やぁ、ざわえもんです。今回は時間のメカニズムについて⑯の続きです。前提として人は運動をすると血流が促進し、脳への酸素や栄養素等の供給量が増す事で認知機能や非認知機能や実行機能が向上し、結果的に作業効率が上がると再三に渡り申し上げているのですが、先ずは7分間ワークアウトというメニューをご紹介させて頂きます。これは2013年にアメリカスポーツ医学会がヘルス・アンド・フィットネス・ジャーナルに発表した論文であり、12種類の運動を30秒ずつやり、種目の合間に10秒ずつの休憩を挟むというメニューです。
7分間ワークアウトの手順↓
①ジャンピング・ジャック
②空気椅子
③腕立て伏せ
④腹筋
⑤踏み台昇降
⑥スクワット
⑦椅子に腕を後ろに付いての筋トレ
⑧プランク
⑨もも上げ
⑩フォワードランジ
⑪腕を伸ばしてのサイドプランク
⑫肘を付いてのサイドプランク
これは科学的にも認められているメニューですので皆さんも興味があればお試しください。また、アメリカのカリフォルニア大学バークレー校の教授、又は作家及びジャーナリストであるマイケル・ケビン・ポーラン氏の、「ヘルシーな加工食品はかなりヤバイ」、ポーラン氏はこの著作にて、「自然のままの食品を食べて野菜中心の食生活にするのが好ましい」、こう述べている通り、野菜や果物、ナッツや魚や肉等の無加工の食品を食べれば自ずと健康になり、健康は全ての土台と言っても過言ではありませんので、何かを成し遂げたいなら先ずは健康からという事をお忘れなくw また、健康という事にフォーカスするのであれば、断食の存在を排他的には出来ないと思います。先ず断食をする主なメリットを幾つか列挙します。
①空腹は最高のスパイス。
②時間とお金の節約。
③消化器官に使っていたエネルギーを脳に使えて消化器官が休まり、体内の炎症ダメージが減少して集中力等の認知機能が上がる。
④総摂取カロリーが減少する。
⑤レプチンという食欲抑制ホルモンが増加し、グレリンという食欲促進ホルモンが減少する。
⑥ホルミシス仮説といい、人は適度なストレスを与えられると反って細胞が活性化し若々しくなる。
⑦血液がサラサラになる。
⑧アカゲザルを対象にした動物実験で寿命が平均で30％伸びる。(確定ではない)
また、2000年にアメリカのマサチューセッツ工科大学の科学者であるギャラン氏が発見したサーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）が活性化し、寿命が伸びるのではないかと推測されている。また、ベニントン生物医学研究センターの学者であるドナルド・イングラム氏の研究で、老いたネズミのエサを60%減らすと、脳内のドーパミンが増えて寿命が40％延びたと報告している。
⑨様々な疾患の予防及び改善。
⑩オートファジーといい、空腹時間が12～16時間以上を越えると古くなったり壊れたタンパク質や機能不全になったミトコンドリア等を壊してリサイクルする。
(2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した大隅良典教授が発見した理論)
⑪空腹になると主に免疫を司る白血球が
ガン細胞やアレルゲンやウイルス等を食べて免疫力が上がる。
⑫空腹時間の増加に比例して便通が良くなる。
⑬腸内環境が改善する。
⑭新陳代謝が向上して美肌になる。
⑮消化器官が休まり睡眠の質が向上する。
⑯内臓脂肪や皮下脂肪の減少する。
