おはようございます！
今日は③ハーフデッドリフトについてです😇
まず、なぜフルのデッドリフトではなく、ハーフデッドリフトなのか？
その一番の理由として、
ハーフデッドリフトは背中のみにピンポイントに大きな負荷を与えることができるからです。
ハーフデッドリフトは脊柱起立筋、広背筋、大円筋、僧帽筋、と背中全体を鍛えることができる種目です。
通常の床引きのデッドリフトでは、床から膝上までバーを挙げるときにハムストリングス・大臀筋に大きく負荷がかかります。
ハーフデッドリフトなら膝の高さからバーを挙げるため脚を使わない分、背中だけをとことん追い込むことが可能です。
ハーフデッドリフトのポイント
1. 足幅は最も力を発揮できるスタンスで行う
2. 背中に負荷を乗せてから動作を行う
3. バルサルバ呼吸法で行う
4. 最後に肩甲骨を寄せる
以上の4点です。
1. 足幅は最も力を発揮できるスタンスで行う
これはもうそのまんまです。笑
ハーフデッドリフトは、床引きのデッドリフトの１.２〜１.５倍の重量を挙げることができるので、背中に強烈な負荷を掛けることができます。
なので、最も力を発揮できるスタンスでどんどん高重量にチャレンジしていきましょう(^^)
2. 背中に負荷を乗せてから動作を行う
バーを握り、スタートポジションに入るときにしっかりと骨盤を前傾させて肩甲骨を寄せます。
その体勢のまま背中に力を入れ、グッグッと軽くバーを引き（腕は伸ばしたまま）、背中に負荷が乗っているのを確認してからセットに入ると背中に効かせやすくなります。
3. バルサルバ呼吸法で行う
バルサルバ呼吸法は、持ち上げる前に息を吸っておき、持ち上げる時に一気に息を止め、力をいれます。
そして、持ち上げきったら息を吐いていきます。
これはスティッキングポイント（一番きつい部分）を乗り越えるための「呼吸技術」であり、デッドリフトにおいては非常に重宝します。
4. 最後に肩甲骨を寄せる
バーを持ち上げたら最後に肩甲骨をさらに寄せ、僧帽筋をしっかり収縮させます。
それにより、厚みのあるゴツゴツした背中をつくることができます。
最後に
ハーフデッドリフトは床引きのデッドリフトよりも腰への負担はかなり抑えることができますが、それでもケガをしやすい種目です。
骨盤を前傾させ猫背にならないフォームにすることで背骨・腰の負担を防ぐことができます😊
ハーフデッドリフトは、かなりの高重量を扱うことができますので、
必ずトレーニングベルトを使用し、背骨を固定することをオススメします😁
次回のブログでは『④懸垂』について書きます👍
それでは！！
今日は③ハーフデッドリフトについてです😇
まず、なぜフルのデッドリフトではなく、ハーフデッドリフトなのか？
その一番の理由として、
ハーフデッドリフトは背中のみにピンポイントに大きな負荷を与えることができるからです。
ハーフデッドリフトは脊柱起立筋、広背筋、大円筋、僧帽筋、と背中全体を鍛えることができる種目です。
通常の床引きのデッドリフトでは、床から膝上までバーを挙げるときにハムストリングス・大臀筋に大きく負荷がかかります。
ハーフデッドリフトなら膝の高さからバーを挙げるため脚を使わない分、背中だけをとことん追い込むことが可能です。
ハーフデッドリフトのポイント
1. 足幅は最も力を発揮できるスタンスで行う
2. 背中に負荷を乗せてから動作を行う
3. バルサルバ呼吸法で行う
4. 最後に肩甲骨を寄せる
以上の4点です。
1. 足幅は最も力を発揮できるスタンスで行う
これはもうそのまんまです。笑
ハーフデッドリフトは、床引きのデッドリフトの１.２〜１.５倍の重量を挙げることができるので、背中に強烈な負荷を掛けることができます。
なので、最も力を発揮できるスタンスでどんどん高重量にチャレンジしていきましょう(^^)
2. 背中に負荷を乗せてから動作を行う
バーを握り、スタートポジションに入るときにしっかりと骨盤を前傾させて肩甲骨を寄せます。
その体勢のまま背中に力を入れ、グッグッと軽くバーを引き（腕は伸ばしたまま）、背中に負荷が乗っているのを確認してからセットに入ると背中に効かせやすくなります。
3. バルサルバ呼吸法で行う
バルサルバ呼吸法は、持ち上げる前に息を吸っておき、持ち上げる時に一気に息を止め、力をいれます。
そして、持ち上げきったら息を吐いていきます。
これはスティッキングポイント（一番きつい部分）を乗り越えるための「呼吸技術」であり、デッドリフトにおいては非常に重宝します。
4. 最後に肩甲骨を寄せる
バーを持ち上げたら最後に肩甲骨をさらに寄せ、僧帽筋をしっかり収縮させます。
それにより、厚みのあるゴツゴツした背中をつくることができます。
最後に
ハーフデッドリフトは床引きのデッドリフトよりも腰への負担はかなり抑えることができますが、それでもケガをしやすい種目です。
骨盤を前傾させ猫背にならないフォームにすることで背骨・腰の負担を防ぐことができます😊
ハーフデッドリフトは、かなりの高重量を扱うことができますので、
必ずトレーニングベルトを使用し、背骨を固定することをオススメします😁
次回のブログでは『④懸垂』について書きます👍
それでは！！
