理想のくびれとは、肋骨と骨盤の間にできるラインのことです。
くびれがある女性は健康的で美しい印象を与えます。
理想のくびれとは、ただ痩せて細いだけでなく筋肉で締まりがあり、骨格も整っていることが条件となります。
くびれを作るための条件① 体脂肪率22%以下
体脂肪率の判定基準
| 男性 | 女性 | |
| 低（1） | ～8.9 | ～18.9 |
| 低（2） | 9.0～11.9 | 19.0～21.9 |
| 低（3） | 12.0～14.9 | 22.0～24.9 |
| 標準（1） | 15.0～17.9 | 25.0～27.9 |
| 標準（2） | 18.0～21.9 | 28.0～31.9 |
| 標準（3） | 22.0～24.9 | 32.0～34.9 |
| 高（1） | 25.0～27.9 | 35.0～37.9 |
| 高（2） | 28.0～30.9 | 38.0～40.9 |
| 高（3） | 31.0～ | 41.0～ |
女性の体脂肪率の判定基準として、くびれを作るためには比較的に低い数値にキープさせておくことが必要です。
やはり脂肪が乗るとなかなか綺麗なウエストラインは作れません。
ある程度の筋肉で引き締めながら、体脂肪率22%以下を目指す必要があります。
くびれを作るための条件② 肋骨と骨盤の距離
くびれのある人の一番の共通点は、肋骨と骨盤の距離が広いことです。
解剖学的に表すと、鳩尾（みぞおち）から恥骨（ちこつ）までの距離が重要です。
これを適切な距離を保つためには姿勢が関係します。
例えば、猫背姿勢のような骨盤が後ろに倒れると体が丸くなるので鳩尾と恥骨の距離が縮まります。
くびれを作るには、筋肉や脂肪の量だけでなく姿勢改善も必要となります。
くびれを作るための条件③ 肋骨と骨盤の締まり
くびれを作るためには、痩せて脂肪を落とすだけではできません。
骨格を整えることが必要です。
特に重要なのが『肋骨』と『骨盤』です。
女性は出産と妊娠のために骨格が広がりやすくなります。
この２点が広がったままだと横のウエストラインができにくくなります。
くびれを作るためには、脂肪を落とした上で肋骨から骨盤まで締まった状態がベストだと言えます。
〜くびれを作るためのトレーニング〜
くびれを作るための最重要に鍛えたい筋肉が３つあります
・腹横筋（ふくおうきん）
・外腹斜筋（がいふくしゃきん）
・内腹斜筋（ないふくしゃきん）
この３つの筋肉は、インナーマッスルという体の深層にある筋肉に分類されます。
全体的に腹囲を覆うような形となっています。
この３つの筋肉がくびれを作るためには、絶対的に重要な筋肉です。
これらは腹圧を高める筋肉とされています。
腹式呼吸でお腹をへこませる際に使われます。
・ドローイング
・クランチ
・ツイストクランチ
これらのトレーニングにお腹をへこませるような意識で行えば、鍛えることができます。
まとめ
くびれを作るためには、まず大前提として脂肪を落とすことです。
その基準値として挙げられのが、体脂肪率22％以下です。
それから、鳩尾から恥骨までの距離をしっかり保ちます。
そのためには、常に骨盤を立てるような意識が大切。
特にデスクワーカーは座った姿勢が長時間続くので、姿勢には注意しましょう。
そして、骨盤と肋骨を締めるためのお腹周りの筋肉を活性化させます。
通常のトレーニングでもお腹をへこませるような意識を持ちましょう。
ただ、痩せるだけでは理想的なくびれは作れません。
ですが、くびれができているということは努力の証でもあります。
食事管理・姿勢改善・トレーニングで理想的なくびれを作りましょう。
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