しゃがんだ時の反動(勢い)は使いません。お尻と太もものコントロールのみで最も深く座り込み、そっと立ち上がります。
これなら少ない本数とセット数でも十分に足腰強化を狙えます。だいたい体重70kg台の方であれば、この形で200kg以上をセットでコントロールできるようになれば、大抵のパフォーマンス目標はクリアできるでしょう。
私が現役当時、目標にしていた同階級のオリンピック選手が、弱点としていた足腰強化のためにこの方法でバックスクワットに取り組み、210kgでセットを組めるようになって記録を伸ばしたという話から私もすぐに取り組むようになりました。
おかげで現役10年目の選手生活終盤にも関わらず、バックスクワット・フロントスクワット・ウエイトリフティング2種目全てにおいて5kg以上の自己記録更新に繋がりました。
スポーツ選手やコーチの方々は、ケガのない状態でフォーム的に安全な形で可能だと判断できるなら、ぜひ一度お試しください。
フォームのポイントは、
・関節可動域の最大限フルに座り込む
・座り込む時と立ち上がる瞬間、膝は真綿で包み込むように優しくコントロールする
・頭の中で落ち着いて2秒間ゆっくり数える
・体幹など上半身の力は最大限抜く
(お尻と太もも : 特に裏側に全てを委ねる)
・お尻と太もものストレッチ体操の延長というように意識する
です。
当時200kg以上のバーベルを担がなければいけない私の場合、この方法が最も関節に優しいスタイルのスクワットでした。現役時代はもちろん、まもなく45歳になろうとしている今まで腰の痛みに悩まされたことはありません。
足腰の強さやパフォーマンスの伸びに悩みがあるアスリートの方は、安全性を十分に考慮して試してみてください。
初心者の方で専門家の指導を受けることができない方は、条件が整ったうえでチャレンジされることをおすすめします。