類を数えると、こうなります。
 
植物30種類のグループは、57種類。
クルトンのグループは、14種類。
 
そして乳酸菌のグループは、4種類だったんです。
 
植物のグループが、ダントツで腸内細菌を動かしていたんですよね！
 

じゃあ乳酸菌はダメなの？ 

 
ここは早とちりしないでほしいところです。指差し
 
数えたのは「量が変わった菌の種類」で、増えた菌も減った菌も入っています。
 
変わった菌が、体にとって良い菌か悪い菌かで比べると、グループの間で差は出ませんでした。
 
なので、植物のほうが良かった、とまでは言い切れないんですよね。
 
乳酸菌が悪いという話でもありません。
 
とはいえ、いろいろな植物を食べると腸内細菌がよく動く、というのは知っておいて損はないと考えています！
 
ちなみに、この試験をしたのは、腸内細菌の検査をしている会社の研究チームです。
 

お腹を楽にしたいなら、何から始める？ 

 
目安にしたいのが、1週間で植物性の食材を30種類です。
 
キャベツ、レタス、玉ねぎ、きのこ、豆、果物、オートミール、もち麦。
 
全部それぞれ1種類と数えます。
 
意識していないと、20種類くらいで止まっている方も多いと思います。
 
だからといって、食事を大きく変える必要はありません。
 
普段食べない植物性の食材を、1つ足してみる。
 
まずはここからで十分です！指差し
 
今日も楽しく腸活していきましょう！
 
PS.
1つ足すならオートミールもおすすめなんですが、たいてい大袋でしか売ってないんですよね...笑
 
苦手だったら蒸しパンにしてしまえば、もはや「オートミールという名の蒸しパン」ですニコニコ
 
まあそれはいいとして、
いつも最後まで読んで頂きありがとうございます！
 
PPS.
何から足せばいいか迷ったら、こちらの特別動画もどうぞ！
 
 
また明日も見に来てくれるかな...？！いいともー！！（いやネタが古い）
 
参考：Creedon AC, et al. Br J Nutr. 2026. doi: 10.1017/S0007114526107703
 
本記事は情報提供を目的としています。診断・治療が必要な場合は医療機関にご相談ください。

カレールーを1ブロック減らして足すのはアレ？いつものカレーが変わる小さな工夫

おは腸ございます。
腸活の研究家のざっきーです！
 
カレーはお好きでしょうか？
 
私は最近、家にいるときはかなりの頻度でカレーを食べています。
 
ただ、いくら好きでも毎日同じものに偏るのはよろしくないですね...笑
 
今日はいつものカレーを少し変える食べ方をお伝えします！指差し
 
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ちなみに、今日お話しするカレーの話は、腸活のほんの一部なんです。
 
