先日、タンパク質の摂取に関する質問を受けたので、わかりやすく簡潔に...(笑)
ランナーに必要な、たんぱく質の働きと必要量
たんぱく質は主に
肉・魚・大豆製品や乳製品などに多く含まれる栄養で、筋肉・血液・臓器・皮膚・髪・爪などの材料になります。
その他の働きとしては、酸素や栄養の輸送や貯蔵をしたり、インスリンや成長ホルモンなどのような生理機能の調整をしたり、病気にかかりにくくするなど私達が生きていく上で最も大切な働きをしています
1日に必要な量は「体重1kg＝たんぱく質摂取量約1ｇ」です。
激しい運動を長時間しているスポーツ選手などは、運動による損失量が多いので
「体重 1kg＝たんぱく質摂取量約1.5g～2g」と少し多めが必要です。
1日に卵1個、納豆1パック、鮭１切れ、鶏肉（から揚げ2個分くらい）
これにごはん1杯ずつを3回（ご飯にも1杯4ｇほどたんぱく質はあります）で
合計約60ｇのたんぱく質量となります。体重60㎏の方は1日にこの量で充分です。
たんぱく質を摂取する上の注意
例えば、鶏肉を食べた場合、鶏肉のたんぱく質をアミノ酸までバラバラに分解吸収されたアミノ酸は、筋肉や血液の材料になりたんぱく質の合成に使われます。
ただ
たんぱく質をたくさんとれば、それだけ筋肉が作られるわけではありません。
筋肉は運動が伴わなければ太くなったりはしません
エネルギーとして使用される時、たんぱく質は「1gあたり4kcal」になります。
なので、必要以上に摂って、消費するだけの運動が不足すれば、脂肪となり体に蓄えられます
また、余った分は、血液中の中性脂肪も増やすことになります
さらに....たんぱく質をアミノ酸に分解すると窒素が生じます。
この窒素は肝臓で処理し、腎臓から排泄するので、必要以上に摂取すると肝臓や腎臓に負担をかけることになります。
たんぱく質は不足すると筋力や体力が低下したり、免疫力を弱めてしまったり、回復が遅くなるなど体に影響が出やすくなりますが、過剰でも肥満や病気の原因になることがあるので、運動の種類、頻度や強度や時間によっては、過剰に肉やヨーグルトを食べたり、水分補給に牛乳やプロティンを飲むことなどは避けたいですね