糖質制限をしている話は、一番最初の頃にちらっとした気がする。
現在の体重がバレるのはさすがに恥ずかしいので目盛りは隠させて貰いたい。これは週一単位くらいのグラフなのでもっと細かい日数のグラフになるともっとアップダウンがある。細すぎて下がってるのかすらわかりにくかったので目盛りの少ないものにした。注目して欲しいのは「長期的に見たら斜め右下がりでも細かく見ると上がったり下がったりを繰り返している」ということだ。一応この時期に糖質を取ったり筋トレをサボったりはしていない。
確か「糖質制限はじめたよ～すぐ体重落ちて凄くいい！」みたいな内容を書いておいてすぐマフィンの写真が出てきて、貰い物だからいいよねみたいな言い訳が並んだ「だからお前はデブなんだろ」としか言いようのない甘ったれたものだった気がする。
ええ、体重増えましたよその後。順調に増えてリバウンドしましたよ。
痩せろデブ
その一言に尽きる。
しかし。
僕はなんと5月のGW明けから10kgの減量に成功したのだ。
大事な事だからもう1度言おう。
5月からの約２ヶ月半で10kgの減量に成功したのだ。
自分の成功を見せつけたくて文字まででかくする。ついでにタイトルもアクセス数増やしたくて堪らない人のブログその旨をでかでかと出していく。自己顕示欲万歳。
ダイエット方法は色々ある。
〇〇ダイエット～なんてものは流行っては消え、その度に流行に乗って多少体重が減ったものの流行が過ぎ去ると同時にリバウンドを起こし、なおかつもっと体重が増えるなんて事を繰り返しているのではないだろうか。これは全国の太ましいボディをお持ちの皆様はあるあるじゃあないだろうか。
というかこれは僕だ。
僕の話だ。
古傷を抉るのはやめよう。
体質って言葉はよく聞くと思う。
その体質というものはダイエットにも反映されるのだ。
色々なダイエット方法があり、それに対しても「すぐ痩せたし続けられそう！」とか「なかなか体重が減らない…」とか反応も色々であるが、これは至極当たり前の事。そりゃあ向いてないやり方したって落ちない。
何が向いてる基準なのかはわからないけれど、今のところ俺は向いてるやり方、かつ無理のないストレスのかかりにくいやり方としてこれからの話はしようと思う。
試してみて向いてなかったりきついと感じて我慢出来なくなっても怒らないでね。
僕がやっているのは所謂ところの「糖質制限ダイエット」である。
糖質量というものを減らすダイエット。
糖質というものがなんやかんやあって脂肪になる成分で、糖質というのは炭水化物や甘いものに多く含まれてるのでそれをやめて、代わりに肉とか野菜を食べようねって話。
昔はきちんと調べて正しいやり方と納得していたのでその原理を詳しく何も見ずに語り散らすというクソヲタク万歳な事が出来たのだが、大体「糖質抑えて肉食おうぜ！」って考えに落ち着いて以降はさっぱり忘れたので、確実にどうして痩せていくのかが気になる人は調べてください。
人間興味が無いことはすぐ忘れるね。よくないね。
因みにマンガでわかる肉体改造糖質制限編という漫画がわかりやすい。ついでに面白い。これまたついでに同じ作者の「マンガでわかる心療内科」ってやつも面白い。と言うかゆうきゆう氏が面白いしソウ氏の絵が可愛い。
漫画の宣伝やめて本題に戻れ。
簡単に言うと、糖質(＝炭水化物や甘いもの＝米パン麺等と甘いもの)をやめましょうぜ！というもの。
目安に俺はよく動く日＝60ｇ、あまり動かない日＝30ｇとしている。
因みに売っているものの成分表示に「糖質」って欄が無ければ「炭水化物」を参考にするといい。その炭水化物には「食物繊維」とか、なんか本来省きたいはずの「糖質」以外のものも含まれている。大体の目安にはなるので参考にはなる。ここまでの話でわかると思うが「糖質０」は(まあ難しいんだけど)簡単でも「炭水化物０」はハードルが高い。そしてこの情報を基に「炭水化物０は厳しいなら少しくらい炭水化物多くても大丈夫だよね！」と甘えた思考になるのはデブだ。自分の腹をもう1度鏡で見てこい。
