夏でも温かいお料理を
蒸し白菜と赤玉葱の塩サラダ
●1人分
エネルギー：69kcal
たんぱく質：1.3g
脂質：3.7g
糖質：6.4g
塩分：0.8g
食物繊維：2.5g
カリウム：321㎎
赤玉葱の塩サラダを使い回し
加熱した白菜は甘く
しお味のきりっとした
ごま油風味の野菜料理
冷やして食べてもgood！
●材 料（2人分）
・白菜 1～2枚
・塩 ふたつまみ
・白炒りごま 大さじ1/2
・ごま油 少量
●作り方
1. 白菜は、適当な大きさに切る。
フライパンに並べて塩をふり
水少量入れて蓋をして蒸す。
2. 1と赤玉葱の塩サラダを和えて
ごま油をたらし、白炒りごまをふりかける。
赤玉葱の塩サラダ（2人分）
●材 料
・赤玉葱 中1/2個
・生姜 1/2片
・にんにく 小1片
調味料
・ごま油 小さじ1
・塩 ふたつまみ
●作り方
1. 赤玉葱は、薄切りにする。
※辛ければ、水にさらす。
2. 生姜、にんにくは、みじん切りにする。
3. 1をごま油で和える。
2と塩を加え混ぜる。
梅干しの酸味でさっぱり
えのきときゅうりの梅和え
●1人分
エネルギー：17kcal
たんぱく質：0.8g
脂質：0.1g
糖質：2.2g
塩分：0.7g
食物繊維：1.7g
カリウム：192㎎
だし汁はかつお節でもgood！
赤紫蘇入りの梅干しなので鮮やか
きゅうりもえのきも
梅味が合う食材です
●材 料（2人分）
・えのき 小1/2袋
・きゅうり 1本
調味料
・梅干し 小1個
・出し汁 小さじ2
●作り方
1. えにきは、根を切り落とし半分の長さに切る。
湯通しして水気をきる。
2. きゅうりは、3㎝長さの細切りにする。
3. 梅干しは、包丁で叩き出し汁と合わせる。
4. 1、2を3で和える。
キャベツを楽しむ
カレー＆チーズ味のお好み焼き風
キャベツのカレーチーズ焼き
●1人分
エネルギー：126kcal
たんぱく質：5.8g
脂質：7.7g
糖質：7.5g
塩分：0.7g
食物繊維：1.3g
カリウム：167㎎
材料はあるもので
小麦粉は少なめです
崩れやすいので
小さく形成するのがおすすめ
火の通りも早いです
●材 料（2人分）
・キャベツ 2枚
・パセリ 適量
・卵 1個
調味料
・塩 ふたつまみ
・こしょう 適量
・カレー粉 適量
・小麦粉 大さじ1
・パルメザンチーズ 大さじ2弱
・油 小さじ2
●作り方
1. キャベツは、2～3㎝長さの細切りにする。
2. 1に、卵、 塩、こしょう、カレー粉を
入れて、よく混ぜる。
小麦粉、パルメザンチーズを加えたら
軽く混ぜる。
3. フライパンを熱して油を入れ、2を焼く。
裏返して焼き、中まで火を通す。
4. 器に盛り、パルメザンチーズと
刻んだパセリを飾る。
食べ慣れたお醤油味
ピーマンとえのきのきんぴら
●1人分
エネルギー：53kcal
たんぱく質：1.2g
脂質：2.8g
糖質：4.1g
塩分：0.4g
食物繊維：2.0g
カリウム：177㎎
強めの火で、短時間炒めて出来上がり
作り置きやお弁当のおかずに最適
えのきの旨みがお出しになります
●材 料（2人分）
・ピーマン 2個
・えのき 小1袋
調味料
・油 小さじ1
・醤油 小さじ1
・みりん 小さじ1
・白炒りごま 小さじ1
●作り方
1. ピーマンは、細切りにする。
2. えのきは、根元を切って長さを半分に切る。
3. フライパンを熱して油を入れ、1を炒める。
2を加えて炒めて火が通ったら、調味料で
味付けをする。
作り置きにもおすすめ
鶏肉と赤玉葱の塩サラダ
●1人分
エネルギー：129kcal
たんぱく質：15.3g
脂質：3.2g
糖質：8.2g
塩分：0.9g
食物繊維：1.6g
カリウム：483㎎
前に作った赤玉葱の塩サラダに
鶏肉を加え、お醤油で味を整えただけ
一つのお料理を使い回し
何かをプラスして
簡単におかずを一品作り
献立を考える時間を短縮です
●作り方
1. きゅうりは、縦に半分に切り
斜めに薄切りにする。
2. 鶏むね肉は、酒（分量外）を入れたお湯でゆでる。
食べやすい大きさに切る。
3. 2と赤玉葱の塩サラダを合わせて
醤油を加える。
●材 料（2人分）
・鶏むね肉（皮なし） 150g
・酒 適量
・きゅうり 1本
・赤玉葱の塩サラダ 2人分
・醤油 小さじ1
赤玉葱の塩サラダ（2人分）
●材 料
・赤玉葱 中1/2個
・生姜 1/2片
・にんにく 小1片
調味料
・ごま油 小さじ1
・塩 ふたつまみ
●作り方
1. 赤玉葱は、薄切りにする。
※辛ければ、水にさらす。
2. 生姜、にんにくは、みじん切りにする。
3. 1をごま油で和える。
2と塩を加え混ぜる。