腸活で大事なポイントは、2026年最新版「腸活マスター講義」という動画にまとめています。
 
今日の記事とあわせて見てもらえると、より分かりやすいと思います！
 
 
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ということで本題です。
 

カレーのどこに注目しているの？ 

 
私が注目しているのは、カレーに入っているスパイスなんです。
 
中でも取り上げたいのが、ターメリック・クミン・コリアンダーの3つ。
ターメリックは、ウコンのことですね。
 
カレー粉の原材料を見ると、こうしたスパイスの名前が見つかると思います。
 
スパイスにはポリフェノールという成分が含まれていて、腸内細菌との関わりが研究されているんですよね。
 
ただし、カレーを食べれば必ず腸が整う、という話ではありません。
 
とはいえ、好きな料理を楽しみながら食べ方を工夫するのは、続けやすい方法だと考えています！
 

いきなりルーをやめなくてもいい？ 

 
カレー粉で作ろうとすると、いつもと味が変わりますよね。
 
お子さんがいると、受け付けてもらえないこともあります。
 
そこでおすすめしたいのが、使うルーを1ブロック減らす作戦です。指差し
 
減らした分に、カレー粉を小さじ1杯くらい足してみる。
まずはこのくらいからでいいんじゃないかなと思います。
 
ルーは油が多く使われているものもありますが、商品によって原材料は違います。
 
原材料表示を見つつ、味も確かめながら変えていくのがいいですよね。
 
いきなり全部を変えて「いつもの方がいい！」となるより、普段の味に少しカレー粉を足すくらいから試してみてください！指差し
 

コクが物足りなくなったら？ 

 
少しずつルーを減らしていくと、今度は「なんか物足りない？」となることもあると思います。
 
そのときは、オリーブオイルなどを少し足すという方法もあります。
 
油を減らすことだけに夢中になると、おいしさまで変わってしまうんですよね。
 
無臭タイプのココナッツオイルを足すのもありです。
 
香りつきならココナッツカレーみたいになって、おいしそうな気もするんですが、こちらは私自身、まだ試していません。ニコニコ
 
一度に全部を変えず、味を見ながら。
おいしく食べられるところを探すのが大事ですよね！
 

カレー粉で作るなら、何を足す？ 

 
私が最近ハマっているのが、味噌を加えるカレーです。
 
いろいろな味噌を使ってみると、味の違いも楽しめるんですよね。
 
ただ、最後に入れると味噌の風味が前に出て、味噌カレーのようになります。
 
私は今回は味噌汁にしたいわけではないので、仕上げではなく、煮込む途中で加えるのが好きです。
 
味噌のうま味をもらいながら、じっくり加熱する感じですね。
 
いつものカレー粉のカレーに、試してみてください！指差し
 

具材も好きなものでいい？ 

 
私は鶏もも肉のチキンカレーが好きです。
 
健康のためという以前に、あのプリッとした感じが好きなんですよね。
 
特別な料理を増やすより、いつものごはんでできることを探す。
 
まずは次のカレーで、ルー1ブロックをカレー粉に替えるところから！
 
今日も楽しく腸活していきましょう！
 
PS.
ここまでカレーをすすめておいてなんですが、実はシチューの方が断然好きです...笑ニコニコ
 
まあそれはいいとして、
いつも最後まで読んで頂きありがとうございます！
 
PPS.
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また明日も見に来てくれるかな...？！いいともー！！（いやネタが古い）
 
本記事は情報提供を目的としています。診断・治療が必要な場合は医療機関にご相談ください。

いきまずスルッと出る食べ物5選｜5つ目は毎朝の食卓にあるアレ

おは腸ございます。
腸活の研究家のざっきーです！
 
前回の記事では、トイレで強くいきむことが危ない理由をお話ししました。
 
いきむと血圧が一気に上がること。
そして、いきむほど出口の筋肉まで締まってしまう人がいること。
 
いきみの問題は、宝石（便）が硬いことと、出口がうまく開かないことの2つが重なって起きている、というお話でした。
 
今回はその続きで、いきまずに出せる宝石（便）を作る食べ物と、やりがちなNG、そして出口の練習まで解説しますね！指差し
 
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ということで本題です。
 

1｜いきまずに出せる宝石（便）を作る食べ物は？ 

 
1つ目は、チアシードです。
 
 
おしゃれなダイエット食材のイメージがあるかもしれません。
でも、強くいきまないと出ないという方にこそ食べてほしい食材なんです。
 
チアシードは、重さの約3分の1が食物繊維。
水に入れると、周りがゼリーのようにとろっと膨らみますよね。
 
このゼリーが、宝石（便）の中で水分を抱えて進んでくれるイメージです。
 
例えば、さつまいもも食物繊維が豊富ですが、どちらかというと宝石（便）の量を増やしてくれるタイプ。
柔らかくは、あまりしてくれないんです。
 
ヨーグルトや牛乳に入れたり、私はオートミールと一緒にふやかして食べたりしています。
量は、まず大さじ1杯から始めてみてください。
 
2つ目は、カフェインレスコーヒーです。
 
大腸の動きを測った研究では、コーヒーを飲むと、お湯よりも約60%強く腸が動きました。
（doi: 10.1097/00042737-199802000-00003）
 
