さてさてダイエットの経過報告です
結論からいると、自分でもびっくりするくらい順調にスルスルと痩せていっています
目標では半年で4キロだったんですが、１ヶ月経った現時点で3.1kg減
BMIは20.4から19.1に！！
スタート時が当時のデフォより増えた状態だった、というのはありますが、効果がありすぎて
逆に今までなんで出来なかったんやろという感じです
これが「自分にあったダイエット方法を見つけられた」ということなんだろうと思いました
具体的にどんなことをやったか説明しますね
まとめるとこんな感じ
- 目標と期間から1日単位の目標を決定
- カロミルで食事のカロリー記録
- 毎日体の写真を撮る
- リンパマッサージ、筋トレ
- 湯船に浸かる
- 水を毎日２リットル飲む
まず目標設定とカロリー記録について説明しますね
私の基礎代謝は1050kcalくらいです
これはエステとか自宅にある体重計やApple Watchが計算してくれた数値で、ほぼ誤差ないのでこんなもんだろうと思います
（筋肉ではなく）脂肪から半年間で4kg落としたいわけで、脂肪は１㎏＝7200kcalなので、4kgは28800kcalです。これを半年で落とすから180日で割ると、1日160kcalを全活動量から引いた量のカロリー摂取量に抑えればいい。
理論上はこうなりますね
で、私は極力毎日ジムに行っているのもあり基礎代謝以外に1日の活動カロリーが平均で400−500kcalあります。これもApple Watchが計算してくれてます。
ちなみにジムでは一日５kmのウォーキングを50分くらいで行っています。傾斜で負荷つけてます。
こうすると、つまりは1日の合計活動カロリーは1400−1600くらいになるわけです。
なので、ここから160kcal減らした1240-1440kcalが1日に摂取していいカロリー量になります。
で、こうした目標や1日の摂取カロリーを記録するツールとして、カロミルを利用しています。
あすけんを利用していたこともありますが
カロミルは目標設定が完全に自分でできたり、1日の運動量をiPhoneのヘルスケアやフィトネスと自動連携してくれて1日も目標値が運動量に応じて変わってくれるのが便利ですね。
食事や市販品の登録数に関してはあすけんの方が多いかなと感じますが、登録の仕方やUIに関してはほぼ差がないと感じました。
あすけんをやっていた時が何回かあるんですが、その時は記録が正直あんまり続かなくて、インストールとアンインを何度かくりかしたことがあります笑
でもなぜかカロミルだと続きました
食事記録のUI/UXはほぼ変わらないので謎ですが
ダイエットし始めて最初の方は、「甘いもの食べたい！」「味の濃いもの食べたい！」「もっとお腹いっぱいまで食べたい！」って感情があったんですけど
１週間もするとなくなってきたのと、あっても我慢できるレベルに
そして満腹に感じる量も減りました
また、日々食べるカロリーを記録することで「これ食べたら⚪︎kcal」「これ食べたらオーバーする」となるので、爆食が抑えられる
それどころか、食べる前に食べようとしているもののカロリーが気になって仕方がないので記録してシミュレーションして大丈夫なことを確認してからじゃないと食べれなくなりましたw
一番衝撃だったのが、初期の方に「甘いもの食べたい！！」の誘惑に負けてクッキーを5枚くらい食べちゃった時があったんですね
でその後にカロリーを計算したら250kcalくらいで衝撃で
250kcalって言ったら、白米だと160g（普通の茶碗１杯くらい）も食べれるし、1日に摂取していいカロリー1300くらいのうち、250もクッキーで埋めてしまった・・・・白米だったらもっとお腹いっぱいにできたのに・・・・という後悔がやってきて「甘いものこわ」ってなりました
この経験から甘いものへ手が伸びることが本当に減ったw
「クッキー1枚で50kcalは勿体なさすぎる」という感覚になりましたね
逆にいうと、カロリーを気にする以外は食べちゃいけないものはほぼ考えてなくて
カロリー以内だったら甘いものも食べてたし
白米も食べてました
あくまでカロリーを抑えるために、白米を食べない日や甘いものを食べない時はありましたが、完全に禁止しているわけではなくて、カロリー以内だったらOKだよ！ってしてました