しかしその糖質制限、何が難しいってひとりならともかく人と暮らしてるのならその人を説得する事である。その人がご飯を作ってくれている、しかもそれがお母さんだなんて言ったらとても難しい。
そう、ラスボスは母。母なのだ。
確実に「主食がないなんて良くないんじゃない？」とやんわり断られ、こういう事があるから痩せるよ！と言っても断られ、最終的に「じゃあアンタ何なら食べんのよ！！私が何も作れないでしょ！？そんなに私のご飯食べたくないの！？」というヒステリック攻撃を食らうことになる。頑張ってくれ。
実際「主食や甘いものをなくしたら何を食べたらいいの？」と思うかもしれないが、糖質制限も今そこそこ流行ってるのでクックパッドさんあたりを覗けばレシピは沢山載っている。参考にしつつ「この食材はまずくない？」と思うものや調理方法は避けるといい。たまに「それやったら糖質制限されてないから！食材豆腐にしたってそれじゃ台無しだよ！」なんてこともある。それだけ気を付けよう。
因みに俺は卵とか肉がそもそも好きだったし、カロリー過多を気にして減らしてむしろ米を食べていたので、特に抵抗もなく寧ろ「やっほー肉じゃぁぁぁっ！！」くらいの気持ちでいる。
オススメはスクランブルエッグや玉子豆腐などの卵料理。卵料理は汎用性が高くて飽きが来ない。あと蒟蒻。蒟蒻はいいぞ、食べた気になるし味付けも自在。あの食感が好きならハマること間違いなしだし、味付けや調理方法は好きなものを見つけてみるといい。そんな楽しみ方もある。
糖質制限的にはサラダに豚の冷しゃぶ乗せるなんて事も全然アリだし、肉を摂取すると筋肉がつきやすくなるから後で話す筋トレにもいい影響を与える。リッチなことしつつ効果的に糖質制限が出来てしまうのだ。
個人的にダイエットというのは気持ちというか、メンタル維持が辛くて挫折する事が多いと思う。きつい運動、食事制限、嫌になってサボったが最後、もう二度とやらない。それを繰り返した人が晴れて社会的にも邪魔だと言われるデブワガママボディを手に入れる事が出来るのだろう。
それはこの糖質制限についても同じ事である。どうしてもお米が食べたい。そんな日もある。
どうするのか。
我慢せずに食べる。
食べます。
これ重要。
０か100か、ではない。
先程宣伝した漫画でも何度か出てくる話なのだが、少しでも減らせばそれは「制限」にはなり得るのだ。
その言葉に自分で甘えてしまっては落ちる体重も落ちないとは思うのだが、我慢のしすぎが故のストレスから過食に走る方がはるかにマズイ。
だから我慢出来なくなったら食べる。量を決めるとか、食べたことを自覚しながら、体重が増えると覚悟をしながら食べる。実際１～２kgは平気で増える。
因みにそれを続けていたら甘いものとか炭水化物を自覚しながら食べてる瞬間の罪悪感が半端なくなってもっと食べなくなった。体重増えるんだもん落ち込むんだもん。
それと忘れてはいけない事がある。
運動。
しなきゃダメです。
糖質制限の場合、しなくたって体重は落ちる。一般的に食事制限をすると筋肉が減っていくだけでカサは増えてる、なんてこともあるらしいが糖質制限だと「脂肪になる糖質をカットし、脂肪として蓄えられた糖質を使って活動して消費する」形になるので一応脂肪も減る。しかし締まりのある引き締まった体になどなるわけがない。
なるわけがない。
それに加えデブ…もといワガママボディの持ち主の皆様は同じ悩みがあるんじゃないだろうか。
肉割れ。
割れてるよね、肉。割れてるよね？ね？醜い肉割れの跡が。妊婦さんみたいになった腹、同じ線が何故か太ももや二の腕にもあるね？そうだろう？そうだと言ってくれ、俺だけじゃないと言ってくれ、ほら、早く！！！！
