おはようございます
そろそろ花粉も落ち着いてきて
桜の開花が待ち遠しいですね。
今日は雨ですが
20度を超える予報ですし
気温の変化が大きいので
体調に注意しましょう。
何回か
アスリートにとって
マグネシウムが重要なミネラルである
ことは書いてきたのですが
先日
オーガニックサイエンス(株)の鎌田社長がされた
マグネシウムに関してのセミナー
に参加したのでシェアしようと思います。
オーガニックサイエンス(株)のマグネシウム製品は
ラグビーだけでなく
サッカー、レスリング、バスケットボールの選手まで
広まっているようです。
・製品が気になる方はこちらをご覧ください→商品の詳細はこちらから
・【Mg診断】というものを作られたそうです
はい、いいえを回答するだけで診断できます→マグネシウム不足自己診断テスト)
日本で
食事摂取基準に
マグネシウムが設定されたのが
他のミネラルよりもかなり遅くて
1990年代だそうです。
たしかに
他のカルシウムや鉄といったミネラルは
おばあちゃんから
「骨にカルシウムが大事だよ」
と聞いたり
フラッとする子がいると
「貧血じゃないの？鉄分とってる？」
と声かけられたり
生活の中で
聞くことはあっても
「マグネシウムとってる？」
というような会話はないですよね。
そのため
マグネシウム(以下：Mgと記載）
が
ミネラルの１つであるという
認知度も低いし
体の中で800以上の働きに関わっている
にもかかわらず
大事な役目をしていることは
もっと知られていません。
普通に生活しているだけでも
Mgは
800以上の場所で使われる(必要とされる)
ということは
アスリートは
もっと必要であるということです。
体を動かすエネルギーをつくるために
Mgは欠かせません。
細胞１つ１つに
エネルギー工場があるので
それだけの量が必要ですし
運動をすると
エネルギーは使い続けるので
体はエネルギーを作り続けないといけない
＝Mgをそれだけ摂らなくてはいけない
ということになります。
逆に
Mgが不足すると
エネルギーが作り続けられなくなり
だんだん動けなくなって
いわゆる
【足が止まっていますね】
と表現される状態になります。
僅差の闘いでは
最後の最後で決着がついたりする
その差は
最後まで動けるかどうかですよね。
また
エネルギーをつくる手前でも
Mgは重要な働きをします。
それは
食べた糖質を体に取り込むときに
マグネシウムが必要です。
スポーツは
体だけでなく
頭も使いますよね。
脳は小さいけど
エネルギーをたくさん使います。
脳のエネルギーは
ブドウ糖とケトン体だけなので
糖質をしっかり体に取り入れることで
集中力を保つことができますし
集中力を保つことは
戦術だけでなく
危険を察知してかわすことができるので
怪我の予防にもつながります。
その他にもMgは
緊張やストレスの緩和にも
Mgを消費して体は対応します。
さらに
睡眠ホルモンを作るにも
Mgが必要なので
睡眠の質は
成長ホルモンの分泌に影響するので
疲労回復や体の成長にとって
重要ですし
疲労回復具合は
練習を100％でできるかどうかに影響しますよね。
そして
アスリートにとって実感しやすいのは
筋肉だと思います。
試合で
後半や延長に入ると
足がつる選手を見かけますよね。
カルシウムは筋肉の収縮
Mgは筋肉の弛緩
に関わります。
Mgは
汗でも失いますし
動いてエネルギー作るのに消費するし
ストレスでも消費します。
Mgが枯渇すると
筋肉の収縮・弛緩のバランスが
収縮に偏るので
足がつるということが
起こります。
Mgは
これっという一つのことではなくて
不足することで
いろんな箇所に連鎖的に影響するんですよね。
鎌田社長よると
日本の食事摂取基準では
成人男性は約350-370㎎
成人女性は約270-290㎎（妊婦さんは＋80－90mg)
とされているのですが
アスリートの場合は
Mg摂取具合をみていると
食事摂取基準の２倍量を目安に摂ってもいいくらい
だそうです。
じゃあ
どうやって多くのMgを摂ればいいの？
ってなりますよね。
食品成分表で
Mgの多い食材をみると
表示が100g中になるので
海藻類が上位にきます。
でも
海藻を100ｇ単位で食べるのは難しいですよね。
Mgはたくさん必要ということは
毎日食べるものでMgを摂ることができると
コンスタントに摂れるんですよね。
そうすると
例えば．．．
ご飯、みそ汁、納豆
という食事だとすると
・ご飯を雑穀米(または玄米) にする
・ご飯を炊くときにニガリを入れる
・みそ汁の具材にプラスして海藻、豆腐、小松菜(濃い緑の葉野菜)は必ず入れる
・納豆を食べる
という感じで
チョコチョコ毎日取ることができます。
さらに
みそ汁では
乾物を活用すると
Mg量をUPできますよ。
たとえば
上記の具材
｢海藻、豆腐、小松菜(濃い緑の葉野菜)」を
｢海藻、切り干し大根、刻み高野豆腐、桜えび、小松菜」
にするだけでも
いつものみそ汁のMg量はUPします。
高野豆腐も刻みタイプだと
お湯をかけるだけでも
食べられる状態になるので便利ですよ。
補食に
アーモンドやカボチャの種
バナナ
を摂るのもいいですね。
食事スタイルは個々で違うので
自分の食事だったら
どこを変えられるかな？
取り入れられるかな？
追加できるかな？
と考えてみてくださいね。