むしろ白米はきちんと腹持ちするので、特段爆食の予定がなければ食べるようにしてました。白米抜くと結局あとからお腹すいて別のもの食べちゃうので笑
少ないカロリーで満腹になるものとしてよく食べていたのは
寒天、さつまいも、ちくわ、納豆、ヨーグルト、バナナ、もずく酢、豆腐、油揚げ、厚揚げ
とかですね
特に寒天とかは、100g（小さめのお椀１つ分くらい）でも３kcalっですよ！！！
かさがあるし食物繊維だしおすすめ！！
上に載せてるものは栄養素的にもいいですからね
よく言いますが「まごわやさしい」の食材とか、食物繊維、タンパク質を摂ることを意識してました。
こうして本格的にダイエットを始める前から、発酵食品はなるべく毎日食べるようにしていたので、納豆とヨーグルトは食べてました。
あと、KOREDAKEという完全栄養食。
これプロテインみたいな粉で液体に溶かしても飲むのが普通なんですが、正直そのまま飲むには不味すぎて私には無理でw
でもこれをクッキーに加工して食べると腹持ちいいし食べれるので、これも重宝してました。カロリーも低いし、栄養はあるのでちょい足しに便利
これがKOREDAKEクッキーですね
形によって食感が変わるので色々とw
紅茶味と胡麻味にしてます
蒸し鶏、山芋の青のりあえ、西京焼、豆腐ハンバーグなど
野菜スープは何度も作るので毎回具材は違いますが、野菜にプラスタンパク質系入れますね。ツナ、ホタテ、サバ缶など
おくら納豆の油揚げ包み
おくら納豆丼、水切りヨーグルト
具体的に、とある1日の食事とカロリー記録を載せますね
こうやってサマリが抽出できるのもいいですよね
これ正方形なのからも察するにインスタにあげる用として作ったんじゃないでしょうか（その通り利用してますw）
朝ごはん
コーヒーは毎日飲まないと無理なカフェイン中毒者なので入れていますw
ミルクティというのはミルクティ味のプロテインのことです。プロテインは毎日飲んでいるわけではありませんが、気分で数日おきに飲んでます。
朝はだいたいこんな感じで、プロテインか、青汁みたいな液体か、ヨーグルトとかフルーツですね
最近はコーヒーだけでも乗り切れるようになってきたので食べないことが多いです
昼ごはん
カボチャから春雨の部分は全部自作スープの具材ですw
代替品がないのでマイメニューとして記録して入れてあります。この野菜スープだけだと300kcalしかないんですよね。野菜スープは便利です
あとは腹持ち良くしたいので春雨とかバナナ入れてます。やっぱり少なすぎても後からお腹減って食べちゃうんで、「こんなにいらないな」って感じても400は食べるようにしてます。５００前後がちょうどいいかなと思ってます
昼は炭水化物を食べていいと決めているので、白米、さつまいも、ライスペーパーとかの時もあります。小麦はほぼ食べないですね
夜は昼のバランスを取るための食材が多いです。
納豆やもずく酢、KOREDAKEで作ったクッキーボール（アーモンド味というやつです）
お腹空きそうなら寒天食べますw
そのほか食事で気をつけていたことは食べる時間ですね。
朝はジム行ってから朝ごはんを入れるので、8時から9時くらいに食べますね。朝は摂取カロリー200ないことがほとんどです、
これだと正直11時前からお腹は空いてくるんですが、ここで食べてしまうと夜がもたないので、なるべく12時すぎるまで、もっとできるなら13時前まで昼ごはんを食べるのを我慢します
昼に一番カロリー摂取をしておいて、夜を18時くらいにすると夜もそこまで空腹にならずに寝られます。
また、摂取カロリーは減らすけどなるべくいろんな食材を食べること。毎日、毎食同じ食事にならないようにいろんなものをちょっとずつ食べてました。笑
その方が飽きないですし
あと私早食いなので、普通に食べると一食10分もかからないんですよ
ちゃんと噛んでゆっくり食べようとちょっと意識しました
満腹に感じるのって食べ始めてから20分かかるらしんで
あ、あとそうだ生理前の爆食期なんですけど
多くの人がある（と私は思っている）であろう生理前爆食は、例に漏れず私にも毎回のように訪れます。笑
でも今回に関しては、なぜか特になく乗り過ごすことができました
1度目はなぜかあまり来なくて楽に乗り越えられましたが、2度目は明確に来ていて「やべぇ爆食期突入した、いつもと同じ量食べてるのにお腹すいちゃう」って感覚でした。
ので、そこは少し緩めて食べました笑
