おはようございます！
今日は⑤サイドレイズについてです😊
サイドレイズは肩の筋肉である三角筋の中部（側面）を鍛えるために非常に効果的な種目です。
カッコいい逆三角形ボディをつくる上で必須要素である広い「肩幅」を手に入れるためにも欠かせない種目です。
また、肩幅が広くなると相対的に顔の大きさも小さく見えるためスタイルもよく見えます^_^
サイドレイズのポイント
1. 小指側から挙げる
2. 肩甲骨を固定する
3. グリップを握りこむ
以上の3点です。
1. 小指側から挙げる
サイドレイズのよくある間違ったやり方として、ダンベルを挙上して行く際に、肩を外旋（肩を外向きに回す動作）してしまうといったことがあります。
サイドレイズはダンベルを体の横に挙上していきますが、あくまでもその動作は腕を横に開く「肩関節外転」動作のみで行っていくべきです。
肩関節の外旋動作が含まれてしまうと、肩関節外転で鍛えられる三角筋中部ではなく、ローテーターカフに含まれる棘下筋・小円筋・棘上筋や、三角筋の後部の関与が大きくなり、三角筋中部への刺激が弱くなります。
なので、サイドレイズでしっかりと三角筋中部へ効かせるにはやや小指側から挙げる（肩関節をやや内旋して挙げる）ことを意識して行うのが大切です。
2. 肩甲骨を固定する
また、サイドレイズで三角筋中部へ効かせられない理由として、協働筋である僧帽筋の関与が大き過ぎることが挙げられます。
逆に、僧帽筋に効かせるためには、下制している肩甲骨を挙上させる必要があります。
なのでサイドレイズのレップ動作で肩甲骨を大きく動かしてしまうと僧帽筋の関与が大きくなります。
それを防ぐためには、サイドレイズのスタートポジションで大円筋に力を入れて張り出し、肩甲骨を固定させ、その状態でサイドレイズを行うと肩甲骨が動かないため、三角筋中部へ効かせやすくなります。
3. グリップを握りこむ
サイドレイズを肩に効かせるにはグリップを強く握り込んだ方が良いです。
その理由として
例えば野球のバッターが打席で構える時、肩をリラックスさせるためにグリップは弱く握って構えろとコーチから教えを受けると思います。
それとは逆に、肩のワークアウトで効かせるには、
肩をリラックスさせない＝負荷を逃さない
ことが重要です。
そのため、サイドレイズの挙上時にグリップを強く握りこむことで肩に力が入り、三角筋中部に効かせやすくなります。
また、グリップは中指、薬指、小指の3本を強く握りこむことで尺骨神経優位になり、より三角筋中部へ効かせやすくなります。
サイドレイズで広い肩幅を手に入れ、カッコいい逆三角形ボディをつくって行きましょう^ ^
ボディメイク初心者が最初に取り組むべき⑤つの種目として
①ベンチプレス
②スクワット
③ハーフデッドリフト
④懸垂
⑤サイドレイズ
をご紹介しました😁
まずは1ヶ月間
頻度は週2回
この5種目は今後の部位別トレーニングの基礎となる種目です。
この5種類のフリーウエイト種目を徹底的にやり込んで体のベースを作っていきましょう。
大丈夫、君ならできる！！
それでは！！
今日は⑤サイドレイズについてです😊
サイドレイズは肩の筋肉である三角筋の中部（側面）を鍛えるために非常に効果的な種目です。
カッコいい逆三角形ボディをつくる上で必須要素である広い「肩幅」を手に入れるためにも欠かせない種目です。
また、肩幅が広くなると相対的に顔の大きさも小さく見えるためスタイルもよく見えます^_^
サイドレイズのポイント
1. 小指側から挙げる
2. 肩甲骨を固定する
3. グリップを握りこむ
以上の3点です。
1. 小指側から挙げる
サイドレイズのよくある間違ったやり方として、ダンベルを挙上して行く際に、肩を外旋（肩を外向きに回す動作）してしまうといったことがあります。
サイドレイズはダンベルを体の横に挙上していきますが、あくまでもその動作は腕を横に開く「肩関節外転」動作のみで行っていくべきです。
肩関節の外旋動作が含まれてしまうと、肩関節外転で鍛えられる三角筋中部ではなく、ローテーターカフに含まれる棘下筋・小円筋・棘上筋や、三角筋の後部の関与が大きくなり、三角筋中部への刺激が弱くなります。
なので、サイドレイズでしっかりと三角筋中部へ効かせるにはやや小指側から挙げる（肩関節をやや内旋して挙げる）ことを意識して行うのが大切です。
2. 肩甲骨を固定する
また、サイドレイズで三角筋中部へ効かせられない理由として、協働筋である僧帽筋の関与が大き過ぎることが挙げられます。
逆に、僧帽筋に効かせるためには、下制している肩甲骨を挙上させる必要があります。
なのでサイドレイズのレップ動作で肩甲骨を大きく動かしてしまうと僧帽筋の関与が大きくなります。
それを防ぐためには、サイドレイズのスタートポジションで大円筋に力を入れて張り出し、肩甲骨を固定させ、その状態でサイドレイズを行うと肩甲骨が動かないため、三角筋中部へ効かせやすくなります。
3. グリップを握りこむ
サイドレイズを肩に効かせるにはグリップを強く握り込んだ方が良いです。
その理由として
例えば野球のバッターが打席で構える時、肩をリラックスさせるためにグリップは弱く握って構えろとコーチから教えを受けると思います。
それとは逆に、肩のワークアウトで効かせるには、
肩をリラックスさせない＝負荷を逃さない
ことが重要です。
そのため、サイドレイズの挙上時にグリップを強く握りこむことで肩に力が入り、三角筋中部に効かせやすくなります。
また、グリップは中指、薬指、小指の3本を強く握りこむことで尺骨神経優位になり、より三角筋中部へ効かせやすくなります。
サイドレイズで広い肩幅を手に入れ、カッコいい逆三角形ボディをつくって行きましょう^ ^
ボディメイク初心者が最初に取り組むべき⑤つの種目として
①ベンチプレス
②スクワット
③ハーフデッドリフト
④懸垂
⑤サイドレイズ
をご紹介しました😁
まずは1ヶ月間
頻度は週2回
この5種目は今後の部位別トレーニングの基礎となる種目です。
この5種類のフリーウエイト種目を徹底的にやり込んで体のベースを作っていきましょう。
大丈夫、君ならできる！！
それでは！！