こいつ、何で出来るのかって言うと急速に体重が増えた結果その速度に皮膚がついて行けなくて切れちゃったって事なのだ。こいつを出来るだけ刺激しないように痩せなくてはならない。
しかしやっぱり痩せられるならとっとと痩せたい。そりゃそうだ、2日で体重半分になるボタンとかあったらみんな押すだろ。デブワガママボディの皆様は大概自己責任でブクブク太っていくのだ。努力なんてしたくないけど飯は食いたいんだ。そんなあまっちょろい考えだから腹回りがこんなことになってるんだ！！！！
セルフメンタル攻撃がそろそろ辛くなってきた。
急速に伸びた結果のものを元に戻すには緩やかに体重を落とすこと。これが一番マシだと言われている。マシなだけで元には戻らず結果的に皮膚だけが垂れ下がる事になるが、それは太った自分のせいだと思って我慢する、もしくは金と手術痕を覚悟した上で切除手術を受けるかしか選択肢はない。
ここでポイントになるのは「垂れ下がる」という部分だ。
垂れ下がる事の防止も実はある程度出来る。
簡単に言うとそれは筋肉をつける事である。
筋肉をつけた分、身体や皮膚に締まりが出る。ついでに筋肉量がそもそも多いとその分基礎代謝が上がる。だから自然と痩せやすく、脂肪を消費しやすくなる。だから多少、本当に多少であるが肉割れもマシになる。
それと身体が引き締まってくると、体重の割に痩せて見える、健康的に見える、等のメリットもある。もう1度言うが基礎代謝も上がるから痩せやすい身体にもなる。いいことずくめである。
でもやっぱりワガママボディ集団はそれすら面倒だし疲れるから嫌なのだ。
腹筋？したくねーよ。
背筋？持病の腰痛が悪化すんだよ。
なら筋トレやめて有酸素運動？俺達にそんな体力あると思ってるのか！！
そう、最終的には逆ギレである。全く、タチの悪いデブ共だと思う。
なので言うほど筋肉も付かないけど、軽い引き締めくらいになるエクササイズ程度の筋トレを紹介しよう。実際俺もやってるのだが、習慣にしてしまえばなんて事無いと思う。
この筋トレなのだが、重点的に絞りたい場所の筋肉をより効果的に絞っていく必要がある。全体に筋肉をつけたい、なんて話になるのならそれこそ全身運動になる。正直それは俺も怠い。
因みに全身運動と言えば、俺はバイト(コンビニ)をしている日、特にそれで品出しを任された日はかなり動くため痩せる。それ以外は無駄に元気に接客し無駄にレジ内を移動するなど、要するに普段の仕事をしつつ無駄に動いて運動量を稼ぐなんて事もしている。これが案外意外と効くので、外回りとか、なんか時々動く仕事するなんて人は無駄にオーバーに動いてみると少し違うのかもしれない。
①スクワット
この時点で「うわぁ…」と思っただろう。わかる、わかるよ、俺もそうだもん。俺も楽して痩せたくて記事とか漁ってて真っ先に「スクワットするんだ！」って出てきたら「どこが楽なんだクソが！！」と思うに決まっている。でもこいつ、のちのち凄く役に立つ上に慣れると大したことないからやってみてほしい。
ポイントは爪先立ちしながらスクワットをする事だ。そうするとスクワットでふともも(特に内腿)とふくらはぎ、どちらも刺激できる。それがキツイようなら爪先立ちのみを40秒ほど。それだけでもだいぶ違う。ふとももの筋肉は人体の中でも一番エネルギーを使う場所なのだ。そこの基礎代謝が上がれば自然と痩せやすくなる。10kg落ちた今、何となくそれを自覚する日は増えた。それにふとももが痩せると何となく凄く痩せた気分になる。
回数は大体30回～60回。因みに俺は30回からはじめて今は60回くらい。最初は自分のキツイと感じた回数＋5回くらいを目安に、だんだんと増やしていくといいと思う。それでも最初から頑張って30回くらいやっておくと後が楽だし、成果がわりと目に見えるのでメンタル維持にも役立つ。