 
そして、カフェインレスでも効果が似ていたんです。
 
カフェイン入りの方が少し強かったのですが、カフェインには血圧を一時的に上げる働きがあります。
いきむことでそもそも血圧は上がるので、わざわざカフェインで上げなくてもいいのかなと思っています。
 

2｜残りの3つの食べ物は？ 

 
3つ目は、スーパー大麦です。
 
オーストラリアで開発された大麦で、一番の特徴は、腸の奥の方まで届くことです。
 
多くの食物繊維は、腸の初めのあたりで消費されてしまうのですが、スーパー大麦は腸の奥まで整えてくれます。
白いご飯に混ぜて炊くだけなので、続けやすいところもいいですよね！ニコニコ
 
4つ目は、キウイフルーツです。
 
アメリカの消化器の専門家がまとめた2023年の便秘の指針でも、キウイはおすすめされています。
（doi: 10.14309/ajg.0000000000002227）
 
日本も参加した184人の実験でも、グリーンキウイを1日2個、4週間食べた人は、すっきり出る回数が増えていました。
（doi: 10.14309/ajg.0000000000002124）
 
 
まずは1日1個からで、十分に効果は期待できます。
 
5つ目は、卵です。
 
「え？卵？」と思った方もいるかもしれません。
 
ポイントは、黄身の油とタンパク質です。
これが腸に届くと合図になって、胆のうがギュッと縮み、胆汁が出ます。
 
この胆汁が大腸に届くと、腸を動かしたり、腸の中に水分を出したりして、便通を促してくれるんです。
 
いわば、体の中で作られる天然の下剤みたいなもの。
朝ごはんに卵を1つ足すだけでも、胆汁のスイッチが入ります。
 

3｜逆に、宝石（便）を硬くしてしまうNGは？ 

 
①食べる量を減らすダイエット
材料が少ないと、宝石（便）は小さく硬くなります。朝ごはん抜きや油の減らしすぎは、胆汁のスイッチも入りません。
 
②水に溶けない食物繊維ばかり取ること
ごぼうや玄米、さつまいもも素晴らしい食材ですが、硬めの方が増やすと、もっと硬くなって詰まることがあるんです。
 
 
小さいトンネルに、大きなボールを転がしても通れないのと同じですよね。
チアシードやキウイのような、水を抱えるタイプと組み合わせてください。
 
③鉄分やカルシウムのサプリ、一部の胃薬
どちらも取りすぎると、宝石（便）を硬くしてしまいます。
処方された胃薬は指示どおりに飲みつつ、サプリは一度見直してもいいかもしれません。
 

4｜出口がうまく開かない人は、どうすればいい？ 

 
足台に足を乗せて前かがみになると出やすいのは、ご存じの方も多いと思います。
 
実は、便秘の専門外来に来る人の2割から4割に、いきむと出口が締まるタイプが見つかります。
 
149人に食物繊維を6週間取ってもらった研究では、このタイプの約6割が改善しませんでした。
（PMID: 8995945）
 
じゃあ、どうすればいいのか。
 
イタリアで109人を2つに分けた試験では、半年後に大きく改善した人が、
下剤のグループで約2割、出口をゆるめる練習をしたグループで約8割でした。
（doi: 10.1053/j.gastro.2005.11.014）
 
 
次の3つに当てはまる場合は、このタイプかもしれません。
 
①柔らかいのに出にくい
②指でお尻のまわりを押さないと出ない
③出したあとも、出し切った感じがしない
 
当てはまる場合は、強くいきむ前に、
 
口を少し開けて、息を吐きながら、お腹を前に膨らませるように押し出してみてください。
 
 
慣れるまでは難しいかもしれませんが、ぜひ意識してみてくださいね！指差し
 
PS.
5つの食べ物を全部そろえたら、朝ごはんが「チアシード入りオートミールにキウイとゆで卵、食後にカフェインレスコーヒー」という、だいぶ意識の高い食卓になりました笑ニコニコ
まあそれはいいとして、
いつも最後まで読んで頂きありがとうございます！
 
