じゃがいもは軽く湯通しして食感を残したサラダ
じゃがいもときゅうりの千切りサラダ
●1人分
エネルギー：53kcal
たんぱく質：0.9g
脂質：2.0g
糖質：4.9g
塩分：0.4g
食物繊維：5.1g
カリウム：260㎎
●材 料（2人分）
・じゃがいも 中1個
・きゅうり 1/2本
調味料
・バルサミコ酢 大さじ1
・オリーブオイル 小さじ1
・塩 ふたつまみ
●作り方
1. じゃがいもは、皮をむき千切りにする。
沸騰したお湯に入れて軽く湯通し、粗熱をとる。
2. きゅうりは、千切りにする。
3. 調味料を合わせ、1、2を入れて軽く混ぜる。
にんにく風味のみそ焼き
豚肉のみそ焼き
●1人分
エネルギー：211kcal
たんぱく質：19.2g
脂質：8.6g
糖質：11.4g
塩分：0.8g
食物繊維：1.6g
カリウム：493㎎
●材 料（2人分）
・豚もも肉 200g
・長葱 1本
・にんにく 小1片
調味料
・油 大さじ1/2
・味噌 大さじ1/2
・みりん 大さじ1/2
・酒 小さじ2
●作り方
1. 豚もも肉は、食べやすい大きさに切る。
2. 長葱は、5㎜厚さの斜め切りにする。
3. すりおろしたにんにくと味噌、みりん、酒を合わせる。
4. フライパンで1を炒め、８割程火が通ったら2を入れる。
3で味付けする。
カレー粉でスパイシー
鯖のカレームニエルおろし添え
●1人分
エネルギー：190kcal
たんぱく質：12.9g
脂質：11.9g
糖質：7.4g
塩分：0.7g
食物繊維：0.6g
カリウム：291㎎
●材 料（2人分）
・鯖（三枚おろし） 2枚
・レタス 2～3枚
・大根おろし 大さじ4
・葱 適量
調味料
・塩 ふたつまみ
・こしょう 適量
・小麦粉 小さじ2
・カレー粉 適量
・油 大さじ1/2
●作り方
1. 鯖は、1枚を3～4等分に切り塩とこしょうをふる。
小麦粉とカレー粉を混ぜてまぶす。
2. フライパンに油を入れて、1を両面こんがり焼く。
3. 器にレタスを敷き2を盛り、大根おろしを添え
刻んだ葱を飾る。
じゃがいもとごまの甘みとお醤油の塩味を合わせて
お好みでお砂糖を加えても
じゃがいものごま和え
●1人分
エネルギー：63kcal
たんぱく質：2.0g
脂質：2.6g
糖質：4.4g
塩分：0.4g
食物繊維：6.5g
カリウム：284㎎
●材 料（2人分）
・じゃがいも 中1個
調味料
・醤油 小さじ1
・白すりごま 大さじ2
●作り方
1. じゃがいもは、皮をむき、一口大に切る。
軟らかくゆでて、水気をきる。
2. 調味料を合わせ、1と和える。
翌日に食べても味が馴染んでおいしい
たたききゅうりの華風和え
●1人分
エネルギー：33kcal
たんぱく質：1.0g
脂質：2.0g
糖質：2.0g
塩分：0.4g
食物繊維：0.9g
カリウム：125㎎
●材 料（2人分）
・きゅうり 1本
・にんにく 1/2片
調味料
・醤油 小さじ1
・酢 小さじ1
・甜菜糖 少々
・ごま油 小さじ1/2
・白すりごま 小さじ2
●作り方
1. きゅうりは、めん棒などで軽くたたく。
一口大の乱切りにする。
2. すりおろしたにんにくと調味料を合わせる。
1を入れて和える。
