世の中で噂になっている色々なダイエット方法を試したもののなかなか思うような効果が得られない。
なぜ、思うような効果が得られないのか？？
食事内容はほとんど変わらないのに、年齢を重ねるにつれて痩せにくくなった。
誰もが感じるダイエットのお悩みをデータをもとにプロのトレーナーが解説いたします。
ダイエットを成功させたい方はぜひ一読ください。
痩せにくくなる生活習慣
女性は３０代を超えると体重が増加傾向にあります。
その一番の原因は筋肉量の低下による基礎代謝量の低下です。
それらは食事や運動量が生活により変化し起こります。
原因その① 基礎代謝の低下
基礎代謝とは一日中寝転んでいても消費するカロリー量です。
この基礎代謝を高める高めないでダイエットの効果を左右します。
引用：日本人の基礎代謝基準値｜厚生労働省
上の図は日本人の基礎代謝基準値の表になります。
男女ともに15〜17歳をピークに下降しますが、男性は40代までは変化が少ないのに対し、女性は20代から急激に下降します。
実は男女ともに摂取カロリーの変化はさほど大きくありません。
ということは、食べる量が変わらないのに体重が増える。
体重が落ちにくくなる原因は基礎代謝量の低下が原因の１つとなります。
原因その② ライフスタイルの変化
引用：社会生活基本調査｜総務省統計局
一番太やすいと言われている30代・40代は、男女とも自分の時間が少なくなる傾向にあります。
女性であれば、結婚や育児に追われなかなか自分磨きの時間が取れなくなります。
男性は着々と役職も上がり、任される仕事も多くなる年代となります。
20代までは美容にある程度時間をかけることができたものの、30代・40代は自由な時間が奪われだんだんと体型も変化しやすい特徴になります。
原因その③ 間違ったダイエット方法を実践
自由時間が減るということは、相対して運動時間も減ります。
運動時間が減るということは食事でカバーをするしかないので、無理なダイエット方法が習慣化されます。
引用：ダイエットに関する調査｜マイボイスコム株式会社
ダイエットを経験された方のほとんどが食事制限のダイエット方法を実践しています。
運動量が減っている中での食事制限はとても危険なダイエット方法でさらに代謝を低下させる可能性があります。
結局、食事制限のダイエットはストレスを感じ途中で断念してしまいますし、代謝が落ちているのでリバウンドのリスクも高い。
食事制限をしたものの課題は解決できないまま時間が過ぎるというのが、誰もが悩むダイエット問題です。
正しいダイエット方法① 筋トレ
時間がなく忙しい中でも有効的な筋トレ。
畳１枚分のスペースがあればできるものもたくさんあります。
女性は20代から急激に基礎代謝が落ちます。
その原因は筋肉量の低下です。
筋肉はエネルギーの消費量が高いので、筋肉量が多いと基礎代謝が上がり痩せやすくなります。
さらに、見た目も引き締まり若々しく見えるのも筋トレの魅力の１つです。
筋トレのポイント①下半身を重点的に
ダイエットの筋トレ＝下半身のトレーニングと言っていいほど、下半身のトレーニング欠かせません。
下半身のトレーニングメリット
・大きな筋肉（全体の60%〜70%）なので、基礎代謝が上がりやすい。
・むくみ改善
・美脚美尻に効果的
下半身のトレーニングは、ダイエット効果だけでなく脚を細くするためやヒップアップにもオススメです。
その下半身を鍛える代表的なトレーニングをご紹介
・スクワット 下半身の代表的なトレーニング
・ブルガリアンスクワット 初心者にオススメ
・ランジ 前後に足を踏み出すトレーニング
・ヒップリフト ヒップアップに効果的
トレーニング初心者の方でまずは何をすれば分からないという方は上記のトレーニングをご参考ください
どのトレーニングもフォームが重要になるので、プロのトレーナーの指導のもと行うことでさらに効果的です。
筋トレのポイント②まずは自重とマシンから
初心者や女性であればまずは、おもりを使わない自重トレーニングや安定性を重視したマシントレーニングがオススメです。
おもりを使ったウエイトトレーニングは、危険が伴いますし正しい知識が必要となります。
フォームや意識するポイントを理解していないと怪我の原因や正しい効果が得られません。
パーソナルトレーナーの指導のもと行う上では問題ありません。
1人で行う場合に限っては、自重やマシンで体の動かし方、筋肉の使い方を熟知して行うことが鉄則です。
筋トレのポイント③週１〜週２を目安に
トレーニングを毎日する必要はありません。
初心者の方は2〜3日おきのペースでOK
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。
トレーニング後の24時間〜72時間は『超回復』と言われ、筋肉が修復されます。
負荷をかけ過ぎると筋肉は損傷するばかりなので、休息を取りつつトレーニングに取り組みましょう。
正しいダイエット方法② 食事
正しくダイエットを成功させるには、運動と食事それと休養の３サイクルが大切です。
食事の内容は特に大切です。
減らせば何とかなるのは、20代前半まで。
食べないダイエットではなく、正しい食事管理の知識を身につけて、健康的なダイエットを行いましょう。
食事のポイント①３食しっかり食べる
これはダイエットをする上で基本的なことです。
朝食を抜いたり、夕食を抜くような食べないダイエットはもう辞めましょう。
1日を通して満遍なく食事をすることで血糖値の上昇が緩やかになります。
ムラがあると逆に吸収率が上がったり、食欲が増すことになるので出来るだけ３食を食べるようにする。
食事のポイント②タンパク質を摂る
筋肉量を増やすそして基礎代謝を上げるためには、タンパク質の摂取は必須です。
タンパク質は筋肉以外にも皮膚、血液、毛、爪を構成する大切な栄養素です。
その他細胞やホルモンを作る材料でもあります。
筋肉量を増やす場合、1日に摂るべきタンパク質の量は体重1kgあたり1.5gです。
タンパク質の不足は疲労や免疫力の低下、美容面ではむくみ、肌荒れ、爪や毛のトラブルなどを引き起こします。
そのため、タンパク質はダイエットのためにも積極的に摂取していきたい栄養素といえます。
タンパク質を含む主な食材は
・赤身肉
・白身魚
・大豆製品
・卵
・乳製品
これらを積極的に摂取するようにしましょう。
食事のポイント③蒸す・茹でる・網焼き
ダイエットを成功させるためには『自炊』が一番です。
その自炊をする上でオススメの調理法が蒸す・茹でる・網焼きです。
脂質は糖質やタンパク質に比べて、１gのカロリーが倍以上あります。
この脂質の量を抑えるには、フライパンを出来るだけ使わないこと。
油を使わないだけでもカロリー量をグッと下げることができます。
ダイエットを成功させるには・・・
ダイエットは日々の積み重ねです。
すぐに痩せようと思えば、それなりにストレスがかかります。
女性は男性に比べて、代謝が落ちるのが早く体型の変化が起こりやすいです。
少ない自由時間の中でどれだけ自己投資ができるか。
限られた時間をどう使うかで50代・60代の過ごし方が変わってきます。
今回は生活の中で取り入れれるダイエット方法をご紹介しました。
なかなか自分1人じゃできないという方は、パーソナルジムの入会をオススメします。
正しいダイエット方法やトレーニング方法をプロのトレーナーに教わり、最終的に自主的に行えるのがベストな道です。
トレーニングには興味がある。
最近体重や体型が気になるという方は今が動くべき瞬間です。
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