PPS.
5つの食べ物は、あくまで対処法です。
いきまずにスルッと出せる体を根本から作る方法は、2026年最新版「腸活マスター講義」でお話ししています。
 
 
今日も楽しく腸活していきましょう！
 
（※）doi: 10.1097/00042737-199802000-00003
（※）doi: 10.14309/ajg.0000000000002227
（※）doi: 10.14309/ajg.0000000000002124
（※）PMID: 8995945
（※）doi: 10.1053/j.gastro.2005.11.014
 
本記事は医療・治療アドバイスを提供しているわけではなく、情報提供のみが目的です。
診断・治療を必要とする方は、必ず医療機関での受診をしてくださいね。

トイレで踏ん張る人ほど損してる？いきむと出なくなる2つの理由

おは腸ございます。
腸活の研究家のざっきーです！
 
トイレで、いきまないと出ない。
毎日のことだから、もう仕方ないと思っている。
 
そんなお悩み、本当によく相談をいただきます。
 
でも実は、この「いきみ」が続くのは、体にとってけっこう怖いことなんです。
 
そこで今回は、いきむと体の中で何が起きているのかを、わかりやすく解説したいと思います！指差し
 
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腸活、何から手をつければいいか迷っていませんか？
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1｜いきむと、体の中で何が起きている？ 

 
出ないから、ぐっといきむ。
その瞬間、血圧は一気に跳ね上がります。
 
私たちは、いきむときに息を止めて、お腹にグッと力を入れますよね。
このとき、胸の中もお腹の中も、ギュッと圧がかかるんです。
 
すると血圧が一気に上がって、力を抜いた瞬間にストンと下がる。
 
 
この上がり下がりが、心臓や血管には負担になってきます。
 
トイレで気が遠くなる、いわゆる「排便失神」という言葉があるぐらいなんです。
 
特に、これからの冬の時期。
暖かい部屋から寒いトイレに行くと、それだけで血圧が上がります。
 
そこに、強くいきむのが重なる。
 
トイレは家の中で、体調が急に変わりやすい場所のひとつと言われているんですよね。
 

2｜いきむほど、出にくくなるって本当？ 

 
もうひとつ、知ってほしいことがあります。
 
本来、茶色の宝石（便）を出すときは、お腹に力が入るのと同時に、出口の筋肉はゆるみます。
そうしてスムーズな便通になるわけですね。
 
 
ところが、強くいきむクセがついている人の中には、力を入れると、
 
その出口の筋肉まで、一緒に締めてしまう人がいるんです。
 
車で言うと、アクセルとブレーキを同時に踏んでいるような状態です。
 
 
これだと、出したいのに出ない。
だから、もっといきむ。
そして、もっと締まる。
 
この繰り返しで、痔ができたり、直腸が下に押し出されてお尻の外に出てしまったりするんです。
 
私も昔は、トイレに20分以上こもっても出ないくらいの、ひどい便秘でした。
今思えば、まさにこの状態だったんじゃないかなと思っています。
 

3｜じゃあ、いきまずに出せる宝石（便）ってどんなもの？ 

 
茶色の宝石（便）の形は、病院でも使われている7段階の表で見ることができます。
 
一番上は、ウサギの糞みたいなコロコロ。
一番下は、水のような形。
 
 
いきまずにスルッと出せるのは、真ん中の、バナナのような形で表面がなめらかな宝石（便）です。
 
じゃあ、なんで宝石（便）は硬くなってしまうのか。
 
大腸は、宝石（便）の水分をどんどん吸い取ってしまう場所なんです。
なので、大腸の中に長くとどまればとどまるほど、水分を奪われて、硬く小さくなっていきます。
 
つまり、いきまずに出せる宝石（便）を作るポイントは、この3つなんですね！指差し
 
①水分を適度に抱えていること
②ほどよい硬さがあること
③腸がスムーズに動いて、長居させないこと
 
 