いつもはもっとめっちゃ食べちゃうし、我慢すると余計ストレスなので、生理前は気にせずダイエットちょと緩めてもいいよルールにあらかじめ決めていました
続いて体の写真を撮る、に関してですが
毎日同じ服装で（下着しか着てない状態）全身や顔をいろんな角度で撮り、自分（と彼氏）しか見れないインスタアカウントに毎日投稿して記録してました。w
なるべく同じ条件で撮らないと意味がないので、同じ場所、同じ時間帯で
基本的に朝（朝ジム終わり）に
投稿には体の写真以外にも、体重計（体重の他BMIや体脂肪率、基礎代謝などが計測可能）の録画と、食べたものも入れてました
これをやると人の目があるので怠けないし、毎日ちゃんと投稿しますw
そしてやる気にもつながる！！毎日の成果が見えるとより！
次にマッサージや筋トレ、お風呂の話です
元々ゆるくはやっていましたが、特に気をつけるようになったのがリンパマッサージです。というのも、通っている痩身エステの方に「代謝がいいのでエステ後の落ちはめちゃくちゃいいのに、リンパの詰まりがひどいから結局体外に出されず戻ってしまってる」と言われまして
リンパの流れが悪いのは自覚はあって、だって肩こりとかすんごいし私w
もう人間の肩と思えないくらい私の肩はかったいんですよwww
これがデフォだからもうなんとも思わなくなっちゃってるのがまずいんですけども、この年にして昔から肩こりがひどくてですね
痛いわけでも腕が上がらないわけでもないので、放置しているんですが、いつかなんとかしなきゃいけないと思っています
肩以外にも、足のリンパの流れも悪くて排出されないので、リンパ節がある膝裏や鼠蹊部のマッサージをよくやるようにしました。肩周りの脇や鎖骨部ももちろん
前から足の筋膜ローラーはよくやっていました。
そしてリンパの流れを良くするために、湯船にもちゃんと毎日使ってマッサージするようになりました。
元々お湯に浸かるのは好きなので、夏でも数日に1回は入ってましたけど、極力毎日30分は浸かるように。お風呂の中でもリンパマッサージを行いました。
肩周りや腕は歩きながらでもできるので、朝のウォーキング中に腕を振り回したりなんだりして背中と腕を動かしてました
顔周りのマッサージとかも今まではやってなかったんですけど、お風呂とか朝ジムのウォーキング中にやるようにしたら、フェイスラインもスッキリしました
筋トレは正直そんなに好きじゃないので、基本腹筋しかやってません。笑
腹筋は好きというかお腹がぺったんこになったりちょっと筋が入るくらいがいいのでやりました。7分くらいのメニューを
気がのったら腰周りやお尻もやります
水を飲むに関しては、ダイエット前からやっていて元々水の摂取量は多い方なので苦労はしてませんでした。
ただ一つ変えたことでいうと、本当にただの真水にしたことです。笑
前は、水といってもすごーーく薄くですが美酢のようなフルーツ酢を入れてたんです。そうすると格段に飲みやすいし美味しいから。でもそれすらも辞めました。
お腹が空いて我慢できなさそうな時にとりあえず水を入れるとちょっと抑えられますが、一気に飲むとすぐ体内から出ちゃうので、一気飲み注意です
そのほかで言うと、私は昔から便秘や下痢に悩まされたことはほぼないので、快便です。それはダイエット中も変わりませんでした。
今回のダイエットで辞めたことを書いてみますね
- 甘いものの爆食い
- 甘いもの一切禁止
- 極端に食べない
- 小麦摂取
- 母親が作った料理を食べる
- 間食
甘いものに関しては、本当にこいつが悪だったんだなと実感しました。笑
前はアイスとかよく食べちゃってたんですよ
カロリーも見た上で食べてるけども、アイス以外のカロリーや1日に摂取していいカロリーが目に見えたことで、どれだけアイスのせいでオーバーしていたのか痛感しました。
ご飯を抑えてるのになんで痩せないんだ？？と思っていたのがバカですよねw
そりゃアイス食べたらお腹も膨らまないくせにカロリーだけとって太るに決まってるやろってwww
よく聞く話だから頭ではわかってたけど現実突きつけられてよかったですねw
甘いもの食べてるのに「ダイエットする」とかいって頑張ってたのは「ダイエット」じゃないです←←←←←
でも、一切禁止もいつか爆発しちゃう気がしちゃうので、「一切禁止」にはしてません。ここが特に違うかもな今までと
どうしても食べたい時は選ぶ！寒天やこんにゃくゼリーは強い味方！アイスは始めてから一切食べてないです(外食を除く)
