■太っている人は睡眠時間が短い!?
海外の研究によると7～8時間の睡眠をとっている人の肥満度が最も低く、4時間以下の睡眠の方の肥満率はなんと73％もアップするという調査結果が出ているようです。ではどうして睡眠時間が短いと肥満になりやすいのでしょうか？ それは睡眠時間が短くなるとホルモンバランスの乱れが起こることが原因のようです。
■食欲に関係する2つのホルモン
レプチンは脂肪細胞が分泌する食欲を抑えてくれるホルモンです。一方グレリンは胃で作られるホルモンで食欲を増進する働きがあります。睡眠時間が短いとレプチンが減りグレリンが増えるため、睡眠時間が短い人は食欲が増して太りやすい体になってしまうということが言えます。グレリンが多く分泌されると高脂肪食や高カロリー食を好むようになるため注意が必要です。
睡眠が5時間以下の方はグレリンを活発化させないためにもまずは1日6時間は睡眠を確保することから始めていきましょう。
■快眠のための食事ポイント
© オールアバウト 睡眠不足だと太りやすいというのはホント？ 良質な睡眠をとるための方法を学んで…
ダイエットに睡眠が大切とわかっていても、ストレスなどでなかなか寝つけない方も多いのではないでしょうか？ 睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンが増えると人は眠くなります。このメラトニンの分泌にはセロトニンが必要不可欠なので、良質な睡眠をとるには、脳内ホルモンのメラトニンとセロトニンを増やすことが大切になってきます。
■メラトニンとセロトニンを増やす食事
メラトニンとセロトニンの分泌と関わっているのがタンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸の一種です。トリプトファンは魚、肉、乳製品、大豆製品とタンパク源となるものに多く含まれています。ダイエット中、野菜ばかりの食習慣をしていると、疲れがとれなかったり寝つきが悪くなったりと体調を崩す原因にもなりかねません。ダイエット中でも魚や肉や卵などのタンパク質を、1日握り拳3つ分くらいの量を目安に様々な種類から摂取することを心がけましょう。
そしてメラトニンやセロトニンの合成に必要不可欠な栄養素がビタミンB6です。トリプトファンとビタミンB6を一緒に摂取することが良質な睡眠に役立ちます。ビタミンB6は、バナナやさつま芋などにも含まれていますが、鶏ササミや牛レバー、マグロやサンマ、卵などは両方を効率よく摂ることができるのでおすすめです。
■良質な睡眠のための食事3ヶ条
●1.朝食にトリプトファンやビタミンB6を取り入れる
忙しくて外食が多い方でも、唯一食事を自身で選ぶことのできる食事が朝食です。トリプトファンやビタミンB6を多く含む食材を見てみると、朝食向きな食材が多いことがわかるかと思います。夜グッスリ寝て朝から活動的に動くためには朝食のエネルギーチャージがポイントとなります。
・納豆ご飯+卵の味噌汁
・チーズトースト+さつま芋のポタージュ
といった組み合わせのメニューはトリプトファンとビタミンB6の両方を補うことができます。
●2.夕食は就寝前の3時間前までに
良い睡眠をとるためには、寝る3時間前までに夕食をとり胃腸の働きを落ち着かせてから寝ることが理想です。夜遅い夕食になる時は、胃に負担のかからない卵雑炊やさつま芋と豆乳のポタージュなどにすればメラトニンやセロトニンの合成にも役立ち、また体も温まるので良い睡眠につながります。
●3.寝る前はノンカフェインの飲み物を
カフェインには覚醒作用があるので夕方から就寝にかけては、コーヒーなどのカフェインが入っているものを控えることも大切です。ノンカフェインのハーブティーはおすすめ。また眠れないからといって寝酒に頼るのも良い方法ではありません。利尿作用により夜中に目が覚めたり、目覚めがスッキリしないなど逆効果なので、寝酒の習慣がある方はノンカフェインの温かい飲み物を活用しましょう。
十分な睡眠をとることがダイエットにもつながります。良質な睡眠をとるための食事3ヶ条を意識して、効率よくダイエットをしていきましょう。
【食事ダイエットガイド：岡田 明子】