参考に
実践 Step１ 高FODMAP食品を控える［目安期間：約３週間］
以下の表を参考に、高FODMAP食品を制限します。「食事日記」に食事内容と、お腹の症状がどう変化したかを記録しておきましょう。
高FODMAP食品を控えても症状がよくならない場合は、「食事日記」を見返してきちんと除けていたかを確認します。高FODMAP食品を制限しているにもかかわらず、症状が改善しない場合は、FODMAPが原因ではない可能性があります。
●穀物
高FODMAP食品 小麦粉、パン、パスタ、うどん、ラーメン
低FODMAP食品 米、もち、十割そば、ビーフン、フォー
●いも
高FODMAP食品 さといも、さつまいも
低FODMAP食品 じゃがいも、こんにゃく
●野菜
高FODMAP食品 アスパラガス、たまねぎ、にんにく、にら、長ねぎ、さやえんどう、グリンピース
低FODMAP食品 トマト、かぼちゃ、だいこん、なす、にんじん、白菜、ほうれんそう、もやし、赤パプリカ
●果物
高FODMAP食品 柿、すいか、桃、さくらんぼ、レーズン、りんご、なし、アボカド
低FODMAP食品 いちご、ぶどう、キウイフルーツ、オレンジ、レモン
●きのこ・海藻
高FODMAP食品 しいたけ、えのき、マッシュルーム
低FODMAP食品 焼きのり
●豆
高FODMAP食品 大豆、納豆、絹ごし豆腐、豆乳、いんげん豆、ひよこ豆、あずき
低FODMAP食品 木綿豆腐
●肉・魚・卵
高FODMAP食品 ソーセージ
低FODMAP食品 牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵
●乳製品
高FODMAP食品 牛乳、ヨーグルト、生クリーム、プロセスチーズ、クリームチーズ
低FODMAP食品 カマンベールチーズ、チェダーチーズ、モツァレラチーズ
●油脂・調味料・甘味料
高FODMAP食品 トマトケチャップ、固形スープの素、はちみつ、高果糖シロップ、濃縮果汁、糖アルコールを人工甘味料として添加している加工品
低FODMAP食品 バター、マーガリン、オリーブオイル、マヨネーズ、塩、みそ、しょうゆ、酢、砂糖
●菓子・その他
高FODMAP食品 カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、スナック菓子、洋菓子、あんこ、ウーロン茶、アイスクリーム、プリン、ミルクチョコレート、ガム、キャンディ
低FODMAP食品 ポップコーン、せんべい、タピオカ、緑茶、紅茶、コーヒー、ココア、アーモンドミルク
MONASH Universityのアプリなどをもとに作成
実践 Step２ FODMAPを試す［目安期間：約５週間］
お腹の不調をもたらすFODMAPの種類も量も個人差があると考えられています。その種類と量を把握して、食べられるものを増やすのがこの時期の目的です。
制限していたFODMAPを含む食品を１種類ずつ、少しずつ量を増やしながら試します。食べてもお腹の症状が出なければ、その食品はその量まで食べられる食品です。
実践 Step３ 原因のFODMAPだけ省く
過敏性腸症候群（IBS）の症状を起こす原因になるものがわかったら、それを除いて食生活を組み立てましょう。
多くの食品を除去すると、選択肢の少ない食卓となり、栄養面でも偏りが生じます。除去する食品を減らすのに加え、お腹と全身の健康のために栄養バランスも意識しましょう。
低FODMAP食は、高FODMAP食品を食べない食事方法ではありません。あくまでも、お腹と相性の悪い食品を探るための方法です。注意したいのは、過敏性腸症候群（IBS）において最初に行う治療方法ではないということです。また、進め方によっては栄養バランスが著しく偏ってしまいますので、低FODMAP食を自己判断で進めるのはよくありません。必ず医師や管理栄養士に相談してからはじめてください。
あくまでも参考で
これを食べるとお腹の調子が悪くなる
と言う食品が見つかると良いです🙆