今俺は髪の毛乾かしたり拭いたりして、バランスを取りながらスクワットをするのも追加している。最初は難しいしよろよろするけど、慣れてくるとそれも簡単になるしよくわからない場所の筋肉使ってる感がある。あと少し痩せた。
少しきついくらい→慣れたら増やす、もっと筋肉を使う形に工夫する。それの繰り返しで自己満足出来るようにやっていくと思いの外挫折しない。
②二の腕の引き締め
こちらは3ステップ。まとめて風呂上りかなんかにやるといい。
ひとつめは腕を伸ばして手をパーにして前、後ろとくるくるする。30回。
ふたつめ、腕を後ろに伸ばしてバイバイするように手を振る。60回。
みっつめ。腕を後ろに伸ばして垂直になるように上げる。60回。
何言ってるのかよくわからないと思う。正直俺もこれ以上に上手い説明が思いつかない。しかしこの動きの説明をしてくれるサイトや動画やなんかは検索したらすぐ出てきたりする。「二の腕 引き締め」とでも検索して欲しい。それが怠いからここまで読んだんだろ！ってクレームは受け付けない。あーー聞こえないなぁーーーっ。
回数がエグイように見えるけどやってみると大したことない。最後のやつだけ若干きついかなと思うけどまあ、大したことない。頑張って。
③腹筋
普通に腹筋運動をしようとすると規格外のデブワガママボディ様は多分腹が突っかかって出来ないとか、腰痛持ちは腰に来ちゃって続かない等の問題が生まれる。因みに俺は椎間板ヘルニア持ちで普通に腹筋するともれなく腰も死ぬのだ。背筋なんてやった日には激痛で布団に突っ伏し、数分前の自分を全力で恨むことしか出来なくなるのだ。
ならどんなやり方をするのか。簡単に言うと腹に何となく意識と力を入れながらゆっくり足を出来るだけ垂直になるまで上げる。無論寝そべったままである。
回数としては10回からはじめて俺は今25回くらいで落ち着いている。しかし寝そべってて暇な時なんかは「あー腹筋すっかな」と思っておもむろに足を上げては下ろす。人がいたりすると確実に奇行であり、なんだこいつ…見たいな顔をされるがあまり気にしてはいけない。
最初は10回でも相当キツイ。しかしこれも慣れである。10回もキツイなら5回でいい。慣れたら増やす、慣れたら増やす。それを繰り返したら気がつけば最初のノルマなど楽勝なのだ。その時「自分は頑張れてるなー」とか「筋トレ出来るようになったんだな」という自己肯定感にも繋がるのだ。モチベーション維持にはこういう感覚はとても大切である。
①②は風呂上り、③は寝る前の習慣、あくまでリラックスタイムの一環という括りで緩くやっている。しかしこの筋トレもどきを導入して以降、同じ体重でもズボンが１サイズ低いものでも余裕が出来たりしたので効果はかなり期待できると思う。
糖質制限、筋トレを同時に行うと必ずぶち当たるポイントが1つある。
体重がさっぱり減らない、もしくは逆に増えた。
ダイエットあるある、停滞期とかそういうやつです。
女性の場合、生理の周期(＝ホルモンバランスの変化)によって体重が減りやすい、減りにくい、なんて時期があるのだがそれは生理現象なので我慢してくれ。どう足掻いても増えるもんは増える。と言うか増えているのは身体の水分量だけだったりするのでむくみが取れたらすとん、と体重が落ちたりするのであまり神経質に気にしなくていい。
ただ、停滞期というのは誰にでも起こる。そして体重が増えるなんてこともある。
無論ここまで来て「じゃああの時食べちゃったけど体重が増えたのは停滞期のせいね！」なんて言う脳内お花畑はいないだろうが、いたとしたらもうそのまま太る以外に選択肢はない。
停滞期、その正体もどうやら色々あるらしい。減った体重に身体を慣れさせるためなんてのもあるが、個人的に一番納得したのは「筋肉がついた分体重が増える」というもの。これは筋トレや運動を並行しているとかなりの確率で当てはまるように思う。
