糖質の摂取方法

トレーニング後にはプロテインと糖質を摂取する、ってことがわかったので、じゃあどうやって摂る？ってところを詰めていきたいと思います(*`･ω･´)

⚫糖質の種類
糖質にも構造によっていろいろ種類があるそうです。細かく分ければ二糖類とかもあるんですが、ややこしいので、ざっくり以下の2種類で行きます。

⑴単糖類
これ以上分解できない糖。細かいので、消化吸収が早く、血糖値を急激にあげやすい。
ブドウ糖、果糖など。

⑵多糖類
いくつかの単糖類が結合したもの。消化吸収が穏やかな糖質。

‘’人間は食事で摂った糖質を肝臓でブドウ糖に変え、グリコーゲンという高分子量の化合物として骨格筋や肝臓に貯蔵します。運動時にはこのグリコーゲンを分解し、エネルギー源にしています。‘’


多糖類は分解する必要があるので吸収に時間がかかりますが、単糖類はこれ以上分解する必要がなく、そのまま吸収できるので早い、ということですね(・ω・)

ただ、血糖値のことを考えると、むやみに単糖類を摂ればいいということでもなさそうです。すばやく吸収したい時だけに限定しておいた方が良いのでしょうね(・ω・)

⚫運動中の糖質不足を避けるためには
前回の記事で、糖質が不足すると、自分の筋肉を分解して糖質を作り出す、ということを書きました。筋肉が壊れていく。。。(；ω；)これは避けたいところです。ということで、運動前、運動中、運動後に分けて考えていきたいと思います。

⑴運動前
糖質は筋肉の中に「グリコーゲン」として保存されます。このグリコーゲンを、運動前にできるだけ蓄えておきましょう、というのが「カーボローディング(グリコーゲンローディング)」とかいう考えらしいです。アスリートの人はやっているみたいなので、わたしも今シーズンはこれを意識して取り入れようかな(＾ω＾)

以下、やり方です。またまたグリコと大塚製薬にお世話になりました。

‘’あらかじめトレーニングで筋肉や肝臓のグリコーゲン量を低下させて、高糖質食に切り替えると、エネルギー源が少なくなっている筋肉と肝臓にあるグリコーゲン合成酵素がより多くのエネルギー源を確保しておこうと活性化します。‘’


‘’試合3日前から高糖質食（エネルギーの70％程度）に切り替える‘’

なるほど。ってことで、週末滑りに行くために、数日前から糖質高めの食事をとっておけばいいんですね(＾ω＾)ちょっと意識してやってみよう(＾ω＾)


カーボローディングとは離れますが、当日も滑る前にはしっかり糖質を補給しておく必要がありますね。通常の食事としてパンやおにぎりに含まれるのは多糖類に分類されるので吸収に時間がかかります。滑る2-3時間前には食べ終わっておきたいところですね。

それで、滑る直前にブドウ糖のような単糖類をとれれば完璧でしょう(＾ω＾)

⑵運動中
長時間運動するときには、こまめに糖質を補給したいところです。例えばスノーボードを一日中やるなら、リフトの上ででもちょくちょく補給できるといいですよね。筆者は昨シーズン、リフトでプロテイン＆ウィダーインゼリー(エネルギー)を飲んでいました。あとはクエン酸ってことで梅干しだの、ミネラルってことでおしゃぶり昆布だの、いろいろ持ち込んでいます。これだけでだいぶ違いを実感できます(*`･ω･´)

ここまで調べてきたのを振り返ると、運動中に補給するとしたら、下手に加工されているものよりブドウ糖を摂った方が肝臓の負担も抑えられるし、吸収も早くていいと思います(・ω・)

ブドウ糖。。。受験生の時に食べていた記憶があります。そおっか、結局脳を働かせるのもエネルギーが必要だからね。。またブドウ糖のお世話になろうかしら。

⑶運動後
運動後は糖質が不足している状態なので、素早く補給する必要があります。じゃあ、どんな栄養素をとればいいんでしょう、ということなんですが、、

以下、グリコさんがわたしの知りたかったことを全て教えてくださったので貼っておきます。。。て、手抜きではないですよ。。！(・ω・`)


‘’体を疲弊したままの状態にすると、筋肉の痙攣などを引き起こしやすくなったり、疲れが体に残ってしまったりするのでトレーニングで使われて不足した栄養をしっかりと補いましょう。‘’

‘’運動後に積極的に摂取してほしい栄養素は以下の4つです。
  1. ・タンパク質
  2. ・炭水化物（糖質）
  3. ・アミノ酸
  4. ・電解質（ミネラル）
‘’
①タンパク質
‘’摂りやすいものとしては、豆乳、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズ、サラダチキン、具が多めのおにぎり（鮭、たらこ、味玉など）などがおすすめです。‘’

②糖質
‘’消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります。‘’
‘’
メニューとして、パン、おにぎり、麺類、バナナ、干し芋、甘酒などがおすすめです。
また、糖質はタンパク質と組み合わせて摂取することで筋合成が促進されるので、両方摂ることでトレーニング効果を高めることができるでしょう。‘’

やっぱり運動後は糖質＋タンパク質なんですね！とりあえず昨シーズンやっていたことが間違っていなくて良かったです(・ω・`)笑

③アミノ酸
アミノ酸についてはまだまとめていませんでしたが、タンパク質が体内で分解されたもの、と理解しています。逆にいうと、アミノ酸を摂れば吸収が早いですね。

グリコさんもこんなふうに言っています。
‘’食品ではタンパク質の形で含まれているため、吸収の早いアミノ酸の状態で摂るには、サプリメントで摂ることをおすすめします。‘’

④電解質(ミネラル)
これもまだまとめていませんでしたが、以前足をよくつってしまうので調べたところ、ミネラル不足が原因の一つ、ということがわかって以来、気にかけている栄養素です。おしゃぶり昆布をとりあえず食べてますが。笑

グリコさんの見解はこんな感じです。

‘’電解質は、成分が多く含まれる自然塩や海塩をドリンクに溶かしたり、スポーツドリンクから摂取するのが良いでしょう。汗とともに体外へ出てしまうのでトレーニング後だけではなく、トレーニング中の水分補給時にも積極的に摂取するのもおすすめです。‘’

結局、スポーツドリンクが正義なんですかね。。ブドウ糖もアミノ酸も入っていますし。。それに、固体より液体の方が吸収は早いですから。。(・ω・`)

昨シーズンは結構手探りでやっていたのですが、今回まとめてみたことで少しずつわかってきました(*`･ω･´)