ご覧いただきありがとうございます
ダイエットにおける食事についてのブログです。
食事はダイエットの中でも一番重要な位置づけかなと思います。
少し長くなりますがよければご覧ください😊
私自身も本を読んだりして知識をつけて、色々と実践しました。
糖質制限
16時間断食
置き替え
などなど
私がたどり着いたのは…
3食を、腹八分目で、なるべく決められた時間によく噛んで食べる。
です
それと、何を食べるか。何をなるべく食べないか。
も大事です。
身を持って体験しました！
まず、3食食べることについて。
3食、ちゃんと食べることで食べ過ぎを防げたり、栄養をまんべんなく摂取できたり、血糖値の上昇を防げたり。
体内時計もしっかり整って1日しっかり働けて、太りづらくなると言われています。
朝、昼、晩の3食を腹八分目で食べる。
腹八分目で食事を終わりにすることで体への負担が減って、食べたものの栄養もしっかり吸収できて、血糖値の上昇も防げて、痩せます。
ヨガの言葉に「腹八分目で医者いらず、腹六分目で老いを忘れる、腹四分目で神に近づく」てのがあります。
病気の大半は食べ過ぎ。ということでしょうか…
私自身も、太っていた頃は腹八分目で食べ終わることが少なかったです。
なんだか常にお腹いっぱい食べていたような記憶。
外食では必ず大盛り。
出先ではふとコンビニに寄り、お菓子やらホットスナックとセットで罪滅ぼしのゼロカロリー飲料。
家では気づいたら冷蔵庫やパントリーを漁る。
そりゃあ太りますね…
それが今では腹八分で食事を終えることができるようになりました。
そのためには、よく噛むことが大切です。
よく噛むことで満足感が得られるので、必然と食べ過ぎを防ぐことができます。
なかなか忙しい現代を生きる私たち…
ですが、できれば一度の食事に20分くらいかけられたらいいかなと思います。
よく、「一口30回噛む」と言われますが、毎回30回数えるのはキツイ…
なので、箸で一口くちの中に入れたら箸なり茶碗・皿を置いて、食べ物がドロドロになるまで噛む！
これを意識するだけでゆっくり時間をかけて食べることができます。
そして、なるべく決められた時間に食べる。
これは誰しも色々な環境や立場があるので、きっちり同じ時間に食べられる方はむしろ少ないのかなと思います。
ですが、なるべく決められた時間に食べることで体のリズムが整い、栄養も無駄無く吸収できます。
そのおかげで無駄なおやつを食べずに済むし、食べ過ぎも防げます。
特に夜ご飯
仕事や家族との時間の都合があるのでなかなか難しいですが、17時以降の晩御飯はなるべく早く食べる
ほんとにこれがダイエットに効果があって、例えば17時に食べ始めて17：20くらいに食べ終わる
そうすることで寝る頃にちょうどいいお腹の空き具合で寝られるので、体の負担が減り、質のいい睡眠が得られます。
話は変わりますが、私自身、16時間断食をしていた時期がありました。
「16時間断食」って、かなりのパワーワードで、「16時間断食をすれば、それ以外の時間は好きに食べていいのに痩せる」といった解釈が一人歩きしている気がします。
もともとは16時間断食って、痩せるためというよりは、断食をすることで細胞を活性化させて、健康に若々しくなれることが目的でもあります。
もちろんダイエットにもつながりますが、残りの八時間をお腹いっぱい好きなだけ食べれば確実に太ります。
それと、空腹時間が長すぎると筋肉から栄養を作るので、筋肉が減ってしまって代謝が減ってヨボヨボになってしまいます。
なので、ある程度運動も必要になってきます。
これは私の実体験ですが、16時間断食をしていたときは、前日の夜18時頃晩ご飯を食べ終わって、次の日の朝ご飯を食べずに会社に行き、お昼12時頃にご飯を食べる。
数えると18時間断食になってしまいますが…
これやると、昼前の11時頃に頭痛が起きたり、立ち眩みがあったり、ぼーっとしてきたりしてしまって…
明らかに低血糖の症状です。
栄養が足りなさ過ぎて生活に支障がでてしまうことが多くありました。
その後、朝ご飯を食べるようになって1日を快適に過ごせるようになりました。
3食の大切さを身を持って学ぶことができました。
晩御飯を18時前に終わりにして、次の日の朝ご飯を6時に食べることで12時間の時間を空けることができます。