筋肉は体積に対して重さが重い。脂肪は体積に対して重さが軽い。どういう事かと言うと同じ重さでも脂肪は体積が大きく、筋肉は体積が小さいということだ。つまり、同じ体重だとしても筋肉質で引き締まった身体の人と、脂肪でぶよぶよな人がいるということ。なので、体重は減らないしむしろ増えたのに服は緩くなったぞ！？なんてことが起こるのだ。
実際、体重というのは斜めに下がってはくれない。これは俺の体重の推移グラフなのだが少し見て欲しい。
この「体重が減らない、むしろ増える」時期の特徴としては「服がゆるくなる」という特徴がある。洗濯で伸びた可能性はずっと考えていたがどうやらそれも違いそう(そんな頻繁に服が伸びても困る)なので、きっと多分自分の身体に筋肉がついて締まってきた、という事なのだろう。
体脂肪率が測れればそこは正確に判断ができる。体脂肪率が下がっていて体重が増えている場合、筋肉量が増え身体が引き締まっている最中だということだ。それはすなわち「痩せてきている」何よりの証拠でもある。
しかしやはり「体重が増えた！」となると不安になるのだ。「食べたあれ、まずかったか？」「筋トレのやり方が間違ってるんじゃ…」そんな事を思うのだ。まあその可能性は無きにしもあらずだが、その可能性ばかりを気にしているとまた挫折する結果になる。痩せている、その実感があるのが何よりいいのだ。
俺は最近週一単位で下着姿で写真を撮って並べて保存するという方法をとっている。別に露出趣味と撮影趣味の暴走とかってわけではないので安心してもらいたい。それを並べていくと些細ながらも自分自身だからこそ気が付ける「あれ、ここ少し引き締まった？」という実感が生まれるのだ。完全に自己満足の世界だが、思いの外これが嬉しい。体重が増えてしまっている、減らずに止まってしまっている、そんな時期にはかなりの励みになる。
そしてそれを何枚かすっと飛ばして並べてみるとかなり痩せていることに気がつく。よく会う人や家族なんかだと目がなれて気が付かないが、写真に残してあればそれに自然と気がつく。何より太った醜い自分を見ると「やばいな」とも思うのだ。これは痩せなきゃやばいレベルだと。
停滞期もなんとなく慣れで、毎日体重計に乗っていてあまりにも体重が落ちず、なおかつ思い当たるものがないなとなると「停滞期か…？」と数日は我慢できるようになる。すると途端に体重が落ちたりして「やっぱりか」と思うのだ。その習慣がついてくると、もう停滞期も怖くはない。
糖質制限も筋トレも、停滞期すらも習慣となれば何も怖くないように思う。
苦痛に感じることが一番キツイのだろう。普段の生活の一部になってしまえばなんて事無い。だって歯磨きつらい人とかあまりいないでしょ？
ただ少し言いたいのは、俺のいう10kgは体重がもともと多い人間にとっての10kgということ。70kgの人間の10kgと100kgの人間の10kgじゃ、話は全く別だということ。
えげつない話、パーセンテージに直すと酷いことになる。70kgの人間の10kgは約14%。100kgの人間の10kgは10%。例えばこれが50kgの人間の10kgなら20%。これが「同じ結果だ」なんて言えるはずは無いのだ。
その事を踏まえ、俺が単純に恥ずかしいという理由で元の体重を公表していないことを含めて、10kgという数字は参考にして欲しい。
無理のないダイエットを。無理な減量はリバウンドしか生まないのは、きっと太った事ある人なら誰でも知っていると思う。
そんなわけで緩く楽しく、それを習慣にするようなダイエットが効果的だと俺は思っています。
これは俺の1例ですが、皆様自分に合ったダイエット方法で無理なく楽しく痩せましょう！
今度糖質制限メニューとかも書こうかな。覚えてれば。