リカバリー上手になりましょう❤

レース中の補給食と共に準備しておいた方が良い物...それは、走り終えた後の補給食ですグッ
42.195kmを走った体の疲労はピークに達しています！アセアセ
ですが、翌日には仕事や家事をこなさなければなりませんショボーン
なので、できるだけ疲れを引きずらないようにケアしたいものですよねウインク

今日はゴール後の疲労回復を効果的に行うための食事方法とエネルギー補給ついてご書きたいと思いますキラキラ

右差しまずは水分補給

走り終わった後はまずスポーツドリンクで水分補給を行ってください。
注意ここで注意注意
水やお茶のがぶ飲みはしないようして下さい。体の塩分が減っているときに一気に水が入り込むと、体液が薄くなって水中毒を起こす危険性があります。
水分補給時は必ず塩飴などを一緒にとるか、スポーツドリンクを飲んで、汗で失われたミネラルも補給することが大切です。
※クエン酸やBCAAが含まれているものだとなおよし！

右差し速やかな糖質・たんぱく質の補給

マラソンでゴールしたとき、体中の筋肉は損傷していて、エネルギー源であるグリコーゲンは枯渇した状態になっています。
この状態の体は筋肉の分解がどんどん進んでいるため、できるだけ速やかに栄養補給をして分解をくい止めることが大切です。

必要なのは、
体のエネルギー源となる→糖質
筋肉の材料となる→たんぱく質

※筋肉を構成するアミノ酸(BCAA)も、30分以内に摂取することで、筋肉の修復を助けてくれます。
できるだけ早く補給するよう心がけて下さい。
また、糖質とたんぱく質の代謝に関わるビタミンB群(サプリメントなど)も摂取できるとなおよいです。
《おすすめの補給》
ゴール直後は血液が筋肉に集中して、胃腸の働きが低下し、消化力がおとろえています。なるべく消化がよく、胃腸に負担をかけないもの、そしてなにより自分自身が“補給しやすいもの”を選んでください照れ

🍌バナナ🍌
ビタミンやミネラルも合わせて補給することができます。（ゴール後に配布してくれるバナナ！もらったらすぐに食べるようにするとグッ）

🍊100％フルーツジュース🍊
（グレープフルーツやオレンジなどのかんきつ系のもの）
※水分と糖質、さらにクエン酸を同時に補給することができます！

ゴール後すぐに、お肉を食べるのはかなり難しい...ので、プロテイン(たんぱく質)を準備しておくと良いと思いますおねがい


右差しご褒美の晩餐に何を食べるか
《最優先で行う補給》
💡糖質補給
💡たんぱく質補給
💡ビタミンB群
💡ビタミンC

マラソン大会当日の夜は、枯渇に近い状態まで低下しているグリコーゲンを再補充し、筋肉や傷ついた体をいかにはやく回復させるかが大切です。

その日の夕食で、炭水化物ををとって、筋肉や肝臓のグリコーゲンを再補充。また、体を修復する材料となるたんぱく質を十分にとって、傷ついたからだを補修しましょうウインク
ただし、内臓もかなりのダメージをうけているので、消化・吸収の力はかなり低下していますタラー
負担をかけない、消化・吸収のよいものを選ぶようにしてください。
乾杯ビール生ビールもガッツリ飲みたいところですが…アルコールの分解に、肝臓のグリコーゲンが優先的に使われてしまうため、ほどほどにガーン（肝臓のグリコーゲンの再補充を優先的に行わないと、グリコーゲンが枯渇しているのと同じ状態になり、筋肉が分解されやすくなり回復が遅れてしまいますえーん）

右差しまとめ

  • 💡ゴールした後はまずスポーツドリンクで水分と塩分を補給しましょう。
  • 💡できるだけ早く糖質とたんぱく質を補給することで、筋肉の分解を防ぐことがでます。
  • 💡マラソン後は極度の疲労から免疫力が落ちているため、バランスのよい食事をとりビタミン・ミネラルもしっかり摂ってください。
  • 💡長時間の運動によって内蔵も疲労しているので、できるだけ消化の良い食べ物をとって内蔵も休めましょう。
  • 💡お酒に含まれるアルコールは糖質やたんぱく質の代謝を邪魔してしまい、疲労の回復が遅れてしまうため、飲み過ぎには注意ですびっくり