4｜結局、何から変えればいいの？ 

 
ここまでをまとめると、いきみの問題は、
 
宝石（便）が硬いことと、出口がうまく開かないこと。
 
この2つが重なって起きていることが多いんです。
 
だからこそ、この2つを順番に変えていけば大丈夫です。ニコニコ
 
実際に、20年以上の便秘に悩んでいた生徒さんも、食べ方と食べ物を変えて、今は定期的にすっきり出せるようになりました。
 
次回の記事では、
 
いきまずに出せる宝石（便）を作る「食べ物5つ」と、逆に硬くしてしまう「NG3つ」
 
をお伝えしますね！指差し
 
5つ目の食べ物は、「え？それなの？」と思われるかもしれない、毎日の食卓にあるものです。
 
PS.
せっかく「茶色の宝石」と呼んでいるのに、7段階の表の一番上が「ウサギの糞」なのは、宝石感がまったくないなと思いました笑ニコニコ
まあそれはいいとして、
いつも最後まで読んで頂きありがとうございます！
 
PPS.
2026年最新版「腸活マスター講義」の特別動画、
まだ受け取っていない場合は、
こちらの公式LINEからどうぞ！
 
 
このお話が少しでも参考になったら嬉しいです。
 
次回の続きも見に来てくれるかな...？！いいともー！！（いやネタが古い）
 
本記事は医療・治療アドバイスを提供しているわけではなく、情報提供のみが目的です。
診断・治療を必要とする方は、必ず医療機関での受診をしてくださいね。

お腹の張りの度合いが66%下がった、とある方法とは？

おは腸ございます。
腸活の研究家のざっきーです！
 
前回は、お腹の張りの正体についてお話ししました。
 
お腹の張りに悩む人と悩まない人で、ガスの量はほとんど同じ
違いは、ガスが小腸で渋滞していることと、横隔膜が下がってお腹を前に押し出していること
 
では、どうすればこの張りを改善できるのか？
 
今回は後編として、家でできる横隔膜の練習と、食後のクセ、食べ方のポイントを解説したいと思います！指差し
 
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本題の前に、ちょっとだけお知らせさせてください！
 
既に9千人以上が受け取っている、こんな方に見てほしい動画があるんです。
 
・腸活を始めたけど、効果がない
・お腹の張りがなかなか改善しない
 
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ということで本題です。
 

1｜横隔膜は、練習で変えられる？ 

 
2024年、スペインで、食後にお腹が目に見えて張る42人を、2つのグループに分けた試験があります。
（doi: 10.1053/j.gastro.2024.03.005）
 
片方のグループだけ、胸とお腹にベルトを巻いて、自分の動きを画面で見ながら横隔膜の使い方を練習しました。
 
その結果、
 
練習したグループは、お腹の張りの点数が66%も下がったんです。
 
 
もちろん、試験と全く同じことは家ではできません。
 
ただ、アメリカの消化器病学会がまとめた専門家の指針でも、横隔膜がうまく使えていない場合には、腹式呼吸が勧められています。
（doi: 10.1053/j.gastro.2023.04.039）
 
