皆さん筋トレしてますか？
私も筋トレをしているのですが、それでよく耳に入ってくるのがクレアチンですよね。
クレアチンはもともと筋トレ業界で有名になった栄養素です。
いや、私筋トレやってないし...
という方もいるでしょう。
ですが声を大にして言います!!
クレアチンは筋トレをしない人でも多大なメリットがあります!!
特に...
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メンタルが弱い方
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睡眠不足やストレスが多い方
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勉強や集中力が必要な仕事をしている方
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加齢に伴う認知低下が気になる方
は無視できないメリットがあります。
今回はそんなクレアチンの効果とそのエビデンスをご紹介します。
頭が良くなる
これちょっと以外じゃないですか?
ですが、当然私が勝手に言っているわけではありません。
一般社団法人日本スポーツ栄養協会公式情報サイトに出典された研究では、
平均年齢21歳の学生49名を対象に、クレアチン5g/日を6週間摂取する群と、対照群に分けて介入。
すると、運動頻度が週3回未満の参加者では、クレアチン摂取により持続的注意の向上、反応速度の向上、拡散思考の低下が見られました。
一方で、運動頻度が週3回以上の参加者では、クレアチン摂取による有意な変化は見られませんでした。※この研究では。
又、2003年の二重盲検・プラセボ対照・クロスオーバー試験（かなり信頼性が高い）では、平均年齢約22歳のベジタリアンを45人集め、
1日5gクレアチンを接種、それを5日間続けました。そして、ワーキングメモリとIQのテスト（数字の逆唱とIQテストに似た論理的推論課題）を行いました。
すると、ワーキングメモリと流動性知能が有意に向上することが分かったのです。
この論文で興味深いのは
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たった5日間で効果が現れた。
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ベジタリアンには効果が顕著に現れる(肉類からクレアチンを接種しないため)。
という点です。
因みにこの研究は古くはありますが、クレアチンが脳のエネルギー代謝に関与することで、
認知機能を直接改善する可能性を示唆したかなり有名な論文です。
2023年に行われたメタ分析（健康な成人を対象としたランダム化比較試験8件（合計225名）を分析）では、
クレアチン補給群はプラセボ群と比較して記憶力が有意に改善されました。
一方で、若年成人（11～31歳）では有意な改善は見られませんでした。
他の論文を見てみてもクレアチンの認知機能に対する効果は、高齢者に顕著に見られることが多いです。
ですが、他のメリットがでかいので基本若年層でも飲んだほうが良いです。
睡眠不足の悪影響の軽減
最近、ちゃんと寝れてますか？
睡眠不足の数多ある悪影響は、クレアチンを摂取することで
和らげられる可能性があることをご存知でしたか?
チチェスター大学の研究では,
20名の被験者を対象に、1日5gのクレアチンを4回、7日間摂取させた後、36時間の睡眠制限を実施しました。
その後ワーキングメモリ、短期記憶、反応速度、認知機能テストを行いました。
クレアチン摂取群は、睡眠不足によるワーキングメモリの低下を有意に防止。
ただし、36時間も断眠したからか、反応速度など他の認知機能への影響は限定的でした。
又、ドイツ・ユーリッヒ研究センターの研究では、15名の被験者高用量の
クレアチンを単回摂取させ、徹夜状態での処理能力と短期記憶への影響を観察。
その結果、処理能力と短期記憶が大幅に向上し、効果は最大9時間持続しました。
ADHDへの応用（初期段階）
直接的な大規模研究はまだ少ないですが、「脳のエネルギー代謝の異常」がADHDで確認されており、
クレアチンでその代謝を補うことで、間接的に集中力や衝動性を改善できる可能性が示唆されています。
また、前述の通りクレアチンは睡眠の質の改善にも貢献するため、睡眠障害の多いADHDの二次症状に効果が期待されています。
うつ症状の軽減
2019年のメタ分析では,クレアチンがうつ病の治療に有益である可能性があると述べられています。
又、2024年の研究では、うつ病患者に対する認知行動療法の補助療法としてクレアチンが有効かつ安全であることが示唆されました。
骨密度の改善
骨密度は加齢によって低下しますが、クレアチンはこの骨密度の低下を抑制することを示唆する論文があります。
閉経後の女性を対象とした12カ月間の研究では、大腿骨頸部の骨密度の低下が抑制され、骨の強度にプラスの影響を与えたとされています。
又、ラットを用いた研究では、クレアチンを摂取した群がプラセボ群と比較して腰椎の骨密度が増加し、
大腿骨の強度が12％向上したことが報告されています。
腰椎の骨リン酸量も有意に増加しました。
血糖コントロールの改善
2016年の研究では、若年健康成人を対象に、クレアチン補給とHIITの併用がインスリン感受性や耐糖能に与える影響を調査しました。結果として、クレアチンとHIITの併用がGLUT4の発現を増加させ、インスリン感受性の改善に寄与する可能性が示唆されました。
2011年の研究では、2型糖尿病患者を対象にクレアチン補給の効果を評価しました。
結果は、クレアチン補給は腎機能に悪影響を与えず、血糖コントロールの改善に寄与する可能性が示されました。
含まれている食材
まとめ
クレアチンはただの「筋トレサプリ」ではなく、脳・神経・代謝・回復・抗炎症など多方面での健康促進が期待できるサプリです。
是非活用してくださいね!!
私が使ってる超おすすめクレアチン紹介!!
引用元
第17回国際スポーツ栄養学会（ISSN）の発表演題の中からピックアップして紹介 | スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト】
うつ病の治療のためのクレアチン - Bibgraph（ビブグラフ）| PubMedを日本語で論文検索
うつ病管理のためのクレアチンの可能な有益な効果【JST・京大機械翻訳】
クレアチン、高強度インターバルトレーニングの臨床試験-臨床試験登録-ICH GCP
クレアチン – HiSoUR – Hi So You Are
第7回「クレアチン摂取による骨と脳への効果」 | スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト】