☆痩せるダイエット☆筋トレ編

ゲリラ豪雨ですね

昨日走っていて、公園の水道で頭から水をかぶってると、可愛らしい女の子に「何でシャンプーしてるん？」と言われ「頭が暑いねん」って言ったら「家やったら石鹸もあるから家でシャンプーしたらええやん。家においで」って言われました。子供にはモテモテです(笑)

こんにちはＺＯＮＯです

８月も終わりですが、まだまだ暑い日が続いていますね。ダイエットを開始して早４ヶ月が過ぎました。ついに現在停滞期に突入していますが、これは人間の現状を維持（ホメオスタシスって言います）しようとしている正常な働きなんで想定内です。しかし頭では解ってはいますが若干イラっとしますねでは４月から８月までの体重の変化を見ていきましょう。

４月１８日～５月１７日（１ヶ月目）

体重　７７．０kg⇒７４．７kg（－２．３kg）

体脂肪率　２６．０％⇒２２．２％（－３．８％）　

体脂肪　２０．０２kg⇒１６．５８３４kg（－３．４３６６kg）

５月１７日～６月１８日（２ヶ月目）

体重　７４．７kg⇒７３．０kg（－１．７kg）

体脂肪率　２２．２％⇒２１．４％（－０．８％）　

体脂肪　１６．５８３４kg⇒１５．６２２kg（－０．９６１４kg）

６月１８日～７月１７日（３ヶ月目）

体重　７３．０kg⇒７３．２kg（＋０．２kg）

体脂肪率　２１．４％⇒１９．９％（－１．５％）　

体脂肪　１５．６２２kg⇒１４．５６６８kg（－１．０５５２kg）

７月１７日～８月１８日（４ヶ月目）

体重　７３．２kg⇒７２．２kg（－１．７kg）

体脂肪率　１９．９％⇒２０．２％（＋０．３％）　

体脂肪　１４．５６６８kg⇒１４．５８４４kg（＋０．０１７６kg）

４月１８日～８月１８日（４ヶ月間）

体重　７７．０kg⇒７２．２kg（－４．８kg）

体脂肪率　２６．０％⇒２０．２％（－５．８％）　

体脂肪　２０．０２kg⇒１４．５８４４kg（－５．４３５６kg）

となっております。停滞期は現在の体重より５％減ると現状維持のメカニズムが働くと言われています。僕の場合は７７．０kgスタートだったので５％にあたる７３kgあたりから働くと予想されていたので、もう少しの辛抱ですね。

しかし４カ月で体重が－４．８kg、一番肝心の体脂肪が－５．４３５６kg落ちているので、マクロ的にみれば順調に減っていってますね。１ヶ月で１kg減の目標でしたが、それ以上の成果が出ているので、このまま油断しないように継続していきますね

今回は筋トレのやり方ですが、何でもかんでもチカラ任せにやれば良いという訳ではありません。アスリートの方には時期に合わせたやり方があるんですが、今回は一般の方に向けての説明になりますので、どうしても試合で最高のパフォーマンスの出し方を知りたい方は御一報下さい

では一般の方向けのやり方を説明しましょう。まず、筋肉は大きければ大きい程エネルギーを必要とします。という事は、筋肉を大きくすれば、栄養がそちらに使われ脂肪が付きにくく、結果的には太りにくくなるという事です。まずはこの事を頭に入れておいて下さい。

次にやり方ですが、個人の１ＲＭを知って下さい。１ＲＭ（repetition　maximum）とは正しい技術で１回挙上出来る最大の重量の事です。例えばベンチプレスで５０kgまでは挙げれるが５１ｋｇは無理という事です。

筋肉を肥大（大きく）させる為には１ＲＭの５０％～７５％の強度で回数を１０回～２０回で３～６セットを行うのが一番効果が高いとされています。例の５０Kgの重量では２５kg～３７．５kgの強度で１０回～２０回で３～６セット行うという事です。回数やセット数は慣れによってこの範囲以内で行って下さい。そして３７．５ｋｇで２０回を６セットやっても楽と感じられるようになれば１ＲＭを上げる必要がありますね。

何でもそうですが、数値化出来る事は数値化しておいた方が今後の目安になると思いますし、モチベーションの安定にもつながると思います。

痩せる為にダイエットをされてる方は、現在ご自分がどのポジションに居てるのかを把握すれば、焦る必要もありません。無理をして身体を壊さないように気を付けて下さいね。

最後まで読んで頂きありがとうございました

ＺＯＮＯ

☆素敵な出逢い☆

今日も暑かったですね

熱中症にはなっていませんでしょうか？「喉が渇いた」と感じた時点で既に身体の水分は１％（体重５０kgの方なら５００ml、ペットボトル１本分）減っています。ナトリウム（塩分ですね）入りの飲料水を摂って下さいね

