筋トレやっている場合の食事で寿司はお勧めですね。
なんと言っても筋肉を大きくするタンパク質と炭水化物がしっかり摂れ、そして脂質は魚の油ですから不飽和脂肪酸で血液をサラサラにしてくれます。
伝統的な和食は身体に良いのですが、筋トレをやっている場合、どうしてもタンパク質を充分な量が摂れません。お寿司の場合は身体に良い和食なのにも関わらずタンパク質がしっかり摂れるという優れものなのです。
もちろん、筋肉のことだけを考えているのならば別に牛丼でも良いのですよ。タンパク質と炭水化物がしっかり摂れますから。しかし、脂質が飽和脂肪酸なので中性脂肪を上げてしまいます。
なので、筋トレ中の食事にはお寿司。ぴったりだと思います。
腹筋を鍛えるのにシットアップをすると腰に負担がかかって痛いという人はクランチがお勧めです。
クランチは、床に仰向けになり膝を曲げた状態で床から足を上げるのと同時に上体を起こします。シットアップは足を床に付けたまま固定した状態でやりますが、クランチは足も床から上げるのため、腰に負担がかかりづらいです。
また、シットアップに比べて腹直筋の上部に集中的に刺激がいくのも特徴と言えるでしょう。
シットアップとはいわゆるみんながイメージする腹筋運動ですね。子供の頃から体育などで誰もがやったことがあると思います。
腰を痛めないように膝を９０度ぐらいに曲げて状態を起こしていきます。
この時にあまり背中を丸めないようにしましょう。腰を痛める可能性があります。：
シットアップは腹筋だけでなく股関節周辺の筋肉も使ってしまうので腹筋だけをトレーニングしたいという人にはあまり向いていません。腹筋上部を集中して鍛えたい場合はクランチなどが良いでしょう。
女性の筋トレはあまり負荷をかけずに軽い重さで回数をこなすという間違った思い込みをしてはいけません。
たとえ女性だろうと自分の限界を超える負荷をかけてこそ筋肉がついていくのです。もちろん、初めは自重でも自分の限界を超えられるので重りを持つ必要はないでしょう。
しかし、段々筋肉がついてくると、自重では足りなくなる時がきます。その際は積極的にダンベルなどの重りを使ってトレーニングをしましょう。
自分が８～１２回できる重さが目安です。２０回も３０回もやったとしても単なる有酸素運動に過ぎないので、あまり効果は期待できません。有酸素運動をしたければ走った方が遥かに効率が良いです。
ダンベルなどの筋トレグッズを揃えて自宅で筋トレをするためには、トレーニングマットが必要となります。
厳密に言えばなくても筋トレは出来ますが、床が傷つきますし床に置いた時の音なども気になりますよね。畳の上だとしても畳が凹んで傷んでしまいます。なので、自宅にガレージがあって下がコンクリートであるなどでなければトレーニングマットは必要となります。
トレーニングマット自体はそれほど高価なものではないので、床に敷いておくのが良いでしょう。
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背筋の中でも僧帽筋の中部や下部を鍛えられるのがワンハンドロウです。
フラットベンチがあれば良いのですがない場合は椅子を使用して行うこともできます。
ベンチ又は椅子にダンベルを持つ手と逆の手と膝を乗せます。ダンベルを持って伸ばしている方の腕を肩甲骨を寄せるようにして引き上げていき、トップまで行ったらそのままゆっくりと下していきます。
それを右と左交互に繰り返していきます。
筋トレでダイエットをしようとする時のジレンマとして、筋肉を付けたいのか脂肪を落としたいのかということがあります。
普通はどちらもですよね。筋肉を付けながら脂肪を落としたいわけです。
しかし、これが中々難しい。筋肉を付けようとすると当然充分なカロリーとタンパク質が必要になります。そうです、十分な栄養を摂ると脂肪が付くのです。
逆に脂肪を落とそうとすれば、摂取カロリーは消費カロリー以下にしなくてはならないので筋肉を付けるのは難しいとなるわけです。
では、どうすれば良いのかということになりますが、それはまた次回説明したいと思います。
ＭＲＰという言葉を聞いたことがありますか。ミールリプレイスメントの略です。日本語にすると食事の代わりという意味です。
筋トレの後などはタンパク質と吸収の早い糖質を補充出来れば良いのでプロテインを飲めばそれでＯＫなのですが、食事の代わりや食事と食事の間が空いてしまう時に食事の代わりに摂るのがＭＲＰです。
色々な形があり、プロテインと同様粉状のものやチョコレートバーのような形のものもあります。プロテインと同様の粉状のものは見た目もプロテインと区別がつきませんが、内容は含まれているプロテインはホエイだけでなくカゼインやソイも混合されて吸収が穏やかになっており、その他糖質や脂質も含まれています。
ただ、食事の代わりにしようとしても、職場でシェイカーをシャカシャカ振るというも恥ずかしいという人にはプロテインバーが良いと思います。味も美味しいし、見た目も普通のチョコレートバーと変わらないので恥ずかしということはないでしょう。
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筋トレのサプリで最初に購入すべきはプロテインですが、二番目に購入すべき筋トレのサプリはＢＣＡＡです。
ＢＣＡＡはバリン、ロイシン、イソロイシンのことで、筋たんぱく質の分解抑制効果と同時に筋たんぱく質合成作用もあります。
つまり、筋肉が落ちるのを防ぐ役割と筋肉を増やす役割、両方が期待できるアミノ酸なんですね。
もちろん、ホエイプロテインにもＢＣＡＡは入っているのですが、プロテインの吸収には時間がかかります。
なので、筋トレ前と筋トレ中に筋肉の分解を抑制するためにＢＣＡＡを摂取し、筋トレ直後にまたＢＣＡＡを飲むのが良いでしょう。
その後、３０分程度で今度はプロテインを飲むというのはベストだと思います。
女性が自宅で筋トレをする場合、初めは自重だけの筋トレで充分であると言えます。
確かにスポーツクラブに行った方がやる気も起きるでしょうし、器具も揃っていますが、毎月の１万円前後の支出はかなり大きいです。
もちろん、ダイエットサプリや健康食品などに費やしているお金がなくなると思えば安いものだったりはするのですが（笑）
女性は、筋トレを始めたばかりの頃は、自重での腕立て伏せすらきつい状態にあるので、自宅で器具やダンベルなどを使わずにやる筋トレでも効果はあるのです。
徐々に筋肉をトレーニングに慣らしていき、自重だけでは物足りなくなったり、器具を使わないと鍛えられない筋肉を鍛えたいという状態になったらスポーツクラブに通うということでも良いでしょう。
ただし、スポーツクラブには筋トレだけでなく、さまざまなエアロビクスやヨガなどのレッスンが無料で受けられたりするので、そういうものまで含めて考えると初めからスポーツクラブに通うというのもありだと思います