最近の研究では12時間断食？でも細胞の活性化には十分効果があると言われています。
糖質制限について。
これもかなりのパワーワードで、「糖質は悪だ」ってイメージが先行してしまってる気がします。
確かに糖質を取りすぎれば太るし、ガン、糖尿病、脳卒中、認知症、その他現代病の原因になると言われています。
でも糖質も体にとっては大切なエネルギー源。
取らなくてはならないと思ってます。
なので、糖質というよりは「良質な炭水化物を適量食べる」ことが大切かなと思います。
例えば、
玄米
雑穀米
大麦
全粒粉のパン
蕎麦
オートミール
などなど。
「精製された白い悪魔の三兄弟」
というのがいて…
砂糖
小麦粉
白米
のことなんてす。
現代は精製された糖質と脂質を使ったとても美味しい食べ物がありふれています。
パンケーキ、ドーナツ、ケーキ、丼物、パスタ…キリが無いほどにあります。
そういったものをなるべく食べずに、体にいい食べ物を食べることが大切です。
ファストフードやコンビニ食ばかりだと、病気になってしまう確率が上がります。
実際、私の身の回りの病気になった人。30代でも生活習慣病になってしまった人がいますが、食べ物、お酒、運動不足、ストレス。
これらが原因の場合が多いと感じました。
あくまでも個人の主観ですが…
ここで、何を食べるか。
ですが、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」
を食べるといいと言われています。
●ま…豆。大豆やら小豆やら、ミックスビーンズやら。
●ご…ごま。これは種子類全般です。胡麻、ナッツも含まれます。
●わ…わかめ。海藻類全般です。
●や…野菜。言わずもがなでしょうか…
●さ…魚。特に青魚(サバ、サンマ、イワシなど)いいと言われてます。
●し…しいたけ。きのこ類全般です。毒キノコはダメです。
●い…いも。さつまいも、じゃがいもなどなどヤムイモとか。
これらを意識して食べればかなりの健康効果とダイエット効果があります。
そして何を食べないか。
大体はお分かりでしょうか…
加工食品全般ですね。
腸活にもかなりの影響があります。
てことは美容、健康にかなりの影響がでてきます。
特にダイエットではジュースが一番ダメかなと。
空腹時に糖質の塊である甘い液体なんか飲めば、一気に血糖値爆上がりで太ります。
ジュースは市販の野菜ジュースでも良くないです。
乳酸菌飲料も糖類が凄まじい。
自分でミキサーした野菜果物スムージーでしたらいいですかね。
あとはスポーツ飲料、エナジードリンク、栄養ドリンク。
健康にいいからと飲みやすいお酢の飲み物も実は果糖ブドウ糖液糖という危険な材料が入っています。
ハム、ウインナー、ベーコン。
コンビニの食べ物全般。
ファストフードの食べ物全般。
お菓子、アイス。
外食全般。
派手なパッケージの食べ物(外国のお菓子とか加工したお惣菜とか)
市販の合わせ調味料も注意が必要です。美味しさのもととなる化学調味料や糖類がたくさん使用されています。
成分表示をしっかり確認することが大事です。
食べるものないじゃん
てなりますよね…
でも先ほどの「まごわやさしい」を気にしていれば美味しく栄養のある食べ物ばかりです。
大変ですが、自炊が基本となり調味料もある程度制限されるのでいいことばかり。
いきなり美味しい食べ物を全部やめる
ってのは難しいので。少しずつ。
意識するだけですごく
変わると思います。
そしてストレスの無いように。
お付き合いもあるし、仕事や家族の都合もあるし、難しいところですが…
そして、色々な食材をまんべんなく食べることも大切ですね。
季節の野菜とかも。
でもでも、食事を気をつけても、生活環境でも微量な有害物質やストレスなどなど、体に良くないもので溢れかえっていますので、どうしたらいいのか。
こればっかりは自分である程度割り切って、バランス良くストレスないように実践するしか無いですね。
自分で「これだ！」と決めたことをやるってのは習慣につながるので大切だと思います。
いずれ細かい内容もブログに書いていきます。
食事に関しては伝えたいことが山ほどあります。
長かったですね。ここまで読んでいただきありがとうございますm(_ _)m
今日は休みなのでお家で焚き火。
焼き芋焼いちゃいました
とても美味しいし、体が温まる…
幸せです