こんばんはＺＯＮＯです

ダイエット日記は少し中断して、今日は別の話題をお伝え出来ればなと思っています

昨日は素敵な出逢いがありました。昔の職場の大先輩の友人の方で、現在、プロ野球選手やＪリーグの選手のマネージメントをされてる方と食事の機会を頂きました。プロ野球選手だけでも１２０人以上プロの世界へ送り込んだ実績のある方です。

関西の神戸の出身（ここは強調しておきます）なんで話はめっちゃ楽しかったです。初対面の僕でもフランクに接してくれて、会話は途中から無茶振りの応酬で最終的にはオチがどれだけ上手く言えるかの勝負になっていました（笑）「メッシ」ってなぜか呼ばれて、昨日は僕はメッシになっていました（爆）

ほんまにアホな会話（敬意を込めてですよ）が大半でしたが、一個人の選手に対する接し方には凄い共感出来る部分が多く「この人なら全てを預けられる」と感じました。関わってる選手の皆さんは、同じ気持ちなんやな～っと感じれました。

色々と話の中で記憶に残ってるのは、「悲しい時に共感してくれる人より、嬉しい時に一緒に喜んでくれる人の方が信用出来る」って言われた時にハッとしました。

相手が落ち込んでる時は、慰める側は、どうしても上から目線と囚われがちになります。しかし、相手が嬉しい時に一緒に喜べる人というのは、嫉みつらみが無いという事です。嫉妬に囚われてる人というのは素直に人の幸せを喜べないものです。自分もそうなってないかな？と思わされた瞬間でした。

細かい事かもしれませんが、こういった所まで配慮が出来る人は中々居てないと思います。一流の人が居る環境に身を置けば、自分自身も成長出来ると感じました。

朝、４時まで語らいは続きましたが、気持ちの良い夜更かしでした（笑）

昨日の出逢い無駄にしないように、もう一度、目標の数値を再確認して、人の為に自分を使えるようにやっていきます

最後まで読んで頂きありがとうございました

ＺＯＮＯ

☆痩せるダイエット☆代謝編２

昨日は妹分のＵ－２０のなでしこＪＡＰＡＮの観戦で長居へ

今はＴＶでなでしこＪＡＰＡＮの試合を観戦中です

こんばんはＺＯＮＯです

皆さん先日は誕生日のお祝いメールありがとうございました

あんなにたくさんのメールを頂いたのは生まれて初めてです

これからも必要とされるように尽力していきますね

さて、長らく間が空いてしまいましたが、トレーニングの順番の件でしたね。

脂肪はどこで燃焼されるか御存知でしょうか？

そう正解です。(笑)筋肉で燃焼されるんです。

このことだけを聞いても無酸素系を先に行う方が正しいって何となく感じて頂けたと思います。

無酸素運動の中で解糖系の場合の代謝は糖質はグルコース（ブドウ糖）として血中に溶けていて、筋繊維に取り込まれると、ピルビン酸に分解されます。（このような状況になるのが筋トレをした後です）この時に代謝産物として乳酸が形成されます。乳酸が出来ると筋肉痛になりますね

脂肪というアブラは水（この場合は血液）に溶けないので、血中でタンパク質と結合して存在しています。

脂肪細胞から出る遊離脂肪酸はアルブミン（タンパク質の一種）と結合して全身に運ばれます。

食事から取った脂肪はリポタンパクとなり、毛細血管の壁に潜むリポタンパクリパーゼ（ＬＰＬ）の働きで脂肪酸だけが筋繊維へ入っていってミトコンドリアに運ばれて脂肪を消費する代謝システム、ＴＣＡサイクルに入ります。ＴＣＡサイクルは有酸素系です。

ＴＣＡサイクル（有酸素系）では無酸素系の運動を行った際に発生するピルビン酸と脂肪酸とがアセチルＣｏAという物質になり、最終的にはＡＴＰへの転換が行われ、ようやく脂肪が燃えるのです。

そして重要なポイントは脂肪はどっから現れんねんって事です。

血液にはある程度の脂肪酸がいつも含まれています。食後すぐは食物に入っていた脂肪がリポタンパクに変わり血中に出てきます。そして食後しばらくすると脂肪細胞に由来する脂肪酸が増えてきます。

皮下や内臓細胞は余ったエネルギーを中性脂肪（トリグリセリド）に変えて蓄積しています。コイツがデブの元なんで、コイツを燃やしたいんです。長い説明でしたね

長い説明でしたが、無酸素系（筋トレ）をして有酸素系（ランニング、エアロビなど）を行った方が、有酸素系だけをやるより良く脂肪が燃焼される事がお解り頂けたと思います。

次回は筋トレのやり方と有酸素系の運動のやり方をお伝え出来ればと思っています。

最後まで読んで頂いてありがとうございました

ＺＯＮＯ