断食のメリット多くねw また、医学誌の『アナルズ・オブ・インターナル・メディシン』に掲載された小規模の研究で、1つ目のグループは午後0時から午後8時の間だけ食べ物を摂取したグループ。2つ目のグループは自由に食べたが総カロリー量を25%減らしたグループ。3つ目のグループはいつもと同じ食生活を送ったグループと3つのグループに分け、肥満患者77人を3つのグループにランダムに振り分けて6ヶ月間追跡調査を行い、6ヶ月後に1つ目のグループの食べられる時間を10時間に増加し、2つ目のグループは引き続きカロリー計算をしながら自由な食生活をしてもらったところ、どちらのグループの参加者も、最初の6か月間で体重が減少し、その後の6か月間もその体重を維持する傾向にあり、1年後には体重が5%減少したという結果になっています。加えて1年後に1つ目のグループは3つ目のグループよりも1日のカロリーの総摂取量が平均で425キロカロリー減少し、体重も平均で約4.5キログラム減少し、2つ目のグループは3つ目のグループよりも1日のカロリーの総摂取量が約405キロカロリー減少し、体重は約5.5キログラム減少したと報告されています。また、2022年に医学誌『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』に掲載された論文では、カロリー制限のみを行うグループと、カロリー制限と午前8時～午後4時の間だけ食事をしたグループの2つのグループに139人の肥満患者を振り分けて調査したところ、両グループも平均で6～8キログラムほど減量したとの結果になっています。また国立国際医療研究センター等の研究チームの論文によれば、食事の内容を健康型、伝統型、欧米型の3つのパターンに分け、それぞれの死亡リスクについて調査したという実験があり、その3つのグループの食品欄は以下の通りです。
健康型の食事↓
野菜、果物、イモ類、大豆製品、きのこ類、魚、緑茶等
伝統型の食事↓
ご飯や味噌汁、漬物、魚介類など。
欧米型の食事↓
肉、パン、乳製品、果物のジュース、コーヒーなどです。
この調査の結果、健康型タイプの食生活の人達は、不健康な食生活をしている人達と比べて心臓病の死亡リスクが25％低く、欧米型タイプの食生活の人達は、欧米型タイプの食生活をあまりしていないよりも死亡リスクが12％低く、脳血管疾患による死亡リスクも、健康型タイプの人達は37％低い一方で、欧米型タイプの人達も12％低くなったという結果になったとの事です。また伝統型タイプの食生活の人達の死亡リスクは殆ど下がっておらず、和食は塩分過多やタンパク質が欧米型タイプに比べて少ない傾向にあるという事が、死亡リスクが殆ど下がらない主な原因と推測されています。これらの事から断食は健康的なメリットがあるのは皆さんも頷けるかと思いますが、やはり片面提示だけしていても信憑性に欠けてしまいますので、断食のデメリットを表した論文もご紹介するので、断食をするかしないかは皆さん自身の体と相談しながら色々試してみてくださいw この論文は1999～2014年の40歳以上の計2万4,011人を対象とした米国国民健康栄養調査で、朝食を普段から抜く人は心血管死リスクが40％高く、昼食や夕食を普段から抜く人は全死亡リスクが12～16％高いという事が報告されており、1日3食の人達は、朝食から昼食等の食事の間隔が4.5時間以下の場合になると、全死亡リスクが17％高くなるという結果になったそうです。また1日1食の米国人達は、1日3食の米国人達と比べて様々な疾患による死亡リスクが平均で約30％上昇し、心血管疾患による死亡リスクに至っては約83％も高いという結果になっています。また1日1食と2食の米国人達は、身体活動や喫煙や飲酒等の頻度や量と関係している健康指数に悪影響が見られたという結果になったのですが、1日2食の米国人達は様々な疾患による死亡リスクの上昇は優位に確認されなかったという結果になっています。ちなみに1日4食のグループも様々な疾患による死亡リスクの優位な上昇は確認されなかったとの事です。この論文の研究者によるコメントでは、断食に健康的なメリットがあるのは確かだが、過度の断食は反って悪影響になるため、断食が体に合わないと感じる人は1日3食食べ、1食の間隔を約4.5時間以上空けた方が良いと研究者は述べています。まぁつまり断食のやり過ぎは反って健康被害を生む可能性があるという事です。