なので、まずのおすすめは、
 
お風呂の中か、寝る前の3分だけ、腹式呼吸に集中することです。
 
やり方は簡単です。
 
①お腹に手を当てる
②鼻からゆっくり息を吸って、お腹を膨らませる
③口から、吸う時の2倍ぐらいの時間をかけて吐きながら、お腹をへこませる
 
 
これを3分間やりましょう。
 
ポイントは、「ながら」でやらないこと。
 
スマホやテレビを見ながらだと、気づいたら呼吸のことを忘れてしまうんですよね。ニコニコ
 

2｜食べたあと、すぐ横になっていませんか？ 

 
2003年の研究で、同じ量のガスをお腹に入れて、立っている時と寝ている時で比べました。
（doi: 10.1136/gut.52.7.971）
 
1時間後、お腹に残っていたガスは、
 
立っていたら約13mL、寝ていると約150mL。
 
 
10倍以上の差が開いたんです。
 
激しい運動はいりません。
食器を洗ったり、少しだけ歩いたり。
座るしかない時は、ふくらはぎを上下させるだけでもいいんです。
 
食後は、とにかくじっとしない。これがポイントですよね！
 

3｜お腹が張るから、主食を減らしていませんか？ 

 
相談を聞いていると、お腹が張るからこそ、ご飯やパンみたいな主食を減らす人が本当に多いんです。
 
ただ、ガスの渋滞が起きていたのは、主に小腸でしたよね。
 
小腸は、筋肉でできた管みたいなもの。
その小腸を動かすエネルギーを作っているのが、ミトコンドリアです。
 
 
実際に、生まれつきミトコンドリアがうまく働かない病気の方だと、腸がほとんど動かなくなってしまうことが分かっています。
（doi: 10.2353/ajpath.2008.080252）
 
そして、そのエネルギーの材料になるのが毎日の食事。
中でも、一番の腸活的なおすすめが主食なんです。
 
お腹が張るからといって、主食を減らしすぎない。ここは改めて見直してみてください。
 

4｜じゃあ、何を添えて、何を取ればいい？ 

 
ニュージーランドで、こんな試験がありました。
（doi: 10.3390/nu9070639）
 
ステーキ400gという結構なボリュームと一緒に、キウイを2個食べてもらったんです。
 
 
その結果、キウイを食べた日の方が、お腹の張りが明らかに少なくなりました。
 
これは、グリーンキウイに含まれている酵素の働きだと考えられています。
 
他にも、消化を助ける酵素を含む食材は、
 
大根おろし・長芋・パイナップル・生姜
 
などがおすすめです。
 
大事なのは、おろすなどして生で添えることです。
 
そしてもう1つが、水に溶けて、発酵しにくい食物繊維です。
 
食物繊維を全部やめるのではなく、ガスになりにくいものをちゃんと取ることが大事なんです。
 
具体的には、
 
寒天・もずく・めかぶ・チアシード
 
 
寒天の食物繊維はガスができにくく、もずくやめかぶのぬるぬるした成分は、ガスを発生させにくいうえに便通も促してくれます。
 
チアシードも、水に溶けて茶色の宝石（便）を柔らかくまとめてくれる繊維なんです。
 
オートミールや飲み物に混ぜたり、ヨーグルトに入れたりするのがおすすめですよ！ニコニコ
 

5｜結局、何から始めればいい？ 

 
今日持ち帰ってほしいのは、この4つです。
 
①お風呂か寝る前の3分、腹式呼吸に集中する
②食後すぐは横にならず、軽く動く
③主食を減らしすぎない
④酵素の食材を生で添えて、特定の海藻やチアシードを取り入れる
 
これまで意識してきたことはそのまま続けて、できそうなものから1つ、気楽に試してみてくださいね！
 
ただ、今日の研究結果はすべて平均の話。
張りの原因によって、やることは人それぞれ違ってきます。
 
PS.
キウイ2個とステーキ400gを並べて、キウイより先に私の財布が張りそうになりました。ニコニコ
まあそれはいいとして、
いつも最後まで読んで頂きありがとうございます！
 
PPS.
2026年最新版「腸活マスター講義」の特別動画
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このお話が少しでも参考になったら嬉しいです。
 
また明日も見に来てくれるかな...？！いいともー！！（いやネタが古い）
 
（※）doi: 10.1053/j.gastro.2024.03.005
（※）doi: 10.1053/j.gastro.2023.04.039
（※）doi: 10.1136/gut.52.7.971
（※）doi: 10.2353/ajpath.2008.080252
（※）doi: 10.3390/nu9070639
 
本記事は医療・治療アドバイスを提供しているわけではなく、情報提供のみが目的です。
診断・治療を必要とする方は、必ず医療機関での受診をしてくださいね。