極端に食べない、に関してはよく聞きますが
自分自身も、以前は極端に減らして、でもお腹空いて爆食いしちゃうことがよくありました
だから、今回カロリーという指標があることで、最初は逆に「え、こんなにたべていいの？？」「これで本当に痩せる？」という感覚でした
なので「カロリー低くても満腹感得られるもの意外とあるな｣とは感じました。
これだけ食べていいなら楽だな！とも感じました
小麦に関しては、アレルギーを気にしているわけでもないので別に完全に0にというより、小麦メインの食材、パン、麺などを辞めたということです。完全グルテンフリーって難しいので。小麦って本当至る所に隠れてる。「こんな食材にも！？」ってやつにw
前は小麦食べないと「小麦食べたい！！」てなって麺類やパン、グラノーラ系を食べてしまっていたんですが
なぜか大丈夫になってきました。小麦っぽい食べ物（春雨、ライスペーパー、KOREDAKEクッキー）食べてるからかな。ちなみにKOREDAKEはグルテンフリーです
母が作った料理を食べないってのは語弊がありますが
要は自分で自分が食べるものを全管理したってことです
一人暮らしだと簡単だと思うんですが、まだ実家暮らしなので、母が作ったご飯を食べちゃうんですよね
別に食べること自体は悪くないと思うんですが、作る量が多くて食べすぎたり、なんなら自分は先に1人で夜ご飯済ませてたのにその後美味しそうな匂いに惹かれてちょっといただこうと思ったらちゃんと食べちゃう、みたいなwww
まぁ私が誘惑に負けるのが悪いんですが、母に「一切食べないから協力してね」て言って、私の分を想定して作ることをやめさせました笑
間食は、以前はちょっとお腹空いたらすぐ何か食べちゃって、それが止まらなくてパクパク無駄に食べちゃうことが多かったです。でもそれでも結局中途半端にお腹がいっぱいになって変なタイミングでお腹が減ったり減らなかったりするので、もう３食以外は食べないと固く決意しました。笑
この１ヶ月の間に、飲み会は2回
会社の１泊二日の合宿
グランピング旅行もありました
食べなきゃいけないイベントはありましたがその時もいつもよりお酒飲まないとか、食べないとか、気をつけることができましたし
そうした日に摂取カロリー量がボーダー超えても、翌日をさらに抑えることで翌々日くらいにはほぼ戻すことができました
大体食べすぎた日数分戻すのに時間が掛ります。1泊2日食べたのだとしたら、元に戻すまでに2日掛かるし、ただの飲み会なら翌々日には戻ってます。
この中にはBBQも2回含まれてますw
飲み会やBBQのポイントは食べてるように見せて食べないこと、飲まないことですw
焼く係に専念して自分食べないとか、缶を飲んでるふりして口に酒入れないww
普段はお酒よく飲むので、あまり飲まないのは心配されるし雰囲気も乱しちゃうので
永遠に最後の1個で余ってる料理に手を伸ばさない、人数で割り切れない場合は少ない数で終わりにする、とかw
あとは、飲み帰りにカロリーを記録してオーバーした現実を見ておくと、帰宅してから何か食べちゃうこともないです。帰りにカロリーを記録できるくらいの意識を残して飲むことも大事です。笑
私飲み会の後帰宅してから爆食いするのがくせになっていて、それで余計に太るので
カロリー記録して超えた恐怖心と、帰って体重計乗って1kgくらい増えた時の恐怖心で何も食べれなくなりますw
結構な長文になってしまいましたww
この方法を見ると、改めて私は数字で目標設定したり論理的に考えるの好きなんやなーーって思いました笑
私らしいですね本当に
カロミルに記録したり計画するのが苦手な人には絶対向いてない方法だと思いますが、こういうのが好きな人には向いていると思います！
万人にはお勧めしませんが、私もこれまで色々ダイエットしてみたけどあんまり上手くいかなかったりなので、そんな方は一度試してみるといいかもです！！
まだまだダイエットは経過途中ですが、引き続き頑張ります〜〜〜
今の感じで行くと今月の着地は3.5kg減だと思っているので、来月あたりに目標値に達するかなと！
その後は、ちゃんとキープしてちょっとやそっと爆食デーがあったところで戻せるくらいの安定した体の状態になるまでは継続したいので、少なくとも年末まではゆるゆる続けるかな〜と思います！
ここまで読んだ人ありがとうございました！！！