お分かり頂けましたでしょうかw あれ、今回って確か時間のメカニズムにだけど、毎回テーマから逸脱してる内容じゃねw まぁ断食の話はこれ位にして、お次はカフェインについてですが、まぁ以前からカフェインについては散々ご紹介してるのでゲンナリする人もいるかと思いますが、アメリカ食品医薬品局の報告によれば、世界の成人の約90％が何らかの方法でカフェインを日常的に摂取しており、アメリカでは約80％の人が毎日カフェイン入りの飲料を飲んでいるという事が報告されており、健康的な大人はカフェインを1日400ミリリットルまで抑えた方が良いという事が報告されています。まさにカフェイン中毒ですねw ちなみにカフェインは摂取すればするほど耐性が付き、定期的にカフェイン断ちをしないと効果が減少しますので、コーヒーやエナジードリンクの摂取し過ぎに気を付けましょう。あ、あとモンスター350ミリリットル1缶に砂糖は40グラム、レッドブルは27グラム入ってるらしく、500ミリリットルのファンタグレープの糖分量が50グラム、三ツ矢サイダーの糖分量が55グラム、コカコーラの糖分量が56.5グラムなので、飲むならそれなりのリスクを背負っている事をお忘れなくw まさに糖分のバーゲンセールですねw まぁカフェインの話に戻りますが、カフェインの主な効能や仕組みというのを列挙します。
カフェインの主な効能や仕組み一覧↓
①眠気を抑制し覚醒作用を促進する。
②アデノシンがアデノシン受容体と結合するのを阻止し疲労感を減少させる。
③利尿作用を高めて老廃物の排出を促進する。
④自律神経の働きを高める。
⑤スリランカのペラデニア大学の実験で、20名の男性を対象に200ミリグラムのテアニン、160mgのカフェイン、テアニンとカフェインを同時に、一杯の紅茶、普通の水を飲む、これらの5つのグループに分けたところ、テアニンのみが集中力が６％上がり、カフェインのみが集中力が６％上がり、テアニンとカフェインの併用で集中力が１０％上がり、紅茶で集中力が２％上がり、水は変化なしだったとの事ですが、水も基本的に飲めば集中力が上がるので低ナトリウム血症にならない程度には沢山飲んだ方が良いと思います。
⑥15分～1時間程で効果が発揮され、気分が向上する傾向にある。
⑦基礎代謝が向上する。
⑧カフェイン濃度が最高値の半分になるまでに掛かる時間は健康な人で平均で約2時間30分～4時間30分、肝機能が衰えている高齢者は約4～5時間。
⑨胃酸分泌を促進する。
⑩カフェインの過剰摂取は心拍数の過剰な増加、目眩、不眠、身体の震え、異常な興奮状態、下痢、吐き気や嘔吐、不安症の発症リスクの向上、妊娠中の場合は新生児が低体重で生まれる確率が上がったり将来の健康リスクが上がる。
⑪腸の蠕動運動を促進して便通を良くする。
⑫コーヒにはクロロゲン酸、トリゴネリン、カフェストル、メライジン等の血管機能改善成分や血管拡張成分、抗酸化作用や抗炎症作用、脂肪燃焼や糖分抑制効果等のある成分が含まれている。
⑬コーヒーやお茶は脳卒中や虚血性脳卒中、認知症や血管性認知症の発症リスク等を平均で10～30％位下げる効果がある。
⑭普通にコーヒーとか紅茶旨くね。
まぁこれらのメリットがあります。ちなみに認知症は主に4つに分かれており、アルツハイマー型認知症、脳血管性認知症、レビー小体型認知症、前頭側頭型認知症の4つなのですが、カフェインによってこれらのリスクも下げるかもしれないという事が推測されており、アメリカの2003年～2007年の研究では、AB型は認知症の発症リスクが82％上がるらしく、2009年のワシントン大学の研究でも、AB型はO型と比べて認知症の発症リスクが28～32％上がり、2014年のアメリカの研究でもAB型はO型と比べて脳卒中のリスクが1.83倍高いらしいです。ふざけるなw 俺はAB型なのでO型に生まれたら健康なのかと思った1日でしたw それでは次回に続くw またなw ご視聴シュクランw
参考文献↓
「時間術大全 人生が本当に変わる87の時間ワザ」
著者 ジェイク・ナップ氏
ジョン・ゼラツキー氏
訳者 櫻井祐子氏
様々なサイト